논문 읽어주는 남자
중량(weight)을 들어 올리는 스쿼트(squat) 중에서, 백 스쿼트(back squat)가 가장 대중적으로 수행되는 스쿼트(squat)로 생각됩니다. 스쿼트(squat) 변형 동작은 다양하지만, 그중 제왕격은 백 스쿼트(back squat)입니다. 단적인 예로 살펴보더라도, 집 앞 피트니스센터에서 스쿼트(squat)를 수행하는 사람이 있다면, 십중팔구는 백 스쿼트(back squat)를 수행하고 있을 것입니다. 그 정도로 사람들에게 스쿼트(squat)는 백 스쿼트(back squat)와도 같습니다.
백 스쿼트(back squat)를 제외한, 스쿼트(squat) 변형 동작 중 하나는 프론트 스쿼트(front squat)입니다. 프론트 스쿼트(front squat)는 중량(weight)을 뒤(posterior)에서 짊어지고 리프팅(lifting)을 수행하는 백 스쿼트(back squat)가 아닌, 중량(weight)을 앞(anterior)에서 짊어지고 리프팅(lifting)을 수행하게 됩니다. 얼핏 보기에는 그다지 큰 차이가 있어 보이진 않지만, 세부적인 근육(muscle)의 활성화(activation) 및 유연성(flexibility), 관절 가동성(joint mobility), 그리고 연부조직(soft tissue)에 가해지는 압박력(compression force)의 크기 등에서 유의한 차이를 지니고 있습니다. 그렇다 보니, 디테일한 운동목적의 달성을 위해서는 이들을 혼합적으로 고려해서 수행할 수 있습니다.
스쿼트(squat)는 변형 동작이 많습니다. 본 포스팅에서 설명하는 프론트(front) 및 백 스쿼트(back squat)의 차이점을 이해하게 된다면, 또 다른 스쿼트(squat) 변형 동작에서 오는 차이점 또한 쉽게 이해하고 적용할 수 있을 것이라 여겨집니다.
무릎(knee)의 근력(strength) 및 안정성(stability)은 운동경기 및 일상생활에서 필수적인 역할을 수행합니다. 스쿼트(squat)의 변형 동작을 수행하는 데에 있어서, 무릎관절(knee joint)의 생체역학(bioenergetics)을 더 잘 이해한다면, 재활(rehabilitation) 및 운동처방(exercise prescription)에서 매우 유용합니다.
본 자료에서는 프론트(front) 및 백 스쿼트(back squat)를 수행하는 동안, 경골대퇴골 관절(tibiofemoral joint)의 움직임(movement) 및 근육활동(muscle activation)을 정량화하고 비교했습니다. 연구를 위해서 무릎(knee) 및 근육활동(muscle activation)의 수준에 미치는 힘(force)과 토크(torque)를 평가하기 위해, 15명의 건강하게 훈련(training) 받은 대상자로부터 근력(strength) 데이터 및 근전도 데이터의 조합을 수집했습니다. 백 스쿼트(back squat)는 프론트 스쿼트(front squat)보다 훨씬 더 높은 압박력(compression force)과 무릎 신전근(knee extensor)의 모멘트(moment)를 결과를 보였습니다. 무릎(knee)에서의 전단력(shearing force)은 크기가 작았으며, 스쿼트(squat)의 변형 동작 사이에서 유의한 변화는 없었습니다. 바(bar)의 위치가 근육활동(muscle activation)에 영향을 미치지는 않지만, 상승단계(ascending phase)에서의 근육 활성화(muscle activation)는 하강단계(descending phase)에서의 근육 활성화(muscle activation)보다 더욱 컸습니다. 프론트 스쿼트(front squat)는 훨씬 적은 압박력(compression force)과 신전근 모멘트(extensor moment)와 함께, 전반적인 근육동원(muscle recruitment)의 관점에서 백 스쿼트(back squat)만큼 효과적이었습니다. 결과적으로 백 스쿼트(back squat)와 비교했을 때, 프론트 스쿼트(front squat)가 반월상연골 파열(meniscus tear)과 같은 무릎(knee)과 관련된 문제를 겪고 있는 사람들과 장기간의 관절건강을 위해, 더욱 많은 도움이 될 수 있다는 것을 시사하고 있습니다.
