김형욱의 칼럼언어
사람들은 운동효과(exercise effect), 신체의 발달을 위해서 운동에만 집중하지만, 운동 못지않게 영양(nutrition)과 휴식(rest)도 중요합니다. 이들이 정상적으로 잡혀있지 않으면 운동 또한 정상적으로 수행되지 않을뿐더러, 오히려 부상(injury)과 슬럼프(slump)에 빠지기 쉽습니다. 그러니 우리는 운동이라는 단어 안에 영양(nutrition)과 휴식(rest)이 이미 내재되어 있다고 생각해야 합니다. 운동은 운동 그 자체가 아닌, 영양(nutrition)과 휴식(rest)이라는 요소들을 이미 포함하고 있는 개념이라고 말입니다.
이렇게 해서 운동, 영양(nutrition), 휴식(rest)을 운동의 3대 요소라고 부릅니다. 여기에서의 운동은 다이어트를 위한 운동이든, 근육(muscle)이나 근력(strength) 증가든, 혹은 이외의 어떤 운동도 마찬가지입니다. 본 포스팅에서는 이렇게 중요한 운동의 3대 요소에 대해서 하나씩 살펴보고자 합니다.
3대 요소인 운동과 영양(nutrition)과 휴식(rest)은 운동을 통한 신체발달을 극대화시키기 위한 가장 본질적인 이야기입니다. 그리고 이들은 서로가 서로에게 영향을 주고받는 관계 안에 있다는 것을 실감해야 합니다. 이들 사이의 상관관계를 제대로 이해할 수 있다면, 어떻게 하면 운동효과(exercise effect)를 최대치로 끌어올릴 수 있을지, 혹은 운동을 수행하는 과정 중 긍정적이든 부정적이든 겪게 되는 몸의 반응(reaction)과 결과들을 보다 더 정확하게 예측할 수 있게 합니다.
모든 운동은 저마다 지닌 고유한 성격이 존재합니다. 운동을 하는 사람이라면 누구라도 너나 없이 시간 대비 최대 효과를 누리기를 희망합니다. 그렇다면, 효과(effect)를 위한 관점에서 3대 요소들은 어떻게 논의될 수 있을까요. 먼저, 효과(effect)란 반응(reaction)의 결과물입니다. 결과가 있기 위해서는 반응(reaction)이 있어야 하며, 반응(reaction)이 있기 위해서는 자극(stimulation)이 있어야 합니다. 이때 여기에서 자극(stimulation)에 대한 요소는 운동인 반면, 반응(reaction)에 대한 요소는 영양(nutrition)과 휴식(rest)이라고 할 수 있습니다. (어느 요소를 주제로 삼느냐에 따라 다르지만, 운동의 3대 요소이기 때문에 운동을 주제로 잡는다면) 하지만 많은 사람들은 운동을 반응(reaction)으로 여깁니다. 운동은 영양(nutrition)과 휴식(rest)이 받쳐주지 않는다면, 운동을 아무리 하더라도 운동효과(exercise effect)를 나타날 수 없습니다. 따라서 운동을 많이 한다고 해서 그 효과가 직접적이거나 극대화되지는 않습니다.
우리가 알고 있는 것처럼 자극(stimulation)이 크면 반응(reaction)도 크게 나타날 수 있습니다. 물론, 반응(reaction)하기 위해서는 역치(threshold) 이상의 자극(stimulation)이 주어져야 합니다. 역치(threshold) 이상의 한정된 자극(stimulation) 범위에서 한계치에 다다르지 않을 정도의 자극(stimulation)일수록 반응(reaction)이 크게 나타납니다. 이것을 감당할 수 있는 최대 자극(stimulation)이라고 할 수 있습니다. 따라서 우리는 운동효과(exercise effect)를 최대한으로 도출시키기 위해서 자극(stimulation)을 가할 것인데, 해당 자극(stimulation)이 최대 자극(stimulation)이 될 수 있는 방법을 고민해봐야 합니다.
