자세평가(posture assessment)를 위한 플럼라인(plumb line)의 적용

 논문 읽어주는 남자

 자세(posture)는 움직임(movement)에 영향을 줍니다. 반대로 움직임 또한 자세(posture)에 영향을 줍니다. 좋은 자세(good posture)는 좋은 움직임(good movement)을, 그리고 좋은 움직임(good movement)은 좋은 자세(good posture)를 만들어냅니다. 결과적으로 두 요인 모두는 상관관계를 가지고 있습니다. 때문에, 우리는 한 가지 요인에 대해서만 올바르게 수정해나가더라도, 다른 요인까지 개선되는 효과를 볼 수 있습니다. 모든 개선을 위해서는 평가(assessment)와 분석(analysis)이 필요합니다.

 본 포스팅은 자세평가(posture assessment)를 위한 글입니다. 그리고 자세평가(posture assessment)를 위해 사용되는 효과적인 도구는 플럼라인(plumb line)이 됩니다. 플럼라인(plumb line)은 중력(gravity)에 대한 수직선상(vertical line)으로, 신체의 자세(posture)가 중력(gravity)에 대해 어떻게 대항하고 적응했는지를 확인하기 위한 평가도구 중 하나입니다.

 이전에 자세(posture)와 보행분석(gait analysis)에 대해서 개별적으로 소개한 포스팅이 존재합니다. 본 포스팅과 함께 참고한다면, 더 실용적으로 적용할 수 있을 것입니다. 이전의 포스팅은 아래의 링크에서 확인할 수 있습니다.

 

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 플럼라인(plumb line)은 자세(posture)와 함께, 몸에 미치는 영향을 배우고 확인하는 도구로 사용하기 위한 것입니다. 또한, 일반적인 자세(posture) 편차를 보여주기는 하지만, 모든 유형의 가능한 자세(posture)에 대한 포괄적인 목록은 아닙니다. 그렇다 할지라도 플럼라인(plumb line)은 자세평가(posture assessment)를 위한 유용한 기준이 됩니다.

 

 최적의 플럼라인(plumb line)을 달성하는 것은 신체적인 자세(posture)를 향상시키는 것뿐만 아니라, 더욱 건강하고 당당한 삶을 살게 합니다. 따라서 자세(posture)의 물리적인 측면에 초점을 맞추고 있지만, 정서적인 상태와 일어서 있거나 앉아있는, 그리고 걷는 방식(gait) 사이에는 강력한 상관관계가 존재한다는 것은 분명합니다. 예를 들어, 스트레스를 받았을 때를 생각해보세요. 어깨(shoulder)는 긴장(tightness)되고 앞으로 말리게 되며(protraction), 허리통증(low back pain)이 유발될 수 있으며, 그리고 매우 가쁘게 숨(breathing)을 쉬게 됩니다. 반면에 건강하고 행복하다고 느낄 때, 더욱 당당하게 어깨(shoulder)를 뒤로 젖히고(retraction) 더 깊게 숨(breathing)을 쉬는 경향이 있습니다. 개별적으로 최적의 플럼라인(plumb line)을 성공적으로 성취하기 위해서는, 자세(posture)에 대한 신체적 및 정서적 영향을 모두 인식하는 것이 중요합니다.

 따라서 이것을 도구로 사용하여 자세(posture)의 편차와 개선방법을 파악하는 것은 매우 중요합니다. 신체 인식의 향상을 통해, 신체를 더욱 강하고 건강하게 만들고, 전반적인 자세(posture)와 움직임(movement) 향상에 도움이 될 것입니다. 

 

 그렇다면, 플럼라인(plumb line)은 무엇일까요?

 플럼라인(plumb line)은 자세(posture)를 평가하는 데에 사용되는 완벽한 직선입니다. 수직선(vertical line)과 관련하여 이상적인 자세(proper posture)는 아래 그림과 같습니다. 주요 근육군(muscle group)은 녹색으로 표시되어있습니다.

 

 자세(posture)는 왜 중요할까요?

 골격(skeleton)은 인체의 근육(muscle)에 의해 지지(supporting)되고 움직입니다.(movement) 인체의 근육(muscle)이 과소(underload) 또는 과부하(overload) 상태이거나, 또는 설계된 대로 기능하지 않을 때의 자세(posture)가 잘못된 정렬(malalignment)이 됩니다. 이러한 근육불균형(muscle imbalance)은 신체를 부상(injury)과 긴장(tightness)에 취약하게 만듭니다. 장시간 사용하지 않으면, 인체의 자세근육(posture muscle)이 약해지고(weakness), 길거나(lengthening) 짧아지거나(shortening) 또는 긴장(tightness)될 수 있습니다. 또한, 반복적인 움직임(repetitive movement)은 근육(muscle)의 불균형(imbalance)을 일으켜 기능장애(dysfunction) 및 보상작용(compensation)을 초래할 수 있습니다. 이상적으로, 인체는 자세(posture)의 힘(force)과 지구력(endurance)을 증진하기 위해 다양한 균형 잡힌 활동(activation)이 필요합니다. 

