김형욱의 칼럼언어
스트레칭(stretching)은 다양한 운동과 함께 사람들이 널리 수행하는 동작 중 하나입니다. 스트레칭(stretching)은 운동수행과 관련하여 전중후 단계에서 활용하기도 하며, 특정 운동들은 운동 특성상 스트레칭적인 성격을 강하게 띠고 있는 운동도 있습니다. 게다가 꼭 운동이 아니더라도, 스트레칭(stretching)은 부족한 활동량이나 반복되거나 고정된 움직임에 반하기 위해 대중적으로 수행되기도 합니다. 이런 스트레칭(stretching)은 거의 근육을 목적으로만 수행할 것입니다. 하지만 근육 스트레칭(muscle stretching)보다 신경 스트레칭(neuro stretching)이 훨씬 중요합니다.
본 포스팅에서는 이렇게 중요한 신경 스트레칭(neuro stretching)에 대해서 이야기해보고자 합니다.
신경 스트레칭(neuro stretching)이라는 단어 자체가 우리에게는 많이 생소합니다. 신경(nerve)을 스트레칭(stretching)이라는 단어와 함께 사용하기에는 사전적 의미가 턱없이 부족하기 때문입니다. 단순히 사전적 의미로의 스트레칭(stretching)은 늘리거나 늘려주는 것을 의미하지만, 운동학적인 의미에서의 스트레칭은 주로 근육(muscle), 건(tendon), 인대(ligament)에 대해서만 국한적으로 사용하고 있습니다. 특히나 스트레칭(stretching)의 효과는 가소성(plasticity)을 지닌 조직(tissue)에 더 큰 효과를 가지고 있으니, 근섬유(muscle fiber)보다는 건(tendon)이나 인대(ligament)를 목적으로 하는 것이 더욱 적합할지도 모릅니다. 하지만 이제부턴 스트레칭(stretching)의 의미를 기존에서 벗어나 다른 조직(tissue)까지 확장시켜야 합니다. 그중 하나가 신경(nerve)입니다.
신경(nerve) 또한 우리가 본래 목적으로 수행하던 일반적인 스트레칭(general stretching)과 같이, 그 스트레칭(stretching)의 효과가 신경에서 나타날 수 있습니다. 신경(nerve)도 마찬가지로 탄력성(elasticity)과 가소성(plasticity)의 성질을 지니고 있기 때문입니다.
신경(nerve)이라는 단어는 내포하고 있는 개념이 다양하기 때문에 상당히 추상적인 단어입니다. 신경(nerve)은 뇌(brain)와 척수(spinal cord)를 포함한, 이곳에서부터 분포되는 신경(nerve)까지 의미합니다. 이때 우리가 신경 스트레칭(neuro stretching)을 목적으로 한다면, 척수(spinal cord)와 척수신경(spinal nerve)입니다. 뇌(brain)와 뇌신경(brain nerve)은 움직임만으로는 스트레칭(stretching)이 되지 않기 때문입니다.
척수(spinal cord)는 척추(spine) 속에서 보호(protection)받고 있으며, 척수신경(spinal nerve)은 척수(spinal cord)로부터 파생됩니다. 그렇다 보니 척수(spinal cord)의 가동성(mobility) 제한은 척추(spine)의 가동성(mobility) 제한을 야기합니다. 척수신경(spinal nerve)은 척수(spinal cord)로부터 나와 다양한 관절(joint)을 경유하여 사지 말단(distal)까지도 주행하기 때문에, 척수신경(spinal nerve)의 가동성(mobility) 제한은 다양한 사지 관절(limb joint)의 가동성(mobility) 제한을 야기합니다. 물론 반대로 이야기해도 됩니다. 본래 가동성(mobility)이라는 개념은 신경의 활주능력(sliding ability)까지 포함하고 있기 때문에, 특정 관절(joint)에서 가동성(mobility)이 제한된 상태라면, 신경(nerve) 또한 가동성(mobility)이 제한된 상태라고 볼 수 있습니다.
신경(nerve)을 늘릴 경우, 정상적인 길이보다 약 5~10% 정도 신장(lengthening)됩니다. 신경(nerve)도 혈관(blood vessel)처럼 전신에 분포되어 순환(circulation)을 해야 하기 때문에, 약간의 신장(lengthening)이 가능한 것은 당연한 일입니다. 게다가 인체 내의 다양한 조직(tissue)들의 부피(volume)가 변화되거나, 혹은 인체 내부의 움직임까지 수용하기 위해서는 적절한 신장성(extensibility)이 발휘되어야 합니다.
