김형욱의 칼럼언어
호흡운동(breathing training)과 코어운동(core training)에 대해서 중요하다는 것은 누구나 알고 있지만, 그것이 어떠한 연유로 그렇게 되는 것일까요. 그리고 이러한 각각의 능력들이 발휘됨에 있어서 근육수축(muscle contraction) 및 활성화 패턴(activation pattern) 등의 차이는 어떠한 것들이 있을까요.
물론 서로 간의 기능(function)이 공유되고 있는 두 가지의 운동(training)과 능력(ability)을 구분하기란 쉬운 일은 아닙니다. 하지만 이들 간의 기전(mechanism)은 명확히 달리 출발하고, 우리가 어떻게 생활하고 어떻게 훈련하느냐에 따라, 이들의 기능(function)은 점점 분화되어 발달될 수 있습니다. 이전에도 이러한 부분에 대해서 단독적으로 다루었던 적은 많았지만, 이번 글에서는 두 가지의 소재 모두를 한 번에 다룹니다.
호흡(breathing)과 코어(core)가 좋을 때
인간의 몸은 무수히 많은 조직(tissue)들로 이루어져 있으며, 이들의 역할로 인해 몸의 다양한 기능(function)을 발휘하게 합니다. 몸의 다양한 기능(function) 중에서도, 특히 생명유지와 밀접하게 관련되거나 움직임 생산(movement creation)에 더욱 영향을 주는 것이 있으니, 그것이 바로 호흡(breathing)과 코어(core)입니다.
알다시피 우리에게는 너무도 자연스럽게 호흡(breathing)과 코어(core)가 좋을 때, 인체의 기능(function)이 더 정상적이고 더 원활하게 기능(normal function)할 수 있음을 알고 있습니다. 나아가 운동을 수행하는 입장에서도 더 나은 퍼포먼스(performance)와 함께, 다양한 움직임손상 기전(movement impairment mechanism)을 억제(inhibition)시키고 사전에 예방(prevention)할 수 있는 잠재력까지도 지니게 합니다. 결국 호흡(breathing)과 코어(core)가 좋을 때, 우리들의 삶이 좋아집니다. 이것은 우리가 특별한 활동을 하지 않더라도, 잠에서 깨어나 다시 잠을 자고, 또 그리고 다시 잠에서 깨어날 때까지, 모든 삶의 과정에서 호흡(breathing)과 코어(core)능력에 기반되어 살아가고 있기 때문입니다.
호흡운동(breathing training)과 코어운동(core training)을 수행하는 사람들
모든 운동을 수행함에 있어서, 이제는 사람들이 습관처럼 호흡(breathing)과 코어(core)를 강조합니다. 하나부터 열까지, 호흡(breathing)과 코어(core)에 대해서 그 중요성을 강조하지 않는 전문가도 없기 때문에 더욱 그러할 것입니다. 더군다나 현대인들의 몸 상태를 검사하고 평가하는 과정에서, 대부분의 사람들이 이러한 능력에서의 부전이 관찰되기 때문일 것입니다.
하지만 위와 같은 요인들을 떠나서라도, 사람들은 습관처럼 호흡(breathing)과 코어(core)를 더 잘 활용하기 위해, 다양한 종목의 운동을 수행하는 과정에서 호흡운동(breathing training)과 코어운동(core training)을 수행합니다. 그러나 사람들이 호흡운동(breathing training)과 코어운동(core training)을 수행하는 것만큼, 해당 훈련으로 인한 훈련 효과(training effect)를 제대로 보지 못합니다. 그것은 말 그대로 습관처럼 운동하려고만 하지, 이들의 능력이 발현되는 기전이나 상황, 그리고 세부적으로는 각 기능(function) 발휘에 있어 활성화(activation)되는 근육수축(muscle contraction)의 유형 및 패턴을 모르고 접근하기 때문입니다. 그렇다면 이들을 어떻게 구분하고 제대로 접근할 수 있을까요.
호흡운동(breathing training) 이전의 호흡의 과정(breathing process)
본래 훈련을 수행하기 이전에, 그것을 가능케 하는 기본적인 구조와 기능(fundamental structure & function) 따위를 알아야 합니다. 그래야만 그를 기반으로 실제 훈련상황에서도 더 잘 효율적으로 적용할 수 있게 합니다.