운동의 3대 요소인 만큼 운동의 관점에서는 운동이 자극(stimulation)과 관련된 요소입니다. 그렇다면, 운동을 어떻게 해야 최대 자극(stimulation)이 될 수 있을까요. 이것은 효율적인 운동이 되는 것이 관건입니다. 여기에 대해서 많은 사람들이 오해하는 중요한 사실 중 하나는 운동의 양(volume)과 시간(time)에 대한 부분입니다. 운동의 양(volume)과 시간(time)이 비례하면 비례할수록 운동 효율성의 절대적인 영향을 준다고 여기지만, 실제로는 그렇지 않습니다. 운동의 양(volume)과 시간(time) 이외에도 운동의 효율적인 측면에서 영향을 줄 수 있는 요소는 무수히 많습니다. 인체는 한정된 시간(time) 안에 한정된 에너지(energy)를 사용할 수 있으며, 이것은 개개인의 신체와 능력 등에 따라 모두 다릅니다. 따라서 운동수행에 있어서, 해당 운동의 성격을 최대한 끌어내는 동시에, 그 운동을 수행함에 있어 운동량(training volime)과 운동시간(training time)이 적은 것이 오히려 더욱 효율적인 운동이라고 할 수 있습니다. 마치 공부도 짧은 시간 안에 최대한 많은 것을 학습하는 것이 효율적인 공부인 것처럼 말입니다.
그러기 위해서는 여기에 세 가지 요인이 필요합니다. 첫 번째는 개인의 목적을 분명히 하고, 그 목적에 맞는 운동 종목을 찾아야 합니다. 가령, 심폐지구력(cardiopulmonary endurance)을 향상시키기 위해서는 단거리 달리기(splint race)가 주가 아닌 장거리 달리기(long distance race)가 주가 되는 운동 종목을 선택해야 합니다. 두 번째는 운동 종목의 특성을 명확히 이해해야 합니다. 현시대에는 워낙 다양한 운동과 기법과 기구 및 도구들이 있기 때문에, 각각의 것들을 제대로 이해하고 운동을 수행하는 것이 최대 효과를 이끌어낼 수 있습니다. 마지막으로 세 번째는 운동을 수행함에 있어 고도의 집중력(concentration)입니다. 앞서 제시한 요인들보다는 추상적으로 느껴지지만, 제가 봤을 때에는 가장 중요한 요인입니다. 집중력(concentration)은 더 나은 신경계(nervous system)의 활성화(activation)와 함께 빠른 운동학습능력을 부추깁니다. 모든 운동 종목과 동작에서 집중력(concentration)은 최상위적인 필수 전략입니다.
이렇게 운동수행을 통한 운동의 자극(stimulation)을 최대 자극(maximum stimulation)으로 끌어올리기 위해서는 위와 같은 세 가지의 요인이 절대적으로 필요합니다. 이것이 바로 효율적인 운동이 되게 할 것입니다. 그러니 이러한 요인들이 곧, 운동수행에 있어 효율성의 원칙이라고 봐도 좋습니다.
운동을 수행할 때 무조건 길게 운동해야 한다는 사실을 버려야 합니다. 운동 목적에 초점을 둔 운동이 되어야 하지, 무조건 긴 시간 동안 수행하는 운동에 초점을 맞춰서는 안됩니다. 특히나 다이어트를 하는 사람들은 비교적 긴 시간 동안 수행하는 운동에 집착합니다. 이것은 앞서 말한 요인들이 배제된 상태로, 오히려 효율적인 운동효과(exercise effect)와 효율적인 체중 감량이 되지 않을 것입니다.
운동을 통한 다양한 목적 중 사람들이 희망하는 대중적인 목적은 신체 발달입니다. 여기에는 근육량(muscle mass)의 증가, 파워(power)나 민첩성(agility)의 증가, 심폐지구력(cardiopulmonary endurance) 및 근지구력(muscular endurance) 증가 등을 포함합니다. 물론 바로잡힌 체형(body type)이나 통증(pain) 개선을 위한 목적을 가지고 계신 분들도 많습니다. 목적이야 어찌 됐든, 앞서 제시했던 세 가지의 요인이 충족되었다면, 운동수행에 있어서 개인의 목적을 달성하기 위한 목표 움직임을 통한 목표 근육에 최대한의 자극(stimulation)을 가해야 합니다. 무조건 근육의 자극(stimulation)이 절대적인 기준이 될 수는 없지만, 특별한 경우가 아니고서는 (손상 여부, 통증 가능성, 감각 기능부전 등) 목표 근육에 최대 자극(stimulation)만 충분히 가하더라도, 운동효과(exercise effect)는 더욱 향상될 수 있습니다.
