논문 읽어주는 남자

노인운동(older adult exercise)과 건강(health)

김형욱(바디투마인드) 2018. 6. 7. 20:15

 논문 읽어주는 남자

 누구든 나이가 듭니다. 그리고 누구든 성인 초반부부터 노화(aging)가 시작됩니다. 운동이야 나의 유무 상관없이 모든 대상에게 도움이 된다지만, 제 개인적인 생각으로는 운동이 가장 필요하면서 중요하다고 여기는 연령층은 노년층에 해당합니다.

 운동은 노화(aging)와 관련된 모든 신체적인 기능감소를 늦출 수 있습니다. 더 나아가 특정 요인에서는 오히려 젊은 연령층보다 더 나은 효과를 누릴 수도 있습니다. 이러한 건강상의 이점은, 나이 듦에 있어 더 나은 건강과 행복감을 지니게 합니다.

 본 포스팅은 노인운동(older adult exercise)과 건강(health)에 대해서 서술한 내용입니다. 이와 관련하여 구체적인 수치와 예방적이 효과들 또한 서술되어있습니다.

 


 노인운동(older adult exercise)과 건강(health)

 2030년까지 미국에서만 65세 이상의 사람들이 7천만 명에 달할 것으로 보입니다. 그중에 85세와 그 이상의 연령 인구층은 전체 인구층 중 가장 빠르게 성장할 것입니다. 우리는 운동과 신체활동(physical activity)이 이러한 집단의 건강, 기능, 삶의 질, 독립성을 향상시킬 수 있는 범위와 원리를 결정해야 합니다.

 

 현재까지 정기적인 운동프로그램에 참여하는 행위는, 노화(aging)와 관련된 많은 기능적 감소를 줄이거나, 또는 예방하기 위한 효과적인 방법이라는 것을 분명하게 보입니다. 고령자는 지구력(endurance) 및 근력운동(strength exercise)에 적응하고 대응할 수 있습니다.

 유산소(aerobic) 및 지구력훈련(endurance training)은 심장(heart)과 폐(lung)의 기능과 심박출량(cardiac output)의 다양한 측면을 유지하고 개선하는 데에 도움이 될 수 있으며, 그러한 운동은 지구성(endurance)을 향상시킬 수 있습니다. 근력(strengthening) 및 저항훈련(resistance training)은 일반적으로 노화(aging)와 관련된 근육량 및 근력(strengthening)의 상실을 상쇄시켜, 기능적인 기능을 향상시키는 데에 도움이 됩니다. 또한, 중요한 것은 질병(심장질환(heart disease), 당뇨병(diabetes), 골다공증(osteoporosis) 등)과 관련된 위험요인을 감소시킬 경우, 건강상태가 개선되고 수명이 증가한다는 사실입니다. 이러한 훈련적인 적응은 남성과 여성 모두의 기능적인 능력을 향상시킬 것이며, 이로 인해 이들의 삶의 질과 독립성이 확장될 것입니다.

 

 심혈관계

 최대산소섭취량(VO2max)은 전반적인 심혈관기능(cardiovascular function) 및 최대용적(maximum capacity)을 설명하기 위해서, 가장 빈번하게 사용되는 지표입니다. 일관된 연구결과에 따르면, 최대산소섭취량(VO2max)은 25~30세에서 시작하여, 10년마다 약 5~15% 감소합니다. 이러한 최대산소섭취량(VO2max)의 감소는, 최대심박출량(maximal cardiac output) 및 최대동정맥산소(a-vO2) 차이 모두에서 연령과 관련된 감소일 것입니다. 최대심박수(maximal heart rate)는 10년마다 분당 약 6~10회 감소하고, 최대심박출량(maximal cardiac output)은 연령과 관련된 감소의 많은 부분에 영향을 줍니다. 하지만 노인의 최대운동 시 1회 박출량(stroke volume)의 감소는, 심박출량(cardiac output)의 감소에도 기여합니다. 또한, 젊은 성인과 비교하여 최대운동을 하는 동안, 노인에게서 좌심실의 수축력(left ventricular contractility)이 감소하는 것으로 보입니다. 혈관의 용량(vascular capacity) 및 국소적인 혈류조절(local blood flow regulation)의 감소는 근육산화기능(muscle oxidative capacity)의 감소와 함께, 연령과 관련하여 관찰되는 최대동정맥산소(a-vO2) 차이의 전반적인 감소에 기여합니다. 부족한 산소전달 메커니즘 및 미토콘드리아의 변화(mitochondrial alteration)는 활성 골격근(active skeletal muscle)의 수준에서 산소(oxygen)를 최대한 이용할 수 있는 능력을 감소시킵니다.

