김형욱의 칼럼언어
근육 스트레칭(muscle stretching)은 운동을 수행함에 있어, 준비운동(warming up)과 마무리운동(cooling down)을 포함하여 본 운동 시에도 널리 수행되고 있습니다. 특히나 어떤 특정한 운동 종목(training event)보다도 근육 스트레칭(muscle stretching)만을 중점적으로 수행하는 사람들도 많으며, 그중에서는 근육이나 관절 조직(muscle & joint tissue)에 특정한 문제를 가지고 있는 대상자들도 많습니다. 우리에게 있어 스트레칭(stretching)이라는 행위는, 근육의 상태(muscle condition)를 호전시키는 작업 중 대단히 유의미한 것으로 알려져 있기 때문에 그럴 것입니다. 하지만 본 포스팅의 제목처럼, 근육 스트레칭(muscle stretching)으로 늘리기 행위는, 사전에 먼저 고려되어야 할 것들이 있습니다.
근육 스트레칭(muscle stretching)
스트레칭(stretching)이라는 것은 늘리기 행위입니다. 그렇지만 많은 사람들에게 있어 이러한 행위는 근육(muscle)에게만 국한되어있습니다. 근육(muscle)은 신장(lengthening)됩니다. 그리고 근육(muscle)은 인체의 다른 조직(tissue)들보다 좀 더 신장(lengthening)될 수 있는 성분과 성질을 지니고 있습니다. 조금만 생각해봐도 우리가 다양한 관절(joint)들을 움직일 때, 어떤 식으로든 근육의 신장(muscle lengthening)은 수반되어야 합니다. 그것이 물리적으로만 신장(physical lengthening)되더라도 말입니다. (실제로 말 그대로 길이 자체만 신장(lengthening)되는 것은 아닙니다. 늘어날지언정 근육(muscle)은 수축성(contractibility) 발휘하여 인체 관절의 안정성(joint stability)에 기여합니다.)
이전에도 여러 글에서 이야기해왔었지만, 사람들이 근육(muscle)에 대해서만 유독 관심이 많은 것은, 직접적으로 수의적으로 움직임(conscious movement)을 발휘할 수 있는 (불수적으로도 발휘되지만) 조직(joint)이기도 하거니와, 미용적인 측면에서도 대단히 중요한 가치를 두고 있기 때문입니다. 하지만 근육(muscle)이 발휘할 수 있는 능력으로 볼 때, 발휘될 수 없는 능력들에 대해서는 다른 조직의 상태와 기능(tissue condition & function) 또한 중요합니다. 그러니 이러한 관점에서 생각해보자면, 일단은 근육 늘리기(muscle lengthening) 행위의 고유명사로 인식되고 있는 스트레칭(stretching)에 대해서 다시금 상기해볼 필요가 있습니다.
근육 스트레칭(muscle stretching)은 근육(muscle)만 스트레칭(stretching)될 수 없다.
우리가 근육 스트레칭(muscle stretching)을 수행한다 하더라도, 그러니까 매우 정확하게 근육(muscle)의 부착 위치와 작용(attachment position & action)과 같은 정보들을 정확하게 기인하여 늘리기 행위를 근육(muscle)에 가한다고 하더라도 근육(muscle)만 스트레칭(stretching)되지 않습니다. 근육(muscle)을 포함하여, 넓게는 피부(joint)의 막층(membranous layer)까지, 그리고 깊게는 관절 내부(internal of joint)의 조직(tissue)들까지 한데 어우러져 스트레칭(stretching)됩니다. 그리고 서로 다른 조직(tissue)들끼리 서로 다른 신장(lengthening)력이 발휘되는 만큼, 그들 간에 발휘될 수 있는 활주 능력(sliding ability) 또한 서로 다를 것입니다. 그러니 아무리 효율적인 자세와 동작(efficient posture & motion)으로 근육 스트레칭(muscle stretching)을 수행한다 하더라도, 앞서 이야기한 조직들의 균형적인 상태와 능력(balance condition & ability)이 불균형(imbalance)할수록, 우리가 의도한 것처럼 충분한 스트레칭(stretching)이 발휘되지 않을 수도 있습니다. 계속해서 이야기하지만, 근육 스트레칭(muscle stretching)이 근육 스트레칭(muscle stretching)만을 불러오는 것이 아니기 때문입니다.