스쿼트(squat)는 신체에서 가장 크고 강력한 근육(muscle)을 활성화시키는 데에 널리 수행되는 운동(exercise)이며, 하체근력(lower body strength)의 가장 큰 검사수단으로도 사용될 수 있습니다. 관련된 주요 근육(muscle)으로는 대퇴사두근(quadriceps femoris), 햄스트링(hamstring), 비복근(gastrocnemius), 그리고 대둔근(gluteus maximus)입니다. 스쿼트(squat)는 고관절(hip joint) 및 족관절(ankle joint)의 근육활동(muscle activation)에 의존하며, 복근(abdominal muscle) 및 척추기립근(erector spinea)도 동원합니다. 스쿼트(squat)의 목적은 슬관절(knee joint) 및 고관절(hip joint)을 중심으로 근육(muscle)을 훈련(training)시키고, 허리(low back) 부위의 근력(strength)을 증가시키며, 일상생활의 활동 중에 필요한 움직임(movement)들을 수행하는 것입니다. 강력하면서도 안정적인 슬관절(knee joint)은 운동선수 또는 환자 모두에게 매우 중요하기 때문에, 무릎(knee)의 생체역학(bioenergetics)적인 이해는 스쿼트(squat)를 수행하는 동안, 처방사뿐만 아니라 운동선수에게도 도움이 됩니다. 일상생활의 대부분 활동에서는 다양한 근육군(muscle group)의 협동적인 수축(contraction)이 필요하므로, 스쿼트(squat)와 같은 다관절 운동(multi joint exercise)은 한 번의 움직임(movement)으로 여러 근육군(muscle group)을 효과적으로 동원(recruitment)할 수 있는 일련의 근력훈련(strength training) 중 하나입니다.
스쿼트(squat)의 대표적인 두 가지 형태는 백 스쿼트(back squat)와 프론트 스쿼트(front squat)입니다. 운동선수 및 피트니스 관련 종사자들은 정기적으로 백 스쿼트(back squat)를 실행합니다. 프론트 스쿼트(front squat)는 비교적 덜 자주 수행됩니다. 두 종류의 스쿼트(squat)는 허리(low back)와 엉덩이(hip) 및 다리근육(thigh muscle)을 효과적으로 작동시키지만, 기술적인 측면 및 근육(muscle)의 참여도(recruitment)에서는 약간의 차이가 존재합니다. 또한, 개인이 들어 올릴 수 있는 최대 무게는 두 종류의 스쿼트(squat) 사이에서 차이를 가지며, 일반적으로 백 스쿼트(back squat)를 수행할 때 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다.
그림과 같이 백 스쿼트(back squat)는 삼각근(deltoids) 후면(posterior)의 약간 위쪽(superior)인 승모근(trapezius)에서 바벨(barbell)을 위치시키고, 허벅지(thigh)와 바닥이 평행(parallel)이 될 때까지 고관절(hip joint) 및 무릎(knee)을 천천히 구부릴 수 있게 합니다.(flexion) 그 후, 대상자는 등을 평평하게(flat) 유지하고, 발뒤꿈치(heel)를 바닥에 고정(fixation)시키고, 무릎(knee)을 발(foot) 위(superior)에 정렬(alignment)시키는 것에 중점을 두고, 시작지점으로 도달할 때까지 고관절(hip joint) 및 무릎관절(knee joint)을 신전(extension)시킵니다.
다음 그림과 같이 프론트 스쿼트(front squat)는 대상자가 전삼각근(anterior deltoid) 및 쇄골(clavicle)을 가로질러 바벨(barbell)을 위치시키고, 팔(arm)을 바닥과 평행(parallel)하기 위해서 주관절(elbow joint))을 완전히 굴곡(flexion)시키는 것을 포함합니다. 하강(descending) 및 상승단계(ascending phase)에서의 동작은 백 스쿼트(back squat)와 거의 동일합니다.
근력(strength) 및 컨디셔닝(conditioning) 전문가들은 프론트(front) 및 백 스쿼트(back squat)의 유사점에 대해서 인식했지만, 이러한 변형 동작을 통해 다른 근육군(muscle group)을 보호(protect)하고 고립(isolate)시킬 수 있다고 생각합니다. 프론트 스쿼트(front squat)는 허리(low back)에서 더욱 낮은 근력(strength)이 필요로 한다고 여겨집니다. 또한, 프론트 스쿼트(front squat)는 백 스쿼트(back squat)보다 대퇴사두근(quadriceps femoris)을 고립(isolate)시킬 수 있으며, 대퇴사두근(quadriceps femoris) 말초(distal) 부위의 더 큰 동원(recruitment)을 유도할 수 있습니다. 스쿼트(squat)에 대한 몇 가지 다른 변형 동작이 존재하고, 이와 관련된 연구들이 진행되고 있습니다. 그러나 프론트(front) 및 백 스쿼트(back squat)를 수행하는 동안, 무릎관절(knee joint)의 운동역학을 조사한 전문가는 거의 없습니다.
