슈퍼세트(super set)를 활용한 다양한 훈련방법(training method)

김형욱의 칼럼언어

 모든 운동에는 저마다 고유한 원리와 원칙이 존재합니다. 이것은 특정한 어느 한 운동에 대한 정체성과 체계를 명확히 만들어주기도 합니다. 그래서 우리가 수행하는 운동이 무엇이든지 간에, 그 운동 자체를 이루고 있는 형식과 감각 등에 몰입하는 것이 좋습니다. 이것은 해당 운동의 효과를 극대화시켜줄 것입니다.
 여기에 또 하나, 운동효과를 높여줄 수 있는 훈련방법(training method)이 존재합니다. 본 포스팅에서는 다양한 훈련방법(training method) 중 하나인 슈퍼세트(super set)를 다루고자 합니다. 슈퍼세트(super set)는 전통적인 훈련원칙 중 가장 대표적인 훈련방법(training method)이라 할 수 있습니다.

 

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 슈퍼세트(super set)는 저항운동(resistance training)에 적용하는 훈련방법(training method)으로, 일반적으로 보디빌딩식 웨이트 트레이닝(weight training)에서 주로 사용하는 방법입니다. 하지만 이와 같은 특정 운동에 국한될 필요는 없습니다. 대중적으로 인기 있는 종목인 요가(yoga)나 필라테스(pilates)에서도, 또 이를 넘어선 다양한 스포츠 훈련에서도 동일하게 적용할 수 있는 훈련방법(training method)입니다.
 단어 자체로만 생각했을 때, 슈퍼세트(super set)라는 단어는 굉장히 운동의 강도(intensity)가 높은 걸로 여겨지기 쉽겠지만 ('슈퍼'라는 단어가 들어가 있기 때문에), 실제 훈련 현장에서는 적용하기 나름입니다. 운동에 있어서 동작의 반복 횟수(repetition), 휴식시간(rest time), 종목 등 여러 가지 요인을 가지고 변화를 줄 수 있는 것처럼, 명칭에서 전해지는 것과 같이 꼭 강도(intensity)가 높아야 하거나 높은 것이 아닙니다.

 슈퍼세트(super set)는 서로 다른 두 가지의 운동을 휴식 없이 수행하는 것을 의미합니다. 여기에서 슈퍼세트(super set)는 두 종류로 분류할 수 있습니다. 서로 길항작용(antagonism)을 하는 두 근육을 타겟으로 하여 수행하는 방법과, 길항작용(antagonism)과 상관없는 두 근육을 타겟으로 하여 수행하는 방법입니다. 예를 들어 길항작용(antagonism)을 하는 두 근육을 타겟으로 하여 슈퍼세트(super set)를 진행한다면, 넙다리네갈래근(quadriceps femoris)과 넙다리뒤근(hamstring)을 운동하는 것입니다. 다음으로 길항작용(antagonism)과 상관없는 두 근육을 타겟으로 하여 슈퍼세트(super set)를 진행한다면, 넙다리네갈래근(quadriceps femoris)과 위쪽등세모근(upper trapezius)을 운동하는 것입니다.
 전통적으로 슈퍼세트(super set)는 길항작용(antagonism)을 하는 두 근육을 타겟으로 하는 것만을 의미합니다. 하지만 넓은 관점에서 볼 때, 길항작용(antagonism) 유무를 떠나 두 근육군, 혹은 서로 다른 부위를 휴식(rest) 없이 수행하는 것도 슈퍼세트(super set)라고 할 수 있습니다.
 이때 슈퍼세트(super set)와 대비되는 훈련방법(training method)이 존재합니다. 바로 컴파운드세트(compound set)입니다. 이것은 동일한 근육, 혹은 부위를 휴식 없이 두 종목으로 수행하는 방법을 의미합니다. 정리하자면, 슈퍼세트(super set)는 서로 다른 부위의 운동을 묶어서, 컴파운드세트(compound set)는 동일한 부위의 운동을 묶어서 수행하는 방법입니다.

