어깨 외회전 강화(shoulder external rotation strengthening)를 위한 재활운동처방(rehabilitation exercise prescription)

 논문 읽어주는 남자

 회전근개(rotator cuff)의 주요 작용(action) 중 하나인 외회전(external rotation)은, 어깨 움직임(shoulder movement)에 있어 효율성과 안정성(stability)을 더해주는 움직임(movement)이 됩니다. 특히나 팔(arm)을 굴곡(flexion)시키거나 외전(abduction)시키는 등과 같은 동작에서, 견갑상완관절(glenohumeral joint)에서는 외회전 움직임(external rotation movement)이 반드시 필요하며 발생하게 됩니다. 시각적으로는 이러한 관절(joint) 내의 움직임(movement)이 구체적으로 보이지는 않을지라도 말입니다.

 그러니 외회전(external rotation)의 각도, 강도(strengthening), 지구성(endurance) 등은 어깨건강과도 직접적으로 연관된다고 말할 수 있습니다. 이러한 요소들의 결함은 어깨관절(shoulder joint)의 저가동성(hypor-mobility)뿐만 아니라, 역학적인 스트레스로 인해 다양한 어깨질환을 야기시키는 동시에, 불안정성(instability)을 불러일으킬 것입니다.

 어깨관절(shoulder joint)의 구조(structure)는 어느 정도 불안정한 구조를 타고난 성격이기 때문에, 외회전(external rotation)의 강도, 더 정확히는 회전근개(rotator cuff)의 약화는 비정상적으로 더욱 심화된 불안정한 관절역학(joint mechanic)을 지니게 할 것입니다.

 본 포스팅에서는 이러한 외회전(external rotation)에 대한 강화운동(strengthening)을 소개합니다.

 

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 오버헤드(overhead) 동작을 많이 하는 운동선수는 어깨부상에 민감합니다. 완전한 재활프로그램의 요소는 어깨 외회전근(external rotator)에 대한 체계적인 운동처방(exercise prescription)입니다. 오버헤드(overhead) 동작을 많이 하는 운동선수는 실제 스포츠활동으로 복귀하기 전에, 기본적인 재활운동(rehabilitation exercise) 자세에서부터 역동적인 스포츠 특정자세로 진행되어야 합니다. 이는 어깨부상 이후, 정상적으로 스포츠활동을 할 수 있게 합니다.

 

회전근개(rotator cuff)

 어깨부상은 반복적으로 오버헤드(overhead) 동작을 수행하는 운동선수들에게 흔하게 관찰됩니다. 어깨의 재활프로그램은 전통적으로 회전근개(rotator cuff) 강화(strengthening)를 강조하고 있습니다. 회전근개(rotator cuff)는 4개의 근육으로 구성되며, 각각 극상근(supraspinatus), 극하근(infraspinatus), 소원근(teres minor), 견갑하근(subscapularis)이 됩니다. 이들 4개의 근육(muscle)은 어깨관절(shoulder joint)에 생체역학(biomechanics)적인 조절을 제공하여 관절와(glenoid fossa)의 상완골(humerus)을 조절(control)하고 안정화(stabilization)시킵니다.

 

회전근개(rotator cuff)

 우리는 종종 어깨의 외회전근(external rotator)인 극하근(infraspinatus) 및 소원근(teres minor)의 약화(weakness)를 발견합니다. 이들 근육(muscle)의 불충분한 근력(strengthening)은 운동수행능력에 영향을 끼치고 어깨질환에도 기여합니다. 고전적인 근전도 연구결과는 운동처방사에게 기본적인 운동처방(exercise prescription)의 토대를 제공하고 있습니다. 이들 근육(muscle)의 기능적인 운동요법을 이해하면, 운동처방사가 운동선수를 스포츠로 복귀시키기 위한 점진적이고 안전한 프로그램을 고안하는데에 도움이 됩니다. 본 포스팅에서는 외회전근(external rotator)에 대한 스포츠별 재활프로그램의 진행상황에 대해 설명할 것입니다.

