김형욱의 칼럼언어
본래 코어운동 효과(core training effect)를 이야기하는 데에 있어 흉요근막(thoracolumbar fascia)에 대한 부분을 이야기하지 않을 수 없습니다. 코어(core)는 구조(structure)로 볼지, 혹은 기능(function)으로 볼지에 따라, 그리고 신체 상태나 현실 상황에 따라 달리 개념 지을 수 있지만, 그것이 무엇이든 상관없이 어떤 식으로든 흉요근막(thoracolumbar fascia)과 함께 사용됩니다. 이런 면에서 이미 많은 전문가들은 코어(core)와 흉요근막(thoracolumbar fascia)에 대한 중요성을 익히 잘 알고 있습니다. 하지만 이들이 비록 인체의 기능(function)을 위해 협력적으로 역할을 발휘한다 할지라도, 운동을 하는 상황에서는 각기 다른 기전(mechanism)으로 역할 수행에 동참합니다. 특히 코어(core)에 대한 개념을 근육(muscle)으로만 국한시켰을 때 더욱 그러할 것입니다. 과연 무엇 때문일까요.
흉요근막(thoracolumbar fascia, 등허리근막)은 이름 그대로 등(back)과 허리(low back) 부근에서 아주 뚜렷하게 발달된 근막 조직(fascia tissue)입니다. 하지만 이것은 단순히 이름 그대로의 의미처럼 등과 허리만 존재하는 것은 아닙니다. 직접적으로 자리 잡고 있는 장소는 그러할지라도, 간접적으로는 다른 조직(tissue)들과 연결되어 신체의 전방 영역까지 경유하며, 나아가서는 상체와 하체를 잇는 역할까지 도맡아 하고 있습니다.
인체에는 상체와 하체를 연결하고 있는 조직(tissue)이 그렇지 않은 조직(tissue)보다 압도적으로 적습니다. 게다가 이러한 영역에 위치하고 있는 조직(tissue)들은, 우리가 이야기하게 되는 '코어(core)' 영역에 해당되는 지점이기 때문에, 상대적으로 더 많은 고유수용기(proprioceptor)와 민감도를 지니게 됩니다. 결과적으로 이로써 더 잘 인체를 조절(control)할 수 있도록 하는 기반을 만들어주는 셈입니다.
흉요근막(thoracolumbar fascia), 인체 중심선상의 그 존재에 대해서
김형욱의 칼럼언어 인체 내에서 흉요근막(thoracolumbar fascia)과 복부근막(abdominal fascia)은 몸통 중심부(trunk center)에 위치한 근막 체계(fascial system)입니다. 흉요근막(thoracolumbar fascia)은..
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그러한 측면에서 흉요근막(thoracolumbar fascia)은 우리가 알고 있는 코어근육(muscle) 못지않게, 아니 그 이상으로 대단히 중요합니다. 이미 오래 전에 인체 중심선상에 존재하고 있는 흉요근막(thoracolumbar fascia)에 대해 자세히 다루었던 적이 있습니다. 바로 위의 링크에서 이전의 글을 확인할 수 있습니다. 아마 이번 포스팅에서 다루고자 하는 코어운동 효과(core training effect)와 함께 연관지어 이해하는 데에 있어, 이전의 글을 참고한다면 좀 더 쉽게 이해가 가능할 겁니다. 게다가 이번 글에서 다루게 될 연관성을 떠나서라도, 이전의 글만으로도 충분히 코어 능력(core ability)을 발휘하기 위해 동참하는 흉요근막(thoracolumbar fascia)의 이해도를 향상시켜주는 데에 큰 도움이 될 겁니다.
코어운동 효과(core training effect)는 무엇인가?
흉요근막(thoracolumbar fascia)과 코어운동 효과(core training effect)의 연관성을 이야기하기에 앞서, 코어운동 효과(core training effect)를 이야기하지 않을 수 없습니다. 많은 사람들이 운동을 수행하는 데에는 저마다 다른 이유가 존재할 것이고, 상당수의 운동 종목 중 코어운동(core training)에 해당될 수 있는 종목들이 다수 존재할 겁니다. 그게 아니라면, 단독적으로 코어운동(core training)만을 수행하거나, 혹은 어떠한 운동 종목과 상관없이 코어근육(muscle)을 더 많이 동참시키고 더 많이 활성화(activation)시킬 수 있는 방향으로 훈련을 수행할 것입니다. 어찌 됐든, 모든 상황에서 그렇지 않은 경우보다 코어의 발달(core development)로 인한 코어운동 효과(core training effect)는 분명 나타날 겁니다.
