논문 읽어주는 남자
통증유발점으로도 불리는 트리거포인트(trigger point)는 연부조직(soft tissue) 중에서, 특히 근막(fascia)과 근육(muscle)에 발생하기 쉬운 매듭(knots) 또는 결절로 비유됩니다. 움직이는 대상이라면, 누구든지 예외 없이 발생하게 되는 증상이며, 해당 증상의 정도가 심할수록 다양한 운동손상(movement impairment)을 겪게 됩니다.
생리학적인 기전으로는 과부하(overload)된 근절(sarcomere)이 수축(contraction)된 상태에서 원래대로 이완(relaxation)되지 못할 때 발생합니다. 근절(sarcomere)은 본래, 수축(contraction) 및 이완(relaxation)을 반복해가면서 모세혈관(capillary)을 통해 필요한 혈류(blood flow)를 순환(circulation)시키는 펌프작용을 수행해야 하지만, 트리거포인트(trigger point)가 발생된 지점에서는 이완(relaxation)이 되지 않거나 제한적으로 발생하기 때문에, 결과적으로 혈류(blood flow)의 순환장애(circulatory disturbance)를 야기합니다. 이로 인한 해당 조직(tissue)으로의 산소 부족(oxygen deficiency)과 대사산물(metabolite)인 노폐물(waste product)이 축적되어 통증(pain)이 발생되기도 합니다. 물론 이와 같은 원인 이외에도 발생기전은 더욱 다양합니다.
그렇다 보니, 트리거포인트(trigger point) 제거를 위해 많은 기법(technique)들이 생겨났습니다. 그중 가장 손쉽게 실천할 수 있는 방법은 자가근막이완기법(self myofascial release)입니다. 사용도구로는 이미 널리 보편화된 폼롤러(foam roller)로 소개합니다.
많은 사람이 종종 매듭(knots) 또는 결절이라고 불리는, 근육(muscle)에 발생하는 민감한 부위로 인해 고통받고 있습니다. 이러한 증상은 갑자기 또는 시간이 지남에 따라, 몇 시간 또는 오랫동안 지속될 수 있으며, 생성 원인에 대해서는 우리를 종종 혼란스럽게 만들기도 합니다.
우리는 위와 같은 증상에 대해서, 근육(muscle)이 묶여있는 것처럼 느껴지기 때문에 "근육(muscle)의 매듭(knots) 또는 결절"이라고 부릅니다. 불행히도 이와 같이 근육(muscle)에 발생하는 매듭(knots) 또는 결절은 매우 흔한 현상 중 하나입니다. 어쩌면 근육(muscle)의 매듭(knots) 또는 결절을 경험하지 않은 사람을 찾기가 어려울 것입니다. 이는 문제가 될 수 있지만, 동시에 관리도 가능합니다.
근육(muscle)의 매듭(knots) 또는 결절은 정확히 무엇일까요?
근육(muscle)의 매듭(knots) 또는 결절을 가지고 있다고 말하는 것을, 트리거포인트(trigger point)에 대해서 이야기하고 있는 것일지도 모릅니다. 물론 매듭(knots)과 같은 느낌이 들지만, 실질적으로 실제 매듭(knots)과는 관련되지 않습니다.
'myofascial'은 근육(muscle)을 나타내는 그리스어인 'myo'와, 근육(muscle)의 튼튼한 외피를 의미하는 근막(fascia)인 'fascia'에서 파생되었습니다. 근막(fascia)은 세 가지의 고밀도 결합조직(connective Tissue) 중 하나이며(나머지는 인대(ligament)와 힘줄(tendon)), 머리 꼭대기에서 발끝까지 중단되지 않고 연속적으로 뻗어있습니다.