Russell과 Phillips는 무릎 신전근(knee extensor)의 동원(recruitment)과 허리부상(low back injury) 위험의 상대적인 차이를 결정하기 위해 사전조사를 실시했습니다. 해당 전문가들은 프론트(front) 및 백 스쿼트(back squat)가 비슷한 무릎 신전근(knee extensor)의 동원(recruitment)을 야기한다고 결론지었습니다. 그러나 단지 8명의 대상자로 검사했으며, 통계분석에 대해서는 수행하지 않았습니다. 보다 최근에는 Stuart 등이 프론트(front) 및 백 스쿼트(back squat)의 런지(lunge)를 비교했습니다. 그들은 수행된 운동이 전방십자인대(anterior cruciate ligament)가 건강하지 않은 대상자에서 과도한 경골대퇴골 관절(tibiofemoral joint)의 전단력(shearing force) 또는 압박력(compression force)을 생성하지 않는다고 결론지었습니다. 그러나 하지의 관절력(joint force)과 토크(torque)를 최소화하기 위해, 어떤 변형 동작이 더 적절한지에 대해서는 아직 명확하지 않습니다.
본 연구의 주요 목적은 프론트(front) 및 백 스쿼트(back squat)를 수행하는 동안, 경골대퇴골 관절(tibiofemoral joint) 및 무릎 신전근(knee extensor)의 모멘트(moment)에 대한 순수한 압박력(compression force) 및 전단력(shearing force)뿐만 아니라, 근육 활성화(muscle activation)를 정량화하고 비교하는 것이었습니다. 그러나, 우리의 운동분석의 한계는 결과를 논의하기 전에 명시되어야 합니다. 동력을 사용하는 연구의 결과는 계산된 합력이 근육(muscle) 및 불활성 조직(unactivation tissue), 그리고 관절 접촉력(joint compression force)의 순수효과를 나타내기 때문에 주의해서 해석해야 합니다. 각각의 개별적인 구조물(structure)이 순수하게 기여하는 정확한 이점을 식별하는 것은 불가능합니다. 향후 연구에서는 근골격(musculoskeletal) 모델링 및 최적화 기술을 사용하여 개별적인 관절 구조(joint structure)의 힘(force)을 예측할 수 있습니다.
흥미롭게도, 두 가지 스쿼트(squat)에 대한 변이는 어떤 면에서는 비슷했고, 또 어떤 면에서는 상당히 달랐습니다. 예를 들어, 무릎(knee)에서의 순수한 전단력(shearing force)(전방(anterior) 및 후방(posterior))은 바(bar) 위치에 따라 변하지 않았지만, 순수한 압박력(compression force)과 신전근 모멘트(extensor moment)는 백 스쿼트(back squat)에서 증가했습니다. 여기에서 측정된 무릎 신전근(knee extensor)의 모멘트(moment)는 전방십자인대(anterior cruciate ligament) 재건술(reconstruction) 이후, 재활치료에 있어서 준 최대치(체중의 35%에 해당하는 하중을 사용) 백 스쿼트(back squat)를 수행하는 동안, 양측의 하지 움직임(lower limb movement) 및 역학을 평가한 Salem의 환자와 유사합니다. 가벼운 무게임에도 불구하고, 무릎 신전근(knee extensor)의 모멘트(moment)값은 본 연구에서 건강한 피실험자와 비교하여 전방십자인대(anterior cruciate ligament)의 재건(reconstruction)을 받은 대상자에 의해 사용된 기술 차이로 설명될 수 있습니다. Stuart 등은 또한, 파워 스쿼트(power squat) 및 프론트 스쿼트(front squat), 그리고 런지(lunge)를 수행하는 동안, 경골대퇴골 관절(tibiofemoral joint)의 근력(strength) 및 근육활동(muscle activation)을 비교했습니다. 그들은 본 연구보다 후방 전단력(posterior shearing force)이 낮다고 보고했음에도 불구하고 수행을 할 수 있었던 반면, 프론트(front) 및 백 스쿼트(back squat) 사이의 중요한 차이를 발견할 수 없었습니다. 아마도 백 스쿼트(back squat)를 하는 동안, 필요한 무릎 신전근(knee extensor)의 증가는 백 스쿼트(back squat)를 수행하는 중에 들어 올려지는 추가적인 하중(weight)이 원인일 수 있습니다. 보다 구체적으로, 피험자들은 백 스쿼트(back squat)를 수행하는 동안 평균 61.8kg를, 그리고 프론트 스쿼트(front squat)를 수행하는 동안에는 평균 48.5kg을 들어 올렸습니다. Stuart 등에 의해 측정된 전방(anterior) 및 후방 전단력(posterior shearing force)의 감소는, 검사 중 더 낮은 질량의 사용으로 인한 것이라고 볼 수 있습니다.