 최대운동의 경우, 노년층에서 심박출량(cardiac output)이 더 낮지만, 산소소비량(oxygen consumption)을 유지하는 보상적인 반응에서는 최대동정맥산소(a-vO2) 차이가 다소 증가되는 경향이 있습니다. 1회 박출량(stroke volume)의 감소는 최대운동 중에 관찰된 낮은 심박출량(cardiac output)을 담당하는 주요 요인이 될 수 있습니다. 혈압(blood pressure)은 젊은 성인과 그렇지 않은 성인 모두에게 운동량과 비례합니다. 혈압(blood pressure)의 반응과 관련하여, 말초저항(peripheral resistance)은 주어진 운동강도(exercise intensity)에 대해 노년층에 비해 젊은층이 일반적으로 높습니다.

 

 지난 10년 동안, 우리는 노년층이 젊은층과 같이 규칙적인 에어로빅프로그램(aerobic program)에 적응할 수 있다는 사실을 배웠습니다. 노년층은 젊은층과 같이 지구력훈련(endurance training)에 반응하여 최대산소섭취량(VO2max)을 10~30% 증가할 수 있습니다. 노년층에서 최대산소섭취량(VO2max)의 이러한 적응의 정도는 훈련강도(training intensity)의 함수입니다. 저강도 훈련(low intensity training)은 한계 변화만을 유발합니다. 노년층의 최대산소섭취량(VO2max) 증가는 최대심박출량(maximal cardiac output)과 최대동정맥산소(a-vO2) 차이의 개선 결과입니다. 또한, 최대운동 중의 지구력(endurance) 향상과 더 높은 수준의 신체활동(physical activity)을 견딜 수 있는 능력의 향상은 훈련의 적응반응입니다.

 심혈관계의 건강상태(cardiovascular fitness)를 향상하기 위해, 미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine)에서는 최대심박수(maximal heart rate)의 55/65~90%(또는 심박수 유지의 40/50~80%)의 운동강도(exercise intensity)를 권장합니다. 여기에 미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine)는 주 3~5일 동안, 해당 수준에서 20~60분 지속하기를 권장합니다. 더 낮은 강도(intensity)의 운동프로그램을 시작하려고 하는 약한 사람도 있습니다.

 

 근력(strengthening)과 지구력(endurance)

 인간의 연령과 함께, 근육량(muscle mass)의 손실은 이미 잘 알려져 있습니다. 근감소증(sarcopenia)의 주요 원인은 골격근(skeletal muscle)의 불활동성(disuse)이며, 이로 인해 위축(atrophy)이 발생됩니다. 근력(strengthening)의 감소는 근육량(muscle mass)의 감소와 직접적으로 관련됩니다. 비활동성(disuse)은 또한, 노화(aging)된 근육량(muscle mass)에 영향을 미치는 다른 요인에도 기여할 수 있습니다. 예를 들어, 신경근 재배열(neuromuscular realignment)(운동단위(motor unit)의 변화 및 섬유(fiber)의 신경분포(innervation)), 성장인자(growth factor)의 감소, 근육단백질(muscle protein)의 변화 등입니다.

