근육이완(muscle relaxation)을 위한 첫 단계는 바로 호흡운동(breathing training)입니다.

김형욱의 칼럼언어

 근육이완(muscle relaxation)은 일반적으로 근육(muscle)으로부터의 힘이 빠진 상태라고 할 수 있습니다. 하지만 이것은 단순히 사전적인 정의로 풀이한 의미일 뿐, 완벽한 근육이완(muscle relaxation)은 인체에 있어서 불가능한 일입니다. 신경 공급(neural supply)이 완벽하게 차단(block)되지 않은 한, 인체의 모든 근육(muscle)들은 완전히 이완(relaxation)될 수 없습니다. 따라서 근육이완(muscle relaxation)이란, 근육(muscle) 본래의 정상적인 길이(normal length)와 함께 필요 이상의 과도한 수축 및 긴장(over contraction & tightness)이 일어나지 않는 상태라고 보는 것이 더욱 정확하다고 할 수 있습니다. 그렇다면 이러한 근육이완(muscle relaxation)은 우리에게 있어서 어떤 의미일까요. 그리고 이완(relaxation)된 상태의 근육(muscle)이 우리에게 얼마나 중요한 의미를 가지고 있을까요.
 저는 본 포스팅을 통해서, 위와 같은 근육이완(muscle relaxation)에 대해 제시될 수 있는 다양한 문제들을 다뤄볼까 합니다. 그리고 근육이완(muscle relaxation)을 가장 확실하면서도 근본적으로 해결할 수 있는 방법인 호흡운동(breathing training)에 대해서도 다뤄볼까 합니다. 이 둘의 상관관계는 아래에서 자세히 서술됩니다.

 

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 호흡운동(breathing training)은 의도적으로 훈련을 통한 행위로 가할 수 있지만, 이것은 무의식적인 행위이기도 합니다. 호흡운동(breathing training)은 뇌(brain)의 다양한 역할들을 단계별로 나눴을 때, 가장 높은 계급 서열에 해당됩니다. 인간은 생명을 유지하기 위해 산소(oxygen)를 공급하기 위해서 호흡(breathing)이라는 수단을 활용하기 때문입니다. 이때 호흡운동(breathing training)은, 뇌(brain)가 우리가 처한 상황이 어떤 상황인지를 판단하여 반응하게 됩니다. 예를 들어, 당신이 지금 당장 호흡(breathing)을 편안하게 잘 쉬지 못하고 있다면, 뇌(brain)는 이것을 반사적으로 위험한 신호(dangerous signal)로 인식하여, 이러한 정보를 토대로 호흡운동(breathing training)의 패턴을 그에 따라 적절히 변경하게 됩니다. 그러니까 뇌(brain)는 우리가 상황을 인식하는 순간적인 판단보다, 더욱 민감하면서도 더욱 빠르게 받아들이고 반응(reaction)하고 있다는 것입니다. 이것은 비의도적입니다. 호흡(breathing)은 자율신경계(autonomic nervous system)의 영향으로 발휘되는 능력이기 때문에, 우리의 의지와 상관없이 상황에 따라 조절됩니다.
 기본적으로 이렇게 호흡운동(breathing training)은 비의도적이지만, 의도적으로도 조절할 수 있기도 합니다. 여기에서도 예를 들자면, 사람들이 널리 수행하는 다양한 호흡훈련(breathing training)들이 그렇습니다. 일상생활에서의 의도적인 호흡 조절(breathing control), 운동수행에 있어 특정한 호흡 기법(breathing technique), 명상(meditation)을 함에 있어 고르고 차분한 호흡(breathing) 등이 그렇습니다. 뇌(brain)는 상황을 자동적으로 판단하여 호흡운동(breathing training)을 일으키지만, 이러한 피드백은 역으로도 교환 및 전환됩니다. 가령, 의도적으로 일부러 가쁜 숨을 쉰다면, 뇌(brain)는 이러한 상황을 다소 안전하지 않은 상황으로 인지하여 호흡(breathing)과 함께 이외의 자율신경계(autonomic nervous system)의 반응(reaction)과 연합시킵니다. 이것은 인간 본능에 의한 반사적인 결과이기도 하지만, 후천적으로 학습된 결과이기도 합니다. 우리는 그동안 살아오면서 불안정한 상황(instability situation)에서 호흡(breathing)이 불규칙적이고 가파른 상태였을 겁니다. 이러한 반응(reaction)들이 오랫동안 누적되면, 신경계(nervous system)는 이러한 행위들을 지속적으로 학습하여, 그와 비슷한 몸의 반응(reaction)이 유도될 때, 몸의 반응(reaction)을 일으키게 만들었던 신경계(nervous system)의 반응(reaction) 또한 유사한 성격으로 지니게 합니다.