본 연구에서 백 스쿼트(back squat)는 프론트 스쿼트(front squat)보다 무릎(knee)에 더 높은 순수한 압박력(compression force)을 보였습니다. Escamilla 등은 백 스쿼트(back squat) 및 레그 프레스(leg press)를 수행하는 동안, 무릎(knee)의 생체역학(bioenergetics)에 대한 기술변화의 효과를 연구했으며, 본 연구의 값보다 높은 압박력(compression force)의 값을 보고했습니다. 그러나 그들의 피실험자는 두 배 이상의 질량을 들어 올렸습니다. 또한, Escamilla 등은 개인의 근력(strength)(대퇴사두근(quadriceps femoris) 및 슬괵근(hamstring), 비복근(gastrocnemius))을 추산하여 추가적인 압박력(compression force) 및 전단력(shearing force)을 생성한다고 보고했습니다. 이러한 방식으로 계산된 관절(joint)의 압박력(compression force)은, 일반적으로 본 연구에서 보고된 순수한 압박력(compression force)보다 큽니다. Stuart 등은 두 가지의 스쿼트(squat) 변형 동작에서 발생한 대퇴경골 관절(tibiofemoral joint)의 압박력(compression force)을 구별하지 않았습니다.
관절(joint) 건강이 우려될 때, 무릎 관절(knee joint)에 가해지는 하중(weight)은 중요한 변수가 됩니다. 관절염(arthritis)은 특히 고관절(hip joint) 및 슬관절(knee joint)과 같은 체중(weight)의 부하(load)를 받게 되는 관절(joint)에서, 뼈(bone) 사이에서 보호(protection) 역할을 하는 연골(cartilage)의 약화(deterioration) 또는 손실(loss)로 발생합니다. 비만은 슬관절(knee joint)에 지속적인 압박감(compression)을 주게 되므로 관절염(arthritis)의 원인이 될 수 있습니다. 마찬가지로, 무거운 무게를 들고 수행하게 되는 운동(exercise)을 통해, 슬관절(knee joint)에 만성적으로 과도한 하중(weight)이 가해질 때에도 동일한 결과가 나타날 수 있습니다. 따라서, 스쿼트(squat)를 수행하는 동안 발생하는 압박력(compression force)을 감소시킴으로써, 관절염(arthritis)의 위험 및 퇴행성 질환(degenerative disease)과 관련된 통증(pain)을 감소시킬 수 있습니다.
그러나 경골(tibia)과 대퇴골(femur) 사이의 상호작용에 관한 더욱 가능성 있는 시나리오는 후방 전단력(posterior shearing force)이 전방십자인대(anterior cruciate ligament) 및 근육(muscle)의 근력(strength)뿐만 아니라, 마찰력(frictional force) 및 관절낭(joint capsule)의 힘(force)으로도 공유되고 있을 수 있습니다. 본 연구에서는 440N의 평균적인 최대 후방 전단력(posterior shearing force)이 관찰되었습니다. 이 값은 정상적인 전방십자인대(anterior cruciate ligament)의 강도(1725N)보다도 훨씬 낮습니다. 계산된 전단력(shearing force)은 다양한 구조(structure)에 걸쳐 분포하지만, 모든 순수한 후방 전단력(posterior shearing force)은 전방십대인대(anterior cruciate ligament)의 최종적인 강도의 25%에 불과하며, 인대(ligament)의 손상(injury)을 유발하지는 않습니다. 여러 구조물(structure)이 후방 전단(posterior shearing)에 저항할 수 있으므로, 전방십자인대(anterior cruciate ligament)는 440N의 일부만 저항할 수 있습니다.