 

 올바른 자세(proper posture)를 가지게 되면 얻을 수 있는 이점들은 다음과 같습니다.

 관절(joint), 인대(ligament), 근육(muscle)의 올바른 정렬(alignment)은 운동(exercise)뿐만 아니라, 일상적인 활동에서의 부상(injury) 및 통증(pain) 위험성을 감소시키기 위해, 다양한 상황에서 신체를 최적의 자세(proper posture)로 위치시킵니다. 동시에 신체의 특정 영역이 다른 영역보다 더 과하게 일하지 않도록(overactive) 혹은 보상하지 않도록(compensation), 체중(weight)의 분포를 정확히 분산시킵니다. 한편, 내부 기관(internal organ)이 가능한 한, 최적으로 기능할 수 있도록 하는 충분한 공간을 허용하도록 하며, 그로 인해 호흡(breathing) 또한 더욱 쉽고 자연스러워집니다. 외형적으로는 키(height)를 크게 하고, 더욱 날씬하게 보이게 합니다.

 

 아래는 자세평가(posture assessment)를 위한 플럼라인(plumb line)에 적용 결과, 전형적인 부정렬(malalignment)을 개선하기 위한 방법입니다.

 

 후만(kyphosis) 및 전만(lordosis)

 · 턱(chin)을 뒤로 당깁니다. 등(back)을 대고 누워 무릎(knee)을 구부리고(flexion), 턱(chin)을 목(neck)쪽으로 당겨 바닥으로 살짝 누릅니다. 이렇게 하면, 목(neck)의 뒷부분(posterior)이 펴지고(extension) 목(neck)의 앞부분(anterior)이 강화(strengthening)됩니다. 10회를 각각 3초씩 유지하고, 2세트를 완료합니다.

 · 흉근(pectoralis)을 스트레칭(stretching)합니다. 문틀 사이에서 한쪽 팔(arm)을 옆으로 펼치고 팔꿈치(elbow)는 90˚로 위치합니다. 손(hand)과 팔꿈치(elbow)는 문의 한쪽 면에 밀착한 채, 가슴(chest)에 스트레칭(stretching)이 느껴질 때까지 오른쪽 팔(arm)을 젖혀줍니다. 30초 동안 3세트를 완료합니다. 반대쪽에서도 동일하게 반복합니다.

 · 견갑대(shoulder girdle)를 후인(retraction)시킵니다. 앉아서 또는 팔(arm)을 양옆으로 들고 서서, 어깨뼈(scapula)를 부드럽게 뒤(posterior)와 아래쪽(inferior)으로 당깁니다. 이때, 허리(low back)를 구부려서(flexion) 보상하지 않습니다.(compensation) 움직임(movement)은 미묘하고 통제되어야 합니다. 10회를 각각 3초씩 유지하고, 3세트를 완료합니다.

 · 골반(pelvis)을 후방(posterior)으로 기울입니다.(tilt) 등(back)을 대고 누워 무릎(knee)을 구부린 다음(flexion), 꼬리뼈(coccyx)를 부드럽게 밀어 넣고, 등허리(back)를 바닥에 가까워지도록 밀어 넣습니다. 이때, 어깨(shoulder)가 바닥에서 떨어지지 않도록 유지합니다. 10회를 각각 3초씩 유지하고, 3세트를 완료합니다.

 · 고관절 굴곡근(hip flexor)을 스트레칭(stretching)합니다. 한쪽 무릎(knee)을 꿇고, 한쪽 다리(leg)는 앞(anterior)에 놓습니다. 복부(abdominal)를 단단히 고정시킨 상태에서 허리(low back)를 구부리지 않고(flexion) 부드럽게 체중(weight)을 이동시켜, 고관절(hip joint) 앞쪽(anterior)에서 스트레칭(stretching)이 느껴질 때까지 유지합니다.

 

 스웨이 백(sway back)

 · 턱(chin)을 뒤로 당깁니다. 등(back)을 대고 누워 무릎(knee)을 구부리고(flexion), 턱(chin)을 목(neck)쪽으로 당겨 바닥으로 살짝 누릅니다. 이렇게 하면, 목(neck)의 뒷부분(posterior)이 펴지고(extension) 목(neck)의 앞부분(anterior)이 강화(strengthening)됩니다. 10회를 각각 3초씩 유지하고, 2세트를 완료합니다.

