누구에게나 코어운동(core training)이 필요한 이유

 논문 읽어주는 남자

 보다시피, 이 글의 제목은 상당히 강력합니다. 너 나 할 것 없이 누구에게나 코어운동(core training)이 필요하다고 강하게 어필하고 있습니다. 이 글의 제목처럼 정말 그럴까요? 정말 그렇다면, 반대로 코어운동(core training)을 하지 않으면 어떻게 될까요?

 

 사람들이 즐기는 운동형태(exercise form)를 가만히 생각해보면, 코어운동(core training)이라는 종목은 피트니스(fitness)의 한 트렌드를 넘어, 이제는 생활양식 속에 포함된 하나의 행위로 자리 잡힌 것 같기도 합니다. 어쩌면 이렇게 변화된 우리의 생활양식은, 한편으로는 코어운동(core training)이 선택적인 것이 아니라 필수적인 것이라는 것을 말해주고 있는 것인지도 모르겠습니다. 그래서 굳이 코어(core)를 위한 시간을 할애하고 있진 않더라고, 꼭 필요한 부분임에는 놓치고 있지 않잖아요. 저도 물론이구요. : )

 

 이번에 준비한 해외자료는, 캐나다 워터루대학 척추생체역학과(Spine Biomechanics)의 스튜어트 맥길(Stuart McGill)교수의 글입니다.

 

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 허리통증(back pain)을 겪고 있는 사람들, 그리고 고강도 운동선수들을 위해 30년 이상 일하고 있습니다. 만약 누군가 내게 통증(pain)과 운동수행능력(performance) 향상을 하나로 묶는 가장 영향력 있는 변수 중 하나를 선택하기를 요청한다면, 그것은 기능을 제대로 발휘하지 못하는(underperforming) 코어(core)가 될 것입니다. 왜 그럴까요? 그리고 코어(core)는 무엇일까요?

 

 코어의 강성(core stiffness)은 부상 방지(injury prevention)를 위해 필수입니다. 코어의 강성(core stiffness)은 운동수행능력(performance) 향상을 위해 필수입니다. 하지만 코어 강성(core stiffness)은 전통적인 바디빌딩식 훈련(body building exercise)에서 최적화되지 않습니다. 코어 강성(core stiffness)은 특정한 훈련(training)이 요구됩니다.

 

 코어(core)에 대한 논의는 3차원적인 관점이 필요합니다. 척추(spine)는 부하(load)를 견디도록 요구되는 척추(vertebrae)들의 집단이지만, 한편으로는 유연하기도(flexible) 합니다. 실제로 설계 전문가는 이 두 가지 모두를 충족하는 구조물을 설계할 수 없다고 이야기할 것입니다. 설계 구조물의 가장 아래에 위치한 단단한 철기둥은 견고하기 때문에, 비틀림(twist)이나 압박(compress) 및 전단력(shear)에 대한 부하(load)를 견딜 수 있습니다. 따라서 그 기둥은 부하(load)를 견딜 수는 있지만, 움직일 수는 없습니다. 반대로 움직임(movement)을 허용하는 유연한(flexible) 기둥은 낮은 부하(load)에서 구부려지고(bend) 휘어지겠지만(buckle), 충격(shock)을 흡수(absorption)할 수 있게 됩니다. 하지만 척추(spine)는 이와 같은 모든 것들이 가능합니다. 구부려지고(bend), 폐(lung)에 공기(air)를 채울 수 있도록 하고, 심지어 춤도 출 수 있게 합니다. 척추(spine)는 유연하고(flexible) 유동적인(flowing) 움직임(movement)을 가능하게 하는 훌륭한 구조물(structure)이지만, 부하(load)를 견뎌야 할 때에는 이를 강화시키고(stiffen) 안정시키기(stabilize) 위해서 3차원적인 와이어와 같은 장치체계를 필요로 합니다. 넓고 편평한 근막(fascia sheet)과 함께 근육(muscular system)의 분석은, 변형(buckling) 및 상해(injury)의 가능성을 제거하는 균형 잡힌 강성(stiffness)을 생성하도록 정교한 와이어와 같은 장치체계를 보여줍니다. 우려되는 것은 와이어와 같은 장치체계의 "조정이나 조화(tune)" 없이 훈련(training)하고 있는 현대의 생활방식입니다. 이러한 현상은 많은 사람들을 자기만족에 빠뜨립니다.