근육 스트레칭(muscle stretching)을 왜 하는가? 그리고 왜 해야 하는가?
그런데 이런 의문과 생각을 먼저 가져야 합니다. 우리가 근육 스트레칭(muscle stretching)을 왜 하고 있을까요? 그리고 만약 해야 한다면, 혹은 해야 될 상황이 있다면, 그것은 무슨 연유에 기인되는 것일까요?
먼저 결론적인 이야기 하나를 제시하자면, 근육 스트레칭(muscle stretching)은 근섬유(muscle fiber)의 물리적인 길이(physical length) 자체를 보다 더 늘어난 상태(lengthening condition)로 유지할 수 있게끔 하는 목적보다 근신경계(neuromuscular system)적인 변화의 정도가 훨씬 큽니다. (이 부분에 대해서는, 아예 이 부분에 대해서만 다루는 글을 추후에 남기겠습니다.) 하지만 그것을 고려하지 않는다고 하더라도, 혹은 그 이외의 다른 효과들을 고려했을 때에는 어떠한 요소들이 있을까요. 어쨌든 물리적인 길이(physical length)의 신장(lengthening)으로 일어날 수 있는 효과, 이것은 근육(muscle)이 구조적으로 짧아진 상태(shorthening condition), 그리고 근육(muscle)이 구조적으로 서로 한데 뭉쳐 있는 상태( knotted condition)에 큰 도움이 될 것입니다. 더불어 스트레칭(stretching)을 시키는 과정과 스트레칭(stretching) 이후의 과정에서 더 많은 신경전달(neuro delivery)과 혈액 공급(blood supply)이 가해지기 때문에, 해당 근육조직(muscle tissue)으로의 더 많은 순환(circulation)을 불러일으키는 데에도 굉장히 큰 이득을 볼 수 있습니다. 인체의 회복(recovery)과 개선 등은 이러한 순환의 힘(circulation force)이 가해지는 만큼 어느 정도 비례해서 결과치가 발생하기 때문에, 실제로 우리는 근육 스트레칭(muscle stretching)을 수행한 뒤에 체감적으로 몸이 편해지는 경험을 많이 하기도 합니다.
그럼에도 불구하고 근육 스트레칭(muscle stretching)은 주의가 필요하다.
하지만 근육 스트레칭(muscle stretching)에도 원칙이 필요합니다. 어디까지 근육(muscle)을 늘려야 하는가에서부터 시작해서, 얼마나 근육(muscle)을 늘려야 하는 것까지, 그리고 이러한 것들을 제외하더라도 근육 스트레칭(muscle stretching) 행위 자체에 대해서도 원칙이 필요합니다. 몇 가지만 예를 들어보자면, 만약 스트레칭(stretching)을 가하려고 하는 근육(muscle)이 단축된 상태(shorthening condition)가 아니라 이미 늘어난 상태(lengthening condition)라면, 그것이 근육(muscle)에게 있어서 과연 이득이 있을지를 말입니다. 만약 스트레칭(stretching)을 가하려고 하는 근육(muscle)이 단축(shorthening)되었다는 것과는 별개로 느슨한 상태(loosen condition)라면, 그것이 근육(muscle)에게 있어서 과연 이득이 있을지를 말입니다.
제가 예전에 근육 약화(muscle weakness)에 대한 키워드로 근육긴장(muscle tightness)에 대한 글을 작성한 것이 있습니다. 당시에 스트레칭(stretching)이라는 주제로 서술한 내용은 아니지만, 본 포스팅에서 제가 전달하고자 하는 성격을 대단히 반영해주는 글입니다. 이전의 글은 아래에 링크로 소개합니다. 꼭 읽어보시길 권장합니다.
