임신(pregnancy) 중 운동(exercise)을 위한 권장사항

 논문 읽어주는 남자

 임신(pregnancy) 중 운동은 필수사항이지만, 우리나라에서는 실제로 그렇게 중요하게 여겨지고 있지 않습니다. 우리나라 사람들에게 있어 '운동(exercise)'이라는 항목에 대한 평균적인 가치 인식과 수준 정도는 선진국의 사람들보다 훨씬 낮습니다. 이러한 부분은 임신(pregnancy) 중 운동에 대해서도 마찬가지인 듯합니다. 생각할수록 참 안타까운 일이라는 생각도 듭니다.

 운동은 임신(pregnancy) 전중후의 기간과 함께, 산모와 태아 모두에게 건강한 영향력을 미칩니다. 이는 권장을 넘어선 필수사항으로 여겨야 하며, 임신(pregnancy) 중에는 그렇지 않은 기간에 비해 유의한 육체적 및 심리적 변화가 발생하기 때문에, 좀 더 주의를 기울일 필요가 있습니다. 본 포스팅은 임신(pregnancy) 중 운동에 대한 내용들을 언급하고 있습니다.

 

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 운동(exercise) 및 체력(physical fitness)은 지난 몇 년 동안 급격한 관심을 받았으며, 많은 여성들의 삶에서 중요한 역할을 맡았습니다. 신체활동(physical activity) 및 생식활동(reproduction activity)은 정상적인 삶의 일부이며, 정상적인 건강한 여성에게는 규칙적인 운동과 임신(pregnancy)이 다양한 측면에서 엄마와 아기 모두에게 도움이 되는 것으로 보입니다. 따라서 정상적인 임신(pregnancy)을 하는 건강한 여성은 정기적인 운동요법을 지속할 수 있으며, 또는 새로운 운동프로그램을 시작할 수 있습니다. 미국산부인과학회(American Society for Obstetrics and Gynecology)는 일반적으로 건강한 임산부가 적절한 운동요법을 계속할 것을 권장하고 있습니다.

 

 임신(pregnancy)은 산모와 태아 모두의 성장을 특징으로 하는, 정상적인 생리적 상태(physiological state)입니다. 임신 이후부터 태아는, 아기로 발전하고 산모는 육체적 및 심리적 성장을 경험합니다. 모든 어머니는 자신과 아기를 위해 최상의 컨디션을 희망하지만, 일부 산부인과 의사는 임신(pregnancy) 중의 정기적인 육체활동은 유산(miscarriage), 조산(premature delivery), 태아의 성장장애(poor fetal growth) 또는 근골격계 손상(musculoskeletal injury)을 유발할 수 있다고 우려합니다. 정상적인 임신(pregnancy)의 경우, 이러한 우려는 입증되지 않았습니다. 실제로 규칙적인 체중부하 운동(weight-bearing exercise)을 수행하면, 산모의 건강을 개선하고 태아의 성장(fetal growth)을 저해하지 않으면서, 체중(weight)을 제한하며 산후 회복을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 또한, 운동(exercise)의 심리적인 이점도 부인할 수 없으며, 임산부를 돌보는 모든 사람들에게도 도움이 됩니다. 임신 초기에는 산모의 신체변화가 적지만, 중요한 생리학적 변화가 발생하고 있습니다. 저강도의 운동을 하는 동안, 혈압(blood pressure) 및 맥박(pulse responses)의 반응은 임신하지 않은 여성과는 큰 차이가 없지만, 운동(exercise) 중에는 피로(fatigue)가 더 일찍 발생될 수 있습니다. 임신 초기에는 혈액량(blood volume)이 증가되어 자궁(uterus)이 점차적으로 비대해집니다. 체중증가는 일반적으로 적지만, 약 0~10파운드의 범위를 가집니다. 이 기간 동안, 태아는 장기(organs) 및 사지(limbs)의 발달을 포함하여 가장 중요한 성장(growth)을 겪게 됩니다. 이러한 이유로 영양(nutrition), 수분(hydration), 운동(exercise), 그리고 휴식(rest)의 적절한 균형이 매우 중요합니다. 임산부는 운동(exercise) 중, 체온(body temperature)이 크게 상승하는 것을 피하는 것이 중요합니다. 다행스럽게도 충분한 수분 공급(adequate hydration), 규칙적인 운동(regular exercise), 그리고 임신(pregnancy ) 모두는 열(heat)을 분산시키는 여성의 능력을 향상시킵니다. 이러한 열(heat) 방출에 대한 개별적인 효과는, 모든 요소들이 결합되었을 때 서로 보완하는 것으로 보입니다. 따라서 건강한 임산부는 앉아서 일하는 사람들보다, 체온(body temperature)을 보다 효율적으로 조절하고, 운동(exercise) 중의 체온(body temperature)변화의 폭도 적게 합니다. 열(heat)에 대한 스트레스로부터 신체를 보호하기 위해서는, 적절한 옷과 차가운 환경도 중요합니다. 고려해야 할 다른 환경적인 조건은, 매우 높거나 매우 낮은 공기압(air pressure)입니다. 임신(pregnancy) 중에는 심해 잠수 시 발생할 수 있는 높은 압력(pressure)뿐만 아니라, 고지대의 산소(oxygen) 감소에 노출되는 것을 피해야 합니다.