과도한 경대퇴골간 전단력(shearing force)이 십자인대(cruciate ligament)에 해로울 수 있지만, 십자인대 재건수술(reconstruction)과 같은 무릎(knee)의 재활(rehabilitation) 기간 동안 스쿼트(squat)의 유리한 사용을 입증한 몇 가지 다른 연구가 존재합니다. 예를 들어, Stuart 등은 전방 전단력(anterior shearing force)이 관찰되지 않았기 때문에, 스쿼트(squat)를 수행하는 것이 전방십자인대(anterior cruciate ligament) 환자에게 적절할 수 있다고 말합니다. 유사하게, Toutoungi 등은(체중 스쿼트(weight squat) 동안, 십자인대(cruciate ligament)의 압박력(compression force)을 관찰함) 스쿼트(squat)가 전방십자인대(anterior cruciate ligament)의 재활(rehabilitation) 기간 동안 수행하는 안전한 운동(exercise)인 것으로 보인다고 제안했습니다.
Escamilla 외에도, 일부 전문가들은 스쿼트(squat) 수행하는 동안 잠재적으로 중요하지 않은 전방십자인대(anterior cruciate ligament)의 장력(즉, 후방 전단력(posterior shearing force))을 보고했습니다. 이것은 부분적으로 슬관절(knee joint) 운동(exercise)을 통해, 다리(thigh)의 뒤쪽(posterior) 방향으로 힘을 생성하여 전방십자인대(anterior cruciate ligament)에 가해지는 부하(load)를 감소시키는 데에 도움이 되는 햄스트링(hamstring)의 활동(activation) 때문일 수 있습니다. 본 연구에서 확인된 바와 같이, 무릎(knee)이 85~105˚로 구부러졌을 때(flexion) 최대 전단력(shearing force)이 발생합니다.
이러한 위치에서, 햄스트링(hamstring)은 경골(tibia)에 후방 전단력(posterior shearing force)을 생성할 수 있습니다. 사실, ST의 근전도 레벨은 바(bar) 위치와 위상 모두에서 평균 130%의 최대자발성 등척성수축(MVIC)을 나타냅니다. 이 정보는 스쿼트(squat)가 전방십자인대(anterior cruciate ligament) 환자 또는 일반 대상자를 대상으로, 무릎(knee)을 감싸고 지지하는 다리근육(thigh muscle)을 강화(strengthening)하는 것이 안전하고 효과적으로 사용될 수 있음을 시사합니다.
다른 스쿼트(squat)를 수행하는 상황에서는 십자인대(cruciate ligament)를 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. Andrews 등은(바벨(barbell)과 머신 스쿼트(machine squat) 모두에서 경험한 피험자를 사용하여 무릎(knee) 전단력(shearing force)을 계산) 머신 스쿼트(machine squat)를 수행하는 동안, 전단력(shearing force)이 30~40% 증가한다고 결론 내렸습니다. 결과적으로, 십자인대(cruciate ligament)와 비교하여 머신 스쿼트(squat)를 수행하는 동안 십자인대(cruciate ligament)에 잠재적인 위험이 증가할 수 있습니다.
바(bar) 위치는 본 연구에서 근육활동(muscle activation)에 영향을 미치지 않았습니다. 유사하게 Stuart 등은 근육(muscle)의 활동(activation)은 양쪽 리프트(lift) 동안 동등하다고 발견했습니다. 그러나 검사한 여섯 개의 근육(muscle)은 스쿼트(squat)의 하강단계(descending phase)보다 상승단계(ascending phase)에서 더 활동적이었습니다. 이러한 발견은 다른 여러 연구결과와도 일치합니다. 예를 들어, 본 연구에서 단축성 수축(concentric contraction)(상승 단계(ascending phase))과 비교하여 대퇴직근의 신장성 수축(eccentric contraction) 중(하강단계(descending phase))에 낮은 근전도 값이 발견되었습니다. 바(bar) 위치 사이의 근전도 활동의 유사성은 흥미로운 결과입니다.
