논문 읽어주는 남자
이전에 햄스트링 스트레칭(hamstring stretching)을 함부로 하지 말라는 글을 작성한 적이 있습니다. 해당 포스팅을 아래에 소개합니다.
햄스트링 스트레칭(hamstring stretching), 함부로 해선 안되는 세 가지 이유
우리에겐 햄스트링 스트레칭(hamstring stretching)에 대해서, 권장할만한 사항보다 그렇지 않은 사항이 더욱 많습니다. 그 이유에 대해서, 이전의 포스팅에서는 세 가지의 이유를 들었습니다. 과활성(overactive), 부정렬(malalignment), 보상작용(compensation)입니다. 이러한 현상들은 무릎관절(knee joint)에 비정상적인 생체역학적 스트레스를 초래합니다. 해당 현상들이 지속되고 있을 때, 햄스트링(hamstring)에 수행되는 스트레칭(stretching)은 오히려 더 큰 부담과 긴장도를 일으키기 쉽습니다. 해당 증상들의 원인들이 공통된 범주 내에 연결성을 가지고 있을지라도, 각각의 증상들은 조금씩 유의한 원인들의 차이를 지닙니다. 그리고 그러한 원인들 중 하나는 약화(weakness)된 햄스트링(hamstring) 또한 포함됩니다.
본 포스팅은 위와 같은 원인으로 발생할 수 있는 무릎관절(knee joint)과 관련된 문제를 해결하기 위한, 햄스트링 스트레칭(hamstring stretching)이 아닌 강화방법에 대해 브릿지운동을 소개하는 내용입니다.
대부분의 활동적인 사람들과 트레이너들은 긴장(tightness)된 햄스트링(hamstring)을 스트레칭(stretching)하는 데에 많은 중점을 두고 있습니다. 슬프게도, 긴장도(tightness)는 대개 짧은 시간 동안만 줄어들며, 계속해서 다시 반복적으로 되돌아옵니다. 근육(muscle)이 매우 단단한 경우, 증상을 지속적으로 치유하는 것보다 (예 : 약한 유연성, 결린 근육) 긴장감(tightness)의 원인을 찾는 것이 좋습니다.
무릎(knee)과 관련된 주요 요인 중 하나는 약한 햄스트링(weak hamstring)입니다. 대부분 사람은 허벅지 앞쪽(대퇴사두근(quadriceps))을 너무 많이 사용하여 무릎(knee)에 스트레스를 가합니다. 무릎통증(knee pain)을 줄이고 안정성(stability)을 개선하기 위해 도움이 되는 핵심적인 방법은 허벅지(thigh)와 무릎 뒤쪽(posterior knee)을 강화하는 것입니다. 이것은 또한 끊임없이 과부하(overload)가 되지 않기 때문에, 근육(muscle)의 이완(relaxation) 상태를 유지하는 데에 도움이 됩니다.
짐볼(gym ball)에서의 브릿지(bridge)를 통해 햄스트링(hamstring)을 강화(strengthening)하는 방법은 간단합니다.
업 앤 다운 브릿지 (up and down bridge)
· 발뒤꿈치(heel)를 짐볼(gym ball)의 꼭대기에 위치합니다.
· 발뒤꿈치(heel)로 짐볼(gym ball)을 누릅니다.
· 아래로 자세를 더욱 낮춥니다.
· 8~12회 반복합니다.
· 더 나은 균형을 위해 양쪽 팔(arm)을 사용합니다.
· 다음 단계를 위해서 컬(curl) 운동을 시도하거나, 한 다리(single leg)로 수행합니다.
컬 (curls)
· 발뒤꿈치(heel)를 짐볼(gym ball)의 꼭대기에 놓습니다.
· 발뒤꿈치(heel)를 짐볼(gym ball)을 누릅니다.
· 자세를 낮추지 않고 짐볼(gym ball)을 엉덩이쪽으로 당깁니다.
· 다리(leg)가 직선이 될 때까지 볼(gym ball)을 밀어냅니다. 다리(leg)는 높은 위치에 있어야 합니다.
· 8~12회 반복합니다.
· 다음 단계를 위해서 아크 컬(arc curl)을 시도하거나, 한 다리(single leg)로 수행합니다.
아크 컬 (short-arc curls)
· 무릎(knee)을 적당한 각도로 구부리고(flexion), 발뒤꿈치(heel)를 짐볼(gym ball) 꼭대기에 위치합니다.
· 브릿지(bridge)를 하기 위해 발뒤꿈치(heel)로 짐볼(gym ball)을 누릅니다.
· 무릎(knee)이 직각으로 구부러질 때까지, 공(gym ball)을 밖으로 밀어내면서 엉덩이(hip)를 바닥에 내려놓습니다.
· 8~12회 반복합니다.
· 한 다리(single leg)로 수행합니다.
김형욱이 읽어주는 '햄스트링 스트레칭(hamstring stretching)보다는 강화운동(strengthening)을'
물론 일반적으로 브릿지 동작을 수행할 때, 햄스트링(hamstring)이 주동근(agonist)이 아닌 보조근(synergist)으로써 참여하는 방법이 널리 사용됩니다. 하지만 지나치게 약화된 햄스트링(weak hamstring)이라면, 일반적인 브릿지(bridge) 동작에서의 타겟 머슬은 서로 다르게 조절될 수 있습니다. 게다가 이러한 타겟 머슬의 조절능력은 어느 근육(muscle)으로나 모두 쉽게 가능하게 만들어가는 것이 매우 이상적입니다.
브릿지는 또한, 중심(core)의 안정성(stability)을 더해주기 위해서도 좋은 동작이 됩니다. 중심(core)의 안정성(stability)이 확보될수록, 햄스트링에서도 더 강한 힘과 더 지속적인 힘을 가하기가 쉬워질 것입니다.
추가적으로 햄스트링(hamstring)은 신장성(eccentric) 구간에서의 더 많은 주의와 반복이 필요합니다. 햄스트링(hamstring)과 관련된 손상(injury)은, 주로 신장성(eccentric) 구간에서 발생되기에, 해당 구간에서의 미세한 조절력은 손상 예방과 함께 근본적인 햄스트링 강화(hamstring strengthening))가 될 것입니다.
ref. Craig Liebenson. 7 November 2006. Functional problems associated with the knee - Part 2: Do tight hamstrings only need stretching?. SELF-MANAGEMENT: PATIENTS SECTION. Journal of Bodywork and Movement Therapies.
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