호흡(breathing)은 기능(function)이고, 호흡계(respiratory system)는 호흡(breathing)을 수행하는 구조(structure)입니다. 호흡(breathing)을 위한 구조(structure)를 이야기할 때, 단연 폐(lungs)에 대해서 언급하지 않을 수 없습니다. 폐(lungs)에는 기관(bronchus)으로부터 내려오는 기관지(bronchium)를 머금고 있습니다. 동시에 호흡 과정(breathing process)을 원활하게 일으키기 위한 크고 작은 혈관(blood vessel)과 림프(lymph)도 거느리고 있는데, 폐(lungs)의 작용으로 가스교환(gas exchange)이 이루어지지만, 이것의 효율은 혈액(blood)에 헤모글로빈(hemoglobin)이 방출되는 활성화(activation) 정도에 반영됩니다. 가스교환(gas exchange)이 이루어지는 과정에서, 그리고 이를 혈관까지 순환(blood circulation)시키는 과정에서 폐(lungs)나 혈관(blood vessel) 등이 경직(stiffness)되어있으면 가스교환(gas exchange)과 혈액순환 기전(blood circulation mechanism)을 방해합니다.
호흡의 과정(breathing process) 중 가스교환(gas exchange)이라고 하는, 그러니까 산소(oxygen)와 이산화탄소(carbon dioxide)의 교환은 잘못된 호흡(abnormal breathing)을 통해서도 좀처럼 제대로 발휘될 수 없습니다. 이것은 혈관(blood vessel)이 수축(contraction)하는 것뿐만 아니라, 혈액(blood)에 존재하는 헤모글로빈(hemoglobin)이 이산화탄소량(amount of carbon dioxide)이 부족하기 때문에, 이로 인해 본인이 방출되었다는 생각 때문입니다. 이러한 현상은 단순히 근육(muscle)을 넘어서서 인체의 모든 세포(cell)에서 발생됩니다. 게다가 이러한 호흡부전(breathing defect)은 조직의 손상(tissue injury) 이후, 치유와 회복과정(cure & recovery process)에 올바르게 수반되어야 하는데, 이를 위해서 필요한 자원(resource)이 제대로 공급(supply)되지 못하기 때문에 치유(cure)와 회복(recovery)은 그만큼 지연될 것이며, 나아가 2차적인 손상(secondary injury)과 더불어 크고 작은 통증(pain)도 느끼게 할 것입니다.
한 번 더 호흡의 과정(breathing process)
호흡(breathing)은 본능적으로 이루어지는 인체 능력입니다. 이것은 최초로 코(nose)에서부터 시작합니다. 그리고 비강(nasal cavity), 인두(pharynx), 후두(larynx), 기관(trachea), 기관지(bronchial tube)를 지나 폐포(alveolus)까지 도달합니다. 특히 호흡과정(breathing process)의 말단이라고 할 수 있는 폐포(alveolus)는 다른 여느 영역보다 탄력성(elasticity)이 풍부합니다. 이로 인해 지속적으로 탄성(elasticity)을 발휘하여 호흡(breathing)을 쉽게 수행할 수 있도록 유도합니다. 이러한 능력은 여러 기전에 의해 발달될 수 있지만, 인체에 수직적인 압력(compression)이 강하게 가해질 때 받게 되는 자극(stimulation)으로 곧잘 반응(reaction)합니다. (물론 단순히 수직적인 압력(vertical compression)만 가져다주는 것으로는 부족하지만, 이러한 활동을 수행함에 있어 숨을 참게 되거나, 다시 깊게 호흡하는 과정(breathing process)이 동시에 수반되기 때문에)
위와 같은 자극(stimulation)으로 인한 긍정적인 영향은 단순히 폐(lung)에서만 국한적으로 이루어지는 것이 아니라, 폐(lung)가 머금고 있는 혈관(blood vessel)과 림프(lymph)에서도 포함됩니다. 폐(lung)에서의 더 많은 부피(volume)의 변화와 함께, 더 높은 압력(compression)의 변화는 지속적으로 혈관(blood vessel)과 림프(lymph)를 유의미하게 자극(stimulation)합니다. 이 역시 방금 언급한 수직적인 압력(vertical compression)이 강하게 가해지는 상황에서, 그리고 이와 더불어 더 깊은 호흡(deep breathing)을 수행하게 될 때 효과적으로 자극(stimulation)됩니다.