전통적인 백 스쿼트(back squat)를 수행하는 중에 더 많은 무게를 들어 올려졌지만, 바(bar) 위치는 근육활동(muscle activation)에 영향을 미치지 않았습니다. 검사한 근육(muscle)이 프론트 스쿼트(front squat)를 수행하는 동안 동등하게 활동적이었으며, 적은 무게로 들어 올렸기 때문에, 무릎(knee)에 가해지는 압박력(compression force)을 줄이면서도 동일한 운동을 수행할 수 있다고 가정합니다.
백 스쿼트(back squat)를 수행하는 동안, 여분의 무게를 들었을 때(평균 1RM은 백 스쿼트(back squat) 시 88.3kg(52.3~125kg), 프론트 스쿼트(front squat) 시 69.2kg(45.5~102.3kg), 증가된 압박력(compression force)과 신전근 모멘트(extensor moment)가 리프트(lift) 중에 관찰됩니다. 이것은 프론트 스쿼트(front squat)가 인대(ligament) 및 반월상연골(meniscus)과 같은 무릎(knee)의 구조물(structure)에 문제가 있는 사람과 함께, 일반적으로 장기간의 건강에 유리할 수 있음을 나타냅니다. 프론트 스쿼트(front squat)는 어깨(shoulder)의 문제로 인해 운동범위가 제한되어 일반적인 백 스쿼트(back squat)를 수행하는 동안 바(bar)를 잡기 어려운 사람들에게서 유용한 스쿼트(squat)가 됩니다.
본 연구는 스쿼트(squat) 시, 가장 일반적으로 사용되는 두 가지 형태의 장단점을 구별하기 위한 노력을 나타냅니다. 바(bar)의 위치가 근육(muscle)의 활동(activation)에 영향을 미치지는 않았지만, 근육(muscle)의 활동(activation)은 상승(ascending) 및 하강단계(descending phase) 사이에서 유의미한 차이가 있었습니다. 프론트 스쿼트(front squat)는 전반적인 근육동원(muscle recruitment)의 관점에서 살펴볼 때, 무릎(knee)에 가해지는 압박력(compression force)이 현저히 낮아 백 스쿼트(back squat)만큼이나 효과적이었습니다. 이것은 프론트 스쿼트(front squat)가 특정한 개인에게 더 유익할 수 있다고 제시하지만, 우리는 전문가가 지속적으로 프론트 스쿼트(front squat)를 훈련과정에 사용하는 것이 예외적이며, 일반적인 생각만큼 널리 사용되지는 않는다고 여기고 있습니다. 결과적으로, 백 스쿼트(back squat)에 대한 훌륭한 대안으로 강하게 권장합니다. 그러나 프론트 스쿼트(front squat)를 훈련받지 않은 대상자의 경우, 이 운동은 관련 근육군(muscle group)에 작용하는 부하(load)의 힘(force)을 극대화하기 위해, 정기적인 훈련프로그램을 통해, 리프트(lift)에서 적절한 기술을 개발하여 관련된 관절(joint)에 불필요한 스트레스를 감소시킬 것입니다.
유연성(flexibility) 부족으로 인해, 일부 대상자가 프론트 스쿼트(front squat)를 수행하기 어려울 수 있는 것과 마찬가지로, 백 스쿼트(back squat)를 수행할 때에도 유연성(flexibility)의 한계가 나타날 수 있습니다. 또한, 유연성(flexibility)이 문제 되는 경우, 리프트를 가능하게 하는 프론트 스쿼트(front squat)의 여러 가지 변형 동작이 존재합니다. 예를 들어, 일부 시설에는 손목(wrist)이나 어깨(shoulder)에 상당한 유연성(flexibility)을 요구하지 않으면서, 리프트(lift)를 수행하고, 팔꿈치(elbow)의 적절한 정렬(alignment)을 허용하는 특수한 바(bar)가 존재합니다. 그러나, 보다 일반적으로 손목(wrist)보호를 사용할 수 있습니다. 이러한 것들을 사용하여, 대상자의 니즈에 맞게 가장 안전하고 편안한 자세(position)로 불필요한 운동처방(exercise prescription)을 피한 채, 리프트(lift)를 수행할 수 있게 할 것입니다.