지금까지 자극(stimulation)에 해당되는 운동에 대해서 살펴봤다면, 이제는 반응(reaction)을 맡고 있는 영양(nutrition)과 휴식(rest)입니다. 먼저 영양(nutrition)에 대해서 살펴봤을 때, 모든 영양소(nutrient)야 다 중요하겠지만, 운동은 에너지(energy)를 소비(consumption)시키는 행위입니다. 따라서 영양소(nutrient) 중에서 열량 영양소(calorie nutrient), 특히 탄수화물(carbohydrate)과 지방(fat) 섭취(ingestion)가 중요합니다. 단백질(protein)도 열량(calorie)을 가지고 있지만, 단백질(protein)의 주요 기능은 신체 조직(tissue)을 구성하는 기능이지 열량(calorie)을 내는 것이 주요 기능은 아닙니다. 반대로 탄수화물(carbohydrate)과 지방(fat)은 단백질(protein)보다 열량(calorie)을 쉽게 발생시키는 기능을 맡고 있습니다. 하지만 열량(calorie)을 내는 데에 있어서 탄수화물(carbohydrate)과 지방(fat)은 조금 다릅니다. 탄수화물(carbohydrate)은 그 자체가 산소(oxygen)를 많이 함유하고 있기 때문에 비교적 짧은 시간 동안 수행되거나 큰 수행능력을 요할 때 소비(consumption)되는 영양소(nutrient)인 반면, 지방(fat)은 그 자체가 산소(oxygen)를 많이 함유하고 있지 않기 때문에 비교적 긴 시간 동안 수행되거나 지구력(endurance)을 요할 때 소비(consumption)되는 영양소(nutrient)입니다. 물론 우리 인체는 체내에 저장된 영양소(nutrient)의 비율과 운동강도(intensity) 및 시간(time) 등에 따라 운동수행 과정 중에 일정한 주기에 따라 소비(consumption)되는 영양소(nutrient) 분포가 서로 달라지게 됩니다. 하지만 이렇게 탄수화물(carbohydrate)과 지방(fat)이라는 두 영양소(nutrient)의 섭취(ingestion)가 얼마나 중요한지에 대해서 알 수 있습니다.
만약 체중조절을 하는 대상자라면, 무조건 음식 섭취(ingestion)를 줄이기 쉽습니다. 특히 탄수화물(carbohydrate)과 지방(fat)을 줄이려고 할 것입니다. 하지만 섭취(ingestion)와 소비(consumption)의 관점에서 본다면, 섭취(ingestion)가 없는데 소비(consumption)가 제대로 이루어질 수 있을까요? 그래서 서론에서 밝혔던 것처럼 운동의 3대 요소들은 서로가 서로에게 영향을 준다고 했던 것입니다. 섭취(ingestion)가 충분히 이루어지지 않은 상태, 그것이 심지어 기초대사량(basal metabolism)에 충족시키지도 못하는 섭취량(ingestion)이라면 우리 인체는 위험상태, 기아 상태로 인식하고 운동을 통한 소비량(consumption)과 체내 소비량(consumption)을 극적으로 감소시킵니다. 그래야만 몸을 유지할 수 있으니까요. 그러니 무조건 음식 섭취(ingestion)를 줄이는 것은 옳지 못한 방법입니다.
당연한 이야기지만, 운동효과(exercise effect)를 위한 영양(nutrition)에 대해서는 운동 전과 운동 후에 대해서 나눠서 살펴봐야 합니다. 앞서 강조했던 것처럼, 운동하기 전에는 영양(nutrition) 섭취(ingestion)를 충분히 해야 운동수행을 잘할 수 있고, 운동을 하고 난 뒤에는 소비(consumption)한 영양소(nutrient)를 보충해야 되기 때문입니다.