근육약화(muscle weakness)는 자연스레 근육긴장(muscle tightness)을 일으킵니다.
김형욱의 칼럼언어 우리는 살면서 다양한 신체결함을 겪기도 하고, 혹은 특정한 손상(injury) 유무를 떠나 움직임의 이상(movement abnormality)이나 자세적인 변형(posture deformation)을 경험합니다. 그것
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이미 늘어난 근육(lengthening muscle)이라면 스트레칭(stretching)은 주의해야 합니다. 어찌 됐든 스트레칭(stretching)은 물리적으로 근육(muscle)을 늘리기 때문입니다. 그러니 늘어난 근육(lengthening muscle)을 더 늘릴 것입니다. 또한 이미 느슨한 근육(loosen muscle)이라면, 이 역시 스트레칭(stretching)은 주의해야 합니다. 느슨하다는 것(loosening)은 (중립 자세(neutral posture)에서부터 정상 상태(normal condition)보다 느슨하다는 것(loosening)을 의미) 근육(muscle)의 탄력성(elasticity) 및 불수의적인 수축성(involuntary contractibity)이 온전히 발휘되지 않고 있음을 의미합니다. 이 상태에 처해진 근육(muscle)에 가해지는 스트레칭(stretching)은 더한 느슨함(loosening)을 허용해버릴지도 모릅니다. 또한 뭉쳐 있는 근육(knotted muscle)에 가해지는 스트레칭(stretching)도 주의해야 합니다. 근육(muscle)이 뭉쳐 있다는 것(knotting)은 단일의 근육(muscle)에 대해서 전 조직(tissue)의 영역은 아닐 겁니다. 국소적인 영역(local area)에 한정되어, 나아가 전 조직(tissue)까지는 아니더라도 어느 정도 포괄적으로 뭉쳐 있을 겁니다. 이런 상태에 놓인 근육(muscle)에 스트레칭(stretching)을 가한다면, 이미 뭉쳐진 조직(knotted tissue)에서 신장(lengthening)되는 것이 아니라, 뭉쳐진 조직(knotted tissue)의 인접 조직(adjacent tissue)에서 더 많은 신장(lengthening)이 발생됩니다. 그러니 이러한 과정 이후의 오는 결과가 어떨지 쉽게 생각될 수 있습니다. 오히려 뭉쳐진 조직(knotted tissue)은 신장(lengthening)에 대해서 더 많이 저항(resistance)을 발휘하게 될 것이고, 그래도 스트레칭하는 과정(stretching process)에 의해서 관절 움직임(joint movement)이 동반되어 근육이 스트레칭(muscle stretching)이 되어야 해당 동작을 만들어낼 수 있으니, 뭉친 조직 인접 조직(adjacent tissue of knotted tissue)에서 더 많은 신장(lengthening)에 대한 저항(resisstance)을 발휘하면서 신장(lengthening)될 것입니다.
방금 이렇게 대표적으로 예를 든 세 가지의 사례가 아니더라도, 과하게 긴장(over tightness) 또는 경직(stiffness)이 되었다든지, 혹은 트리거 포인트(trigger point)나 다른 조직(tissue) 간에 유착(adhesion)이 발생된 경우에 대해서도, 스트레칭(stretching)이 매번 이득을 가져다줄 보장은 없습니다. 각 구조적인, 그리고 기능적인 결함(structural & funcational defect)에 따라 그에 맞은 스트레칭(stretching)이 수행되어야 하고, 그렇지 않은 경우에는 앞서 몇 가지 사례에서 살펴봤던 것처럼 애초에 가진 증상은 근본적으로 해결할 수 없습니다.
무엇으로 근육 스트레칭(muscle stretching)을 판단할 것인가?
