플랭크 운동법(plank exercise), 롱 레버 골반 후방경사(long lever pelvic posterior tilt)

 논문 읽어주는 남자

 플랭크(plank)는 널리 수행되는 코어운동(core exercise) 중 하나입니다. 수많은 코어운동(core exercise) 중에서도 널리 수행되는 이유를 생각해보자면, 플랭크 자세(plank position)는 우선적으로 사지(limb)를 제외한 이외의 신체 부위를 지면에서 들어 올리는 데에 있어, 복잡성이 최소화된 운동입니다. 이러한 사실로 인해, 플랭크 자세(plank position)와 같은 포지션은, 수많은 운동종목의 기본자세 또는 기본동작의 기반이 되는 경우도 빈번하게 관찰할 수 있습니다. 더 나아가 무궁무진한 응용과 난이도 조절 또한 매우 용이합니다. 그렇다 보니, 대상자의 수준에 맞게 적절하게 코어근육(core muscle)을 자극할 수 있으며, 그 프레임은 초보자에서부터 숙련자까지 모두를 아우를 수 있습니다. 이러한 이유들로 인해, 코어운동(core exercise)의 대명사가 플랭크(plank)로 인식되지 않았나 싶습니다.

 물론 대부분의 사람들이 지니고 있는 인식처럼, 플랭크(plank)라는 운동 자체만이 탁월한 코어운동(core exercise)은 아닙니다. 플랭크(plank)를 제외한, 아니 모든 운동들도 코어운동(core exercise)의 효과를 지닐 수 있습니다. 하지만 플랭크(plank)는 앞서 제시했던 이유들로 인해, 그럼에도 불구하고 다양한 코어운동(core exercise) 중에서도 탁월한 코어운동(core exercise)이 될 수 있습니다. 그 시작은 우리가 이미 알고 있는 전통적인 플랭크(plank)에서부터 시작합니다. 전통적인 플랭크(plank)는 기본적으로 신체의 분절(segment)을 중립자세(neutral position)로 고정시키고, 사지(limb)의 부분은 중력(gravity)의 방향과 일치시키는 데에 의의를 둡니다. 이러한 방법은 플랭크(plank) 자세의 숙지를 용이하게 하고, 이에 대한 적응도 상대적으로 빠르게 합니다. 하지만 우리는 전통적인 플랭크(plank)만을 고집할 필요는 없습니다. 이미 우리가 수행하고 있는 플랭크(plank)는 충분히 좋은 운동이지만, 다양한 플랭크 운동법(plank exercise)과 자세를 이해한다면, 플랭크(plank)는 우리가 수행했던 그 이상의 효과를 지닐 수 있는 코어운동(core exercise)이 될 것입니다.

 본 포스팅에서는 롱 레버 골반 후방경사 플랭크(long lever pelvic posterior tilt plank)로 불리는 플랭크(plank)를 소개합니다.

 

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 롱 레버 골반 후방경사 플랭크(long lever pelvic posterior tilt plank)는 코어근육(core muscle)에 더 많은 자극을 가할 수 있도록 고안된, 전통적인 플랭크(plank)인 프론 플랭크(prone plank)의 고급버전이며, 이미 훈련을 잘 받은 사람들에게서 더 나은 이점을 제공합니다. 대략적인 차이점과 효과는, 바로 아래에서 서술합니다

 

 전통적인 프론 플랭크(TPP)는 컨디셔닝(conditioning) 및 재활(rehabilitation)프로그램으로 광범위하게 사용되는 인기 있는 운동입니다. 프론 플랭크(TPP)가 피트니스의 다양한 목표 및 능력에 대한 효과적인 운동인 것으로 입증되었지만, 경험이 많은 운동자의 경우 신경운동계에는 효과적으로 도전하지 못할 수도 있습니다. 롱 레버 골반 후방경사 플랭크(LLPTP)는 코어근육조직(core muscle tissue)에 더 큰 자극(stimulation)을 가하도록 고안된 프론 플랭크(TPP)의 고급버전입니다. 롱 레버 골반 후방경사 플랭크(LLPTP)는 두 가지 방법으로 프론 플랭크(TPP)를 수정합니다. 첫 번째는, 프론 플랭크(TPP)에 비해 팔꿈치(elbow)가 머리(head)쪽으로 더 가까이 위치합니다. 두 번째는, 둔근(gluteus muscle)은 등척성 수축(isometric contraction)으로 골반(pelvis)의 후방경사(posterior tilt)를 유도하지만, 프론 플랭크(TPP)에 비해 골반(pelvis)은 비교적 중립위치(neutral position)에서 유지됩니다. 이러한 변형은 움직임(movement)의 난이도를 크게 증가시키므로, 충분히 훈련된 사람들에게 더 큰 적응 반응을 끌어낼 수 있습니다.

