논문 읽어주는 남자
남자 케겔운동(kegel exercise)은 여성에게 중요한 만큼이나 동일하게 중요합니다. 골반기저부(pelvic basis)라고 표현할 수 있는 회음부(perineum)는 골반(pelvis)이라고 불리는 골격(skeleton)에 연결되어 비교적 견고하게 안정성(stability)을 제공하고 있습니다. 해당 부위에서는 여러 장기(organ)와 근육(muscle)이 존재하고, 이들은 인접한 골격(skeleton)에 대해 미세한 움직임(movement)을 허용하게 합니다. 그로 인해, 배변활동(efecation) 및 소화(digestion), 호흡(breathing)과 안정성(stability) 등의 요소들에 지대한 영향을 미칠 수 있습니다.
골반기저근(pelvic floor muscle)에 대해서, 그리고 남자 케겔운동(kegel exercise)에 대해서는 여느 근육(muscle)이나 운동(exercise)에 비해 그 정보가 적습니다. 개인적인 이유를 꼽자면, 눈으로 쉽게 드러나는 부위나 효과가 아니기 때문일 것입니다. 하지만, 해당 부위의 강화운동(strengthening training)은 어느 곳보다 중요합니다. 다양한 질병 예방뿐만 아니라, 모든 움직임(movement)에 효율성을 더해줄 것에 확신합니다.
(본 자료의 정보는 전립선암 환자의 일반적인 경험을 기반으로 삼았습니다. 개개인의 경험과는 다소 다를 수 있습니다.)
전립선암(prostate cancer) 수술이나 이와 관련된 방사선 치료(radiation therapy)를 받으면, 소변(urine)을 조절하는 데에 도움이 되는 근육(muscle)이 약화(weakness)될 수 있습니다. 이와 같은 경우에는 요실금(urinary incontinence)이 생길 수 있습니다. 요실금(urinary incontinence)은 우리가 원하지 않을 때, 소변(urine)이 누출되는 것입니다. 이것은 전립선암(prostate cancer) 치료의 아주 흔한 부작용 중 하나입니다. 좋은 소식은 케겔운동(kegel exercise)이라는 간단한 운동(exercise)으로 개선할 수 있다는 것입니다. 이 운동(exercise)은 약화(weakness)된 근육 강화(muscle strengthening)에 도움이 되며, 치료 이후에 소변(urine)의 흐름을 더 잘 제어할 수 있도록 도와줍니다.
전립선암(prostate cancer) 치료 전후에는, 이것을 어떻게 관리해야 하는지 생각하고 계획하는 것이 매우 중요합니다. 그렇게 함으로써 가능한 한 많은 정상적인 활동을 지속할 수 있습니다.
골반기저근(pelvic floor muscle)에 대해서
골반기저근(pelvic floor muscle)은 방광(bladder)을 지탱하고 소변(urine)의 흐름을 조절하는 데에 도움이 되는 그물망과 같은 근육체계(muscle system)입니다. 여기에는 크게 세 가지의 골반근육(pelvic muscle)이 존재합니다.
첫 번째는 방광(bladder)입니다. 풍선 모양과 같은 근육(muscle)이며, 소변(urine)을 담고 있습니다.
두 번째는 괄약근(sphincter)입니다. 방광(bladder)에서 소변(urine)을 배출하는 요도(urethra)를 열거나 닫는 데에 도움이 됩니다.
세 번째는 골반기저근(pelvic floor muscle)입니다. 방광(bladder)과 직장(rectum)을 지탱하고 소변(urine)의 흐름을 조절합니다.
남자 케겔운동(kegel exercise)에 대해서
남자 케겔운동(kegel exercise)은 전립선암(prostate cancer) 치료 전후에 수행할 수 있는 간단한 운동(exercise)으로 골반기저근(pelvic floor muscle) 강화(strengthening)에 도움이 됩니다. 이 근육(muscle)은 소변(urine)의 흐름을 조절하며, 또한 약물이나 수술 없이 요실금(urinary incontinence)을 조절하는 가장 효과적인 방법 중 하나로 알려져 있습니다.