 저항운동(resistance training), 특히 보디빌딩식 웨이트 트레이닝(weight training)에서 슈퍼세트(super set)를 보편적으로 수행하는 이유는, 목표로 하는 근육발달을 위한 시간과 효율성 대비에 의합니다. 물론 다양한 훈련원칙이 존재하지만, 슈퍼세트(super set)는 상대적으로 빠른 시간 안에 두 종류의 근육을 자극시키고 지치게 함으로써 운동효과를 이끌어내는 것입니다. 서로 다른 부위의 근육군을 묶어서 운동을 수행한다면, 선행된 운동에 의하여 에너지는 소모됐을지 몰라도, 직후에 수행되는 운동이 선행된 운동과 다른 부위의 근육을 사용하기 때문에 힘의 손실은 최소화된 채 운동이 수행됩니다. 그러니 이러한 관점에서 봤을 때, 서로 다른 두 종류의 근육을 비교적 짧은 시간 안에 수행할 수 있는 것입니다.
 만약 슈퍼세트(super set)를 길항작용(antagonism)에 놓여있는 두 근육군으로 목표로 한다면 어떨까요. 앞서 예를 들었던 것처럼, 이런 상황에서는 넙다리네갈래근(quadriceps femoris)과 넙다리뒤근(hamstring)의 운동수행입니다. 이때, 1차적으로 넙다리네갈래근(quadriceps femoris)의 수축(contraction)이 주도적으로 수행되기는 하지만, 동시에 길항작용(antagonism)을 발휘하는 넙다리뒤근(hamstring) 또한 신장성 수축(eccentric contraction)으로 함께 참여하고 있습니다. 이러한 운동 다음에 넙다리뒤근(hamstring)의 단축성 수축(concentric contraction)이 수행된다면, 좀 전의 넙다리뒤근(hamstring)이 그랬던 것처럼 이번에는 넙다리네갈래근(quadriceps femoris)의 신장성 수축(eccentric contraction)이 함께 발휘됩니다. 그러니 이와 같이 길항작용(antagonism)을 하는 두 근육군의 슈퍼세트(super set) 훈련방법(training method)을 이용한다면, 두 근육 모두의 단축성 및 신장성 수축(concentric & eccentric contraction)을 모두 활용하는 것입니다. 이러한 방법은 미세한 속도의 조절(speed control), 혹은 고중량(high weight) 시에 두 기전(mechanism)의 수축력(contraction force)이 효과적으로 발휘되며, 그렇지 않은 경우에는 단축성 수축(concentric contraction)에 참여하는 근육군만이 압도적으로 힘(force)을 발휘할 것입니다.

 슈퍼세트(super set)의 또 다른 이점들은 더 많습니다. 휴식(rest)과 휴식(rest) 사이에 수행되는 운동의 진행시간이 두 배 가량 증가되기 때문에, 근육 내에서 생리적 반응(physiological reaction)을 일으키는 미토콘드리아(mitochondria)의 활성도(activity)와 함께, 해당 근육의 지구력(endurance)이 더욱 향상됩니다. 만약 기초체력(basic physical ability)이 갖춰졌는데도 불구하고, 기존의 운동방식으로는 좀처럼 지구력(endurance)이 다져지지 않는다면, 슈퍼세트(super set)를 통해서 문제점을 보완할 수 있습니다. 체력에는 지구력(endurance)뿐만 아닌, 근력(strength)과 순발력(agility) 등도 포함되어있지만, 가장 안정적으로 기반이 되어야할 요소는 지구력(endurance)입니다. 충분한 지구력(endurance)이 발휘되어야, 상위 계층에 속한 체력적인 요소들의 발달이 더욱 쉬워집니다.
 위와 같이 슈퍼세트(super set)는 근육의 자극(stimulation) 및 발달(development), 혹은 지구력(endurance) 향상을 위해서만 용이한 듯하지만, 관절의 안정화(joint stabilization)에도 탁월한 훈련원칙입니다. 관절의 안정화(joint stabilization)는 관절(joint)을 둘러싸는 결합조직(connective tissue)이 강할 때 최적으로 발휘될 수 있습니다. 하지만 이것은 관절(joint)을 감싸는, 혹은 경유하는 일부 단일의 결합조직(connective tissue)만을 두고 이야기하지는 않습니다. 안정화(stabilization)를 추구하는 해당 관절(joint)에 영향을 줄 수 있다면, 그 영향을 주는 모든 요소가 강하면 강할수록 관절의 안정화(joint stabilization)가 도모되기 때문입니다. 그러니 길항작용(antagonism)을 하는 근육군을 타겟으로 하여 슈퍼세트(super set)를 수행한다면, 이것은 특정한 하나의 관절(joint)을 두고, 그 관절(joint)의 상반된 움직임(opposing movement)이 동시에 가미되는 움직임이기 때문에, 이런 움직임을 통해 관절을 둘러싸는 근육을 포함한 결합조직(connective tissue)을 강화(strengthening)시키는 것입니다. 따라서 슈퍼세트(super set)는 관절의 안정화(joint stabilization)를 극대화시킬 수 있는 훈련방법(training method) 중 하나입니다.