알다시피 숨을 들이마실 때(inhalation) 흉곽의 공간(space of thoracic cage)은 점차적으로 증가되고, 반대로 숨을 내쉴 때(exhalation) 흉곽의 공간(space of thoracic cage)은 점차적으로 감소됩니다. 숨을 들이마시는 과정(inhalation process)에서 횡격막(diaphragm)은 계속해서 하강(depression)하게 되며, 이를 잘 수행할 수 있는, 그러니까 호흡(breathing)을 잘 수행할 수 있는 대상자라면 약 6cm의 길이(length)까지 횡격막(diaphragm)을 내려보낼 수 있습니다.
호흡(breathing)으로 보는 코어(core), 그리고 호흡운동(breathing training)과 코어운동(core training)
호흡(breathing)을 평상시보다 크게 수행하게 되면, 폐(lung) 또한 더 많은 공간(space)을 확보하여 체외로부터 더 많은 공기(air)를 받게 됩니다. 당연하게도 이것은 단순히 앞(anterior)과 뒤(posterior)에서만 증가되는 것이 아니라, 옆(lateral)으로도 증가시키게 됩니다. 결과적으로 전체 방향(direction)으로 나아가며 팽창(expansion)하게 됩니다. 하지만 예외가 있으니, 평소 호흡(breathing)이 좋지 않은 사람들은 전체 방향으로 폐(lung)가 팽창(expansion)하는 것이 아닌, 한정된 방향(limited direction)으로만 폐(lung)가 팽창(expansion)하게 됩니다. 일반적으로는 앞(anterior)과 뒤(posterior)에서만 증가됩니다. 이것은 일상에서도 쉽게 생각해볼 수 있습니다. 우리는 평소에 깊은 호흡을 하는 것이 아니라, 비교적 얕은 호흡을 합니다. 이와 같은 상황에서는 흉곽(thoracic cage) 자체의 사이즈가 유의미하게 증가되지 않으며, 특히 흉곽 양옆의 부피(lateral volume of thoracic cage) 변화는 거의 차이가 없습니다. 그렇다 보니 폐활량(lung capacity)이 부족한 사람을 포함하여, 횡격막(diaphragm)을 사용하여 호흡을 수행하는 과정(breathing process)에서 흉곽의 조절(control of thoracic cage)이 원활하게 이루어지지 않는 대상자는, 깊은 호흡(deep breathing)을 의식적으로 수행한다 하더라도 한정적인 방향(limited direction)으로만 폐(lung)가 팽창(expansion)하는 것입니다. 호흡(breathing) 수행 시, 체내에서 일어나는 호흡 과정(breathing process)의 현상들은, 필연적으로 흉곽의 가동성(mobility of thoracic cage)에 영향을 받을 수 없으니 더욱 그러할 것입니다.
한편 호흡(breathing)을 하게 되면, 그리고 나아가 호흡운동(breathing training)을 수행하게 되면 호흡 주동근(agonist)인 횡격막(diaphragm)만 사용되는 것이 아니라, 흉곽(thoracic cage)에 부착된 수많은 근육(muscle)들도 동시수축(co-contraction)을 발생합니다. 이로써 적절히 흉곽의 부피와 모양(volume & shape of thoracic cage)을 변화시키게 합니다. 이때 코어(core)의 상황은 어떨까요. 그러니까 우리가 호흡을 하는 과정(breathing process)에서, 그리고 호흡운동(breathing training)을 수행하는 과정에서 코어능력(core ability)을 발현시킬 수 있는 근육(muscle)들은 어떻게 하고 있을까요.
코어근육(core muscle)의 부작용(side effect)과 함께, 새롭게 바라보는 관점
김형욱의 칼럼언어 저는 매번 칼럼을 쓰기 전에는 글을 쓰는 행위에 대해서 많은 생각을 거칩니다. 전달하고 싶은 주제를 정하고, 어떤 식으로 글이 읽히면 좋을지 고민하는 일은 오래된 저의
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호흡(breathing)은 코어(core)가 아니다. 그렇지만 아예 다르다고 할 수도 없는 노릇이다.
지금까지 호흡(breathing)에 대해서 먼저 이야기했습니다. 살펴봤던 것처럼 호흡의 기전(breathing mechanism)과 근육수축(muscle contraction) 등은 좀 더 명확합니다. 하지만 코어는 다릅니다. 코어(core)를 단순히 학문적으로 어떻게 정의하느냐에서부터 시작해서, 실제로 인체가 코어능력(core ability)을 발휘하기 위해서 근육수축(muscle contraction)이 발현되는 가능성은, 사람마다 다르기도 하거니와 동일한 대상자라 할지라도 상황이나 상태에 따라 매번 변화됩니다.
