논문 읽어주는 남자
모두 알다시피, 척추(spine)는 분절(segment)별로 고유한 특징을 가지며, 이러한 하나의 분절(segment)들이 한데 모여 전체의 특징을 공유하고, 결과적으로 척추(spine)만이 가지는 특이적인 기능을 신체에서 담당하게 됩니다. 척추(spine)의 기본적인 기능을 몇 가지만 나열하자면, 중력(gravity) 또는 지면(ground)으로부터 오는 부하(load)와 스트레스를 완화시키며, 상하체의 움직임(movement)을 보다 이롭게 하면서, 각 분절(segment)별로 신체 부위에 따라 고유한 움직임을 지니게 합니다.
척추(spine)가 이와 같은 기능을 최적으로 가능케 하는 것은 중립자세에 존재합니다. 척추중립자세(spine neutral position)는 생체역학적인 최대의 이점을 가지게 되므로, 자세유지와 기능적인 움직임(functional movement)을 보다 더 효율적으로 발생시킵니다. 이를 위해서는, 특히 골반(pelvis)의 정렬(alignment)과 가동범위를 함께 살펴봐야 합니다. 이들의 정렬(alignment)과 운동(exercise)은 언제나 함께 공유하고 있기 때문입니다.
본 포스팅에서는 지금까지의 내용을 위한 서술과 간단한 실천방법을 소개하고 있습니다.
척추(spine)의 중립적인 정렬(neutral alignment)을 달성하고 유지하는 이점에 대해, 많은 사람들이 이야기합니다. 대부분의 운동체제, 특히 필라테스(pilates)를 기반으로 하는 운동프로그램은 중립자세에서 척추(spine)와 함께 움직이도록 권장하고 있습니다.
과도한 스트레스 및 변형으로부터 척추(spine)에 가해지는 부하(load)를 완충시키기 위해, 중립적인 만곡(neutral curve)의 정렬(alignment)을 유지하는 것이 중요합니다. 척추(spine)의 중립적인 정렬(neutral alignment)을 유지하는 방법을 배우는 것은 또한, 필라테스(pilates)뿐만 아니라, 걷기(walking), 앉기(sitting) 및 들어 올리기(lifting) 등과 같은 일상활동 중에 척추(spine)를 안정시키는 데에 도움이 됩니다.
척추(spine)의 이러한 자연스러운 만곡(neutral curve)은 척추(spine)에 연결된 근육(muscle), 인대(ligament) 및 힘줄(tendon)에 의해 발생합니다. 이와 같은 구조물(structure) 없이는 척추(spine)를 지탱할 수 없습니다. 인대(ligament), 근육(muscle) 및 힘줄(tendon)은 종종, 배의 돛대를 지지(supporting)하는 가이드로프와 비교되기도 합니다. 이러한 균형성에 관여하는 근육(muscle)은 주로 등(back)과 복부(abdominal)에 속합니다. 복근(abdominal muscle)은 갈비뼈(costal), 골반(pelvis), 그리고 간접적으로 요추(lumbar)에 부착(attachment)되어 지탱하고 있으며. 등근육(back muscle)은 여러 겹의 층을 이루고, 각 층은 척추(spine)의 균형을 맞추기 위해 노력합니다.
골반(pelvis)을 중립(neutral)으로 배치하는 방법을 배우면, 척추(spine)의 균형을 유지하는 데에 도움이 됩니다. 허리(low back)의 신전근(extension muscle)은 주로, 고관절 굴곡근(hip flexor)의 도움을 받아, 골반(pelvis)의 전방경사(anterior tilt)에 영향을 줍니다.
골반(pelvis)이 뒤로 기울어지면(posterior tilt), 그것은 하복부(low abdominal)의 활성화(activation)로 인한 영향이며, 움직임(movement)이 힘(force)으로 수행되는 경우, 둔근(gluteus muscle)을 돕게 됩니다. 골반(pelvis)이 전방(anterior)으로 회전(rotation)하면 요추(lumbar)의 만곡(curve)은 증가하고, 반대로 후방(posterior)으로 회전(rotation)하면 요추(lumbar)의 만곡(curve)이 플랫(flat)해집니다. 비유하자면, 고관절(hip joint)을 중심으로 하는 바퀴로 골반(pelvis)의 경사(tilt)를 전방(anterior) 및 후방(posterior)으로 회전(rotation)한다는 생각이 도움이 됩니다.
골반 경사(pelvic tilt)
허리(low back), 복부(abdominal), 고관절 굴곡근(hip flexor) 또는 둔부(gluteus)의 근육(muscle)이 과활성(overactive)(짧고 타이트한)되거나 또는 저활성(underactive)(늘어나고 잠재적으로 약한) 상태가 되면, 골반(pelvis)은 과도하게 전방(anterior) 또는 후방(posterior)으로 경사(tilt)됩니다.