 

 척추(spine) 아래에 걸리는 부하(load)가 증가될수록, 근육(musculature)이 척추(spine)를 강화(stiffness)시켜야 하는 필요성도 증가됩니다. 그렇다면 이것을 어떻게 가능하게 할까요? 근육(muscle)이 수축(contraction)할 때에는 두 가지 현상이 발생합니다. 근육(muscle)은 수축(contraction)할 때, 힘(force)과 견고한 강성(stiffness)을 생성합니다. 견고한 강성(stiffness)은 관절(joint)을 항상 안정화(stabilizing)시킵니다. 따라서 견고한 강성(stiffness)은 변형(buckling) 없이 부하(load)를 견딜 수 있도록 관절(joint)을 준비시킵니다. 적절하게 견고(stiffness)해지지 못하는 것이 관절손상(joint injury)의 유일한 원인은 아니지만, 수많은 원인 중 가장 큰 원인이 됩니다.

 

 운동수행능력(performance) 측면에서도, "코어의 강성(core stiffness)"은 필수입니다. 코어의 견고함(core stiffness)은 무거운 짐을 나르고 빨리 달리고 신속하게 방향을 전환하기 위해서 절대적으로 중요합니다. 결국 사지(limb) 움직임(movement)의 속도(speed)를 결정하는 것입니다. 리프트(lift)와 스쿼트(squat)를 하기 위해, 특정한 코어운동(core training)은 필요 없다고 주장하는 사람들도 있습니다. 그러나 그들의 힘(strength)과 속도(speed)를 평가할 때면, 그들의 능력이 실질적으로 경기실적(performance)에 반영되지 못하는 것을 발견하곤 합니다. 따라서 그들의 이러한 현실을 반영하는 약한 연결체계(weak link)를 지적합니다. 코어운동(core training)은 타협이나 절충 가능한 것이 아니라, 필수입니다.

 

 코어의 강성(core stiffness)이 어떻게 사지(limb)의 속도(speed)와 강도(strength)를 향상시킬까요? 한 번 큰가슴근·대흉근(pectoralis major)을 살펴볼까요. 큰가슴근·대흉근(pectoralis major)은 가슴우리·흉곽(rib cage)에서 기시(proximal end)하여, 어깨관절(shoulder joint)을 지나 상지(upper lims)의 상완골(humerus)에 정지(distal end)합니다. 근육(muscle)들이 수축(contraction)하면, 큰가슴근·대흉근(pectoralis major)은 짧아지려고(shorten) 합니다. 여기에서 특정한 작용(action)을 생각해보세요. 팔(arm)은 정지점(distal end)에서 짧아지는(shortening) 근육(muscle)으로부터 위팔뼈·상완골(humerus)을 움직여 어깨관절(shoulder joint)을 구부립니다.(bend) 하지만 이와 같은 단축(shortening)은, 근육(muscle)이 부착(attachment)되는 팔(arm) 방향으로 가슴우리·흉곽(rib cage)을 구부리기도(bend) 합니다. 따라서 단순히 큰가슴근·대흉근(pectoralis major)을 사용한다고 해서, 빠르고 강력한 펀치를 칠 수는 없습니다. 그렇다면 이제 큰가슴근·대흉근(pectoralis major)의 이는곳·기시점(proximal end)을 강화시켜(stiffen)볼까요. 이것은 코어(core)와 가슴우리·흉곽(rib cage)을 견고하게(stiffen) 하여, 움직이지 않고 잘 고정될 수 있도록 하는 것을 의미합니다. 이로 인해 큰가슴근·대흉근(pectoralis major)의 완전한 단축(shortening)은 닿는곳·정지점(distal end)에서 신속하고 강력한 움직임(motion)을 만들어내기 위한 작용(action)을 유도합니다. 이와 같은 방법으로, 강화된 코어(stiffen core)는 고관절 근육(hip muscle)의 이는곳·기시점(proximal end)을 고정시켜 다리·하지(leg)의 움직임(motion)을 빠르게 만들기도 합니다. 견고하지 못한 코어의 강성(core stiffness)은 달리기를 할 때 몸통·체간(torso)이 흔들려(bend) 속도(speed)를 감소시킵니다. 이로 인해, 다리·하지(leg)의 속도(velocity)로 발현되어야 하는 힘(force)을 빼앗기게 되는 것입니다. 그러므로 이것은 인체 움직임(human movement)의 보편적인 법칙을 분명하게 보여줍니다. 결과적으로 근위부(proximal)의 안정성(stiffness)은 원위부(distal)의 운동성(mobility and athleticism)을 향상시키게 되는 것입니다.