 이제 근육이완(muscle relaxation)으로 돌아와볼까요. 근육이완(muscle relaxation)에 대해서 가장 상반된 개념은 근육긴장(muscle tightness)입니다. 근육긴장(muscle tightness)은 단순히 근육(muscle)만 긴장된 상태(tightness condition)는 아닙니다. 근육(muscle)과 연결된 모든 조직(tissue)들이 기능적으로 항진된 상태입니다. 그렇기 때문에 이러한 관점에서 봤을 때, 인체의 모든 조직(tissue)들이 어느 정도 긴장된 상태(tightness condition)라고 봐도 좋습니다. 이것은 스트레스 반응(stress reaction)입니다. 스트레스 반응(stress reaction)은 뇌(brain)가 우리를 위험으로부터 보호(protection)하기 위해 효과적으로 기능하고 있다는 것을 의미하기도 합니다. 즉, 스트레스에 대한 대응입니다. 이것은 단기적으로는, 그리고 적당량의 수준에서는 오히려 인체의 방어 기전(protection mechanism)을 더욱 강하게 키워줍니다. 하지만 이러한 스트레스 상태가 오랫동안 지속된다면, 이것은 자연스럽게 만성적인 상태로 진행됩니다. 스트레스에 대응할 수 있는 능력은 한계가 존재합니다. 우리가 살면서 체온의 조절( temperature contol)이나 혈압의 조절(blood pressure control)이 잘되지 않아 병원에 찾아가거나 건강관리를 하려고 하는 것도, 특정한 스트레스로부터 이를 대항할 수 있는 능력이 한계에 부딪혔기 때문입니다.
 근육긴장(muscle tightness)이 그렇습니다. 근육(muscle)이 긴장(tightness)된 것은 몸 전체가 긴장된 상태(tightness condition)에 빠진 것과 다름없기 때문에, 인체 내에서 단일의 근육군(muscle group)에서만 긴장(tightness) 현상이 발생되지 않습니다. 이것은 과도한 협력근우세 현상(synergistic dominance)이나, 길항근(antagonist)으로부터의 상호억제 현상(reciprocal inhibition) 등을 통해서 관찰할 수 있습니다. 이때 긴장은 다양한 근육군(muscle group)에서 동시다발적으로 형성되며, 근육(msucle)을 둘러싸는 겹겹이 쌓인 막층(fascia layer)에서 수용기(receptor)의 민감도가 증가됩니다. 이것은 인체의 넓은 영역으로, 특히 긴장통합체(tensegrity)를 더더욱 일으키는 영역으로 전이되어 결과적으로 신체의 이완(relaxation), 한편으로는 근육이완(muscle relaxation)을 좀처럼 이루지 못하게 만듭니다.
 근육긴장(muscle tightness)이 왜 발생되는지에 대해서는 이전의 포스팅에서도 여러 번 밝혔지만, 그 원인이 무엇이든지 간에 한 번 긴장(tightness)된 인체는 좀처럼 이완(relaxation)되기 어렵습니다. 이미 정상 수준(normal level)으로부터 비정상 수준(abnormal level)으로 역치(threshold) 이상의 자극(stimulation)이 가해져 반응(reaction)이 도출되고 있을 때에는, 신경계(nervous system)는 이미 지금 상황에 대해서 충분히 적응(adaptation)된 상태를 맞이하고 있기 때문입니다.

