코어 안정화운동(core stabilization exercise)을 위한 지침서

 논문 읽어주는 남자

 코어 안정화운동(core stabilization exercise)은 코어안정성(core stabilization)의 범주를 포함합니다. 이러한 용어는 전문가들 사이에서 뿐만 아니라, 비전문가들 사이에서도 쉽게 쓰는 용어로 관찰되지만, 이에 대한 정확한 의미와 이해는 많이 부족해 보입니다. 코어안정성(core stabilization)은 신체 부위 중에서도 요추(lumbar)와 골반(pelvis) 영역을 안정시키기 위해 사용되는 모든 근육(muscle)의 조절(control)을 의미합니다. 운동학(kinesiology)이 발달될수록 이러한 의미는 확장되어가고 있지만, 핵심적인 부분에 대해서는 변함이 없습니다. 이에 대해서는 일전에 자세히 언급한 포스팅이 존재합니다. (ptful.blog.me/220971418090)

 

 이번 포스팅은 코어안정성(core stabilization) 향상을 위한 코어 안정화운동(core stabilization exercise)에 대한 내용입니다. 코어안정성(core stabilization)을 더해주는 운동(exercise)에는 특별한 것은 없습니다. 이미 우리들에게 익숙한 운동(exercise)으로 귀결되는 내용은, 어쩌면 기본기를 생각하게 해주는 글이기도 합니다.

 

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  코어(core)와 안정성(stabilization)

 최근 몇 년 동안, 스포츠 및 재활훈련프로그램에서 ‘코어 안정화운동(core stabilization exercise)’이 강조되고 있습니다. ‘안정화운동(stabilization exercise)’이라는 용어는 1989년에 발표된 ‘동적 요추 안정화 프로그램(dynamic lumbar stabilization program)’에서 중립적인 척추(neutral spine)의 개념이 강조되었을 때, 샌프란시스코의 척추연구소에 의해 보급되었습니다.

 ‘코어(core)’라는 용어는 일반적으로 체간(trunk) 또는, 더 구체적으로는 요골반(lumbopelvic) 부위를 언급하기 위해 사용됩니다. 이와 같은 중심부(core) 영역의 안정성(stability)은, 사지(limb)의 모든 움직임(movement)을 위한 기반이 되며, 하중(load)과 척추(spine)를 지지합니다.

 코어안정성(core stabilization) 분야의 선구자는 N.M. Panjabi로, 그는 코어안정성(core stabilization)을 "생리학적(physiology) 한계 내에서 척추(spine) 간의 중립(neutral) 영역을 유지할 수 있는 능력"이라고 정의했습니다.

 Panjabi는, 그의 모델에서 허리(lower back)는 척추(spine), 관절(joint), 디스크(disk)로 구성되어 있으며, 별도의 분절(segment)들이 직렬로 연결되어 있다고 제안합니다. 각각의 분절(segment)에서 병진운동(translation) 및 회전운동(rotation), 그리고 전단력(shear force)이 발생하고, 조직(tissue)에 부하(load)를 가할 수 있습니다. Panjabi는 "운동(exercise) 중 요추(lumbar)의 안정성(stability) 유지는 다양한 분절(segment)에서의 조절(control)된 움직임(movement)이 필요하며, 안정성(stability)의 부족은 특정한 요추 분절(lumbar segment)에서의 병진운동(translation) 및 회전운동(rotation) 중, 하나 또는 둘 모두에서 잠재적으로 발생할 수 있다고 제시합니다.

 이에 대해 기술자들과 이야기할 때, 전단력(shear force) 및 변형(translation) 등을 언급하며 항상 귀를 기울이고 있습니다. 그러나 일부 사람들은, 이러한 세부사항을 고려하는 데에 어려움을 겪습니다.

  Panjabi의 동적 안정성(dynamic stability)의 개념에 대한 중요성은, 통증(pain)을 감소시킬 뿐만 아니라, 회복(recovery) 후의 재발도 감소시키며(스포츠나 일상적인 기능 면에서), 운동수행능력(performance)을 향상시키는 훈련(training)의 실제적인 응용에 있습니다.

 

 코어안정화(core stabilization)에 중점을 둔 운동(exercise)에는 다음이 포함됩니다.