신경(nerve)도 탄력성(elasticity)과 가소성(plasticity)을 지니고 있다는 것은, 우리가 알고 있는 다른 조직(tissue)들과 마찬가지로 이러한 성질이 제 기능을 발휘하지 못할 수도 있다는 것을 시사하기도 합니다. 그렇게 된다면 지금까지 언급했던 기능들이 정상적으로 발생되지 못할 것입니다. 이렇게 문제가 생길만한 요인에는 어떠한 것들이 있을까요. 선천적으로 신경(nerve)의 구조(structure)가 비대하거나, 혹은 너무 짧은 경우에는 신장성(extensibility)이 제대로 발휘되지 못합니다. 인간이 태어나 자라면서부터 신체 조직(tissue)들의 성장 정도는 모두 균형적이지 않을 수 있습니다. 그러니 선천적으로 타고난 신경(nerve)의 구조적인 결함 또한 신장 가동성(lengthening mobility)에 영향을 미칩니다. 또한 이것과 유사한 이유로, 신경(nerve)의 경로(pathway)가 정상적이지 못할 수 있습니다. 신경(nerve)은 다양한 조직(tissue) 속을 뚫고 지나가거나, 인접한 조직(tissue)들의 표면(surface)을 타고 지나갑니다. 하지만 움직임이 불균형하거나 특정 조직(tissue)에 구조적인 문제가 생긴 경우에도 신경의 경로(nerve pathway)는 원활하지 않을 수 있습니다. 신경(nerve)이 지나가는 길목이 정체되어 있거나 원활하지 않으니, 이 또한 신경(nerve)의 순환(circulation)과 전달속도(transmission rate) 등에 영향을 미칠 것입니다. 이것을 더욱 부추길 수 있는 결함은 조직(tisse)들끼리의 활주능력(sliding ability) 저하입니다. 피부(skin)에서부터 골격(skeleton)의 표면(surface)까지, 수많은 조직(tisse)들이 겹겹이 쌓여있으며, 이러한 조직(tisse)들이 서로 서로 잘 미끄러질 수 있을 때, 신경(nerve) 또한 순환(circulation)의 제한을 받지 않게 됩니다. 그러니 피부(skin)든, 근막(fascia)이든, 근육(muscle)이든, 또 다른 무엇이 되었든지 간에, 특정 조직(tissue)이 하나 이상 활주능력(sliding ability)이 저하된다면, 신경(nerve) 또한 그만큼 활주능력(sliding ability)을 상실할 수밖에 없습니다. 이외에도 골절(fracture), 염증(inflammation), 경화증(scleroma), 섬유증(fibrosis) 등 수많은 요인으로 인해 신경 기능(nerve function)이 상실될 수 있습니다.
그 결과로 신경(nerve)도 손상(injury)을 입게 됩니다. 신경(nerve)은 아주 작은 압박력(compression force)만으로도, 실제 신경(nerve)의 면적(area) 변화가 발생됩니다. 일상생활에서 다양한 환경에서 받게 되는 대부분의 압박력(compression force)들은 충분히 수용할 수 있는 능력을 가지고 있지만, 정도가 지나치거나 위에서 언급한 결함들을 가지고 있다면, 신경(nerve)은 손상(injury)을 입게 됩니다. 신경(nerve)이 손상(injury)을 입게 되면, 회복되는 과정에서 조직(tissue)을 이루는 성분의 상당 부분이 탄력조직(elastic fiber)으로 대체됩니다. 이것은 우리 몸에서 매우 빈번하게 발생되는 손상(injury) 후 회복 및 보호 기전이며, 이러한 경우는 신경조직(nerve tissue)이 아닌 다른 몇몇 조직(tissue)에서도 관찰할 수 있습니다.
신경(nerve)이 탄력조직(elastic fiber)으로 대체된다는 것은 더 많은 충격을 흡수(absorption)할 수 있도록 구조화(structuralization)된다는 것입니다. 하지만 하나를 얻으면 하나를 잃듯, 신경(nerve)의 가소성(plasticity), 강성(strongness), 수동장력(passive tension) 등은 감소됩니다. 지금 당장의 손상(injury) 가능성은 감소됐을지 몰라도, 신경(nerve) 본연의 구조(structure)와 기능(function)은 본래대로 발휘할 수 없으니 2차적인 기능부전(disfunction)의 문제가 언젠가는 찾아올 것이라는 것은 불 보듯 뻔합니다. 그래서 신경(nerve)은 근육(muscle)보다 스트레칭(stretching)이 더 요구됩니다. 스트레칭(stretching)의 결과를 통해서 신경 가소성(neuro plasticity)은 향상될 것이며, 스트레칭(stretching)을 수행하는 과정에서 조직(tissue)끼리의 활주능력(sliding ability)과 유착(adhesion) 및 포착(entrapment)의 해소, 신경 주행 경로(nerve pathway)의 정상화 등이 일어나기 때문입니다.