코어(core)는 인체를 안정화(stabilization)시키는 것으로만 알려져 있지만, 안정화(stabilization) 이후에 발휘될 가동화(mobilization)에도 크나큰 영향을 주게 됩니다. 이것은 코어(core) 아닌 영역에서 코어(core)를 대신하게 될 수 있는 가능성을 최대한으로 배제하는 동시에, 그들 각 조직(tissue)이 발휘해야 할 고유한 능력치의 한계 지점까지 끌어올릴 수 있게 합니다. 이것은 근육(muscle)과 같은 동적인 구조물(dynamic structure)뿐만 아니라, 이외의 정적인 구조물(static structure)에서도 해당되는 이야기입니다. 그렇다보니 코어(core)가 안전하면서도 확실하게 기능(function)할 수 있다면, 신체 어느 곳이든 상관 없이 동적인 구조물(dynamic structure)인 근육(muscle)은 더 많은 동적 움직임 생산(dynamic movement production)을 이끌어낼 수 있게 되는 것입니다.
정적 구조물(static structure)인 흉요근막(thoracolumbar fascia)
흉요근막(thoracolumbar fascia)은 근막 조직(fascia tissue)이기 때문에 정적 구조물(static structure) 중 하나라고 할 수 있습니다. 하지만 다른 정적 구조물(static structure)과는 좀 다릅니다. 심지어 같은 유형의 근막 조직(fascia tissue)과도 좀 다릅니다. 흉요근막(thoracolumbar fascia)은 구조적으로 더 많은 장력(tension)을 허용할 수 있도록 설계되어있으며, 그만큼 고유수용기(proprioceptor)와 수분(water), 그리고 빼곡한 섬유 조직층(fibrous tissue layer)까지 거느리고 있습니다.
게다가 흉요근막(thoracolumbar fascia)은 등허리 부근에서 뚜렷하게 여러 겹의 층(layer)으로 형성되는 동시에, 그들 영역이 상당수의 근육층(muscle layer)과 골격 영역(skeletal area)들을 부착(attachment)하거나 연결하고 있음으로 인해, 인체의 자세(posture) 및 움직임(movement) 변화 시에 여느 정적 구조물(static structure)보다, 그리고 여느 근막 조직(fascia tissue)보다 더 강하게 변화되고 더 강하게 조절(control)됩니다.
코어운동 효과(core training effect)와 흉요근막(thoracolumbar fascia)
기본적으로 흉요근막(thoracolumbar fascia)은 코어운동(core training)을 수행하게 될 때 신장(lengthening)됩니다. (물론 모든 코어운동이 그러한 것은 아니겠지만 사람들이 일반적으로 코어운동(core training)을 수행하는 양식으로 살펴봤을 때) 이것은 코어운동(core training)을 수행하는 상황에서, 이를 가능케 하는 코어근육(core muscle)들이 수축(contraction)할 때 상당수의 코어근육(core muscle)들이 흉요근막(thoracolumbar fascia)에 부착(attachment)되어있기 때문입니다. 나아가 코어근육(core muscle)들이 체간(trunk) 및 골반(pelvis)과 같은 영역에서 여러 겹의 층(layer)으로 구분되어 존재하는데, 흉요근막(thoracolumbar fascia)은 이러한 근육군(muscle group)의 조직층(tissue fascia)들을 모두 거느릴 수 있을 정도로 겹겹이 쌓아져 형성되어있기 때문에, 대상자가 수행하게 되는 해당 코어운동(core training)이 상대적으로 겉근육(superficial muscle)이 활성화되었든, 혹은 속근육(deep muscle)이 활성화(activation)되었든 상관없이 등(back)과 허리(low back)와 같이 뒤쪽(posterior)에 자리 잡고 있는 정적인 구조물(static structure)은 상대적으로 신장(lengthening)될 수밖에 없는 것입니다. 그렇다 보니 다른 뒤쪽(posterior)의 정적 구조물(static structure)들과 더불어 흉요근막(thoracolumbar fascia)도 이전의 상황에 비해 다소 신장(lengthening)될 것이며, 이때 코어운동(core training)을 수행하는 데에 있어 더 강하게 앞쪽(anterior)에서 코어근육(anterior muscle)이 수축(contraction)하거나, 혹은 전방(anterior)으로 자세(posture)나 움직임(movement) 변화가 수반되는 코어운동(core training)이라면 더욱 그러할 것입니다.