 

 훈련장에서 올림픽 리프트(olympic lift)와 파워 클린(power clean)으로 힘(strength)을 다진, 340파운드의 NFL 라인맨을 생각해봅시다. 그의 코치는 그가 잘 훈련되어있다고 믿을 것입니다. 하지만 이 운동선수는 훈련(training)을 제한하는 허리통증(back pain)을 가지고 있습니다. 이 선수의 순간적인 방향전환 속도(cutting speed)를 측정해볼까요. 빠르게 다섯 걸음 앞으로 나아간 다음, 그 자리에 멈춰서 바로 오른쪽으로 방향을 트는 능력은, 그의 큰 약점(weakness)과 힘(strength)의 불균형을 보여줍니다. 이때 골반(pelvis)은 흔들리는(swing) 다리 측면(leg side)으로 떨어지게(drop) 되고, 척추(spine)는 좌우로 틀어지게(bend) 됩니다. 그리고 찌릿한 통증(pain)을 호소합니다. 이 선수가 지면 위에서 훈련(training)했던 모든 근력운동(strength training)은 두 다리(leg)에 함께 발달해왔습니다. 밀고(push) 당기고(pull) 들어올리는(lift) 등과 같은 모든 동작들은, 절대로 코어(core)를 3차원적으로 단련(training)할 수 없습니다. 약한 연결체계(weak link)는 선수의 운동수행능력(performance)을 제한시키고 스트레스(stress)와 통증(pain)을 야기합니다. 무게(load)를 들고 움직이면서 이것을 다루는 것은, 코어(core)에서 척추(spine) 측면에 더 많은 강성(stiffness)을 생성시킵니다. 골반(pelvis)과 척추(spine)는 적절한 근위부(proximal)의 강성(stiffness)을 생성하여 (고관절(hip joint) 근위부(proximal)에), 결과적으로 관절(joint) 말단부(distal side)에서 더욱 빠른 하지(leg)의 속도(speed)를 초래하기 위해, 고관절(hip joint)을 가로지르는 모든 근육(muscle)의 속도(velocity)가 증가되어 나아갑니다. 또한, 척추(spine)는 흔들리지(bend) 않게 되고, 관절(joint)에 집중된 스트레스(stress)와 통증(pain)을 사라지게 됩니다. 이러한 예시는 고관절 근육(hip muscle)이 측면에서 더욱 약한 코어(weaker core)에 의해 제한받게 됨을 보여줍니다. 특히 하지(leg) 자세(stance)에서의 엉덩이근육(gluteal muscle)은 흔들리게 되는(swing) 다리(leg) 측면(side)의 코어근육(core muslce)에 의해 제한되어 있습니다. 이 경우에 있어서, 배빗근·복사근(lateral oblique)과 허리네모근·요방형근(quadrtus lumborum)을 꼽을 수 있습니다. 좋은 훈련(training)은 항상 신체(body)의 연속체계상에서 유기적으로 협력하고 강화하는 요소들을 다룹니다. 결국 코어(core)는 인체(human body)의 본거지(home base)라고 할 수 있습니다.