신경 스트레칭(neuro stretching)은 일반적으로 수행되는 근육을 타겟으로 하는 스트레칭이 아닌 신경이 타겟입니다. 하지만 특정 신경마다 지배하고 있는 근육들이 존재하고 있기 때문에, 신경 스트레칭(neuro stretching)은 근육 스트레칭까지 덤으로 됩니다. 다만 신경 스트레칭(neuro stretching)에서 주의해야 할 점은 목표로 하는 신경을 정하고 그 신경을 최대 신장시킬 수 있는 자세를 취해야 한다는 것입니다. 이때 신경 가동성에 문제가 있는 경우라면, 다양한 신경증상을 나타날 수 있습니다. 대표적으로는 신경통, 저림, 무감각, 창백, 감각마비, 불안정성 등과 같은 증상이 유발됩니다. 그러니 신경 스트레칭(neuro stretching)은 그동안 우리가 수행해오던 스트레칭보다 더 조심스럽게 수행해야 합니다.
아래에 몇 가지 신경 스트레칭(neuro stretching)을 소개합니다. 각각의 신경(nerve)들은 척수신경(spinal nerve)에 있어서, 체간(trunk) 중심에서부터 발끝까지 가는 신경(nerve)으로, 경유하는 관절(joint)의 수가 수없이 다양하며 그만큼 많은 근육(muscle)들을 지배(innervation)하고 있습니다. 따라서 몇 가지 신경 스트레칭(neuro stretching)만으로 신체 상당수의 다른 조직(nerve)들까지 덤으로 스트레칭(stretching)됩니다.
대퇴신경 스트레칭(femoral nerve stretching)입니다. 다양한 자세에서 수행할 수 있으며, 더 많은 신장(lengthening)을 위해 발목(ankle)을 잡고 무릎(knee)을 구부릴 수 있습니다.(flexion) 신경 스트레칭(neuro stretching)에서 포인트는 하체의 척수신경 스트레칭(spinal nerve stretching)이더라도 상체의 움직임까지 가미하는 것입니다. 척수신경(spinal nerve) 자체가 척수(spinal cord)에서 파생되었기에, 전신을 움직여야, 특히 척추(spine)를 전반적으로 움직여줘야만이 보다 효과적인 스트레칭(stretching)이 됩니다.
이번에는 앞쪽(anterior)이 아닌 뒤쪽(posterior) 신경 스트레칭(neuro stretching)입니다. 뒤쪽(posterior)에는 좌골신경(sciatic nerve)과, 좌골신경(sciatic nerve)으로부터 파생되는 경골신경(tibial nerve) 및 비골신경(fibular nerve)이 존재합니다. 이러한 신경(nerve)들은 고관절(hip joint)과 슬관절(knee joint)을 앞쪽(anterior)으로 움직여야 최대 신장(maximum lengthening) 상태가 됩니다. 경골신경(tibial nerve)과 비골신경(fibular nerve)은 발목(ankle)까지 경유하기 때문에, 발목 움직임(ankle movement)까지 추가해야 합니다. 이때 비골신경(fibular nerve)을 발목 외측(lateral ankle)을 주행하기 때문에 고관절(hip joint)을 내전 방향(adduction direction)으로 주는 것이 더 큰 스트레칭(stretching)을 이끌어낼 수 있습니다.
김형욱이 읽어주는 '신경 스트레칭(neuro stretching)'
신경 스트레칭(neuro stretching)의 중요성과 효과, 그리고 간단하게 수행할 수 있는 하지의 척수신경 스트레칭(spinal nerve stretching)에 대해서 살펴봤습니다. 저는 교육현장에서 신경(nerve)에 대해서 항상 강조하고 있으며, 실제 지도를 받는 분들에게 신경 스트레칭(neuro stretching)을 정기적으로 수행시켰을 때, 근육 스트레칭(muscle stretching) 이상의 효과를 보고 있습니다. 그만큼 다양한 목적의 스트레칭(stretching) 중에서 최우선적인 스트레칭(stretching)이라고 할 수 있으며, 이전에 신경압박증후군(nerve entrapment syndrome)과 같은 경험을 겪었다면 반드시 필요한 움직임입니다.
그동안 근육(muscle)만 타겟으로 신장훈련(lengthening training)을 반복했다면, 신경(nerve)도 함께 수행하기를 권장해드립니다.
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