코어근육(core muscle)의 부작용(side effect)과 함께, 새롭게 바라보는 관점

김형욱의 칼럼언어

 저는 매번 칼럼을 쓰기 전에는 글을 쓰는 행위에 대해서 많은 생각을 거칩니다. 전달하고 싶은 주제를 정하고, 어떤 식으로 글이 읽히면 좋을지 고민하는 일은 오래된 저의 관행이기도 합니다. 전달하고 싶은 주제를 정하고 글을 막상 쓰려고 하니, 글의 제목이 우리가 알던 사실과 완전히 상반된 제목으로 출발한다는 사실에 많은 분들이 많이 놀라실까 하여 서두에 이렇게 써 내려갑니다.
 상당히 자극적으로도, 그리고 부정적으로도 보일 수 있지만, 제가 말하고자 하는 새로운 관점에 대해서는 사실입니다. 코어근육(core muscle)은 분명 중요하지만, 본 포스팅에서 소개할 사항들이 받쳐주지 않는다면 오히려 독이 될 수 있다는 말씀을 드리고 싶습니다. 그동안 우리가 여겨왔던 코어(core)에 대한 관점은 기존에 오랫동안 고수해오던 관점을 뛰어넘어야 합니다. 이전에도 코어(core)에 대한 여러 포스팅을 작성했습니다. 본 포스팅과 함께, 이전의 칼럼들을 참고하시면 더 많은 이해와 도움이 되실 겁니다.

 

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 우선, 코어(core)에 대한 의미부터 이야기할 때, 다양한 기능과 역할들이 소개될 수 있습니다. 몇 가지 키워드로 살펴보자면, 더 안전하고 건강한 호흡(breathing), 척추의 안정화(spinal stabilization), 사지(limb)의 움직임 동원력(movement recruitment), 모든 면(plane)과 축(axis)에서의 기능적인 움직임(functional movement), 운동수행능력의 증진 등을 꼽을 수 있습니다. 이러한 이야기들과 중요성은 어디에서도 접하기 때문에, 이미 우리들에겐 너무도 익숙하고 당연한 이야기로 들릴 것입니다.
 그래도 코어(core)에 대해서 더 자세하게, 그리고 추가적으로 알고 싶다면 아래 링크에 소개된 포스팅을 참고하시면 됩니다.

코어 안정성(core stability)은 무엇인가?

 

누구에게나 코어운동(core training)이 필요한 이유

 위에서 나열한 코어(core)에 대한 기능과 역할 중 한 가지의 키워드를 더한다면, 바로 균형(balance)입니다.
 코어(core)는 인체를 균형적으로(balance) 만들어줍니다. 그것은 외적(external)으로든 내적(internal)으로든, 발생되는 장력(tension)에 대해서 서로 간의 균형(balance)을 갖출 수 있도록 돕습니다. 단순히 이에 대한 부분에서만 해당되는 것이 아니라, 장력을 발생시키는 개별적인 근육에 대해서도 동일하게 적용되는 이야기니, 나아가 체간(trunk)과 사지(limb)에 대한 외형적인 볼륨과 체형적인 측면에서도 해당됩니다. 그러니 코어근육(core muscle)이 가져다주는 균형적인 부분은 미용적으로도, 기능적으로도 모두 충족시키게 합니다.

 위의 사진들은 다양하게 수행되고 있는 코어근육(core muscle)의 기능검사(functional test)입니다.
 우리는 코어근육(core muscle)의 컨디션과 긴장도(tension)를 평가할 때, 자세(position) 및 정렬(alignment)과 더불어 몇 가지 움직임검사(movement test)를 동반합니다. 그리고 그 검사결과가 양성이라면, 코어근육(core muscle)이 충분히 건강하지 않다고 판단합니다. 물론 이러한 판단에 신뢰성을 더하기 위해서는 다양한 코어근육(core muscle)의 기능검사(functional test)들이 일련적으로 이어져야 합니다. 그리고 방금 전에 제시했던 균형적인 측면에서도 마찬가지로, 코어근육(core muscle)의 기능검사(functional test)로 사용될 수 있습니다.
 그렇다면, 코어근육(core muscle)의 컨디션을 위해서 무엇의 균형(balance)을 평가해야 할까요? 힌트는 이미 언급했습니다. 코어근육(core muscle)의 균형(balance)이란 외적(external)으로든 내적(internal)으로든, 발생되는 장력(tension)에 대해서 서로 간의 균형(balance)을 갖출 수 있도록 돕는다는 것이 가장 정확한 힌트였습니다. 그러니 코어근육(core muscle)의 기능검사(functional test) 중 하나로, 우리에게 알려진 외재근(extrinsic muscles)과 내재근(intrinsic muscles) 간의 근력검사(strength test)를 들 수 있습니다. 그리고 당연히 이 두 근육군에서의 근력검사(strength test)가 균형적일수록 코어근육(core muscle)의 컨디션은 정상적이고, 최상이라고 할 수 있습니다.

