코어 안정성(core stability)은 무엇인가?

 논문 읽어주는 남자

 우리는 '코어(core)'라는 용어, 그리고 '안정성(stability)'이라는 용어를 참 많이 사용합니다. 실은, 지금은 이렇게 흔히 사용하고 있지만, 초기에는 전문가들 사이에서만 사용하는 용어였었지요. 하지만 지금은 아닙니다. 일반인들도 이와 같은 용어들을 자주 접하게 되면서, 누구에게나 일상적인 용어가 되어버렸지요. 하지만 말 그대로 일상적인 용어가 되었을 뿐, 사용하는 빈도에 비해 의미의 이해도는 부족한 용어입니다. 이러한 사실은 매우 쉽게 알아차릴 수 있습니다. '코어(core)' 및 '안정성(stability)' 이라는 용어에 대해, 그 의미를 생각해보는 것이지요. : )

 

 한 번 생각해보셨나요? '코어(core)'란 무엇입니까? 그리고 '안정성(stability)'이란 무엇입니까?

 많은 사람들의 답변은 한정된 범주 내에서 돌고 돕니다. '코어(core)'를 물으면 '중심(center)'이라고 답합니다. 그럼 반대로 '중심(center)'을 물으면 '코어(core)'라고 답하는 갸우뚱(?)한 해프닝이 벌어지기도 합니다. 그도 그럴 것이 '코어(core)'라는 단어는 중심(center), 핵심(point) 등과 같은 의미를 지니고 있기 때문이지요. 그래서 이렇게 '코어(core)'를 물으면 '중심(center)'을, '중심(center)'을 물으면 '코어(core)'를 답하는가 봅니다. 마치 영단어 뜻풀이 같이요. '코어(core)에 대해 '중심(center)'이 아니라면, '복부(abdomen)'또는 '안정성(stability)' 등과 같은 답을 내놓기도 합니다. 하지만 이것도 마찬가지로 '복부(abdomen)'나 '안정성(stability)'을 되물으면, 다시 '코어(core)를 답하는 또 한 번의 갸우뚱(?)한 해프닝이 벌어지지요.

 

 위와 같은 답변들이 모두 틀렸다는 것은 아닙니다. 넓은 개념으로는 매우 일관된 답변이기도 합니다. 하지만 '코어(core)' 또는 '안정성(stability)'이라는 용어를 표현하는 데에는, 매우 부족한 표현임에는 틀림없습니다. 단순히 몇 개의 단어로 추상적으로 답할 것이 아니라, 좀 더 구체적인 서술이 필요해보입니다. 당연히 이렇게 될수록, 이 같은 용어에 대해서 제대로 이해하고 있음을 의미하는 것이겠지요. 해서 '코어 안정성(core stability)'에 대한 자료 하나를 소개합니다. 아주 간단명료하면서도 핵심만 정리되어있습니다.

 

---

 코어 안정성(core stability)은 무엇인가?

 코어 안정성(core stability)의 개념을 설명하기 위해서 많은 표현들이 사용되지만, 허리뼈·요추(lumbar spine)와 골반(pelvis) 주위의 안정성(stability)을 유지하기 위해 사용되는 모든 근육조절(muscular control)을 의미합니다. 코어 안정성(core stability)은 각각의 신체 부위를 안정(stability)시키기 위해 다양한 요인으로 기능합니다. 특정한 일련의 움직임(movement) 동안, 달리고 점프하고 발차기 등과 같은 동작을 하기 위해서 사지(limbs)로부터 힘(force)을 전달하는 안정된 기반(stable base)을 제공해주는 허리(low back) 및 골반(pelvis)을 안정시키기(stabilization) 위해서는, 근육(muscle)의 작동(fire)과 활성화(activation)가 근육(muscle)의 힘(strength)보다도 더욱 중요합니다.

 

 

 어떤 근육(muscle)이 코어 안정성(core stability)을 제공하는가?

 요추(lumbar spine)와 골반(pelvis)을 안정(stabilizing)시킬 때에는, 두 가지 종류의 근육(muscle)이 작용합니다.

 

 1. 국소적인 자세 근육(local postural muscles)

 이 근육(muscle)들은 더욱 깊은(deep) 곳에 위치합니다. 이곳에 위치한 근육(muscle)들은 전통적으로 코어근육(core muscle)으로 여겨집니다. 이곳의 근육(muscle)들은 허리뼈·요추(lumbar vertebrae)와 등허리근막·흉요근막(thoracolumbar fascia)에 직접적으로 부착(attachment)되어, 이들을 긴장(tensing)시키고 이완(relaxing)시키면서 해당 영역에 안정성(stability)을 제공합니다. 대표적인 국소적 자세 근육(local postural muscle)에는 뭇갈래근·다열근(multifidus), 배가로근·복횡근(transversus), 가로막·횡격막(diaphragm), 골반기저근(pelvic floor)이 있습니다.