코어운동 효과(core training effect) 중 하나는 양옆에서 지지대가 존재하지 않는 허리의 보호(low back protection)라든지, 서로 다른 척추 분절(spinal segment)끼리의 더 강한 결합력(connective force)과 안정화(stabilization) 등을 가져다줍니다. 그런데 코어운동(core training)을 수행하는 과정에서 방금 전에 제시했던 것처럼 흉요근막(thoracolumbar fascia)이 상대적으로 신장(lengthening)될 수밖에 없으니, 흉요근막(thoracolumbar fascia)은 평시 상황보다 더 강하게 자극(stimulation)이 가해지게 됩니다.
흉요근막(thoracolumbar fascia)은 코어(core)에 전해지는 장력(tension)을 받아들인다.
중요한 것은 그러한 상황에서 흉요근막(thoracolumbar fascia)에 강한 길이(length) 변화 및 자극(stimulation)이 가해질 때, 그것을 받아들일 수 있도록 하는 능력을 발휘한다는 데에 있습니다. 그리고 이것이 바로 흉요근막(thoracolumbar fascia)이 인체에 존재하는, 특히나 직접적인 장소인 등(back)과 허리(low back)에서의 척추 분절(spinal segment)에 존재하고 있는 이유이기도 합니다.
구조적으로 흉요근막(thoracolumbar fascia)은 척추(spine)에 직접적으로 부착(attachment)되어있기 대문에, 척추(spine)에서 일어나는 모든 상황들은 수용기(receptor)를 통해서 매순간 감지합니다. 그리고 그 수용(receptor)기의 양은 인체 모든 근육(muscle)들의 평균치보다 3~4배 이상으로 민감하기 때문에, 더 빠르게 더 많이 감지하게 됩니다. 그렇다 보니 흉요근막(thoracolumbar fascia)에서 이와 같은 자극(stimulation)의 상황이 감지될 때, 흉요근막(thoracolumbar fascia)이 거느리고 있는 코어근육(core muscle)과 함께 이외의 연부조직(soft tissue)들의 활성도(activity rate)를 조절(control)하는 데에 우선적으로 조절력(control force)을 발생시키게 됩니다.
또한 척추 분절(spinal segment)이 코어운동(core training)이나 다른 신체 움직임(movement)이 발생되는 상황에서 역동적으로 위치 변화(position change)가 일어날 때, 상대적으로 심부의 근육(deep muscle)들은 지구력(endurance)은 좋을지 몰라도 그 강성(strongness)이나 파워(power)는 천층의 근육(superficial muscle)보다 떨어지기 때문에, 그들을 한데 모아 보조적으로 그러한 능력을 대신 발휘할 수 있는 구조물(structure)이 필요합니다. 그것이 바로 흉요근막(thoracolumbar fascia)인 셈입니다. 아무리 코어운동(core training)을 수행하더라도, 그것이 지속적으로 뒤쪽 구조물(structure of posterior)에서의 더 많은 신장(lengthening)을 허용하게 되는 상황이라 할지라도, 흉요근막(thoracolumbar fascia)은 척추 뒤쪽(posterior spine)에서 지속적으로 정적으로 적절한 텐션(tension)을 유지하며 인접 근육(muscle)들과 함께 코어 기능(core function)을 발휘하게 되는 것입니다.
코어운동 효과(core training effect)는 흉요근막(thoracolumbar fascia)과 직결된다.