 · 흉근(pectoralis)을 스트레칭(stretching)합니다. 문틀 사이에서 한쪽 팔(arm)을 옆으로 펼치고 팔꿈치(elbow)는 90˚로 위치합니다. 손(hand)과 팔꿈치(elbow)는 문의 한쪽 면에 밀착한 채, 가슴(chest)에 스트레칭(stretching)이 느껴질 때까지 오른쪽 팔(arm)을 젖혀줍니다. 30초 동안 3세트를 완료합니다. 반대쪽에서도 동일하게 반복합니다.

 · 견갑대(shoulder girdle)를 후인(retraction)시킵니다. 앉아서 또는 팔(arm)을 양옆으로 들고 서서, 어깨뼈(scapula)를 부드럽게 뒤(posterior)와 아래쪽(inferior)으로 당깁니다. 이때, 허리(low back)를 구부려서(flexion) 보상하지 않습니다.(compensation) 움직임(movement)은 미묘하고 통제되어야 합니다. 10회를 각각 3초씩 유지하고, 3세트를 완료합니다.

 · 골반(pelvis)을 전방(anterior)으로 기울입니다.(tilt) 시각적인 단서를 위해 거울을 사용하여 신체를 측면 각도에서 볼 수 있도록 섭니다. 부드럽게 골반(pelvis)을 앞으로(anterior) 돌려서(tilt) 허리(low back)에 약간의 곡선(curve)을 만듭니다. 이것을 10회 반복하여 자세(posture)를 익힌 다음, 앉아있거나 걷거나 하는 등의 활동을 하는 동안 자세(posture)를 유지합니다.

 · 고관절 굴곡근(hip flexor)을 강화(strengthening)합니다. 바닥에 누워 한쪽 다리(leg)는 곧게 펴고(extension), 반대쪽 다리(leg)는 구부립니다.(flexion) 가볍게 다리(leg)를 올리거나(flexion) 내릴 때(extension), 복부(abdominal)에 힘(force)을 주어 허리(low back)가 움직이지 않도록 고정시킵니다. 이러한 동작은 10회 3세트 수행합니다. 반대쪽도 동일하게 수행합니다.

 · 햄스트링(hamstring)을 스트레칭(stretching)합니다. 바닥에 누워 무릎(knee)을 약간 구부린 상태(flexion)에서 한쪽 다리(single leg)를 벽에 올립니다. 반대쪽 다리(leg)는 바닥에 나란히 위치합니다. 부드럽게 허벅지(thigh) 뒤(posterior)에 스트레칭(stretching)을 느낄 수 있도록 벽에 올린 다리(leg)를 똑바로 지속적으로 신전(extension)시킵니다. 30초 동안 3세트를 수행합니다. 반대쪽도 수행합니다.

 

 플랫 백(flat back)

 · 턱(chin)을 뒤로 당깁니다. 등(back)을 대고 누워 무릎(knee)을 구부리고(flexion), 턱(chin)을 목(neck)쪽으로 당겨 바닥으로 살짝 누릅니다. 이렇게 하면, 목(neck)의 뒷부분(posterior)이 펴지고(extension) 목(neck)의 앞부분(anterior)이 강화(strengthening)됩니다. 10회를 각각 3초씩 유지하고, 2세트를 완료합니다.

 · 흉근(pectoralis)을 스트레칭합(stretching)니다. 문틀 사이에서 한쪽 팔(arm)을 옆으로 펼치고 팔꿈치(elbow)는 90˚로 위치합니다. 손(hand)과 팔꿈치(elbow)는 문의 한쪽 면에 밀착한 채, 가슴(chest)에 스트레칭(stretching)이 느껴질 때까지 오른쪽 팔(arm)을 젖혀줍니다. 30초 동안 3세트를 완료합니다. 반대쪽에서도 동일하게 반복합니다.

 · 견갑대(shoulder girdle)를 후인(retraction)시킵니다. 앉아서 또는 팔(arm)을 양옆으로 들고 서서, 어깨뼈(scapula)를 부드럽게 뒤(posterior)와 아래쪽(inferior)으로 당깁니다. 이때, 허리(low back)를 구부려서(flexion) 보상하지 않습니다.(compensation) 움직임(movement)은 미묘하고 통제되어야 합니다. 10회를 각각 3초씩 유지하고, 3세트를 완료합니다.