전립선(prostate)은 요도(urethra)의 상부를 둘러싼 방광(bladder) 아래에 존재하는 호두 크기의 선과 같습니다. 요도(urethra)는 음경(penis)을 통해 소변(urine)을 몸 밖으로 옮기는 튜브입니다. 전립선(prostate)을 둘러싸고 있는 근육(muscle)은 상당수 존재합니다. 이러한 근육(muscle)들은 전립선암(prostate cancer) 치료 중에 약화(weakness)될 수 있습니다. 이로 인해, 소변(urine)의 누출이 발생하는 요실금(urinary incontinence)이 야기할 수 있습니다. 골반기저근(pelvic floor muscle)의 힘(force)을 강화(strengthening)시키면, 방광(bladder)과 소변(urine)의 흐름을 더 잘 제어할 수 있게 하여 해당 증상을 완화시킬 수 잇습니다. 이두박근(biceps brachii)을 세우고 신체의 다른 근육(muscle)을 강화(strengthening)하기 위해 시간이 걸리는 것처럼, 마찬가지로 골반기저근(pelvic floor muscle)을 강화(strengthening)하는 데에도 어느 정도 시간이 소요됩니다.
골반기저근(pelvic floor muscle)을 찾는 방법에 대해서
골반기저근(pelvic floor muscle) 강화(strengthening)를 위해서는 올바른 운동(exercise)을 수행하는 것이 중요합니다. 골반근육(pelvic muscle)을 찾기 위해, 여러 번 시도할 수 있습니다. 따라서 충분한 시간을 가지고, 골반기저근(pelvic floor muscle)을 찾을 수 있는 몇 가지 방법을 소개합니다. 그중 한 가지 방법은 다음과 같습니다. 소변(urine)을 보기 위해 화장실에 서 있는 동안 소변(urine)의 흐름을 멈췄다가 다시 시작합니다. 이것을 2~3번 반복하는 것입니다.
골반기저근(pelvic floor muscle)을 찾는 또 다른 방법은 다음과 같습니다. 소변(urine)을 보는 동안, 누군가가 욕실에 들어오고 있어 소변(urine)의 흐름을 멈출 필요가 있는 상황을 상상해봅니다. 그리고 소변(urine)의 흐름을 멈추는 것입니다.
위와 같은 상황에서, 소변(urine)의 흐름을 막기 위해 사용하는 근육(muscle)이 골반기저근(pelvic floor muscle)입니다. 이것은 전립선암(prostate cancer) 치료 전후에 강화(strengthening)하기를 강력하게 권장하는 근육(muscle)입니다.
케겔운동(kegel exercise) 수행에 대해서
이제 골반기저근(pelvic floor muscle)의 위치를 파악했다면, 간단한 단계를 따라 소변(urine)을 보지 않아도 운동(exercise)을 수행할 수 있습니다. 골반기저근(pelvic floor muscle)을 5초 동안 조이고 이완(relaxation)시키는 것입니다. 이것이 케겔운동(kegel exercise)입니다. 골반기저근(pelvic floor muscle)을 강화(strengthening)시키는 또 다른 방법은 항문(anus)에 있는 근육(muscle)을 조이고 이완(relaxation)시키는 것입니다. 이러한 과정을 매일 10~20회 3~4세트 반복합니다.
케겔운동(kegel exercise)을 할 때, 기억해야할 몇 가지 사항이 존재합니다. 우선, 숨(breathing)은 멈추지 않아야 합니다. 이 상태에서 운동(exercise)을 수행하며, 골반기저근(pelvic floor muscle)을 제외한 복부(abdominal), 엉덩이(hip), 그리고 허벅지(thigh) 근육(muscle)에는 힘(force)이 들어가지 않게 주의해야 합니다.
케겔운동(kegel exercise)을 처음 시작할 때에는 10~20회도 반복하지 못할 수 있습니다. 괜찮습니다. 올바른 방법으로 근육(muscle)을 작동시키지 못하는 운동(exercise)을 수행하는 것보다, 골반근육(pelvic muscle)을 강하게 만들 수 있는 케겔운동(kegel exercise)을 적게 하는 것이 훨씬 좋습니다. 케겔운동(kegel exercise)을 더 잘할수록 천천히 운동 횟수를 늘려 20회를 수행할 수 있을 때까지 운동(exercise)을 반복하세요. 그 뒤부터는 매일 20회씩 케겔운동(kegel exercise)을 수행해야 합니다.