 1. 다음 영역을 위한 강화(strengthening) 및 지구력(endurance) 구축 운동 (복부(abdominals), 골반대(hip girdle), 후면 근육계(back musculature))

 2. 스위스 볼 운동(swiss ball exercise)

 3. 불안정한 표면 운동 (예 : 보수(bosu), 워블 보드(wobble board) 등)

 

 요추(lumbar)의 동적 안정화운동(dynamic stabilization exercise)

 그렇다면 우리는 어떻게 척추(spine)의 "안정성(stability)"이 의미하는 바를 이론적으로 이해하고, 이를 운동과 실습으로 어떻게 변환시킬까요. 

 스튜어트 맥길(Stuart McGill)은 이와 같은 분야에서 많은 일을 해온 유명한 생리학자입니다. 그는 척추(spine)를 안정(stability)시키고 척추(spine)에 과도한 하중(load)을 부과하지 않고, 적절한 수준으로 근육(muscle)에 도전하는 특정 운동(specific exercise)의 능력을 광범위하게 연구했습니다. 

 맥길은 요통(lower back pain)의 원인 중 일부를 목표로 삼아, 세 가지의 운동이 안정화(stabilization) 패턴을 생성시켰다는 사실을 입증했습니다. 세 가지의 운동은 각각 컬 업(curl up), 버드 독(bird dog), 브릿지(bridge)입니다. 

 이러한 운동(exercise)의 수행은 척추안정성(spine stability)을 향상시킬 뿐만 아니라, 허리통증(lower back pain)에 대해서도 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다. 이와 관련된 연구에 따르면, 만성적인 요통(lower back pain)의 재활(rehabilitation)에서 요추 안정화(lumbar stabilization)의 사용이 전통적인 방식보다 효과적인 것으로 나타났습니다. 

 다음은 위와 같은 사항을 대변하는 일반적인 운동입니다. 이 운동은 스튜어트 맥길(Stuart McGill)이 실시한 연구를 빌려 Big 3 운동을 중점으로 둡니다. 

 이러한 운동(exercise)은 허리(lower back)의 부상(injury) 및 예방을 위해 이상적입니다. 또한 현재의 허리통증(lower back pain)과 관련하여 도움이 될 수 있지만, 어떠한 경우에는 특정 조건을 악화시킬 수도 있습니다. 따라서 새로운 운동프로그램을 시작하기 전에 전문의를 포함한 전문가와의 상담을 고려해야 합니다.

 

 프리 브레이싱(pre bracing)

 · 관여하는 근육 : 하복부(lower abdominal), 복사근(oblique abdominal), 척추신전근(spine extensor)

 · 운동 방법 : 운동은 아래의 설명된 운동을 포함하여(안정화 운동뿐만 아니라), 다른 운동을 시작하기 전에 수행해야 합니다. 배에 충격이 가해진 것처럼, 복벽(abdominal wall)이 경직되게 힘을 주세요.

 

 컬 업(curl up)

 · 관여하는 근육 : 하복부(lower abdominal), 복사근(oblique abdominal)

 · 운동 설명 : 바닥이나 부드러운 표면 위에 등을 대고 눕습니다. 한쪽의 무릎(knee) 또는 양쪽의 무릎(knee)을 구부려(flexion) 운동을 수행할 수 있습니다. 팔꿈치(elbow)는 적어도(이 운동의 가장 기본적인 형태로) 바닥에 위치하여, 복부(abdominals)가 수축(contraction)하는 지점에서 고정되어야 합니다. 혹은 머리(head)를 잡아 머리(head)의 무게(weight)를 지탱해도 됩니다. 목표는 하복부(lower abdominals)를 활성화(activation)시켜, 서서히 머리(head)와 어깨(shoulder)를 바닥에서 들어 올리는 것입니다. 구부리게 되는(flexion) 범위의 정점은 견갑대(scapula) 영역의 중심이 되는 지점이 들리는 것입니다. 요추 안정자(lumbar stabilizer)의 지구력(endurance)을 향상시키기 위한 목표를 가지고, 또는 다섯까지 세어가면서 유지하세요.