 

 근위부의 견고함(proximal stiffness), 또는 견관절(shoulder joint)과 고관절(hip joint) 사이의 코어 강성(core stiffness)은 더욱 향상된 사지(limb)의 힘(force)과 속도(speed)를 만들어냅니다. MMA, 야구, 골프와 같은 스포츠에서의 경기력도, 이와 같은 보편적인 원리에 의해 적용됩니다. 던지고 달리고 방향을 전환하기 위한 사지(limb)의 속도(speed)는 기본적인 운동수행능력(athleticism)을 변화시킵니다. 근위부의 견고함(proximal stiffness)(코어(core))은 이와 같은 운동목적 모두에 적용되는 동안, 부하가 걸린 경우에는 척추(spine)의 흔들림(bending)을 감소시킴으로써 통증(pain)과 부상(injury)도 줄일 수 있습니다. 반대로 척추(spine)는 중립자세(neutral posture)에서 벗어나 흔들리게 되면, 하중(load)을 지지하는 힘(strength)을 잃게 됩니다.

 

 이제 우리는 다음과 같은 질문에 답할 수 있게 되었습니다. 코어(core)가 무엇인지에 대해서 말이죠. 코어(core)는 절구관절·구상관절(socket joint) 사이에 근위부의 견고함(proximal stiffness)이 제공되는 것입니다. 즉, 견관절(shoulder joint)과 고관절(hip joint) 사이에 제공됩니다. 이것은 몸통(torso)의 모든 근육(muscle)들 또한 포함됩니다. 주로 이러한 근육(muscle)들은 동작(motion)을 멈추기 위해 기능(function)합니다. 따라서 이러한 근육(muscle)들도 훈련(training)해야 합니다. 코어(core)는 말초에서 연결된 절구관절·구상관절(socket joint)의 근육(muscle)들도 포함하기 때문입니다. 이러한 근육(muscle)에는 큰허리근·대요근(psoas), 엉덩이근·둔근(gluteals), 넓은등근·광배근(latissimus dorsi), 가슴근·흉근(pecs) 등이 있습니다.

 

 손상 회복(injury resilience)과 운동수행능력(performance) 향상을 위해, 이러한 근육(muscle)들을 훈련(training)하는 방법들은 많이 존재합니다. 이것을 저서 "최상의 척추단련과 운동수행능력 향상(Ultimate back fitness and performance)"에서 밝혔습니다. 모든 사람들은 서로 다른 신체조건을 가지고 있을 것입니다. 따라서 사람들은 자신을 위해 최고의 프로그램을 만드는 방법에 대한 지침이 필요합니다.

 

 아직도 코어운동(core training)이 꼭 필요한 것에 확신하지 않으십니까? 인간의 움직임(human movement) 중 가장 근본적이면서 중요한 능력은, 바로 걷는(walk) 능력입니다. 기능부전되고 마비된(paralysis) 허리네모근·요방형근(quadratus lumborum)을 지닌 아이들은 걸을 수 없습니다. 허리네모근·요방형근(quadratus lumborum)의 수축(comtraction)과 함께 척추(spine)와 골반(pelvis)이 견고(stiffness)하지 못하다면, 보행주기(walking cycle)의 단계에서 몸통·체간(torso)이 중심을 잃기 때문에 쉽게 좌우로 흔들리게 됩니다.(bend) 허리네모근·요방형근(quadratus lumborum)은 측면의 코어(core)를 형성하는 필수적인 코어근육(core muscle)입니다. 우리 중 일부는 허리네모근·요방형근(quadratus lumborum)의 추가적인 훈련(training)이 필요 없을 정도로 충분한 운동능력(athleticism)을 지닌 사람도 있습니다. 하지만 NFL 라인맨이라면, 미식축구 경기장에서 빠르게 방향을 전환하기 위해 요방형근(quadratus lumborum) 훈련(training)이 필요합니다. 측면에 형성된 코어(core)는 견고한 기반(stiff base)을 만드는 역할까지 보장하기 때문에, 고관절 근육(hip muscle)은 최대 순간속도(cutting speed)를 폭발적으로 생성할 수 있습니다.