 

 사용되는 근육들

 대부분의 연구에서 프론 플랭크(TPP)의 효과는 내복사근(internal abdominis), 복직근(rectus abdominis), 외복사근(external abdominis), 척추기립근(erector spinae), 광배근(latissimus dorsi), 다열근(multifidus), 대둔근(gluteus maximus) 및 중둔근(gluteus medius)을 포함하는 코어(core)의 주요 근육(muscle) 대부분에서 나타납니다. 현재까지 롱 레버 골반 후방경사 플랭크(LLPTP)에서 근육활성화(muscle activation)를 직접적으로 조사한 연구는 없지만, 근육(muscle)의 활성화(activation)에 대해서는 다양한 프로그램 사이의 기본적인 유사성을 고려했을 때, 이와 같이 판단 수 있다고 여겨집니다. 적용된 생체역학적인 원리와 실험연구에서 암시된 추론에 근거하여, 코어근육조직(core muscle tissue)의 활성(activation)이 프론 플랭크(TPP)와 비교하여 롱 레버 골반 후방경사 플랭크(LLPTP)에서, 보다 더 증가될 것으로 추측하는 것은 합리적입니다. 롱 레버 골반 후방경사 플랭크(LLPTP)와 같이, 보다 더 긴 레버의 길이와 좁은 지지면은 안정성(stability)이 감소하여 운동수행이 불안정(instability)하며, 이로 인해 프론 플랭크(TPP)를 비롯한 다양한 코어운동(core exercise)을 수행하는 동안, 코어근육(core muscle)의 활동(activation)을 현저히 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한, 등척성 수축(isometric contraction)으로 인한 골반(pelvis)의 후방경사(posterior tilt)를 유지하는 것은, 건강한 대상자와 요통(lower back pain)이 있는 대상자 모두에서 복직근(rectus abdominis), 외복사근(external abdominis), 척추기립근(erector spinae) 및 다열근(multifidus)에서 더 큰 근육활성화(muscle activation)를 일으키는 것으로 나타났습니다. 마찬가지로, 골반(pelvis)의 전방경사(anterior tilt) 및 골반(pelvis)의 중립자세(neutral position)와 비교할 때, 골반(pelvis)의 후방경사 자세(posterior tilt position)에서 동적인 운동(dynamic exercise)수행 시, 다양한 코어근육(core muscle)들의 활성화(activation)가 증가합니다. 전반적으로 롱 레버 골반 후방경사 플랭크(LLPTP)를 프론 플랭크(TPP)와 비교할 때, 코어근육조직(core muscle tissue)에 대한 증가된 도전을 촉진한다는 증거가 강하게 보여집니다.

 

 운동기법

 롱 레버 골반 후방경사 플랭크(LLPTP)를 수행하기 위해서는, 먼저 바닥에 엎드리고(lying), 양발(foot)을 대칭이 되게 맞추고, 척추(spine)와 골반(pelvis)을 중립(neutral position)적으로 정렬(alignment)합니다. 공을 쥔 것처럼 주먹을 쥔 상태에서 중립자세(neutral position)를 유지해야 합니다. 팔꿈치(elbow) 사이의 거리는 약 6인치의 간격을 두고, 팔꿈치(elbow)를 코(nose) 높이에 위치합니다. 난이도를 높이려면, 팔꿈치(elbow)를 훨씬 더 많이 움직여 레버 길이를 추가로 증가시키면 됩니다. 팔꿈치(elbow)의 각도는 대략 100°로 유지하고, 전완(forearm)과 발가락(toe)을 세워 몸(body)을 들어 올리며, 상체(upper body)와 하체(lower body)는 요추(lumbar)가 중립위치(neutral position)에서 직선을 형성하도록 자세를 취합니다. 둔근(gluteus)은 가능한 한 강하게 수축(contraction)하지만, 치골(pubis)을 배꼽(belly)쪽으로, 그리고 미골(coccyx)을 발(foot)쪽으로 끌어당깁니다. 이 자세는 지속적으로 둔근(gluteus)을 최대한으로 수축(contraction)시키려고 시도하는 동안 유지되어야 합니다. 설명된 기술에서 벗어난 모든 움직임(movement)은 보상적인 것(compensation)으로 간주하므로 주의해야 합니다. 예를 들어, 엉덩이(hip)가 내려가거나 처지는 것을 허용해서는 안됩니다. 실제적으로는 신체가 코어근육(core muscle)들을 통해 단단하게 고정되어야 합니다. 운동처방사는 둔근(gluteus) 수축(contraction)의 정도와, 특히 둔부(gluteus)의 단단함 및 골반(pelvis)의 후방경사(posterior tilt)에 대한 풀림이 눈에 띄게 느껴지는 경우에는 둔근(gluteus) 활성화(activation)에 대해 주의를 기울여야 합니다. 운동수행 시, 매트(mat)를 활용하여 말초부위(peripheral location)의 움직임(movement) 및 근육(muscle)들의 불편함을 완화시킬 수 있습니다.