 

 스포츠의학 전문가들은 오버헤드 운동(overhead exercise)에서 외회전근(external rotator)에 대한 이중역할을 확인했습니다. 오버헤드(overhead) 동작에 대해서, 팔(arm)이 초기단계(cocking phase)(외전 및 외회전으로 상승) 시에는, 외회전근(external rotator)이 집중적으로 수축합니다. 던지기단계(throwing phase)(앞으로 팔을 흔드는 동작과 같은) 시에는, 외회전근(external rotator)이 상당한 힘(force)을 견디며 편심성(eccentric)으로 수축(contraction)합니다. 편심성 과부하(eccentric overload)가 발생하여 잠재적으로 부상(injury)으로 이어질 수 있는 단계는 던지기단계(throwing phase)입니다.

 

 단축성 트레이닝(concentric training)

 Townsend 등은 수평 외전(horizontal abduction)을 동반하는 외회전 강화(external rotation strengthening)를 위한 극하근 운동(infraspinatus exercise)과 측와위 자세(side lying position)에서의 외회전 강화(external rotation strengthening)를 위한 소원근 운동(teres minor exercise)을 위한 최상의 운동(exercise)을 발견했습니다. 임상적으로 탄력튜빙밴드를 사용하여 서 있는 자세(standing position)의 외회전 운동(external rotation exercise)을 처방합니다.

 

 또는 옆으로 누운 자세(side lying position)에서의 외회전운동(external rotation exercise)을 수행하는 것을 처방합니다. 대부분의 경우, 운동(exercise)을 안전하게 수행하고, 신속하게 기술을 습득할 수 있습니다.

 

 가능한 한 빨리 수평 외전(horizontal abduction)을 수반하는 외회전(external rotation) 운동프로그램을 추가합니다. 대상자는 초기에 가벼운 무게(weight)로 운동(exercise)을 수행하며, 1~2세트 25~30회 반복합니다. 대상자가 관절(joint)의 통증(pain) 없이 25~30회의 반복을 성공적으로 수행할 수 있다면, 무게(weight)를 점차적으로 1lb 단위만큼 증가시킵니다.

 

 근력(strengthening)이 증가함에 따라 팔(arm)을 높인 자세에서 집중적으로 훈련을 수행해야 합니다. 먼저 견관절(shoulder) 90° 외전(abduction) 및 90°의 주관절 굴곡(elbow flexion) 상태에서, 어깨(shoulder)를 중립자세(neutral position)로 위치합니다. 그런 다음, 어깨(shoulder)를 90° 외회전(external rotation)시켜 운동(exercise)을 수행합니다.

 

 편심성 트레이닝(eccentric training)

 어깨(shoulder)가 가장 자주 다치게 되는 상황은 편심성 하중단계(eccentric loading phases) 동안입니다. 어깨(shoulder)를 편심성(eccentric)으로 훈련하기 위해, 대상자는 위와 같은 자세를 취합니다. 먼저 대상자는 어깨(shoulder)를 90° 외회전(external rotation)시킵니다.

 

 이와 같이 90°-90° 자세(position)에서는 대상자가 90°-90° 자세(position)를 유지하면서 한걸음 뒤로 이동합니다. 그러면 대상자는 어깨(shoulder)를 내부적으로 회전(rotation)시키고 동작속도를 제어합니다. 대상자는 이와 같은 동작을 출발지점으로 돌아가서 반복합니다.