이렇듯 두 가지의 과장된 자세(position)는, 척추구조(spine structure)에 변화를 일으켜 잠재적으로 통증(pain)을 발생시키고 운동패턴(movement pattern)을 변화시킬 수 있습니다. 예를 들어, 허리(low back)가 과도한 전방 기울기(anterior tilt)를 가질 때, 결과적으로 경추(cervical)에서도 동일하게 관찰될 것이며, 눈(eye)을 올바른 정렬(alignment)로 유지하고 정상적인 시야확보를 위해 턱(chin)이 앞으로(anterior) 나오는, 흔히 일자목이라고 부르는 자세(position)가 발생됩니다. 척추(spine)에 관하여, 이러한 연쇄적인 반응은 대퇴골(femur)의 내회전(internal rotation)을 포함하여 많은 보상작용(compensation)을 초래할 수 있으며, 이는 발(foot)에 영향을 줄 수 있는 무릎(knee)의 내측부(medial)에 추가적인 스트레스도 가해질 것이며, 아치(arch) 및 회내 움직임(inversion movement)까지 잠재적인 영향을 미치게 될 것입니다.
골반 경사(pelvic tilt)에 따른 정렬(alignment)
간단히 설명하자면, 척추(spine)의 중립적인 정렬(neutral alignment)이란, 골반(pelvis)이 두 개의 과장된 전방(anterior) 및 후방경사(posterior tilt) 사이에서 균형을 이룰 때라고 합니다. 자신의 몸이 이와 같은 자세에 익숙해지려면, 거울 앞에서 옆으로 서는 것부터 시작해야 합니다.
· 허리 바로 아래, 골반(pelvis) 위에 손(hand)을 위치합니다.
· 무릎(knee)을 자연스럽게 하고, 골반(pelvis)을 앞으로(anterior) 그리고 바닥쪽으로 회전(rotation)합니다.
· 그리고 천천히 골반(pelvis)을 뒤로(posterior) 회전(rotation)하여, 꼬리뼈(coccyx)를 바닥쪽으로 내립니다.
골반 경사(pelvic tilt) 확인
각 방향에서의 운동범위(range of motion)를 주목하세요. 어쩌면 전방(anterior) 또는 후방(posterior)에서, 더 큰 '기울임(tilt)'을 가지고 있을지도 모릅니다. 이것은 매우 일반적인 현상입니다.
· 골반(pelvis)이 두 위치 사이의 중간에 있는 지점을 찾으세요.
· 이 지점의 '느낌'에 주의를 기울입니다.
중간지점에서의 기울기(tilt)를 찾았다면, 이것이 중립자세(neutral position)입니다. 운동(exercise)으로 움직임(movement)의 패턴을 변경하거나, 정상적인 일상에 반복적인 행동을 추가하기 시작하면, 이 자세(position)가 변화할 수 있습니다. 게다가 골반(pelvis)이 골반(pelvis)의 전방(anterior)과 후방(posterior) 사이에서 중립위치(neutral position)를 이루고 있을 때, 중립적인 정렬(neutral alignment)을 달성했다고 확신하는 데에는 시간이 걸릴 수 있습니다. 앙와위 자세(supine position)에서 치골결합(pubis symphysis)이 전상장골극(anterior superior iliac crest)과 수평선상(horizontal)에 일치할 때, 중립적인 정렬(neutral alignment)로 생각한다면 이해하기 더 쉽습니다.
중립자세는 왜 중요할까요?
연구결과에 따르면, 척추(spine)에 비정상적인 스트레스를 유발하는 부정렬(malalignment) 및 신체역학(biomechanics)의 결합으로 인해, 많은 문제가 발생했다고 합니다. 이러한 스트레스는 궁극적으로 추간판(disk) 및 관절(joint)의 퇴행으로 이어질 수 있으며, 척추(spine)의 구조적인 변화, 지지(supporting)하고 있는 인대(ligament) 및 근육(muscle)의 단축(shortness) 또는 연장(lengthening), 그리고 연골(cartilage)의 마모로도 이어질 수 있습니다. 이와 같은 모든 변화는 통증(pain)을 가져올 수 있습니다.
척추(spine)를 건강하게 유지하기 위한 핵심적인 요소는 다음과 같습니다.