'근육(muscle)의 매듭(knots) 또는 결절'이라는 용어는 근육(muscle)이 압박감(compression)을 느끼거나 자극이 심한 국소 부위와 같이 근막(fascia)에 영향을 미치는 다양한 고통스러운 문제를 설명하는 데에 사용됩니다. 트리거포인트(trigger point)는 경련(cramp)으로 인한 단단히 수축(contraction)된 근육조직(muscle tissue)의 특정한 상처 부위입니다. (전체적인 근육(muscle)의 경련(cramp)은 아닙니다.) 조직(tissue)은 두껍고 단단하며, 이로 인해 매듭(knots)과 같이 느낄 수 있습니다. 근육조직(muscle tissue)에서, 이와 같은 해당 부위에서 경련(cramp)을 일으킬 때, 혈액공급(blood supply)을 차단시키고 결과적으로 순환(circulation)을 더욱 어렵게 합니다.
트리거포인트(trigger point)가 형성되는 이유는 무엇일까요?
예상 가능한 원인으로는 신체적인 외상(trauma), 자세가 나쁘거나(malalignment) 자세가 올바르지 않은 상태에서의 운동(exercise), 지나치게 과도한 훈련(over training), 훈련 세션 사이의 부적절한 휴식(rest) 및 영양(nutrition)상태 등이 포함됩니다.
많은 전문가에 따르면, 근막(fascia)의 트리거포인트(trigger point)는 관절(joint)의 움직임(movement)을 제한하거나 수정하여, 정상적인 움직임(normal movement)과 중추신경계(central nerve system)로의 신경피드백(nerve feedback)을 변화시킬 수 있습니다. 결국, 신경근시스템(neuromuscular system)의 효율성이 감소되고, 조기피로(premature fatigue)와 만성통증(chronic pain) 및 상해(injury)와 함께, 비효율적인 운동수행(performance)으로 이어지게 됩니다.
동시에 트리거포인트(trigger point)는 발생지점에서 더욱 심각한 근육(muscle)과 힘줄(tendon)에서의 열상(tear)에 이르기까지, 다양한 부상(injury)으로 이어질 가능성이 있다고 추측되고 있습니다. 이에 대해서 고려해볼 만한 사항은, 트리거포인트(trigger point)가 형성된 조직(tissue)의 구조(structure)를 손상(injury)시키고, 그 약점을 보상해야 할 필요가 있는 인접한 조직(tissue)에 더욱 큰 부담을 줍니다.
어떻게 매듭(knots) 또는 결절로부터 벗어날 수 있을까요?
자가근막이완(self myofascial release)은 개인 스스로 트리거포인트(trigger point)를 완화시키는 데에 사용할 수 있는 비교적 간단한 기술(technique)입니다. 연부조직(soft tissue), 근육(muscle) 및 근막(fascia)의 유착(adhesion) 완화에도 도움이 됩니다. 결과적으로 긴장(tightness)된 조직(tissue)의 이완(relaxation)을 돕습니다.
근막이완기법은 다양한 밀도로 제작된 테니스공(tennis ball), 단단한 고무공(rubber ball), 골프공(golf ball), 엄지의 압력(thumb pressure), 그리고 스틱(stick)으로 알려진 장비 등과 함께, 개인의 체중(weight)을 이용하여 수행하게 됩니다.
자가근막이완(self myofascial release)의 목적은 무엇일까요?
자가근막이완기법(self myofascial release)은 또는 폼롤링(foam rolling)의 목적은 깊은 압력(compression)을 가할 수 있도록 비교적 긴 시간 동안 힘을 가하여, 연부조직(soft tissue)의 국소적인 통증(pain) 부위를 우선적으로 억제(inhibition)하는 것입니다. 통증(pain)이 약 50~75% 감소할 때까지 해당 부위에서 깊은 압력(compression)을 유지해야 합니다.
통증(pain)이 감소되면, 천천히 그리고 리듬감 있는 움직임(movement)을 수행하여 연부조직(soft tissue)을 압박(compression)하거나 들어 올리고(lift), 점차적으로 근섬유(muscle fiber)에 생성된 유착(adhesion)의 파열을 유도합니다. 이것은 또한, 연부조직 복합체(soft tissue compelx) 내에서의 움직임(movement) 유동성(fluidity)을 증가시킵니다.