 · 골반(pelvis)을 전방(anterior)으로 기울입니다.(tilt) 시각적인 단서를 위해 거울을 사용하여 신체를 측면 각도에서 볼 수 있도록 섭니다. 부드럽게 골반(pelvis)을 앞으로 돌려서(anterior) 허리(low back)에 약간의 곡선(curve)을 만듭니다. 이것을 10회 반복하여 자세(posture)를 익힌 다음, 앉아있거나 걷거나 하는 등의 활동을 하는 동안 자세(posture)를 유지합니다.

 · 고관절 굴곡근(hip flexor)을 강화(strengthening)합니다. 바닥에 누워 한쪽 다리(leg)는 곧게 펴고(extension), 반대쪽 다리(leg)는 구부립니다.(flexion) 가볍게 다리(leg)를 올리거나(flexion) 내릴 때(extension), 복부(abdominal)에 힘(force)을 주어 허리(low back)가 움직이지 않도록 고정시킵니다. 이러한 동작은 10회 3세트 수행합니다. 반대쪽도 동일하게 수행합니다.

 

 플럼라인(plumb line)을 달성하고 유지하기 위해서는 인내심을 가지고 일관되게 운동(exercise)을 수행해야 합니다. 자세(posture)는 평생 동안 만들어진 결과물입니다. 매일 반복하는 작은 변화는, 결과적으로 큰 영향을 미치게 할 것입니다. 때때로 자세(posture)를 확인하기 위해 거울을 사용할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라, 우리 몸은 자세(posture)의 올바른 위치(proper position)를 상실할 수 있기 때문에, 몸이 올바른 위치에 있는지 확인하기 위해 거울을 사용하는 것은 좋은 방법이 됩니다.

 활동 중에 체중(weight)의 균등한 분배를 위해서, 서 있을 때에는 체중(weight)이 두 다리(leg)와 두 발(foot) 사이에서 동일하게 분배되고 있는지, 그리고 앉아있을 때에는 양쪽 고관절(hip joint) 사이에 골고루 분포되었는지 확인합니다. 이러한 부분에 대해서는 지속적인 상기를 위해서, 알람이나 메모장을 사용할 수도 있습니다. 모든 자세(posture)와 움직임(movement)은, 해당 자세(posture)와 움직임(movement)이 지속될수록 신체에 영향을 미칩니다. 때문에 올바른 자세(proper posture)와 움직임(movement)을 위해 수시로 확인하고 수정하는 것이 좋습니다.

 한편, 올바른 자세(proper posture)를 위해서 너무 과하게 근육(muscle)을 강화(strengthening)해서는 안됩니다. 무리한 운동(over training)은 관절(joint)과 근육(muscle)에 과도한 스트레스를 가하게 될 것입니다. 적지만 규칙적이면서 지속적인 작은 생활습관들이 개선에 더 큰 영향을 줄 것입니다.

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김형욱이 읽어주는 '자세평가(posture assessment)를 위한 플럼라인(plumb line)'

 플럼라인(plumb line)은 신체 정적평가(static assessment)인 자세평가(posture assessment)를 위한 좋은 기준이 됩니다. 플럼라인(plumb line) 없이 자세평가(posture assessment)를 진행할 수도 있겠지만, 직접적으로 확인할 수 있는 중력선상(gravity line)의 라인 없이, 눈으로 어림잡아 평가하는 것은 플럼라인(plumb line)이 있을 때보다는 부정확할 것입니다. 플럼라인(plumb line)의 수직선상(vertical line)의 최하단 지점은 외측 복사뼈(lateral malleolus)의 약간 앞쪽(anterior)에 해당됩니다. 이 지점은 중력(gravity)에 대한 중심선상이며, 발(foot)의 아치(arch)가 형성되는 지점이기도 합니다. 전면(anterior)과 후면(posterior), 그리고 측면(lateral)에 대해 플럼라인(plumb line)을 형성시켰을 때, 각각 앞(anterior)과 뒤(posterior), 그리고 좌우(lateral)가 대칭되는 질량(mass)으로 신체는 위치해야 하며, 이것이 가장 최적의 정렬(ideal alignment)이 됩니다. 최적의 정렬(alignment)에서 최소한의 부하(load)로 신체의 자세(posture)를 유지할 수 있게 합니다. 이것은 다시 움직임(movement)으로까지 영향을 미쳐, 처음 언급했던 것처럼 가장 효율적인 움직임(movement)을 만들어낼 것입니다.

 

 

ref. Allison Oswald. 2011. How To Achieve Your Best "Plumb Line". Pilates and Physical Therapy.

 

 

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