 하지만 근육긴장(muscle tightness)을 해소시킬 수 있는 가장 근본적인 방법이 있으니, 그것은 본 포스팅의 제목에서도 밝혔던 것처럼 호흡운동(breathing training)이 됩니다. 아까 호흡운동(breathing training)은 뇌(brain)가 우리의 상황을 인지하여, 인지된 상황에 맞게 신경계(nervous system)의 변화를 일으켜 그에 따라 적절히 조절(control)하고 있음을 배웠습니다. 그리고 이러한 호흡(breathing)에 대해서, 뇌(brain)의 피드백이 이루어질 때 역방향적인 방법을 활용하여 호흡운동(breathing training)을 제시할 수 있다는 것 또한 배웠습니다.
 당신의 몸이, 근육(muscle)이 오랫동안 긴장된 상태(tightness condition)였다면, 반드시 근육이완(muscle relaxation)이 필요합니다. 이완(relaxation)되지 못한 상태일수록 신체는 신경계(nervous system)에 의해 보호 단계에 지속적으로 머물러 있게 되며, 이미 항진된 신경계(nervous system)의 반응(reaction)에 의해서 스트레스가 비교적 적은 상황을 맞이하더라도, 민감하게 반응(reaction)하도록 적응된 신경계(nervous system)라면 인체는 좀처럼 긴장(tightness)이 해소되지 않기 때문입니다. 그래서 더욱 호흡운동(breathing training)을 통해서 해결해야 하며, 그리고 효과적으로 해결할 수 있기도 합니다.
 의도적으로 수행하는 안정적인 호흡훈련(breathing training)은 상대적으로 부교감신경(parasympathetic nerve)을 활성화(activation)시킵니다. 이로 인해 항진된 교감신경(sympathetic nerve)과의 적절한 조화를 이끌어낼 수 있습니다. 그래서 우리가 의도적으로 명상(meditation)을 하거나 숨을 고르게 취할 때, 마음도 함께 편해지는 것입니다. 마음이 편해지기 때문에 호흡(breathing) 또한 편해질 수 있지만, 지금과 같이 역으로 활용하여 호흡(breathing)을 편안하게 하여 마음을 편안하게 만들 수도 있는 것입니다. 그래서 호흡운동(breathing training)이 근육이완(muscle relaxation)을 유도하는 데에 절대적인 첫 단계가 되는 것입니다.

 인체에서 일어나는 모든 반응(reaction)들은 단일의 자극(stimulation)에 의해서만 일어나지 않습니다. 인체의 반응(reaction)을 이끌어내는 데에 있어, 신경계(nervous system)의 반응(reaction)이 가장 늦게 도출되었다면, 해당 반응(reaction) 중에서는 호흡(breathing)이 내재되어 있습니다. 이것은 다른 자극(stimulation)과 함께 결합되어 신경계(nervous system)에서 특정한 처리 과정(process)이 이루어지며, 결과적으로 처리 과정(process)을 통한 해석을 모두 마쳤을 때, 그와 유의한 결과 반응(reaction)이 도출되는 것입니다. 그렇기 때문에 호흡(breathing)이란, 항상 인체에서 받아들였던 모든 자극(stimulation)들과 연계되어 있습니다. 이것은 매우 중요한 사실입니다. 우리가 어떤 상황에서, 그리고 어떤 순간마다 호흡의 양상(breathing pattern)이 어땠는지에 따라 뇌(brain)에 입력된 정보(information)는 다를 수 있다는 것입니다. 그리고 일정한 방향으로(한 사람의 고유한 생활이 반영된 삶에서와 같이) 훈련되고 적응된 뇌(brain)에서 발생되는 인체 반응(reaction)들은, 또다시 특정 호흡의 양상(breathing pattern)에 맞게 상응하여 도출되기 때문에, 호흡(breathing)을 통해서 근육긴장(muscle tightness)과 근육이완(muscle relaxation)의 정도와 여부까지 가늠할 수 있다는 것입니다.
 그래서 우리는 근육이완(muscle relaxation)을, 신체의 이완을 유도하기 위해서 호흡부터 접근해야 한다는 것입니다. 계속해서 강조하고 있지만, 이것은 여러 번 강조해도 부족하지 않습니다. 우리는 호흡운동(breathing training)에 대한 다양한 훈련 방식들만 추구했지만, 지금 저의 이야기는 그보다는 더 근원적인 이야기입니다. 오히려 우리가 배우게 되는 특정한 다양한 훈련 방식에 짜인 호흡운동(breathing training)들은 근육이완(muscle relaxation)을 시키기에 충분하지 않을 수도 있기 때문입니다.