위와 같은 진행사항은 통증(pain)의 감소뿐만 아니라, 운동범위(range of motion)의 증가, 자세개선으로도 증상의 정도를 측정할 수 있습니다.
금기증은 60초 이내에 통증지점에 사라지지 않는 불쾌감, 어지럽거나 메스꺼움과 별개로 증가되는 통증(pain)을 포함합니다. 자가근막이완기법(self myofascial release)은 타박상과 같은 최근의 외상(trauma)을 입었던 부위에서는 수행하지 않아야 합니다. 항상 단단한 조직과 부드러운 조직에만 국소적으로 장기간 압력(compression)을 가하지 않도록 주의해야 합니다.
자가근막이완(self myofascial release)의 기본지침
· 신체 부위의 각 부분에서 약 1~2분 정도 적용합니다.
· 트리거포인트(trigger point)가 발견되면, 약 30~45초 동안 또는 통증(pain)이 약 50~75% 감소할 때까지 지속합니다.
· 압력(compression)을 가할 때, 허리(low back)와 코어(core)에 안정성(stability)을 주는 복부근육(abdominals muscle)을 단단히 유지합니다.
· 불편함으로 인한 긴장(tightness)된 반사(reflection)를 줄이는 데에 도움이 되도록, 천천히 호흡합니다.(breathing)
· 매일 1~2회 자가근막이완(self myofascial release)을 훈련합니다.
· 자가근막이완기법(self myofascial release)을 수행하는 하나의 중요한 방법은 압박(compression)된 근육(muscle)과 해당 근육(muscle)의 길항근(antagonist)을 연속적으로 번갈아 수축(contraction)하는 것입니다. 압박(compression)만으로도 충분한 효과를 가지지만, 이와 같은 방법으로도 수행될 수 있습니다.
폼롤러(foam roller)로 수행하는 부위별 자가근막이완기법(self myofascial release)
승모근(trapezius), 능형근(rhomboids)
견갑거근(levator scapular)
흉근(pectoralis)
광배근(latissimus dorsi), 대원근(teres major)
척추기립근(erector spinea)
요방형근(quadratus lumborum)
흉쇄유돌근(sternocleidomastoid), 사각근(scalenes)
장요근(iliopsoas)
내전근(adductors)
대퇴사두근(quadriceps femoris)
햄스트링(hamstring)
대퇴근막장근(tensor fascia latae)
비복근(gastrocnemius), 가자미근(soleus)
김형욱이 읽어주는 '트리거포인트(trigger point) 제거를 위한 자가근막이완기법(self myofascial release)'
폼롤러(foam roller)는 자가근막이완기법(self myofascial release)을 위한 훌륭한 소도구가 됩니다. 자가근막이완(self myofascial release)을 위해서는, 해당 지점에 일정한 압력(compression)을 지속적으로 가해야 합니다. 이는 긴장(tightness)된 근육(muscle)과 근막(fascia)이 이완(relaxation)되는 효과를 가져다주며, 해당 부위의 순환(circulation)과 함께, 고유수용기(proprioceptor)가 리셋되는 등의 효과도 볼 수 있습니다. 이러한 과정에서는 근육(muscle)의 수축(contraction)과 함께 움직임(movement)이 발생되기 때문에, 과한 압력(over compression)이 가해져 오히려 더 큰 긴장도(tightness)를 일으킬 가능성을 주의해야 합니다.
[Body to Mind/논문 읽어주는 남자] - 전신에 적용하는 폼롤러(foam roller) 사용법
이전에 전신에 적용하는 폼롤러(foam roller) 사용법에 대한 포스팅을 함께 소개합니다. 함께 참고한다면, 트리거포인트(trigger point) 제거를 위해 더 나은 자가근막이완(self myofascial release)을 적용할 수 있을 것입니다.
ref. Siene Freeman, B.S. Getting out the Knots.
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