 

 2. 포괄적인 동적 근육(global dynamic muscles)

 이 근육(muscle)들은 골반(pelvis)에서 가슴우리·흉곽(thoracic cage)으로 이어지면서, 몸통·체간(trunk)의 움직임(movement)과 함께 이러한 영역에 보다 더 일반적인 안정화(stabilization)를 제공하는 근육(muscle)으로, 큰 힘(torque)을 발생시킵니다. 이러한 근육(muscle)의 과사용(overuse)은 국소적인 자세 근육(local postural muscle)의 기능(function)을 저하(decrease)시킬 수 있습니다. 이와 같은 근육(muslce)에는 배곧은근·복직근(rectus abdominus), 배속빗근·내복사근(internal oblique abdominus), 배바깥빗근·외복사근(external oblique abdominus), 척주세움근·척추기립근(erector spinae)(가장긴근·최장근(longissimus), 엉덩갈비근·장늑근(iliocostalis)) 등이 있습니다.

 

 

 코어 안정성(core stability)은 어떻게 사용되는가?

 코어근육(core muscle)의 기능(function) 및 지구력(endurance)은 허리뼈·요추(lumbar spine)와 골반(pelvis)의 안정성(stability)을 크게 향상시키는 것으로 나타납니다.

 

 1. 손상 예방(injury prevention)과 치료(treatment)

 조사에 따르면, 만성적인 요통(chronic low back pain)으로 고통받는 사람들은 코어근육(core muscle)이 약화(weakening)되어있음을 말해줍니다. 코어근육(core muscle)의 재활성화(retraining)는 허리뼈·요추(lumbar spine) 부위에 더 적은 스트레스(stress)와 더 큰 안정성(stability)을 가져다줍니다. 또한 향상된 코어 안정성(core stability)은 허리뼈·요추(lumbar spine) 및 골반(pelvis) 주변 관절(joint)에 더 안정된 기반(stable base)을 제공하여 모음근·내전근(adductor)과 슬괵근·햄스트링(hamstring)과 같은 관절(joint)을 움직이게 하는 근육(muscle)들의 스트레스(strain)를 감소(reducing)시킬 수 있습니다.

 

 2. 힘 생성(power generation)

 중심(base)의 안정성(stability)이 더해질수록, 더욱 많은 힘(power)을 생산할 수 있게 됩니다. 예를 들어, 배에서 대포를 발사하는 것과 육지에서 대포를 발사하는 것 중, 어느 것이 더 멀리 나아가겠습니까? 육지에서 발사하는 대포는 배에서 발사하는 대포보다 안정적인 지면(stable base)에서 힘(power)이 생성되기 때문에 더욱 효과적으로 대포알이 나아가게 됩니다. 이것은 공을 차거나 스트린트 및 점프를 하는 상황과 같은 스포츠를 할 때에도 똑같이 적용됩니다. 따라서 요추(lumbar spine)와 골반(pelvis)이 더 안정적(stability)일수록, 더 많은 힘(power)이 생성됩니다.

 

 

 코어근육(core muscle)을 활성화(activation)시키려면 어떻게 해야 하는가?

 코어근육(core muscle)의 기능회복(rehabilitation)은 다음과 같은 세 단계로 진행됩니다.

 

 1. 운동기술 학습 : 코어근육(core muscle)을 활성화(activation)시키는 방법을 배웁니다.

 2. 기능적인 수행 : 코어근육(core muscle)을 사용하여 안정성(stability)을 유지하는 능력에 도전하는 간단한 운동(exercise)을 실시합니다.

 3. 스포츠 전문교육 : 스포츠 활동을 재현시킬 수 있는 운동(exercise)을 수행합니다.

 

 

 코어 안정화(core stability) : 시작

 어떤 동작이든, 그 과정 이전에 코어근육(core muscle)들이(뭇갈래근·다열근(multifidus), 배가로근·복횡근(transversus abdominus), 가로막·횡격막(diaphragm), 골반기저근(pelvic floor)) 적절하게 활성화(activation)되는 것은 필수적이며, 그렇지 않을 경우 포괄적인 안정화 근육들(global stabilizer)이 보상적(compensation)으로 사용됩니다. 따라서 적절한 자격을 갖추 처방사의 수행 하에, 코어근육(core muscle)들이 적절하게 활성화(activation)되는지를 입증하고 확인하는 것이 좋습니다. 코어근육(core muscle)들이 단련(train)하기 가장 좋은 자세(position)는 등을 대고 눕거나 네 곳의 지점에 무릎을 꿇는 것입니다. (손(hand)과 무릎(knee)을 바닥에 위치합니다.)

 

 다음과 같은 방법으로 척추 중립(neutral spine)을 유지합니다.

 1. 무릎(knee)은 90˚로 구부린 채, 발(foot)은 바닥에 위치합니다.

 2. 머리(head) 아래에 접은 손수건을 위치합니다.

 3. 발(feet)과 무릎(knee)은 평행(parallel)하게 엉덩이 너비(hip width)로 위치합니다.

 4. 골반(pelvis)은 중립 자세(neutral position)로 위치합니다.

 5. 어깨(shoulder)는 편안한 상태를 유지합니다.