겉(superficial)과 속(deep)에 부착된 코어근육(core muscle)

 얼핏 생각하면 코어근육(core muscle)의 건강상태를 판단하기 위해 내재근(intrinsic muscles)의 근력검사(strength test)만 필요하다고 여길 수도 있을 것입니다. 그 이유는 코어근육(core muscle)이 단순히 속근육군(deep muscle group)에만 해당된다는 일반화된 정보에 의해서일까요? 하지만 코어근육(core muscle)은 내재근(intrinsic muscles)뿐만 아니라, 외재근(extrinsic muscles)도 포함됩니다.
 코어(core)의 기능과 역할적인 측면에서 내재근(intrinsic muscles)은 골격(skeleton)과 관절(joint)의 미세한 움직임을 조절(control)하고 수용하는 반면, 외재근(extrinsic muscles)은 좀 더 넓고 포괄적인 범위(global range)에 걸쳐 작동하고 있을 뿐, 신체에 안정화(stabilization)를 담당하는 데에는 이견 없는 사실입니다. 그러니 내재근(intrinsic muscles)과 외재근(extrinsic muscles) 모두 코어근육(core muscle)이라 할 수 있습니다.

앞(anterior)과 뒤(posterior)에 부착(attachment)된 코어근육(core muscle)

 기존의 전통적인 관점에서 내재근(intrinsic muscles)만 코어근육(core muscle)이라고 생각하고, 여기에 대해서만 인체를 훈련시킨다면, 오히려 척추 안정성(spinal stability)은 불안정(instability)해질 수 있습니다. 우리는 그동안 수없이 코어기능(core function)을 발휘하기 위해, 척추 및 관절 안정화(spinal and pelvic stabilization)를 발휘하기 위해 내재근(intrinsic muscles)만을 주도적으로 훈련해왔습니다. 하지만 이러한 훈련방법은 외재근 활성화(extrinsic muscles activation))의 부재를 가져옵니다. 다시 말해, 너무 과한 속근육(deep muscles)의 강화훈련(strength training)은 겉근육(superficial muscles)의 억제(inhibition)를 불러일으킨다는 이야기입니다.
 내재근(intrinsic muscles)은 내부(internal)의 장력(tension)을 외재근(extrinsic muscles)으로 전달하지만, 외재근(extrinsic muscles)이 억제(inhibition)된 상태에서는 그 장력(tension)이 효과적으로 전달되지 못합니다. 만약 단계별로 층층이 스프링이 쌓여져 있다고 했을 때, 상대적으로 외부(external)에 있는 스프링이 경직되고 탄력적이지 못하면, 아무리 내부(internal)에 있는 스프링이 제 역할을 발휘한다 하더라도 스프링의 탄력(elasticity)과 출력(output)은 안(internal)에서부터 바깥(external)으로, 그리고 바깥(external)에서부터 안(internal)으로 전달되지 못합니다. 그러니 이러한 사항을 코어근육(core muscle)에 대입했을 때, 너무 과한 내재근(intrinsic muscles)의 강화(strengthening)와 발달로 인한 코어근육(core muscle)의 불균형(imbalance)이, 인체에 어떤 악영향을 끼칠 수 있을지 충분히 짐작할 수 있습니다.
 물론 반대의 경우에서도 마찬가지로 인체에 부정적인 영향을 끼칩니다. 내재근(intrinsic muscles)의 활성화(activation) 없이 외재근(extrinsic muscles)의 과한 발달과 강성(rigidity)은 내재근(intrinsic muscles)이 상대적으로 역할을 발휘할 수 없으니, 척추(spine)의 효과적인 정렬 조절(alignment control)과 미세한 움직임 또한 조정하지 못할 것입니다.