케겔운동(kegel exercise)의 가장 큰 장점은 언제든지 할 수 있다는 것입니다. 아무도 우리가 이 운동(exercise)을 수행하고 있다고 말할 수는 없을 겁니다. 케겔운동(kegel exercise)을 수행하기 위해 특별한 장비가 필요하지도 않으며, 아침에 일어나기 전에, 점심, 저녁, 그리고 취침시간에 케겔운동(kegel exercise)을 수행할 수 있습니다. TV를 보거나 독서 중일 때에도 수행할 수 있습니다. 어떤 사람들은 케겔운동(kegel exercise)을 수행하도록 상기시키기 위해, 냉장고나 욕실 거울에 메모를 해놓기도 합니다. 케겔운동(kegel exercise)은 남녀 모두에게 도움이 되며, 더 많이 수행할수록 그만큼 골반기저근(pelvic floor muscle)이 강화(strengthening)됩니다.
골반기저근(pelvic floor muscle)의 강화(strengthening)는 최소 6주 이상 걸릴 수 있으므로, 특히 관련 질환을 앓고 있다면 치료를 받기 훨씬 이전부터 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 치료가 시작되기 전에 케겔운동(kegel exercise)을 더 잘 수행하고 골반저근을 강화(strengthening)하는 데에 도움이 될 것입니다. 골반기저근(pelvic floor muscle)은 몸의 다른 근육(muscle)들과도 같습니다. 그것들을 강화(strengthening)하기 위해서는 정기적인 운동(exercise)과 시간이 필요합니다.
대부분의 남성은 수술 후 9~12개월 이내에 소변(urine)의 누출(요실금)을 제어합니다. 연구에 따르면, 케겔운동(kegel exercise)은 소변(urine) 누출을 줄이는 데에 도움이 됩니다. 그러나 사람마다 회복되는 시간은 다릅니다. 요실금(urinary incontinence)을 앓고 있을 때, 매일 케겔운동(kegel exercise)을 수행한다면 몇 가지 결과를 기대할 수 있습니다. 큰 개선이 있거나, 또는 소변(urine) 누출을 악화시키는 것을 도울 수 있습니다. 골반기저근(pelvic floor muscle)이 강하게 유지되도록 매일 같이 케겔운동(kegel exercise)을 수행해야 합니다.
김형욱이 읽어주는 '남자 케겔운동(kegel exercise)'
본격적인 케겔운동(kegel exercises)을 위해서는, 골반(pelvis)의 특정 부위가 각각 어디에 위치하는지 확인하기 위해서, 골반(pelvis)의 사진이나 그림과 같은 것들을 살펴보는 것이 도움이 됩니다. 물론 이와 동시에 운동(exercise)을 수행함에 있어, 자극이 가해지는 근육(muscle)들도 함께 살펴봄으로써, 여러 근육(muscle)들의 부착지점(attachment)도 익힌다면, 골반기저근(pelvic floor muscle)을 확인하기 위해서도 큰 도움이 될 것입니다.
그 다음에는 골반(pelvis)의 가동성(mobility)을 느껴보고 확인하는 것입니다. 골반 움직임(pelvic movement)은 어느 부위보다도 작은 움직임(movement)에도 큰 변화가 발생할 수 있습니다. 게다가 상하체 움직임(movement)에도 골반(pelvis)의 변화가 발생합니다. 다양한 움직임 시에 발생하는 골반 움직임(pelvis movement))의 변화와 함께, 변화하게 되는 움직임(movement)들의 차이점을 느껴보고 확인한다면, 이후 케겔운동(kegel exercise)을 수행함에 있어 특정한 골반기저근(pelvic floor muscle)에 더 큰 자극을 가할 수 있게 할 것입니다.
골반기저근(pelvic floor muscle) 강화(strengthening)를 통해 얻을 수 있는 효과들에 대해서는 이미 너무도 잘 알고 있습니다. 하지만 본문 내용에서 밝혔던 것처럼, 여느 근육들의 강화(strengthening)와 같이 충분히 기능하고 강해지기 위해서는 그만한 시간이 필요합니다. 장기간적인 접근을 통해 케겔운동(kegel exercise)의 효과를 완전히 누려보시길 바랍니다.
ref. Kegel Exercises for Men.
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