 트레이닝 현장에서 진행하고 있는 호흡운동(breathing training)에 대한 수많은 훈련 방식들은 특정 근육(muscle)들을 강화(strengthening)시키는 데에 초점이 맞춰져 있습니다. 우리는 이것에 대해서, 한 번쯤 의문을 가지고 문제를 제기해봐야 합니다. 호흡(breathing)은 근육(muscle)만이 관여하는 것이 아니기는 하지만, 근육(muscle)이 차지하고 있는 비중은 실제로 크긴 합니다. 하지만 근육(muscle)의 잠재력은 잘 이완될 수 있는, 그리고 잘 이완(relaxation)된 상태에서 최적으로 발휘됩니다. 이것이 기반으로 잡히지 않은 상태에서는 근육(muscle)은 효과적으로 힘을 낼 수 없습니다. 그리도 중요한 것, 또 하나. 근육(muscle)은 약화(weakness)될수록 긴장(tightness)되기 쉽습니다. 그 이유는 이전에 포스팅에서도 자세히 소개했습니다. 아래에 해당 포스팅의 링크를 띄웁니다.

근육약화(muscle weakness)는 자연스레 근육긴장(muscle tightness)을 일으킵니다.

 그러니까 우리는 호흡(breathing)을 잘하기 위해서는 트레이닝 현장에 널려 있는 다양한 특정 훈련 기법(training technique)들을 배울 것이 아니라, 그보다는 그 이전의 호흡(breathing)을 위한 근육(muscle)들의 이완(relaxation)이 필요한 것입니다. 근육이완(muscle relaxation)을 잘 될수록 호흡(breathing)의 힘(force)을 더 강하게 취할 수 있기 때문입니다. 따라서 이완(relaxation)된 상태라는 것은 인체에게 있어 가장 안정된 상태(stability condition)이기도 합니다. 가장 안정된 상태(stability condition)이기 때문에 가장 강한 힘(force)을 발휘할 수 있는 것입니다.
 이러한 사실로 하여금, 근육이완(muscle relaxation)을 위해 호흡운동(breathing training)을 수행할 때에는 특정한 훈련 기법(training technique)을 사용하는 것이 아닌, 그저 편안한 호흡(breathing)만을 유도해도 됩니다. 차분하면서도 부드러운 호흡(breathing)말입니다. 이것은 앞서 밝혔던 것처럼 부교감신경(parasympathetic)의 활성(activity)을 일으킬 것입니다. 특정한 훈련 기법(training technique)에 의한 호흡훈련(breathing training)은 반대로 교감신경(sympathetic nerve)을 활성화(activation)시킬 가능성이 높습니다. 이러한 방법은 신경계(nervous system)에 있어 일련의 스트레스로 작동될 수 있습니다. 잘되지 않는 호흡(breathing)을 애써 하는 행위는 부자연스럽기 때문에, 불규칙적이고 가쁜 숨을 쉬기 쉬울 것이며, 특히나 그러한 호흡(breathing)을 일으키는 근육(muscle)들이 긴장된 상태(tightness codition)로 빠져 있다면 더더욱 그럴 것입니다.
 우리는 근육이완(muscle relaxation)을 위해서 편안한 호흡(breathing)을 유도할 것이지만, 여기에는 몇 가지 자연스러운 방법들을 함께 연계시킬 수 있습니다. 특정 움직임 시에 통증(pain)을 느낀 경우가 존재하다면(혹은 통증이 느껴지지 않더라도 불편한 동작이 있다면), 그 동작을 안전한 환경(safe environment)에 지속적으로 부여한 상태에서 편안한 호흡(breathing)을 수행하는 것입니다. 예를 들어서 만성적으로 허리(low back)가 좋지 않고, 허리(low back)를 좌우로 움직일 때마다 인지될 정도의 통증(pain)이 존재했다면, 이것을 수행하는 상태에서 편안한 호흡(breathing)까지 동반하는 것입니다. 움직임을 수행하는 상태는 안전한 환경(safe environment)이어야만 합니다. 다시 말해 특정한 환경(sfecific environment)을 부여하여 그 환경(environment)에서 움직일 때에는 해당 통증(pain)이 발생되지 않아야 됨을 의미합니다. 예를 들어서, 누워있거나 어디에 기댄 상태에서는 허리(low back)를 좌우로 움직여도 통증(pain)이 느껴지지 않을 수도 있습니다. 이러한 상황을 부여한다는 것입니다. 이러한 상황에서 의도적으로 편안한 호흡(breathing)을 유도하게 되면, 신경계(nervous system)는 편안한 호흡(breathing)으로부터 들어오는 안전한 자극(safe stimulation)과 함께 해당 움직임이 더 이상 위험하지 않다고 인지하게 됩니다. 통증(pain)은 조직(tissue)에 국소적으로 발생되는 생체역학적인, 혹은 화학적인 비이상적인 변화에 의하기도 하지만, 만성적인 경우에는 신경가소성(neuroplasticity)에 의해서 통증(pain)을 보상 반응(compensation)의 수단으로 이용합니다. 때문에 위의 방법들을 통해서 보상 반응(compensation)을 더 이상 일으키지 않도록 안전한 자극(safe stimulation)을 지속적으로 주입하여 해당 통증(pain)으로부터 벗어나게 할 수 있습니다.