근육 스트레칭(muscle stretching)은 분명 다른 움직임(movement)들과는 다르게 고유한 성격을 지니며, 그만큼 의미 있는 이득을 가져다주는 행위입니다. 하지만 그것은 스트레칭 효과(stretching effect)가 잘 발현될 수 있는, 그런 준비가 잘 되어있는 근육(muscle)에게만 국한됩니다. 그런 건강한 근육 상태(muscle condition)는 무엇으로 판단할 수 있을까요? 그러니까 무엇으로 우리는 근육 스트레칭(muscle stretching)을 시켜도 될지에 대한 기준을 잡을 수 있을까요?
먼저 구조적인 결함(structural defect)이 있는 곳, 특히 아까도 언급했던 유착(adhesion)을 포함하여 트리거 포인트(trigger point)로 알려져 있는 압축된 근절(compressed sarcomere)에 가해지는 스트레칭(stretching)은, 그 이전에 해당 결함(defect)을 해결할 수 있는 작업이 필요합니다. 그것은 물리적인 압박(physical compression)을 통해서 어느 정도 해소됩니다. 물리적인 압박(physical compression)을 가해야, 위와 같은 구조적 결함(structural defect)을 지닌 조직(tissue)들의 꼬임, 결림, 뭉침이 서서히 풀리게 되고, 그제야 비로소 잘 신장(lengthening)될 수 있는 상태에 놓이게 됩니다.
다음으로 긴장(tightness)되지 않고 이완(relaxation)되어야 있어야 합니다. 긴장(tightness)과 이완(relaxation)이 완전히 반대되는 개념은 아니지만 (그리고 이완(relaxation)이 근육(stretching)이 스트레칭된 상태(stretching condition)를 의미하는 것도 아니지만), 근육(muscle)은 불수의적으로도(involuntary) 필요 이상 과도한 힘이 들어가고 있는 상태(over force)가 긴장(tightness)입니다. 이런 상태에서는 신장(lengthening)에 대해 강력하게 저항(resistance)하기 때문에 스트레칭(stretching)을 수행하더라도 좀처럼 스트레칭(stretching)되지도 않을뿐더러, 신장(lengthening)에 저항(resistance)하는 더 강한 힘(force)을 발생시키기 위해 더 큰 긴장(tightness)이 야기됩니다. 그러니 긴장(tightness)을 다소 해소한 상태, 그러니까 근육(muscle)이 좀 더 이완될 수 있는 상태(relaxation condition)를 이끌어낸 상태에서 스트레칭(stretching)을 수행해야 합니다.
다음으로는 다른 조직(tissue)들과 잘 활주(sliding)되어야 합니다. 이것은 앞서 이야기한 요인보다, 근육(muscle) 아닌 조직의 상태(tissue condition)를 더 많이 고려해야 합니다. 예를 들어 아무리 근육(muscle)에 스트레칭(stretching)을 가한다 하더라도, 인대(ligament)나 관절낭(joint capsule)과 같은 조직(tissue)들이 애초부터 관절(joint)이 좀처럼 가동성(mobility)을 발휘할 수 없는 상태에 놓여 있다면, 그로부터 표층(superficial layer)에 부착(attachment)된, 혹은 덮고 있는 근육들의 신장(muscle lengthening)을 허용할 수 없기 때문입니다. 또한 근육(muscle)과 근육(muscle)들끼리고 잘 활주(sliding)되어야 합니다. 근육(muscle)은 분명 잘 신장(lengthening)될 수 있는 조직(tissue) 중 하나이지만, 그것은 신체에 같은 위치에 있는 근육(muscle)마다 조금은 상이합니다. 또한 같은 관절(joint)을 경유하고 비슷한 위치에 존재한다 하더라도, 정확한 근육(muscle)의 부착 지점(attachment area)과 근섬유(muscle fiber)가 주행하는 방향(drive direction)에 따라, 특정한 근육 스트레칭(muscle stretching) 동작에 따라 여러 근육(muscle)들이 신장(lengthening)되는 정도는 근육(muscle)마다 다르기 때문입니다. 이러한 근육(muscle)마다 다른 신장(lengthening)을 발휘하기 위해서는 근육 간의 활주(muscle sliding)가 원활하게 일어나야 합니다.