그렇기에 호흡(breathing)은 코어(core)라고 이야기할 수 없습니다. 호흡운동(breathing training)을 코어운동(core training)이라고 할 수 없습니다. 하지만 그렇다고 해서 이들이 완전히 관계없는 이야기인 것은 아닙니다. 중요한 것은 코어운동(core training)을 수행한다는 관점에서, 호흡(breathing)을 제대로 조절(control)하지 않으면 그것은 좀처럼 코어운동(core training)다운 코어운동(core training)이 될 수 없습니다. 호흡(breathing)과 코어(core)는 기본적으로 우리가 어느 상황에 처해있든 상관없이 발생되고 있는 능력이며, 이것은 서로 간의 우열을 다투기 어려울 정도로 생명유지와 움직임 생성에 있어서 지속적으로 인체 조직(tissue)들을 자극(stimulation)하는 동시에, 그들 스스로 각자의 기능(function)을 발현시키기 위한 중요한 자원(resource)으로 제공됩니다.
호흡운동(breathing training) VS 코어운동(core training)
한 번 생각해볼까요. 호흡운동(breathing training)과 코어운동(core training)을 수행하게 되는 과정에서 활성화(activation)되는 근육수축(muscle contraction)에는 동일한 근육군(muscle group)도 존재할 것이고, 서로 다른 양상(pattern)으로 활성화(activation)되는 근육수축(muscle contraction)도 존재할 것입니다. 그리고 어떤 운동을 수행한다 하더라도, 이들은 함께 동반되는 능력이기도 합니다.
그러나 사람들은 이들을 분간시켜서 수행하든지, 혹은 분간시키지 않은 형태로 수행하든지 하는 과정에서 단일한 방향으로만 호흡운동(breathing training)과 코어운동(core training)을 수행합니다. 일례로 살펴보자면, 우리가 호흡하는 과정(breathing process)에서 근육수축(muscle contraction)과 이완(relaxation)이 번갈아가며 발생하게 됩니다. 이때 근육수축(muscle contraction)이 이루어지고 있는 호흡과정(breathing process)일 때, 더 높은 강성(strongness)으로 코어능력(core ability)이 발현됩니다. 따라서 많은 사람들은 코어운동(core training)을 수행하는 과정에서 의도적으로 호흡(breathing)을 깊게 하거나, 혹은 호흡과정(breathing process) 중 수축단계(contraction phase)를 고정시킨 상태(fixation condition)에서만 제한적으로 훈련을 수행합니다.
이것은 매우 자칫 코어운동(core training)의 효과(effect)를 오히려 악화시킬 수 있는, 나아가 일상생활 중에서 코어능력(core ability)이 발현되지 않게 만들게 하는 결과를 만들어줄 수도 있습니다. 좀 전에 '코어근육(core muscle)의 부작용(side effect)과 함께, 새롭게 바라보는 관점'이라는 이전의 포스팅에서도 소개했지만, 코어운동(core training)을 통한 코어의 근육수축(core muscle contraction)은 훈련한 과정과 유사한 상태 및 상황에서만 발휘되기 쉽습니다. 그렇다 보니, 코어운동(core training) 중 특정한 호흡운동(breathing training)을 동시에 유도했던 방식으로 훈련이 진행되었다면, 해당 호흡(breathing)이 다시 재개되는 상황에서만 우리가 훈련했던 코어능력(core ability)이 발현되는 것입니다.
호흡운동(breathing training)과 코어운동(core training)은 같이 갈 수도 있지만, 따로 가기도 해야 한다.
그렇다 보니, 호흡운동(breathing training)과 코어운동(core training)을 따로 갈 필요성이 있습니다. 사람들은 단독적으로 호흡운동(breathing training), 또는 코어운동(core training)을 수행한다 하지만, 이미 그 안에서 일정한 호흡(breathing)을 위한 근육수축(muscle contraction)이나, 혹은 일정한 코어(core)를 위한 근육수축(muscle contraction)을 발휘하고 있을 것입니다. 제가 강조하는 것은 이러한 기전(mechanism)과 과정(process) 없이, 말 그대로 순수하게 단독적으로만 수행될 수 있는 호흡운동(breathing training)과 코어운동(core training)에 대한 필요성입니다.