 기간 및 횟수는 체력수준 및 목적에 따라 결정되어야 하며, 보다 기본적인 플랭크(plank)는 롱 레버 골반 후방경사 플랭크(LLPTP)를 시도하기 전에 숙지해야 합니다. 기본적인 순서는 10~30초씩 2~3세트를 고정적으로 수행하는 것입니다. 운동수행능력이 숙련됨에 따라, 더 긴 기간 및 추가 세트가 더하여, 코어근육조직(core muscle tissue)에 더 큰 자극(stimulation)을 가할 수 있습니다.

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김형욱이 읽어주는 '롱 레버 골반 후방경사 플랭크(long lever pelvic posterior tilt plank)'

 우리나라에서는 일반적으로 플랭크(plank)에 대해서, 본문에서 소개한 전통적인 플랭크(plank)인 프론 플랭크(TPP)를 가장 널리 수행하고 있습니다. 여기에서 첫 번째 응용동작은 골반(pelvis)의 중립자세(neutral position) 또는 후방경사(posterior tilt)된 자세(position)를 이용합니다. 현장에서 난이도를 줄이기 위한 응용 동작도 볼 수 있는데, 이러한 자세에서 보다 더욱 지지면을 넓히는 과정을 가지거나 신체 분절(segment)과 지지면과의 거리를 조절하는 것이 가장 흔한 플랭크 운동법(plank exercise)이 될 것입니다.

 본문에서 소개한 플랭크(plank)는 롱 레버 골반 후방경사 플랭크(long lever pelvic posterior tilt plank)입니다. 바로 이전에 언급했던 변형동작의 원리와는 반대되는 개념이기도 합니다. 해외에서는 이와 같은 플랭크 운동법(plank exercise)이 쉽게 수행되지만, 우리나라에서는 보편적으로 수행되고 있는 전통적인 프론 플랭크(TPP)조차 제대로 할 수 있는 대상자들이 그리 많지 않다는 사실로 인해, 한층 더 난이도가 높은 플랭크(plank)에 대한 응용에 대해서는 상대적으로 덜 알려지고 덜 수행되는 듯합니다.

 

 우리는 이미 골반경사도(pelvis tilt)의 다양화가 가지는 차이와, 신체 지지면을 변화시키는 데에서 오는 차이를 알고 있습니다. 코어근육(core muscle)은 좀 더 불안정한(instability) 또는 변화되는 자세와 지지면에서, 그리고 추가적으로 몇몇 방법으로 특정 코어근육(core muscle)에 더 많은 자극(stimulation)을 가하는 방법 또한 알고 있습니다. 롱 레버 골반 후방경사 플랭크(long lever pelvic posterior tilt plank) 또한, 다양한 플랭크 운동법(plank exercise) 중 하나입니다.

 본 포스팅의 첫 단락에서 이야기했던 것처럼, 플랭크(plank)만이 가장 탁월한 코어운동(core exercise)은 아니지만, 어떻게 수행하느냐에 따라서 그 탁월함의 한계치까지 끌어올릴 수 있습니다. 보편화된 전통적인 프론 플랭크(TPP)가 이미 충분히 적응되어 더 높은 자극(stimulation)에 도전할 수 있다면, 여기에서 소개한 롱 레버 골반 후방경사 플랭크(long lever pelvic posterior tilt plank)를 과감하게 추천합니다. 그리고 이를 통해서, 더 많은 자극(stimulation)과 더 많은 플랭크 운동법(plank exercise)에 대한 응용을 구현해보시길 바랍니다.

 

 

ref. Jay Dawes. 2013. Exercise Technique: The Long-Lever Posterior-Tilt Plank. NSCA Strength and Conditioning Journal.

 

 

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