 

 쿡 힙 리프트(cook hip lift)

 · 관여하는 근육 : 고관절 신전근(hip extensor)

 · 운동 설명 : 바닥이나 부드러운 표면 위에 등(back)을 대고 눕습니다. 먼저 양쪽 무릎(knee)을 구부리고, 약 6~12인치 떨어진 지점으로 위치시킵니다. 그런 다음 양쪽 손(hand)을 사용하여 무릎(knee)을 가슴(bust)으로 가져옵니다. 구부러진(flexion) 무릎(knee)이 가슴(bust)으로 당겨질수록 고관절 신전근(hip extensor)이 더욱 관여하게 됩니다. (요추 신전근(lumbar extensor)을 과도하게 사용하고 고관절 신전근(hip extensor)을 사용하지 않는 일반적인 패턴을 영속시키는 것과는 대조적입니다). 허리(lower back)와 엉덩이(hip)를 들어 올려, 바닥에서 떨어집니다. 몸은 바닥에서 3~6인치 밖에 나오지 않도록 해야 합니다. 요추 안정자(lumbar stabilizer)의 지구력(endurance)을 향상시키기 위한 목표를 가지고, 또는 다섯까지 세어가면서 유지하세요.

 

 사이드 브릿지(side bridge)

 · 관여하는 근육 : 복사근(oblique abdominal), 복직근(rectus abdominal)

 · 운동 설명 : 바닥이나 부드러운 표면 위에 옆(side)으로 눕습니다. 몸 아래의 팔꿈치(elbow)는 90°까지 구부려야 합니다. 다른 팔(arm)은 안정성(stability)을 높이기 위해, 어깨너머로 몸을 가로질러 배치되어야 합니다. 몸은 팔꿈치(elbow)와 발(foot)에 지지된 무게(weight)로 들어 올려야 합니다. 요추 안정자(lumbar stabilizer)의 지구력(endurance)을 향상하기 위한 목표를 가지고, 또는 다섯까지 세어가면서 유지하세요.

 

 버드독(bird dog)

 · 관여하는 근육 : 척추 신전근(spine extensor), 고관절 신전근(hip extensor) 

 · 운동 설명 : 바닥에 네발기기 자세(quadruped position)로 시작하세요. 척추(spine)를 비교적 평평한 평면에 유지하세요. (Prebracing 기법을 시작점으로 사용) 척추(spine)를 중립 위치(neutral position)에 놓으면, 몸 앞(anterior)에서 한쪽 팔(arm)을 들어 올리고 반대쪽 다리(leg)를 뻗습니다. 요추 안정자(lumbar stabilizer)의 지구력(endurance)을 향상하기 위한 목표를 가지고, 또는 다섯까지 세어가면서 유지하세요.

 

 이제 우리는 모든 코어운동(core exercise) 프로그램의 기반이 될 수 있는 다섯 가지의 운동(exercise)을 알게 되었습니다. 이 주제에는 다양한 응용이 존재하며, 이 밖에도 많은 훌륭한 운동(exercise)들이 존재합니다. 위와 같은 운동(exercise)들에 대한 방법과 효과들을 뒷받침할 확실한 증거로 인해, 이와 같이 추천하고 싶습니다. 통증(pain)의 문제를 해결하고 예방할 수 있는 잠재력을 지닌 운동(exercise)들이 될 것입니다.

 

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 김형욱이 읽어주는 '코어 안정화운동(core stabilization exercise)'

 본 포스팅에 언급된 다섯 가지의 훈련(training)들은 스튜어트 맥길 박사가 제안한 Big 3 운동을 포함합니다. 처음 언급했던 것처럼, 이미 우리들에겐 오랫동안 너무도 익숙한 운동(exercise)이지만, 이렇게 간단한 몇 가지 운동(exercise)들은 코어안정성(core stabilization)을 위한 훌륭한 코어 안정화운동(core stabilization exercise)이 됩니다. 어쩌면 지금 보는 바와 같이, 간단한 몇 가지 운동(exercise)들 사이에 내재된 숨겨진 강한 효과들로 인해, 사람들에게 오랫동안 널리 알려져 왔는지도 모릅니다.

 이러한 운동(exercise)들은 동적 안정화(dynamic stabilization)를 위한 코어안정성(core stabilization) 향상의 초중기 단계에서 유용하게 사용될 수 있는 훈련방법입니다. 코어안정성(core stabilization)을 목적으로 하는 모든 운동(exercise)들의 행위는, 결과적으로 정적(static)인 상황뿐만 아니라 동적(dynamic)인 상황에서도 안정화(stabilization)가 발생될 수 있는 것으로 목적을 삼아야 합니다. 동적 안정화(dynamic stabilization)가 갖춰질수록, 우리는 일상생활을 넘어선 거의 모든 특정한 상황에서도 코어안정화(core stabilization)가 발휘될 것입니다.

 

 

ref. Shane Mangrum. 2010. BACK STANDARD : a physician guide to the essential lumbar stabilization exercises. the BACK EXERCISE doctor.

 

 

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