 근감소증(sarcopenia)의 결과는 광범위할 수 있습니다. 예를 들어, 낙상 및 골절(fracture)에 더 취약하고, 체온조절능력(body temperature)이 저하되고, 신진대사(metabolism)가 느려지고, 혈당(glucose)조절이 불량할 수 있으며, 일상적인 업무수행능력이 전반적으로 저하될 수 있습니다. 근육(muscle)의 위축(atrophy)은 근섬유(muscle fiber)의 크기 및 수치의 점진적인 감소로 인한 것으로 보입니다. 근육단면적(muscle cross-sectional area)의 점진적인 감소는 나이가 증가함에 따라 지속적으로 발견됩니다. 50세가 되면, 해당 근육 부위에서 약 10%가 사라집니다. 50세가 지나면, 이러한 감소율이 크게 증가됩니다. 근육강도(muscle strength)는 10년마다 약 15%, 그 이후에는 약 30% 감소됩니다. 나이가 들어감에 따라 근본적인 근육(muscle)의 기능(function)은 감소하지만, 나이와 관련된 근육량(muscle mass)의 감소는 거의 노년층에서 모두 손실됩니다. 또한, 기능적인 운동단위(functional motor unit)의 수는 나이가 들수록 감소하는데, 이는 생존하는 운동단위(motor unit)가 많은 수의 근섬유(muscle fiber)를 분포시키는 것을 요구합니다.

 

 적절한 저항성(resistance)의 훈련자극(training stimulation)이 주어지면, 노년층은 근력(strengthening)을 많이 증가시킬 수 있습니다. 노년층이 훈련하는 동안 보강된 섬유(fiber)에서 3~4개월 이내에 2~3배의 강도 증가가 달성될 수 있습니다. 보다 장기간의 저항훈련(resistance training)은 근육크기(muscle size) 또한 완만하게 증가시킬 수 있습니다. 근육(muscle)의 감소 및 근력(strengthening)의 약화가 고령인구에서 매우 흔하기 때문에, 노년층의 근육량(muscle mass)을 보존하거나 증가시키는 전략을 고안하는 것은 매우 중요합니다. 근육(muscle)의 힘(power)이 증가함에 따라, 건강하면서도 자발적 활동수준 또한 증가됩니다. 저항훈련(resistance training)은 인슐린 작용(insulin action), 골밀도(bone density), 에너지대사(energy metabolism) 및 기능상태(functional status)에 미치는 영향뿐만 아니라, 노년층의 신체활동(physical activity)수준을 높이는 중요한 방법이기도 합니다.

 

 건강혜택

 질병과 관련된 대부분의 위험요소는 연령에 따라 증가하므로, 정기적인 운동(regular exercise)의 이점은 건강상의 관점에서 중요합니다. 심혈관계 질환(cardiovascular disease)의 위험요소와 관련된 건강상의 이점으로는 지질의 농도(lipid profile), 혈압(blood pressure) 및 체성분(body composition)에 유의미한 변화가 있습니다. 고령자는 젊은 성인에서 관찰된 것과 동일한 훈련을 통해, 혈장(plasma)의 지단백질 농도(liprotein profile)를 개선할 수 있으며, HDL 수치의 완만한 증가와 함께, LDL 및 중성지방(neutral fat)을 감소시킬 수 있습니다. 그 결과, 더 건강한 HDL 및 LDL 함께 건강한 콜레스테롤(cholesterol)을 얻을 수 있습니다. 유산소운동(aerobic exercise)(호기성훈련)은 고혈압(hypertension)이 있는 젊은 층의 안정 시 혈압(resting blood pressure)을 감소시키고, 이러한 훈련효과는 나이가 든 대상자에게서도 분명하게 나타납니다. 체성분(body composition)의 변화는 노년층의 유산소훈련(aerobic training)과 연관됩니다. 체중(weight)이 유지되었더라도 체지방률(body fat percentage)이 다소 낮지만 유의하게 점차적으로 감소하는 현상은 노년층의 훈련에서 일반적으로 관찰됩니다. 노인의 경우 복강 내 지방(intra-abdominal fat)의 감소가 가장 큰 체지방(body fat) 감소를 뒷받침합니다. 이러한 연구결과는 복강 내 지방(intra-abdominal fat)은 나이가 들수록 증가하고, 특히 남성의 심혈관계 질환(cardiovascular disease)과 관련된다는 사실에서 중요합니다. 심장병(heart disease)의 위험성을 줄이는 것 이외에도, 규칙적인 운동(regular exercise)은 노년층의 인슐린 민감성(insulin sensitivity)을 증가시킵니다.