 

 플라이오메트릭 트레이닝(plyometric training)은 편심성(eccentric) 능력을 향상시키기 위해 점진적으로 통합되어야 합니다. 우리는 두 가지의 운동(exercise)을 권장합니다. (뒤로 잡기 및 던지기, 그리고 한 손 야구 등이 있습니다.) 뒤로 잡기(catch) 및 던지기(throw) 운동은, 어깨(shoulder)를 90° 외전(abduction) 및 외회전(external rotation)시키고, 팔꿈치(elbow)는 90° 굴곡(flexion)합니다. 환자 뒤에 서 있는 운동처방사는 대상자 팔(arm)의 앞쪽(anterior) 및 안쪽(medial)으로 무게(weight)가 있는 볼을 던집니다. 공을 잡는 것은 대상자가 공을 감속시킨 다음, 과감히 방향을 전환하여 공을 운동처방사에게 던지는 것입니다. 한 손 야구는 가벼운 플라이오 볼(plyoball)과 리바운더(rebounder)를 사용하여 수행됩니다. 대상자는 팔을 90°-90° 자세(position)에서, 리바운더(rebounder)를 마주보고 섭니다. 공을 리바운더(rebounder) 방향으로 던지며, 같은 손으로 잡습니다. 두 가지 운동(exercise) 모두, 기능적인 스포츠상황을 재현합니다.

 

 어깨를 다친 대상자를 위한 완전한 재활프로그램은 모든 관절와상완관절(glenohumeral joint) 및 견갑골 근육(scapular muscle)에 대한 근력검사(strengthening test) 및 운동처방(exercise prescription)을 포함합니다. 이러한 프로그램은 오버헤드(overhead) 동작을 반복적으로 수행하는 대상자를 위한, 어깨(shoulder의 외회전근(external rotator)의 효과적인 운동처방(exercise prescription)을 제공할 것입니다.

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 김형욱이 읽어주는 '어깨 외회전 강화(shoulder external rotation strengthening)'

 어깨 외회전 강화(external rotation strengthening)를 위해서는, 위에서 소개한 내용과 같이 회전근개(rotator cuff)의 강화(strengthening)가 필요합니다. 회전근개(rotator cuff)의 운동(exercise)은 이미 근육군(muscle group)을 지칭하는 단어와 같이, 회전(rotation)을 주요 움직임(movement)으로 수행하는 훈련이 됩니다. 회전 움직임(rotation movement)의 훈련 시, 중요하게 고수해야 할 사항은 어깨관절(shoulder joint)에서의 순수한 축회전(axis rotation)이 발생되어야 합니다. 축회전(axis rotation)만이 어깨(shoulder)를 둘러싸고 있는 이외의 다른 근육(muscle)에 의한 회전(rotation)의 개입을 감소시킬 수 있습니다.

 회전근개(rotator cuff)의 약화(weakness), 또는 어깨질환을 겪고 있는 경우에는, 저항(resistance)을 추가하지 않은 상태에서 운동(exercise)을 수행하거나 가동범위(range)를 대폭 제한시킨 상태에서 수행하는 편이 좋습니다. 이러한 방법들은 초기에 어깨의 회전 움직임(rotation movement)에 있어, 순수한 축회전(axis rotation)에도 도움이 될 것입니다.

 또 하나 중요한 사항은 회전근개(rotator cuff)의 강화와 동시에, 견갑대(scapular girdle)의 조절력(control)을 향상시켜주는 것입니다. 모든 회전근개(rotator cuff)의 근육(muscle)들은 견갑골(scapular)에 부착되어있으며, 회전근개(rotator cuff)의 활성화는 견갑대(scapular girdle)의 안정화(stabilization)와 조절력(control)에 영향을 받습니다. 증상 정도가 심한 경우라면, 단순히 회전근개(rotator cuff) 강화만으로는 해당 증상을 완화하기 어려울 것입니다. 때문에, 회전근개(rotator cuff)의 정상적인 길이와 활성패턴을 올바르게 리셋시키기 위해서는 견갑대(scapular girdle)의 기능(function)까지 함께 살펴 가며 운동(exercise)을 수행해야 합니다.

 

 

ref. Alan Tyson. December 2005. Rehab Exercise Prescription Sequencing for Shoulder External Rotators. National Strength and Conditioning Association. Volume 27, Number 6, pages 39–41.

 

 

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