운동 전에는 비교적 탄수화물(carbohydrate) 위주의 식품으로 섭취(ingestion)해야 합니다. 열량 영양(nutrition)소 중 체내에 저장된 열량 영양(nutrition)소는 탄수화물(carbohydrate)이 가장 적을뿐더러, 운동 중에는 운동의 강도와 상관없이 소비(consumption)되는 에너지에 대해서 탄수화물(carbohydrate)이 모두 관여하기 때문입니다. 특히나 몸을 움직이게 만드는 근육은 포도당을 먹고 삽니다. 따라서 운동 전에는 탄수화물(carbohydrate) 섭취(ingestion)가 중요합니다. 이때 혈당지수가 낮은 탄수화물(carbohydrate)을 섭취(ingestion)하는 것이 좋습니다. 이것은 포도당이 소장으로의 혈당화되는 속도가 비교적 긴 시간 동안 꾸준하기 때문에, 인슐린 생성 및 분비가 빠르게 일어나지 않아 상대적으로 많은 양을 혈당화시킬 수 있기 때문입니다. 운동은 운동수행 중에는 에너지 공급이 지속적으로 필요하기 때문에, 이에 맞게 지속적으로 에너지 공급이 되기 위해서는 이렇게 혈당지수가 낮은 탄수화물(carbohydrate)이 좋은 것입니다. 결국은 지속성 때문입니다. 이것을 고려했을 때, 평균적으로 운동 전 1~2시간 전에 섭취(ingestion)해야 합니다. 이 시간은 음식물을 소화시키는 시간으로, 소화가 되어야만 체내에서 에너지를 만들어낼 수 있기 때문입니다.
이제 운동을 마쳤다면, 어떻게 영양(nutrition)공급을 해야 할까요. 어떤 운동이든 근육을 사용함은 분명합니다. 운동 중에 소비(consumption)되는 에너지는 정확히 근육 내의 글리코겐입니다. 글리코겐이란 인체 내의 포도당 저장 형태로, 움직임을 낼 수 있는 근육 내에 존재합니다. 글리코겐은 운동의 강도와 시간 등의 요인에 따라 소비(consumption)됩니다. 소비(consumption)량은 운동을 어떻게 했느냐에 따라 다르겠지만, 운동을 하면 글리코겐은 처음 상태보다 소비(consumption)되었음은 분명합니다. 하지만 이것은 우리에게 중요한 자원이기 때문에, 소비(consumption)되면 다시 보충해야 합니다. 보충하기 위해서는 글리코겐 자체가 포도당의 묶음 단위로 이루어진 저장 형태이기 때문에, 이 시기에도 탄수화물(carbohydrate)을 섭취(ingestion)해야 합니다. 하지만 운동 전과는 다르게 비교적 혈당지수가 높은 탄수화물(carbohydrate) 식품을 섭취(ingestion)해도 괜찮습니다. 이것은 혈당지수가 낮은 탄수화물(carbohydrate)과는 반대로 체내 흡수율이 보다 더 높기 때문에, 소비(consumption)된 글리코겐을 효율적으로 보충할 수 있기 때문입니다.
영양(nutrition)에 대해서 운동 전과 운동 후의 탄수화물(carbohydrate) 섭취(ingestion)에 대한 중요성을 서술했습니다. 하지만 이것은 간과되기 쉽기 때문에 이것에 대해서만 강조했지만, 다른 영양(nutrition)소라고 해서 필요하지 않다는 것은 아닙니다. 모든 영양(nutrition)소들은 서로에게 상관관계를 가지고 있으며, 영양(nutrition)소의 효율은 서로 다른 영양(nutrition)소끼리의 일정한 최적의 비율이 균형 잡혀있어야 최대로 발휘하기 때문입니다.
대부분의 경우, 운동을 통해서 단백질(protein) 식품 위주로만 섭취(ingestion)하려 합니다. 하지만 단백질(protein)이라는 영양(nutrition)소는 일부 아미노산을 제외하고 운동 전중후에 섭취(ingestion)한다고 해서 즉각적으로 반응(reaction)을 하는 영양(nutrition)소가 아닙니다. 애초에 주요 기능이 구성 영양(nutrition)소이기 때문입니다. 따라서 일부 특정 아미노산이 아닌 이상, 운동 전중후에 과도한 단백질(protein) 섭취(ingestion)에 집착할 필요는 없습니다. 단백질(protein)은 그저 필수 아미노산이 결핍되지 않을 정도로, 비교적 일정한 양을 규칙적인 빈도로 섭취(ingestion)하면 됩니다. 이렇게 섭취(ingestion)한다고 해서 문제 될 것은 전혀 없습니다. 심지어 요즘에는 단백질(protein)과 관련된 영양(nutrition)제나 보충제도 많이 있기 때문에, 식생활 중에 부족한 부분은 이를 통해서 충족시키기도 쉽습니다. 그러니 다시 한번 강조하지만, 운동 전중후에 무조건적인 단백질(protein) 과다 섭취(ingestion)는 주의해야 합니다. 불필요한 단백질(protein) 과다 섭취(ingestion)는 신체 장기가 많은 스트레스를 부여받게 되며, 단백질(protein) 대사를 통한 부산물을 제거하기 위한 스트레스도 상당하다고 볼 수 있습니다. 필요량을 넘어선, 잦고 과도한 섭취(ingestion)량은 오히려 독이 될 수 있습니다.