그러니 근육 스트레칭(muscle stretching)은 관습적이면 안 된다.
앞서 제시한 이야기들을 포함하여, 근육 스트레칭(muscle stretching) 시 고려되어야 할 사항들은 무수히 많습니다. 이것은 서론에서 밝혔던 것처럼 스트레칭(stretching)을 수행하는 행위가 단순히 근육(muscle)만 스트레칭(stretching)되지 않기도 하거니와, 신장(lengthening) 가능한, 그리고 신장(lengthening)에 저항(resistance) 가능한 여부는 각 조직들의 능력과 상태(tissue ability & condition)에 따라서 서로 다르게 발현되기 때문입니다.
그러나 많은 사람들은 근육 스트레칭(muscle stretching)을 관습적으로 수행합니다. 마치 습관적으로 하루도 빠짐없이 수행하는 사람들도 많습니다. 단기적으로 아까 이야기했던 것처럼 신경과 혈액의 순환(nerve & blood circulation)을 가져다주기 때문에 효과가 있는 듯 해보이지만, 장기적으로는, 그리고 근본적으로는 주의사항에 대해서 언급했던 것처럼, 다양한 요소들을 고려하지 않고 무작정 수행하게 되는 근육 스트레칭(muscle stretching)은 다시금 고려되어야 합니다. 체육관에서 운동을 수행하는 것처럼, 그리고 병원에서 치료를 받는 것처럼, 근육 스트레칭(muscle stretching) 또한 그것이 필요한 조직(tissue)에, 그리고 이전보다 더 나은 효과를 가져다줄 수 있는 조직(tissue)에 행해져야 합니다. 그렇지 않는다면 비효율적일 것이며, 혹은 심지어는 이전보다 더 나쁜 상태로 근육(muscle)을 놓이게 할지도 모릅니다.
김형욱이 읽어주는 '근육 스트레칭(muscle stretching)으로 늘리기 행위'
근육 스트레칭(muscle stretching)에 앞서 근육(muscle)을 제대로 검사(test)하고 평가(assessment)하고 수행하는 사람들이 얼마나 될까요. 현장에서 많은 사람들을 지도하고 있지만, 그중 많은 사람들에게서 불필요한 스트레칭(stretching)에 의해서, 근육(muscle)의 정상적인 구조와 기능(normal structure & function)을 멀리 한 사람들을 많이 봐왔습니다. 근육(muscle)은 그 성분과 성질로 인해 잘 신장(lengthening)될 수 있지만, 애초부터 타고난 성격이 신장(lengthening)성이 우선으로 하는 조직(tissue)이 아닙니다. 타고난 성격의 고려 없이 수행하는 스트레칭(stretching)은, 그리고 사전의 상태(condition)를 확인하기 위한 검사(test)와 평가(assessment) 없이 수행되는 근육 스트레칭(muscle stretching)은 오히려 해가 됩니다.
스트레칭(stretching)은 수행하는 과정에서 근육이 신장(lengthening)되기 때문에, 그리고 근육(muscle)이 신장(lengthening)에 저항하려고 힘(resistance force)을 발휘하기 때문에, 그러한 느낌과 기분 때문에 스트레칭(stretching)을 선호하는 사람들도 많습니다. 하지만 지금까지 서술했던 것처럼 스트레칭(stretching)은 사람마다 다시 정의되어야 하고, 개별적으로 고려되어야 합니다. 그렇지 않다고 매번 이득이 되는 스트레칭(stretching)이 아닌, 오히려 해가 되는 스트레칭(stretching)이 될지도 모릅니다.
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