 

 마지막으로 코어운동(core training)의 보편성에 최선을 다하고 있습니다. 우리의 과학적인 연구는 허리부상의 위험을 줄이고 운동수행능력(performance)을 향상시키기 위한 수년에 걸쳐 정당화시킨 운동(exercise)의 발전은, 운동선수들의 서혜부 손상(groin injury), 탈장(hernia), 무릎 부상(knee injury), 그리고 특히 전방십자인대(ACL)의 위험도를 감소시키기 위해 보여준 진보와 같습니다. 이 분야에서 일하는 우리 모두는 같은 결론을 수렴했습니다. 어느 누구도 이러한 기능(function)의 기본적인 요소를 무시하거나 방치해서는 안된다는 것을 말입니다. 강성(stiffness)을 향상시키는 코어운동(core training)은, 인체 움직임(human motion)의 가장 근본적인 법칙 중 가장 기초가 되는 기반이기 때문입니다.

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 김형욱이 읽어주는 '코어운동(core training)이 필요한 이유'

 스튜어트 맥길(Stuart McGill)교수의 말을 빌려 하나의 문장으로 표현하자면, 코어(core)의 역할은 근위부(proximal)의 안정성(stiffness)을 다져 원위부(distal)의 운동성(mobility and athleticism)을 향상시키는 것입니다. 이 하나의 문장만 놓고 보더라도, 우리는 이 문장을 통해서 수많은 이후의 것들을 생각할 수 있습니다. 우리가 살아가면서 겪게 되는 통증(pain)이나 불편함, 그리고 운동능력(performance) 등에 관해서 말이죠. 물론, 코어(core)의 이러한 역할은 다이어트(diet)와도 연관됩니다. 어쩌면 평생 동안 다이어트(diet)가 되지 않는다고 이야기하는 많은 사람들의 근본적인 이유에는, 충분한 코어(core)를 갖추지 못했기 때문일 수도 있습니다. 그 정도로 코어(core)는 우리에게 중요한 의미를 가집니다.

 

 현대생활에 길들여진 사람일수록, 더욱 많은 코어(core)의 기능(function)과 요구가 필요할 것입니다. 솔직히 말해서, 저는 코어운동(core training)을 거의 하지 않습니다. 필요성은 너무나도 잘 알지만, 굳이 자주 챙기면서까지 해야 할 만큼 몸에 문제가 있는 것은 아니기 때문이죠. 코어(core)가 누구에게나 중요한 것은 사실이지만, 앞서 말했던 것처럼 전형적인 현대생활에 길들여진 사람들에게 더욱 중요합니다. 좋지 못한 생활습관이며 자세며, 턱없이 부족한 운동량(exercising more)에 길들여진 사람들이요. 결국 이를 해결하지 않는다면, 코어(core)와 건강(health) 모두 점점 잃게 될 수밖에 없겠지요.

 

 끝으로 이번 자료는 번역하는 데에 있어, 의역을 위해 참 애를 먹었네요. 덕분에 스튜어트 맥길(Stuart McGill)교수의 표현력을 유심히 관찰할 수 있는 계기가 되었지만요. ㅎㅎ 그리고 여러분들에게 한 가지 당부하고 싶은 말은, 스튜어트 맥길(Stuart McGill)교수가 쓴 글이라 하더라도, 의심하면서 읽어내려가시길 바랍니다. 우리는 권위 있고 저명한 사람들의 이야기일수록, 너무 쉽게 받아들이는 경향이 있죠. 저는 이러한 자료를 당연시 수용하라고 소개하는 자료가 아닙니다. 언제나 넘치는 정보에, 의심하며 받아들이시길 바랍니다. : )

 

 

ref. Stuart McGill. (2011). Why Everyone needs Core Training. National Strength and Conditioning Association.

 

 

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