물론 코어운동(core training)을 더 잘하기 위해서 어느 정도 호흡운동(breathing training)이 선행되고, 그리고 반대로 호흡운동(breathing training)을 더 잘하기 위해서 어느 정도 호흡운동(breathing training)이 선행되고 동반될 수 있습니다. 이것은 아무래도 이들의 두 능력을 발휘하기 위해서 동시에 작용(co-action)하는 근육군(muscle group)이 존재하기 때문이며, 더 나아가서는 단독적인 능력 발휘를 수행함에 있어 해당 기능(function)을 좀처럼 발휘할 수 없는 신체 상태라면 맞은편의 능력을 통해 목적하고자 하는 능력을 달성할 수 있기 때문입니다. 하지만 이것은 호흡(breathing)과 코어능력(core ability)이 현저하게 떨어진 대상자나 훈련 초반부에 우선적으로 수행될 수 있는 정도에 지나지, 지속적으로 이와 같은 방식으로 호흡운동(breathing training)과 코어운동(core training)을 수행해서는 그 이상의 극대화된 효과를 보기 어렵습니다. 게다가 이렇게 운동을 수행하는 과정에서 매qjs 같은 방식으로 신체의 정렬(body alignment), 특히 체간의 정렬(trunk alignment)을 단일한 양상(single pattern)으로 유도한 상황에서도 동일합니다. 불균형(imbalance)이 나타나지 않을 일정한 범위를 허용하면서 훈련을 가해야 할 것입니다. 특히나 신체 부정렬(malalignment)로 인해 문제가 없는 대상자, 그리고 애초부터 신체 기능(function)을 탁월하게 발휘할 수 있는 대상자는 더욱 그래야 합니다.
근육수축(muscle contraction)이 최대한 다른 상황을 맞이해야만, 더 잘 호흡(breathing)하고 더 잘 코어한다.
인간의 몸은 정형화된 패턴(stereotyped pattern)으로 훈련할수록, 그 패턴대로 정형화되어 기능(function)을 발휘합니다. 계속해서 이야기했던 호흡(breathing)과 코어(core)에 대해서도 마찬가지입니다. 따라서 우리가 인체의 구조(structure)와 기능(function)과 같은 것을 향상시키기 위해 운동을 수행하는 측면에서, 호흡(breathing)과 코어(core)를 발생시킬 때조차 이에 동반되는 근육수축(muscle contraction)도 최대한 상이한 상황을 다각도로 맞이하게 해야 합니다. 그래야만 지금까지의 이야기들을 토대로, 더 잘 호흡(breathing)할 수 있고, 더 잘 코어(core)하게 될 수 있습니다.
하물며 호흡(breathing)이라는 과정에서 살펴봤던 것처럼 흉곽(thoracic cage)이 움직여지고, 그리고 코어(core)라는 과정에서 알 수 있듯이 이 역시 골격(skeleton)과 이외의 조직(tissue)들이 입체적으로 구조(structure)가 변화되고 기능(function)이 변화되는 과정이었습니다. 그러니 우리는 이러한 능력을 제대로 갖추고 달성하기 위해서, 단순히 호흡운동(breathing training)을 수행할 때 무작정 단일 방향으로만 흉곽 확장(expansion of thoracic cage)을 유도해서도 안 되고, 코어를 수행할 때 무작정 숨을 깊게 하거나 숨을 참는 방식(deep brathing)으로만 수행해서는 안 될 것입니다.
김형욱이 읽어주는 '호흡운동(breathing training) VS 코어운동(core training), 그리고 이에 수반되는 근육수축(muscle contraction)'
기능(function) 발현을 위해서는 구조(structure)를 보면 됩니다. 구조(structure)를 보다 보면, 여기로부터 비롯될 수 있는 기능(function)이 단일한 방식으로만 출발하지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 그러니 이를 통해서 몸에 그대로 적용한다면, 우리는 훈련을 수행하는 과정에서도 언제나 같은 방식으로 적용해서는 안 됩니다.
물론 우리에게 있어 호흡운동(breathing training)과 코어운동(core training) 시 달성되어야 하는 근육(muscle)수축(muscle contraction)은 전통적인 관점에서, 어느 정도 명확하게 정의되어있고 구분되어있습니다. 하지만 이번 글에서 살펴봤던 것처럼 그와 같은 지속적인 방식은 대단히 어리석은 접근입니다. 우리는 다각도로 호흡운동(breathing training)과 코어운동(core training)을 수행할 수 있어야 하고, 그 과정에서 최대한 상이한 상황을 부여하여 근육수축(muscle contraction)도 발현시켜야 합니다. 그래야만 제대로 호흡(breathing)하고 코어(core)할 수 있게 될 것입니다.
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