 

 임신(pregnancy) 중기 및 후기에는 여성의 몸이 극적으로 변화합니다. 정상적인 체중증가 범위는 약 22~35파운드이며, 복부(abdomen) 및 골반(pelvis) 주위를 중심으로 자세(posture)와 무게중심(center of gravity)이 변화합니다. 이 기간 동안, 균형(balance)과 민첩성(agility)이 요구되는 운동(exercise)은 임산부의 체중변화로 인해 더욱 어려워질 수 있습니다. 적절하게 조정된 운동기구의 사용, 매끄러운 바닥표면, 그리고 수중운동(aquatic exercise)은 매우 유용합니다. 임신(pregnancy) 중의 열량(calorie)에 대한 요구량은 매우 다양합니다. 변화되는 고정점(set point)은 요구되는 열량(calorie) 필요량을 정확하게 추정합니다. 충분한 열량(calorie) 섭취량의 가장 좋은 척도는 적절한 체중증가입니다. 적고 빈번한 식사 및 정기적인 수분섭취는 위장운동의 불편함을 최소화하면서, 탈수(dehydration) 및 저혈당(low blood sugar)을 피하는 동시에, 영양소(nutrition)의 안정적인 흐름을 유지하는 데에 가장 바람직합니다. 임신(pregnancy) 중기 및 후기에는 충분한 영양분(nutrition)을 확보하기 위해, 하루에 약 3,000칼로리가 필요합니다. 그러므로 임산부는 격렬한 운동(exercise)으로 소모된 열량(calorie) 보충을 위해, 더 높은 열량(calorie)이 필요할 것입니다.

 

 임신(pregnancy) 중에 운동(exercise)을 희망하는 임산부의 경우, 미국스포츠의학회(ACSM)는 다음과 같은 권장사항을 제공합니다.

 

 1. 안전(safety)

 체중(weight)변화가 발생할 때, 신체의 균형(balance) 및 조정(coordination)에 영향을 미칠 수 있습니다. 운동프로그램은 휴식 및 편안한 느낌과는 대조적으로, 복부의 부상(abdominal injury) 및 피로(fatigue)의 상당한 위험이 존재하는 경우에는 수정해야 합니다. 임신(pregnancy) 초기에는 더 많은 정보를 얻을 수 있을 때까지, 누워서(supine position) 또는 엎드린 자세(prone position)로 운동(execise)하는 것은 피해야 합니다.

 

 2. 환경(environment)

 체온조절(temperature regulation)은 수분(hydration) 및 환경조건(environmental conditions)에 크게 좌우됩니다. 임산부는 운동(exercise) 전중후 동안 적절한 수분섭취를 확보하고, 느슨한 옷을 착용해야 하며, 특히 임신(pregnancy) 초기에는 열 스트레스로(heat stress)부터 보호하기 위해 높은 열(heat)과 습도(humidity)를 피해야 합니다.

 

 3. 성장(growth) 및 발달(development)

 임산부는 운동량(exercise level)을 확인하고 적절한 체중증가를 위해, 식이섭취량을 조절해야 합니다. 임신(pregnancy)이 정상적으로 진행되지 않거나, 질 출혈(vaginal bleeding), 막 파열(membrane rupture), 지속적인 통증(persistent pain) 또는 만성적인 피로(chronic fatigue)가 있을 시에는, 의학적인 진단이 완료될 때까지 운동(exercise)을 중단해야 합니다. 또한, 운동(exercise) 후 30분 이상 규칙적인 진통(labor)이 발생하면, 의학적인 진단을 받아야 합니다. 이것은 조기진통(preterm labor)을 의미할 수 있습니다.