· 올바른 중립자세(neutral position)를 배우고 실천하기
· 일상생활에서 올바른 신체역학(biomechanics) 사용하기
· 규칙적인 운동(regular exercise)
자세(position)
효과적인 허리(low back)관리의 기초는 올바른 자세(position)에서 시작됩니다. 부정렬(malalignment)은 척추(spine)의 통증(pain)을 유발할 뿐만 아니라, 기존의 통증(pain)을 악화시킬 수 있으며, 재활(rehabilitation)을 지연시킬 수 있습니다. 또한 부정렬(malalignment)은 만성적인 두통(headache), 턱관절장애(TMJ) 및 어깨(shoulder) 통증(pain)과도 관련됩니다.
종종 사람들은 하루 활동을 하는 시간 동안, 대부분 앞으로(anterior) 구부린 상태(flexion)로 앉아 있습니다. 당신의 생활방식은 어떻습니까? 하루 중 활동을 하는 시간 동안, 자세(position)를 앞으로(anterior) 구부리거나(flexion) 컴퓨터 앞에 앉았을 때, 얼마나 많이 척추(spine)에 손상(injury)을 가하고 있습니까?
척추(spine)를 중립자세(neutral position)로 유지할 수 있는 능력이 숙달된다면, 척추(spine)가 세 가지 형태의 자연스러운 만곡(curve)을 한 위치에서 다음 위치로 이동하면서, 불필요한 스트레스 및 긴장(tightness)으로부터 척추(spine)를 보호할 수 있습니다.
자세유지근(postural muscle)
척추(spine)가 중립적인 위치(neutral position)에 놓이면, 그 상태에서 자세(position)가 유지되어야 한다는 것은 당연한 것이며, 이를 달성하게 하는 것은 자세유지근(postural muscle)입니다.
올바른 정렬(alignment)로 척추(spine)를 지지(supporting)하는 근육(muscle)은, 척추(spine) 가까이의 심층부(deep)에서 발견되며, 이들을 안정근 또는 유지근이라고 합니다. 왜냐하면, 바로 이것이 이들 근육(muscle)들의 기능(function)이며, 활동을 준비한 상태에서 척추(spine)를 안정시키기 때문입니다.
심층부(deep)의 복근(abdominal muscle)은 완만한 수축(contraction)에 가장 효과적으로 반응하고, 중립적인 골반정렬(pelvis alignment)의 유지 및 외측부(lateral)의 흉식(넓고 완전한)호흡(thoracic breathing)과 함께, 척추(spine)의 안정성(stability)을 돕는 정확한 복강 내 압력(intra-abdominal pressure)을 생성합니다. (Richardson et al 1996, Queensland University). 이것은 이러한 근육(muscle)들을 찾아내고 활성화(activation)시키는, 또 다른 긍정적인 이유입니다.
코어근육(core muscle)이란 흔히, 심층부(deep)의 복근(abdominal muscle) 또는 자세(position)를 지지(supporting)하는 데에 필요한 근육(muscle)들로 여겨집니다. 코어(core)는 하체(lower limb)와 상체(upper limb)를 연결하는 근육(muscle)이며, 전통적인 관점으로는 네 개의 주요근육(muscle)으로 구성됩니다. 이들은 복횡근(transversus abdominis), 골반기저근(pelvic floor), 횡격막(diaphragm), 다열근(multifidus)입니다.
복횡근(transversus abdominis)
복횡근(transversus abdominis)은 신체의 천연코르셋입니다. 복횡근(transversus abdominis)은 척추(spine)의 측면(lateral)을 연결하고, 갈비뼈(costal)와 둔부(gluteus)에 붙어있는 복부(abdominal)를 감싸고, 반대측(contralateral)으로 도달할 때까지 내부(inner)의 장기(organ)를 감싸고 있습니다. 식스팩의 효과를 가져다주는 더 표면적인 복근(abdominal muscle)은, 복횡근(transversus abdominis) 바깥층(superficial)에 겹쳐 있습니다. 그러나 그와 같은 빨래판 복근(abdominal muscle)을 원한다면, 평평하게 유지하기 위해서 코어근육(core muscle)을 작동시킬 뿐만 아니라, 지방(fat)을 다듬고 더 많은 미학적인 근육을 사용해야 할 것입니다.
물론, 복횡근(transversus abdominis)의 또 다른 중요한 기능(function)은, 올바른 자세를 위해 척추(spine)의 안정성(stability)을 보조하는 것입니다.
골반기저근(pelvic floor)
화장실이 필요하거나 어디에 있는지 찾을 수 없을 때, 골반기저근(pelvic floor)을 사용하게 됩니다. 골반기저근(pelvic floor)으로부터 오는 압력은 자동적으로 긴장(tightness)하는 경향이 있으므로, 기침이나 재채기를 할 때도 알아차릴 수 있습니다.