김형욱이 읽어주는 '프론트 스쿼트(front squat)와 백 스쿼트(back squat)'
스쿼트(squat)를 수행함에 있어, 각각의 바(bar)의 위치에 따라 프론트 스쿼트(front squat) 시에는 바(bar)의 무게중심(center of gravity)으로부터 고관절(hip joint)보다 슬관절(knee joint)까지의 모멘트암(moment arm)이 더욱 증가되는 반면, 백 스쿼트(back squat) 시에는 바(bar)의 무게중심(center of gravity)으로부터 슬관절(knee joint)보다 고관절(hip joint)까지의 모멘트암(moment arm)이 더욱 증가됩니다. 이러한 차이로 인해, 우선적으로 유의한 차이를 살펴볼 때, 프론트 스쿼트(front squat)는 대퇴부(thigh) 전면(anterior)에, 백 스쿼트(back squat)는 대퇴부(thigh) 후면(posterior)의 근육군(muscle group)들이 더욱 활성화(activation)됩니다.
다음으로 살펴보는 차이점은 프론트 스쿼트(front squat)가 보다 더 나은 가동성(mobility)을 요구합니다. 비교적 더욱 상체(upper limb)를 꼿꼿이 유지하면서 중량(weight)을 짊어지기 위해서는, 흉추부(thoracic)의 높은 가동성(mobility)과 어깨복합체(shoulder complex)뿐만 아니라 수관절(wrist joint)의 가동성(mobility)도 충족되어야 합니다. 여기에 하강단계(descending phase)에서는 슬관절(knee joint) 및 족관절(ankle joint)에서의 더 큰 굴곡범위(flexion range)로 인해, 하지관절(lower limb joint)에서도 더 나은 가동성(mobility)이 필요합니다.
그렇다 보니, 프론트 스쿼트(front squat)는 유연성 향상과 함께, 대퇴(thigh) 전면부(anterior) 및 자세유지근(postural muscle)의 높은 활성도(activation) 등의 이점들이 존재합니다. 게다가 저크(jerk)나 클린(clean) 같이 더욱 복합적인 움직임(movement) 시의 기본이 되는 동작이기도 합니다.
백 스쿼트(back squat)가 가장 대중적으로 수행되는 이유 중 하나는, 더욱 높은 중량(weight)을 짊어지고 리프팅(lifting)을 수행하며, 동작을 수행함에 있어 상대적으로 낮은 유연성(flexibility)이 요구되기 때문일 것입니다. 우리는 연구결과를 통해 두 가지 동작에서 오는 유의한 차이점들을 살펴봤지만, 이들 중 무엇이 더 좋고 나쁨은 없습니다. 하지만 이들의 차이와 목적에 대한 이해 없이 단일적인 스쿼트(squat)만을 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 결과적으로 프론트(front) 및 백 스쿼트(back squat) 둘 모두의 결합은(혹은 더 나아가 또 다른 스쿼트(squat)의 변형 동작을 포함) 더 나은 움직임(movement)을 만들어줄 것입니다. 그동안 백 스쿼트(back squat)만을 수행했다면, 프론트 스쿼트(front squat)를 수행해보세요.
ref. JONATHAN C. GULLETT, MARK D. TILLMAN, GREGORY M. GUTIERREZ, AND JOHN W. CHOW. JANUARY 2009. A BIOMECHANICAL COMPARISON OF BACK AND FRONT SQUATS IN HEALTHY TRAINED INDIVIDUALS. Department of Applied Physiology and Kinesiology.
· 본 포스팅은 직접 번역 및 해석한 글로, 2차 가공 및 상업적인 이용을 금지합니다.
· 바디투마인드(bodytomind.kr)는 피트니스 교육기관입니다.
· 카페(cafe.naver.com/ptful)를 통해서 다양한 정보와 교육일정을 접할 수 있습니다.
· 오채방(open.kakao.com/o/gfHTXf0c)을 통해서 최신 소식을 접할 수 있습니다.
'논문 읽어주는 남자' 카테고리의 다른 글
| 자세평가(posture assessment)를 위한 플럼라인(plumb line)의 적용 (0) | 2018.11.20 |
|---|---|
| 남자 케겔운동(kegel exercise) 간단히 확인하고 수행하기 (0) | 2018.11.20 |
| 햄스트링 부상(hamstring injury)과 재발(recurrence) 방지를 위한 재활훈련(rehabilitation training) (0) | 2018.10.04 |
| 트리거포인트(trigger point) 제거를 위한 자가근막이완기법(self myofascial release) (0) | 2018.10.01 |
| 햄스트링 스트레칭(hamstring stretching)보다는 강화운동(strengthening training)을 (0) | 2018.09.27 |