 

 4. 방식(mode)

 체중부하(weight-bearing exercise) 및 비체중부하 운동(non-weight-bearing exercise) 은 임신(pregnancy) 기간 동안 안전한 것으로 간주되고 있습니다. 더 나은 임산부를 위한 운동(exercise)으로는, 수영(swimming) 및 사이클(cycling) 등과 같은 비체중부하 운동(non-weight-bearing exercise)의 장점이 잘 알려져 있습니다. 체중부하 운동(weight-bearing exercise)도 마찬가지로, 다소 편안한 상태에서 수행한다면 비슷한 이점이 있습니다. 수영(swimming) 및 고정식 사이클(stationary cycling)은 뛰어난 비체중 부하운동(non-weight-bearing exercise) 이며, 이에 대해 종종 권장됩니다. 걷기(walking) 및 조깅(jogging), 그리고 충격이 적은 유산소 프로그램(aerobics program)은 체중부하 운동(weight-bearing exercise)을 고려할 때 좋은 선택이 됩니다. 무거운 역도(weightlifting), 또는 이와 같은 긴장을 요구하는 활동(activity)은 피하는 편이 좋습니다. 임신(pregnancy) 중기 및 후기 동안에는, 특히 자전거를 타는 것을 피해야 합니다. 압력(air pressure)이 고도로 노출되는 스쿠버 다이빙(scuba diving)이나 고도가 높은 곳에서의 운동(exercise) 또한 피해야 합니다.

 

 5. 강도(intensity)

 임신(pregnancy)은 심각한 경쟁의 시기가 아닙니다. 임신(pregnancy)기간 동안, 규칙적인 운동요법을 계속하는 여성의 경우, 운동 강도(exercise intensity)는 임신(pregnancy)  전의 수치를 초과하지 않아야 합니다. 운동 강도(exercise intensity)는 여성이 얼마나 열심히 수행하느냐에 따라 조절되어야 합니다. 중급 수준에서 운동단계가 익숙한 여성의 경우에는 매우 안전합니다.

 

 6. 운동(exercise)

 정상적으로 임신(pregnancy)한 건강한 여성은 정기적인 운동요법을 지속하거나, 임신(pregnancy) 중에 새로운 운동프로그램을 시작할 수 있습니다. 특정 운동처방(exercise prescription)과 함께 지속기간에 대해서는, 전문의와 운동처방사에게 자문을 구해야 합니다.

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 김형욱이 읽어주는 '임신(pregnancy) 중 운동(exercise)'

 임신(pregnancy) 전부터 운동(exercise)이 일상화였던 사람들에게는 임신(pregnancy) 중 운동(exercise)이 그리 어려운 일이 아닙니다. 하지만 애초에 운동(exercise)을 하지 않았던 사람들에게는 임신(pregnancy) 중 운동(exercise)이 다소 어렵고 힘들고 두려운 육체활동이 될 수 있습니다. 이런 경우에는 차라리 테라피(therapy)와 호흡트레이닝(breathing training)부터 시작해서 골반기저근(pelvic floor muscle)을 강화(strengthening)시킬 수 있는 운동(exercise)들로 꾸려나가는 것이 좋습니다. 상대적으로 신체 움직임(movement)이 적은 운동(exercise)들로 시작한다면, 앞서 말한 부정적인 것들이 훨씬 완화될 수 있습니다.

 한 가지 더 언급하고 싶은 것은, 운동(exercise)을 수행함에 있어 얻게 되는 심리적인 안정감입니다. 임신(pregnancy) 중에는 다양한 감정의 기복을 느끼게 되고, 이 기간 동안의 적절하고 적당한 운동(exercise)은 감정의 기복을 다스릴 수 있을 것입니다. 이것은 육체적인 안정감을 넘어선, 산모와 태아 모두에게 중요합니다.

 

 

ref. Raul Artal., James F. Clapp., Daniel V. Vigil. Exercise During Pregnancy. ACSM CURRENT COMMENT.

 

 

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