불행히도 사람들은, 일반적으로 이렇게 중요한 근육(muscle)에 충분한 관심을 기울이지 않습니다. 골반기저근(pelvic floor)은 복부(abdominal) 내의 장기(organ)를 지지하고, 허리(low back) 및 둔부(gluteus)의 코어근육(core muscle)와 관련하여 신체를 안정시키고, 스트레스성 요실금(incontinence)의 위험을 감소시키는 것은 물론, 신체의 균형에도 도움이 됩니다.
횡격막(diaphragm)
횡격막(diaphragm)은 호흡(breathing)하는 동안, 흉곽(thoracic cage)을 팽창(expansion)시키고 수축(contraction)시키기 위해, 늑골(costal)의 근육(muscle)과 함께 작동하는 얇은 막(fascia)과 같은 근육(muscle)입니다. 우리는 종종 횡격막(diaphragm)을 컨트롤하지 않습니다. 우리가 횡경막(diaphragm)을 조절하는 일반적인 방법으로는, 호흡(breathing)의 비율, 리듬 및 깊이 등을 통해 이루어집니다. 흔히 횡격막(diaphragm)에 초점을 맞추지 않고, 숨을 들이마시고 내뱉는 것에만 집중합니다. 그러나 우리가 횡격막(diaphragm)을 더 강하게 만들수록, 더 깊고 호흡(breathing)이 가능해집니다.
다열근(multifidus)
다열근(multifidus)은 척추(spine)를 주행하지만, 척추(spine)의 기둥을 지지(supporting)하기 위한 받침대를 제공함으로써, 우리의 자세(position)를 똑바로 유지할 뿐만 아니라, 지지(supporting)를 제공하는 고유의 독특한 디자인을 지니고 있습니다. 국립보건원(National Institute of Health)의 전문가들은 손가락(finger)과 비슷한 덮개로 싸여있는 단단한 근육(muscle)을 발견했습니다. 다열근(multifidus)이 척추(spine)에 가하는 추가적인 강도(intensity)와 지원을 담당하는 것은, 이와 같은 특별한 디자인 때문입니다.
다열근(multifidus)을 스트레칭(stretching)할 때, 대부분 근육(muscle)과는 달리(앞으로 구부릴 때보다) 강해집니다. 일반적으로 근육(muscle)의 길이(length)가 늘어나면(lengthening), 힘(force)을 잃어버리는 경향이 있습니다. 다열근(multifidus)은 분명히 다른 규칙에 따라 작동합니다.
Richard L. Lieber는 "우리의 연구에 따르면, 독특한 디자인으로 인해, 다열근(multifidus)이 가장 강한 근육(muscle)임을 알 수 있습니다.“라고 했습니다.
위의 정보에서 알 수 있듯이, 골반(pelvis)을 이용하여 운동(exercise)을 시작하면, 골반 중립적인 정렬(pelvis neutral alignment)에서 부상(injury) 가능성과 허리통증(low back pain)을 감소시킬 뿐만 아니라, 전반적인 자세(position)를 개선하는 데에 큰 도움이 된다는 사실은 분명합니다.
척추중립자세(spine neutral position)를 위한 운동
이제 모든 정보를 알게 되었고, 코어근육(core muscle)을 사용하여 적절한 호흡(breathing)과 함께, 척추(spine)의 중립위치(neutral position)의 중요성을 확신할 수 있게 되었습니다. 그렇다면 이제, 이것을 어떻게 사용할 수 있을까요? 앞으로 운동(exercise)을 수행할 때, 아래의 내용과 같은 간단한 시스템을 사용하여 모든 운동(exercise)을 시작하세요.
· 골격(skeleton) 세팅 : 중립 정렬(neutral alignment)
· 근육(muscle) 참여 : 코어근육(core muscle)
· 호흡(breathing) : 넓게 확장하도록
이러한 설정만으로도, 몸(body)을 움직이기 위한 더 많은 근육(muscle)을 활성화(activation)할 준비가 된 것입니다.
코어근육(core muscle)은 가벼운 수축작용(contraction)만으로도 활성화(activation)되고 효과적으로 기능할 수 있습니다. (Richardson et el 1996) 이것은 간단한 스위치와 비슷하며, 켜져 있거나 꺼져 있습니다. 운동(exercise)을 시작하면 이들로 인해, 척추(spine)를 안정(stabilization)시키고, 척추(spine)에 가해지는 스트레스를 감소시키기 때문에, 더 큰 근육(muscle)을 과감하게 사용할 수 있게 합니다.