모든 상황에서 발휘되는 코어근육(core muscle)

 모두가 코어근육(core muscle)인 내재근(intrinsic muscles)이 충분히 강하고 외재근(extrinsic muscles)도 충분히 강할 때, 둘 모두는 개별적으로든 협력적으로든 최상의 컨디션과 퍼포먼스를 발휘할 수 있습니다. 외재근(extrinsic muscles)은 내재근(intrinsic muscles)처럼 관절(joint)의 미세한 조절력을 이끌어낼 수 없습니다. 내재근(intrinsic muscles)은 반대로 외재근(extrinsic muscles)처럼 폭발적인 강성(rigidity)을 이끌어낼 수 없습니다. 서로 간의 균형(balance)이 조화롭게 이루어졌을 때, 외재근(extrinsic muscles)의 포괄적인 안정화(global stabilization) 이후에 남아있는 불안정성(instability)을 내재근(intrinsic muscles)이 잡아줄 수 있는 것이며, 내재근(intrinsic muscles)의 효과적인 체간 안정성(trunk stability)과 기저면(base surface)에서의 지탱을 잡아줬을 때 외재근(extrinsic muscles)의 폭발력 있는 역동적인 퍼포먼스를 발휘할 수 있게 되는 것입니다.
 그러니 너무 과한 내재(internal)된 코어근육(core muscle)의 강화도, 외재(external)된 코어근육(core muscle)의 강화(strengthening)도 양날의 검과 같습니다. 이 사실을 기반으로 한다면, 코어근육(core muscle)에 대한 관점은 기존의 관점을 넘어선 새롭게 확장된 사고가 필요합니다. 이럴 때야만, 특정한 운동 종목 간의 특징들을 더 잘 이해할 수 있으며, 각 운동 간 발휘될 수 있는 코어근육(core muscle)의 기질과 관계에 대해서 실용적으로 현장에서도 적용할 수 있게 할 것입니다. 이미 대중적인 운동 분야들은 코어근육(core muscle) 중, 내재(internal)된 또는 외재(external)된 지점의 근육들을 더욱 특화시켜 발달시킬 수 있는 형태의 훈련들이 많습니다. 그러니 이런 훈련과 함께, 새롭게 더해진 관점에 맞는 코어근육(core muscle) 운동을 수행해야만 합니다.

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 김형욱이 읽어주는 '코어근육(core muscle)의 부작용(side effect)과 새로운 관점'

 우리의 뇌(brain)는 단일의 근육만 사용되게끔 설계되지 않았습니다. 신경(nerve)이 지배하게 되는 근육들도, 그 안에서 특정 근육만을 단독적으로 사용할 수 없습니다. 이미 신경(nerve)의 지배하에 있다면, 그 근육들은 비율적인 정도의 차이는 있을지라도, 개별적으로 단일의 근육만 오롯이 사용될 수 없습니다. 이러한 사실은 근육이 몸을 지탱하고 움직이고 기능하는 데에 있어서, 이미 혼자서는 턱없이 부족하다는 것을 너무도 잘 알았기 때문이었을 겁니다.
 코어근육(core muscle)도 마찬가지입니다. 코어근육(core muscle)은 우리가 알고 있는 코어의 역할과 기능에 들어간다면, 그 전부 모두가 코어근육(core muscle)이라고 할 수 있습니다. 물론 우선순위에 대해서는 학자들마다 이견이 나뉘기도 하지만, 체간(trunk)만이라도 생각했을 때에는 체간(trunk)에 속한 모든 근육이 코어근육(core muscle)으로서 작용한다는 것은 이견이 없습니다. 그러니 이들의 균형감을 위해서, 속과 겉을 구분하지 말고 모두를 함께 유기적으로 발휘될 수 있게 훈련해야 합니다. 안에서부터 밖으로도, 밖에서부터 안으로도 잘 움직이고 잘 살아가기 위해서 말입니다.

 

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