 나이와 함께 인슐린 저항성(insulin resistance)이 증가함에 따라, 노년층에서의 규칙적인 유산소운동(aerobic exercise)이 인슐린 감수성(insulin sensitivity)을 개선하고, 근육(muscle) 내 포도당 운반체(glucose transporter)를 증가시키는 긍정적인 효과는, 성인의 당뇨병(diabetes) 치료 및 예방에 임상적으로 중요합니다.

 마지막으로, 골밀도(bone density 감소는 노년층에서 더) 흔히 발생하기 때문에, 규칙적인 운동에 참여함으로써 뼈건강이 향상되어 골다공증(osteoporosis) 발병의 위험이 감소한다는 증거가 있습니다. 또한, 낙상과 관련된 손상(injury) 및 골절fracture의 발생률을 감소시킬 수 있습니다.

 

 요약

 노화(aging)는 다양한 요인들이 상호작용(유전학, 생활양식, 질병)하는 다면적인 과정이며, 빈번한 기능적 용량 및 만성 질환의 감소와 관련됩니다. 또한, 신체활동(physical activity)이 없고 좌식생활을 유지하는 것은, 노인들에게 심각한 건강상의 위험을 초래합니다. 노년층은 정기적인 운동프로그램(호기성 및 강도)에 안전하게 참여할 수 있습니다. 규칙적인 신체활동(physical activity)은 건강한 노후에 기여하는 여러 가지 유리한 적응을 끌어내는 것으로 나타났습니다. 또한, 나이든 대상자의 훈련 가능성은, 지구력(endurance) 및 근력훈련(strength training)에 적응하고 대응할 수 있는 능력에서 분명합니다. 지구력훈련(endurance training)은 최대산소섭취량(VO2max) 및 심박출량(cardiac output) 차이로 측정된 심혈관 기능(cardiovascular function)의 다양한 측면을 유지하고 향상하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 질병상태(심장 질환, 당뇨병 등)와 관련된 위험요소의 감소는, 건강상태를 개선하고 수명증가에 도움이 되는 것을 기억해야 합니다. 근력운동(strength exercise)은 일반적으로 정상적인 노화(aging)와 관련된 근육량(muscle mass) 및 근력(strengthening)의 상실을 상쇄하는 데에 도움이 될 것입니다.

 추가적으로 뼈건강 개선 및 골다공증(osteoporosis) 위험성감소 등의 건강상의 이점이 존재합니다. 개선된 자세 안정성(postural stability), 낙상의 위험 감소, 유연성(flexibility) 및 관절가동 범위(range of motion)가 향상됩니다. 또한, 규칙적인 운동 및 신체활동(physical activity)과 관련된 이러한 이점은, 더 건강하고 독립적인 생활방식으로, 전체 인구층 중 가장 빠르게 성장하는 노년층의 기능적인 능력과 삶의 질을 크게 향상시킬 것입니다.


 

 김형욱이 읽어주는 '노인운동(older adult exercise)과 건강(health)'

 노인운동(older adult exercise)과 건강(health)에 대해서는, 우리에게 너무도 잘 알고 있지만, 이를 실천하기는 쉽지 않습니다. 나이가 들기 전에, 이미 오래전부터 운동을 하지 않은 대상자였다면, 운동은 그 자체의 운동이 아니라 고난이나 힘듦으로 다가올 것입니다. 이에 대해서는 운동을 하는 대상자뿐만 아니라, 특정 대상자를 지도하는 경우에도 쉽지 않은 일입니다.

 고령화사회가 빠르게 진행되면서, 전 세계적으로 노인운동(older adult exercise)과 건강(health)을 주목하고, 이와 관련된 전문가들의 양성과 교육들은 점차적으로 증가하고 있는 추세입니다. 시간이 좀 더 흐른다면, 유아나 임산부와 같은 특정 대상자들을 목적으로 하는 운동보다, 노년층을 대상으로 하는 운동이 집중적으로 대두될 것입니다. 우리는 이에 맞게 지금부터 노년층에 운동을 재빠르게 장려하고, 더 나은 운동습관과 문화를 만들어나가야 할 것입니다.

 

 

ref. Robert S. Mazzeo, Ph.D. Exercise and the Older Adult. American College of Sports Medicine.

 

 


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