· 무릎(knee)을 구부린 채, 다리(leg)를 골반(pelvis) 너비만큼 벌리고, 매트나 수건에 등을 대고 누워 있습니다.
· 척추(spine)의 긴장이 완전히 풀릴 수 있게 합니다.
· 운동범위를 찾기 위해 골반(pelvis)을 앞뒤로 굴립니다.
· 골반(pelvis)을 두 극단 사이의 중간에 위치시킵니다. (중립 정렬(neutral alignment))
· 숨(breathing)을 내쉬고 부드럽게 배꼽(umbilicus)을 안쪽으로 당깁니다.
· 오른발로 바닥을 따라 미끄러지듯 부드럽게 수축(contraction)시키면서, 정렬(alignment)을 유지하고 발(foot)을 항상 바닥에 닿게 하면서 활동을 유지하세요.
· 중립적인 척추(neutral spine)를 유지할 수 있을 때에만, 앞으로 발(foot)을 미끄러지듯 움직여야 합니다.
· 오른발에서 최대 5회까지 운동을 반복한 다음, 왼쪽으로 변경하십시오. 자세를 유지하면서 사지를 움직이는 능력에 도전하는 이 간단한 동작은 움직임(movement)의 미묘함을 보여줍니다.
당신이 중립적인 자세(neutral position)를 취하고, 낮은 하중(load)으로 운동(exercise)할 때(발을 미끄러지게 하는), 천층부 복근(superficial abdominal muscle)을 최소한의 개입으로 유지할 수 있다고 만족할 때까지, 더 어려운 복부운동(abdominal exercise)을 연습함으로써 문제를 복잡하게 하지 말 것을 권장합니다.
처음에는 이와 같이 도전적이지 않은 방식으로 운동하는 목적은, 코어근육(core muscle)의 '느낌'을 완전히 이해하는 것입니다. 일단 자신감을 가지고 있다면, 모든 복부운동(abdominal exercise)으로 안정시키기 위해 이러한 기반을 이용할 것입니다. 운동(exercise)의 시작과 끝에서 중립적인 자세(neutral position)를 사용하세요. 움직임(movement) 전반에 걸쳐, 모든 복부운동(abdominal exercise)이 효과가 되도록, 복부의 깊은 곳에서부터의 활성화(activation)가 유지되도록 합니다.
물론, 당연히 모든 시간 동안 운동하거나, 하루종일 척추(spine)를 안정화(stabilization)시키기 위해 생각해야 한다는 것은 아닙니다. 예를 들어, 아이를 데리러 가거나 차에 짐을 가지러 갔을 때에는, 들어 올리는 것을 완료하기 전에 심층부(deep)의 복근(abdominal muscle)을 안정화(stabilization)시켜야 합니다. 척추(spine)에 가해지는 가장 큰 스트레스는 굴곡(flexion) 및 리프트(lifting) 시에 발생됩니다. 부상(injury)의 가능성을 줄이고, 필요한 경우 코어(core)를 활성화(activation)하는 데에는 몇 초가 소요됩니다.
간단히 말해서, 올바른 자세(position)는 인식과 끈기입니다. 부정렬(malalignment)은 평생 동안 나타나기 때문에, 시간과 노력이 필요합니다. 그러나 완벽한 연습은 완벽을 만듭니다. 곧 중립적인 정렬(alignment)이 '자연스러운' 것으로 나타날 것입니다.
김형욱이 읽어주는 '척추중립자세(spine neutral position)'
척추중립자세(spine neutral position)를 위해서는 본인이 가지는 골반 경사도(pelvic tilt)의 느낌을 충분히 숙지해야 합니다. 골반(pelvis)이 가지는 뼈(bone)의 표식(landmark)을 확인하여, 골반(pelvis)의 움직임(movement)에 따라 이들이 어떠한 방향(direction)으로 얼마나 움직임(movement)일 수 있는지 확인하고, 이러한 움직임(movement)이 궁극적으로 어느 부위의 힘에 의해 조절(control)되는지 인지해야 합니다. 이러한 과정들은 골반 움직임(pelvic movement)의 민감성을 향상시키고, 이후에 추가적인 신체정렬(alignment) 및 이를 위한 운동(exercise)에 있어, 더 나은 움직임(movement)을 생성시킨 채, 운동(exercise)을 가능하게 할 것입니다.
이를 통해 나아지는 골반(pelvis)의 움직임(movement)과 정렬(alignment) 개선만으로도, 위의 본문내용과 같이 척추중립자세(spine neutral position) 또한 지대한 영향을 받게 될 것입니다.
ref. Nuala Coombs. FINDING NEUTRAL SPINE POSITION. The Pilates Consultant.
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