운동효과(exercise effect)를 위해서, 마지막으로 휴식(rest)입니다. 운동과 영양(nutrition)까지는 어떻게 보면 생각하기도 쉽고 신경 쓰기도 쉽지만, 휴식(rest)은 그렇지 않아 보입니다. 하지만 평일이 있으니 휴일이 있는 것처럼, 우리 몸도 마찬가지로 휴식(rest)이 필요합니다.
휴식(rest)은 몸의 회복이자 재구성이며 강화입니다. 이것은 몸이 움직이지 않을 때 가능한 일입니다. 시간대가 낮이라면 몸이 움직이는 상태, 반대로 밤이라면 몸이 움직이 않고 쉬는 상태입니다. 여기에서 휴식(rest)은 몸을 무조건 가만히 있는 것이 아니라 수면을 의미합니다. 우리가 잠을 자고 있는 동안 중추신경계에서는 몸의 재구성을 계속해서 발현하며, 부족한 부분은 보완하고 심지어 강화시키기까지 합니다. 특히나 수면 상태에서는 일부 호르몬들의 대사작용이 활발해집니다. 이런 호르몬들의 생성과 분비를 통해서 우리 인체는 자극(stimulation)된 신체를 반응(reaction)하게 하는 것입니다. 우리의 관심사는 동화 호르몬일 것입니다. 수면 시의 동화 호르몬은 성장호르몬, 성호르몬, 인슐린 등입니다. 호르몬이라는 것은 분비된다고 해서 무조건 즉각적인 효과가 나오지 않습니다. 호르몬이 분비되면, 분비된 호르몬은 혈액을 타고 이동하여 수용기가 있는 표적기관에 도착해야 됩니다. 통상적으로는 몇 시간에서 며칠이 소요될 수도 있습니다. 따라서 즉각적인 효과는 일어나지 않지만, 운동이라는 자극(stimulation)을 통해서 호르몬이 분비되기 때문에, 이것은 신체 발달에 대단히 중요한 요소라고 할 수 있습니다.
김형욱이 읽어주는 '운동효과(exercise effect)를 위한 운동, 영양(nutrition), 휴식(rest)의 3대 요소'
운동효과(exercise effect)를 위한 모든 요소에 대해서 살펴봤습니다. 생각하기로는 모두 중요하다는 것을 알고는 있었지만, 사람 마음이 그렇듯 생각하는 만큼 행동하기가 좀처럼 쉽지 않습니다. 중요하고 중요하고 중요하다는 것을 얼마나 강조하고, 스스로 경험하고 학습하고 되새기는 과정을 얼마나 반복해야 진정으로 몸이 움직이게 될까요.
운동의 효과란, 단순히 운동만으로 발생되는 것은 아닙니다. 아무것도 안 하는 것보다, 운동 하나라도 하는 것이 훨씬 낫지만, 기왕 하는 김에 다른 요소까지 고루 살펴 하는 것이 훨씬 좋습니다. 이것은 시간만 누적되면, 2배도 3배도 아닌 10배 이상의 효과를 실감하게 할 것입니다. 현대 생활에 있어 운동은 필수로 자리 잡혔습니다. 세계보건기구에서도 운동은 거의 매일 같이 수행해야 함을 권장할 정도로, 우리가 건강을 위해 실천할 수 있는 것 중 가장 중요한 수단입니다. 하지만 이런 운동은 영양(nutrition)과 휴식(rest)까지 이미 포함하고 있으니, 건강의 척도인 나머지 요인들에 대해서도 이미 운동 못지않게 중요하게 여기고 실천할 수 있음의 가능성을 지니고 있습니다.
어차피 하는 운동이라면, 더 건강하고 더 건강하게. 그러니까 다른 요인들과 함께 더 효율적으로 운동하는 것은 어떠한가요.
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