 호흡운동(breathing training)은 근육(muscle)의 강화적인 수단으로만 접근하면 안 됩니다. 호흡운동(breathing training)은 근육의 강화(muscle strengthening)보다 근육이완(muscle relaxation)의 관점으로 접근해야 합니다. 이완(relaxation)은 강화(strengthening)를 일으킵니다.(여기에서의 강화는 정상 수준으로 끌어올려 강화됨을 의미) 이완된 상태(relaxation condition)에서 강화(strengthening)시키는 것이 진정 강화입니다. 따라서 우리는 강화(strengthening) 이전에 계속해서 이완(relaxation)을 추구해야 합니다. 본 포스팅에서는 호흡운동(breathing training)만을 이야기했지만, 호흡(breathing)이 아닌 다른 영역에 관해서도 마찬가지입니다.
 정리하자면, 호흡(breathing)은 인체의 가장 상위 중추인 뇌(brain)의 기능 중에서도 최상급 단계에 놓여 있는 능력입니다. 그렇기 때문에 우리는 이 능력을 자연스럽게 의도적으로 발휘함으로써, 항진된 중추신경계(central nervous system)의 기능(function)을 회복(recovery)하도록 유도할 수 있으며, 이러한 반복적인 훈련의 학습으로 인해 안정감 있는 신호(safe signal)를 뇌(brain)에 주입하여 인체를 지속적으로 안전한 환경(safe environment)에 놓여있다는 것을 인지시켜주고 확신시켜주는 과정으로 활용하는 것입니다. 이를 위해서는 특별한 호흡 훈련(breathing training) 방식이 필요한 것이 아닌, 오히려 반대로 편안한 호흡(breathing)을 추구하는 것이 우선되어야 합니다. 지금의 호흡(breathing)이 비록 해부학적으로 옳지 않은 호흡(breathing) 방식으로 숨을 쉬고 있다고 하더라도 말입니다. 인체에서 발생되고 있는 보상(compensation)의 결과는 제거의 대상이 아니라 회복의 대상입니다. 그래서 당장의 호흡 양식(breathing pattern)을 제거할 필요 없이, 보상(compensation)을 일으키게 만들었던 인체의 긴장도(tightness rate)를 자연스럽게 회복(recovery)하는 방식으로 추구해야 합니다.

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 김형욱이 읽어주는 '근육이완(muscle relaxation)을 위한 호흡운동(breathing training)'

 우리는 우리의 몸을 훈련한 방식대로 적응(adaptation)한다는 것을 알고 있습니다. 하지만 이에 대항하는 사실이 있으니, 몸의 긴장도(tightness rate)가 증가된 만큼 몸은 훈련한 방식대로 적응(adaptation)할 수 없습니다. 설사 적응(adaptation)한다 하더라도 그 적응(adaptation)은 옳지 못한 적응(adaptation)입니다. 그래서 몸을, 근육(muscle)을 이완시킨 상태(relaxation condition)에서부터 차근차근 접근해야 합니다. 우리가 흔히 배우고 수행하고 있는 의도적인 특정한 호흡(specific breathing)도, 특정한 운동도 어떻게 보면 근육을 강화(muscle strengthening)시킨다는 입장에서는 긴장(tightness)된 몸의 상태를 간과시킨 채, 계속해서 긴장(tightness)을 유도시키고 있는 행위이기도 합니다. 강화(strengthening)는 가장 마지막에 이루어져야 하는, 그리고 이완(relaxation)이 잘되고 있다면 구태여 강화(strengthening)시킬 필요가 없을 만큼 최적으로 기능(function)하는 것이 우리의 몸입니다.
 저는 우리 몸의 가장 근원적인 호흡(breathing)에 대해 서술했습니다. 가장 좋은 호흡운동(breathing training)은 매 순간 안전한 상태(safe condition)임을 뇌(brain)에게 인지시켜주는 호흡(breathing)입니다. 그러기 위해서 일부러 과장된 호흡(breathing)은 하지 마세요. 이것은 오히려 몸의 이완(relaxation)과 멀어질 수 있습니다.

 

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