 단점을 보완하기 위해서는 슈퍼세트(super set)를 활용할 수 있습니다. 만성적으로 코어근육(core muscle)이 약화(weakness)되어 운동 수행 중 체간(trunk)이 제대로 지지(supporting)되거나 안정(stability)되지 못할 때, 서로 다른 부위 및 근육군을 자극(stimulation)하는 슈퍼세트(super set)를 수행하여 코어근육(core muscle)에 지속적인 활성화(activity)를 이끌어낼 수 있습니다. 휴식(rest)과 휴식(rest) 사이에 코어근육(core muscle)의 활성화(activity)를 지속적으로 발현시키고 적절한 긴장도(tension)를 유지시키는 것은, 모든 움직임에 근간이 될 수 있는 힘(force)을 마련해줄 것입니다.
 단점을 보완하기 위해서라고 소개했지만, 실제로는 이것과 상관없이 더 발달하고 싶은 부위를 선택하여 슈퍼세트(super set)를 적용할 수 있습니다. 정해진 시간 안에 전신운동을 하기에는 체력적인 부담과 단일의 부위로 여겼을 때에는 효율적인 측면이 감소될 수 있습니다. 하지만 슈퍼세트(super set)는 이러한 부정적인 요소들을 어느 정도 최소화시킬 수 있다는 특징을 지니고 있습니다.

 지금까지 장점만을 나열했지만, 단점도 있는 것이 사실입니다. 언급했던 모든 문단에서 슈퍼세트(super set)는 부상 위험도가 높습니다. 한 세트 안에 두 부위의 운동을 수행한다는 것은 그만큼 집중력이 두 배로 필요하다는 것이기도 합니다. 게다가 휴식(rest) 없이 두 가지의 운동이 한 번에 반복되니, 세트가 진행될수록 고도의 집중력이 발휘되어야 하는 것은 아무리 강조해도 부족합니다. 만약 여기에 기초체력(basic physical ability), 특히 지구력(endurance)이 부족하다면 슈퍼세트(super set)는 운동이 아니라 노동이 될 가능성이 큽니다. 그러니 슈퍼세트(super set)를 수행하려 한다면, 이를 수행하기 위한 선행된 체력요소와 집중도가 필요합니다.
 또 하나. 코어근육(core muscle)을 슈퍼세트(super set)에 추가하여 운동을 수행한다면, 어쩌면 필요 및 목표 이상으로 코어근육(core muscle)이 먼저 아웃될 수 있습니다. 이것은 우리가 의도한 게 아닐 것입니다. 충분히 단단하다면 큰 문제가 없겠지만, 충분히 강하지 못한 경우에는 슈퍼세트(super set)를 코어근육에 과하지 않게 적절한 자극(stimulation)만 가하는 정도로만 활용해야 합니다.

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 김형욱이 읽어주는 '슈퍼세트(super set)'

 슈퍼세트(super set)는 아주 좋은 훈련원칙입니다. 하지만 이것은 모두에게 그렇지는 않습니다. 기본이 바탕이 되지 않는다면, 슈퍼세트(super set)는 오히려 독이 될 수 있습니다. 마지막 문단에서 소개했던 것처럼 높은 부상률(injury rate), 의도하지 않은 코어근육(core muscle)의 고갈, 그리고 불충분한 집중력과 근육의 부족한 자극이 초래될 수도 있기 때문입니다.
 운동은 공부만큼이나 체계적이고 합리적이어야 합니다. 운동에 숙련된 사람이든, 숙련되지 않은 사람이든 모두에게 동일하게 적용되는 이야기입니다. 그러니 슈퍼세트(super set)도 내 상태에 맞게 활용해야 합니다. 이것을 내 몸에 적절히 사용한다면, 그동안에는 느껴보지 못한 최고의 효과를 느낄 수도 있는 일입니다. 몸을 점검하면서 슈퍼세트(super set)를 최적으로 모든 운동에 활용하는 기회가 있길 바랍니다.

 

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