 6. 정상적으로 호흡(breathing)합니다.

 

 다음과 같은 방법으로 배가로근·복횡근(transversus abdominus)과 뭇갈래근·다열근(multifidus)을 참여시킵니다.

 1. 숨을 들이마시고(breath in)...... 내뱉고(breath out)...... 긴장을 풉니다.(relax)

 2. 천천히 부드럽게, 중심을 끌어당깁니다.(draw) 즉, 배꼽(belly button)을 아래로 끌어당겨 100% 수축(contraction)합니다. (내복사근(internal oblique abdominus)의 수축(contraction)을 느낍니다.

 3. 30% 수축(contraction)을 시작합니다. 즉, 수축(contraction)을 완화(ease)시킨 뒤에 유지합니다.(hold) (내복사근(internal oblique abdominus)이 이완(ease)되는 것을 느낍니다.)

 4. 자세(position)를 유지(hold)하면서 10회의 (느린) 호흡(breath)에 집중합니다.

 5. 휴식을 취합니다.(relax)

 

 이것을 10회 반복합니다.

 

 

 향상될수록 코어근육(core muscle)은 자리 잡히고 적절하게 기능하게 될 것입니다. 이러한 코어근육(core muscle)들을 활성화(activation)하고 유지(hold)하기 위해 충분한 능력을 가지고 있을 때, 기능적인 운동(functional exercise)을 수행할 수 있게 될 것입니다.

 명심하세요. 어떠한 코어운동(core muscle)을 하더라도, 포괄적인 안정화 근육(global stabilizer)들의 최소화와 함께, 최대화된 조절(control) 및 안정성(stability)을 달성하는 것이 목표입니다. 만약 이러한 운동(exercise)이 어려운 경우에는, 이전 단계로 돌아가서 더 간단한 운동(exercise)을 완전히 익힌 다음에 진행하세요.

---

 

 김형욱이 읽어주는 '코어 안정성(core stability)'

 쓰면서 다시 읽어봐도, 참 좋은 자료라는 생각이 듭니다. '코어 안정성(core stability)'에 대한 개념부터 적용까지, 간단하면서도 쉽게 이야기해주는 자료입니다. 개인적인 생각으로 가장 마음에 드는 문장은, '코어 안정성(core stability)'이 힘을 생산하는 데에 기능한다는 사실을 쉬운 예시로 표현한 구절입니다. 육지에서 쏘는 대포와 바다에서 쏘는 대포를 예시로 들었지요. 참 와 닿으면서도 유쾌한 예시라는 생각이 듭니다.

 

 소개한 자료를 통해서 '코어 안정성(core stability)'에 대해 정리가 쉽게 되셨을 겁니다. 다른 무엇보다 이것의 기능과 효용성에 초점을 맞추세요. 그럼 왜 코어운동(core muscle)이 중요할 수밖에 없고, 실제로 유행하고 있는지에 대한 답변도 쉽게 나올 수 있습니다. 그리고 소개된 방법을 통해서, 코어운동(core exercise) 시에 배가로근·복횡근(transversus abdominus)과 뭇갈래근·다열근(multifidus)을 활성화(activation)시켜보기도 하세요. 실제로, 이러한 훈련방법을 할로윙(abdominal hollowing) 또는 드로윙-인(abdominal drawing-in maneuver)이라고 합니다. 이미 널리 알려진 훈련방법이지요. 하지만 코어운동(core exercise)을 할 때마다, 권장해드리진 않습니다. 이를 뒷받침하는 포스팅도 이후에 소개해드릴게요.

 

 이야기가 마무리되는 시점에서 한 가지 중요한 사실을 밝힙니다. 제가 소개한 자료는 상당한 나이를 가지고 있는 자료입니다. 지금의 '코어 안정성(core stability)'의 개념은, 자료에서 소개한 이전의 '코어 안정성(core stability)'의 개념보다 더욱 넓혀져 왔습니다. 이에 작용하게 되는 근육(muscle)도 실은 더욱 많습니다. 기능(function)이나 훈련(training) 방법도 더욱 많지요. 하지만 그럼에도 불구하고 이 자료를 소개한 이유는, 처음 이야기했던 것과 같이 쉽게 간단하게 서술되었기 때문입니다. 기본적인 핵심만 짚어둔 좋은 자료이기 때문이지요. 게다가 운동학적인 용어들을 파악하는 데에도 그 발달과정을 살펴보면 참 재미있습니다. 그래서 이렇게 공유하고 싶었어요. : )

 

 

ref. Greg Oke. (2014). Core Stability.

 

 

---

 · 본 포스팅은 직접 번역 및 해석한 글로, 2차 가공 및 상업적인 이용을 금지합니다.
 · 바디투마인드(bodytomind.kr)는 피트니스 교육기관입니다.
 · 카페(cafe.naver.com/ptful)를 통해서 다양한 정보와 교육일정을 접할 수 있습니다.

 · 오채방(open.kakao.com/o/gfHTXf0c)을 통해서 최신 소식을 접할 수 있습니다.