그렇기 때문에 흉요근막(thoracolumbar fascia)의 건강 상태는 코어운동 효과(core training effect)에 직결된다고 이야기할 수 있습니다. 코어운동(core training)을 수행하거나 일상에서 나타나는 다양한 신체 활동 및 움직임(movement)들은 언제든지 척추 분절(spinal segment)의 양상 변화와 함께 불규칙적인 스트레스를 가할 것이며, 이것은 코어근육(core muscle)만의 동적인 구조물(dynamic structure)에 의해서만 코어의 기능(core function)이 발휘되는 것이 아니기 때문에, 근막 조직(fascia tissue)과 같은 정적인 구조물(static structure), 특히 흉요근막(thoracolumbar fascia)의 도움을 더 강하게 받을 수 있어야 합니다. 그래야만 앞서 이야기했던 것처럼 척추 분절(spinal segment)에 가해지는 자극(stimulation)에 대항하여 그것을 흡수(absorption)하고 그것의 저항력(resistance force)을 유지할 수 있기 때문입니다.
따라서 코어운동 효과(core training effect)를 위해 수행하게 되는 코어운동(core training)을 단순히 코어근육(core muscle)의 관점으로만 훈련을 수행할 것이 아니라, 흉요근막(thoracolumbar fascia)에서 구조적으로 더 많이 변화될 수 있는, 다시 말해 더 잘 조절(control)될 수 있는 방향으로 훈련은 설계되어야 합니다. 이러한 측면에서 단적으로 흉요근막(thoracolumbar fascia)을 비롯한 다른 정적인 구조물(static structure)들의 유착(adhesion) 및 경직(spasticity)을 완화시키고, 해당 조직(tissue)의 형태나 섬유 조직(fibrous tissue)의 결에 맞게 신장 움직임(lengthening movement)을 유도하는 것도 좋은 접근이 될 것입니다. 근막도 근육(muscle)처럼 과하게 긴장(tightness)되면 충격(impact)에 가해지는 상황에서 그것을 흡수(absorption)해낼 수 있는 탄성(elasticity)과 장력(tension) 발휘 능력이 감소되고, 이러한 악영향은 점차적으로 인접 조직(adjacent tissue)까지 퍼져 나가게 됩니다. 특히 흉요근막(thoracolumbar fascia)은 조직(tissue)이 차지하고 있는 면적(area)이나 두께(thickness)가 여느 조직(tissue)보다 훨씬 풍부하기 때문에, 흉요근막(thoracolumbar fascia)의 기능부전(dysfunction)은 코어운동 효과(core training effect)의 부전(defect)은 물론이거니와 다른 부작용(side effect) 등까지 쉽게 생각해볼 수 있습니다.
김형욱이 읽어주는 '흉요근막(thoracolumbar fascia)과 코어운동 효과(core training effect)'
코어운동(core training)을 아무리 수행해도 코어운동 효과(core training effect)가 좀처럼 나타나지 않는다면, 이것은 단순히 코어근육(core muscle)의 문제만이 아닐 수 있습니다. 사람들은 왜 그렇게 코어(core)에 집착하고, 그리고 이를 위해서 코어근육(core muscle)에 집착할까요. 이전의 글에서도, 그리고 이번 글에서도 계속해서 이야기하고 있지만, 코어(core)는 단순히 근육(muscle)만의 활용을 의미하는 것이 아닙니다. 다른 정적인 구조물(static structure)의 참여 없이는 코어근육(muscle)은 존재할 수 없습니다. 특히 정적인 구조물(static structure)에 대해서 과거에 소개했던 이야기들을 통해서, 그들이 더 잘 관절(joint)과 조직(tissue) 중심 영역을 지켜줄 수 있을 때, 근육(muscle)이 발휘하게 되는 능동장력(active tension)이 더 잘 발휘됨을 소개했습니다. 이번 글도 그러한 맥락에서도 동일한 관점일 것입니다.
코어운동 효과(core training effect)를 위해서 흉요근막(thoracolumbar fascia)을 살펴보세요. 그리고 나아가 흉요근막(thoracolumbar fascia)을 넘어서 다른 정적인 구조물(static structure)들도 살펴보세요. 코어근육(core muscle)만 고려했을 때보다 코어운동 효과(core training effect)가 더욱 극대화될 것입니다.
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