필라테스 롤 업(pilates roll up)을 마스터하는 방법

 논문 읽어주는 남자

 필라테스(pilates) 롤 업(roll up)과 롤 다운(roll down)은, 제가 참 좋아하는 동작 중 하나입니다.

 모든 단계에서 전체 척추관절(spine joint)을 조절(control)하게 되는 이와 같은 동작은, 결과적으로 체간(trunk)에 더욱 견고한 힘을 실어줄 것입니다. 더욱이 다른 동작에서의 척추(spine) 분절화(segmentation)와 함께, 개별적이면서도 미세한 움직임 능력(movement ability)까지 길러줄 것입니다.

 

 겉보기엔 매우 기본인 동작인 것 같지만, 본래 모든 기본기가 보이는 것보다 어려운 법입니다. 필라테스 롤 업(pilates roll up)에 대해서도 그렇습니다. 현장에서 지도함에 있어 빠지지 않는 동작 중 하나이지만, 실상 이를 제대로 하는 경우는 매우 드뭅니다.

 모든 단계에서 전체 척추관절(spine joint)을 조절(control)하기가 어렵기도 하거니와, 만약 신체가 아래에 소개될 내용에 해당된다면 더욱 그렇습니다. 필라테스 롤 업(pilates roll up)에 영향을 줄 수 있는 신체 상태는 어떤 경우일까요? 그리고 이러한 경우에는 어떠한 방법으로 해결할 수 있을까요?

 

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 롤 업(roll up)은 전환동작(transition exercise)으로 자주 사용되는 훌륭한 필라테스(pilates) 운동입니다. 하지만 클라이언트가 이 운동(exercise)을 쉽게 수행할 수 있을지, 아니면 정말 힘겹게 수행할지에 대해서 생각해보셨습니까? 이와 같은 복잡한 운동(exercise)을 달성하게 하는 능력을 결정짓는 요인은 무엇일까요?

 

 

 유형 1. 강한(strong) 복근(abdominals) 및 약한(weak) 고관절 굴곡근(hip flexors)을 가지고 있는 경우

 복근(abdominal)이 강하고(strong) 고관절 굴곡근(hip flexor)이 약한(weak) 경우, 다리(leg)가 신전되어 있든(extension), 곧게 뻗어 있든(straight), 문제없이 롤 업(roll up)의 복부(abdominal)를 웅크리는(curl) 단계를 달성할 수 있으며, 반면에 롤 업(roll up)의 나머지 단계인 척추(spine)의 나머지 부분을 구부리는 것(은 매우 어렵다는 것을 알 수 있습니다. 이러한 유형의 경우에서 무릎(knee)을 구부리는 것은(flexion), 골반(pelvis) 및 흉곽(thorax)에 작용하는 복직근(rectus abdominal)의 수축(contraction)에 의해 골반(flexion)의 후방경사(posterior tilt)가 야기되기 때문에, 복부(abdominal)를 웅크리는(curl) 단계가 제대로 발휘되지 못합니다. 이것은 더 이상 흉곽(thorax)이 바닥에서 떨어질 수 없게 할 것입니다. 마치 미끄럼틀에서 거꾸로 하여, 복부(abdominal)를 웅크리려고(curl) 하는 것과 같습니다.

 

 유형 2. 약한(weak) 복근(abodominals) 및 강한(strong) 고관절 굴곡근(hip flexors)을 가지고 있는 경우

 만약 복근(abdominal)이 약하고(weak) 고관절 굴곡근(hip flexor)이 강한(strong) 경우, 골반(pelvis)이 전방(anterior)으로 기울어져(tilt) 허리(lumbar)는 과신전(hyperextension)됩니다. 이러한 유형의 경우에는 복근(abdominal) 대신, 고관절 굴곡근(hip flexor)과 과신전(hyperextension)된 척추(spine)를 사용하여 롤 업(roll up)을 수행한다는 것을 의미합니다. 또한 롤 업(roll up)을 시도하게 되면, 다리(leg)에서의 더 많은 신전(extension)이 요구되며, 또는 클라이언트의 다리(leg)를 누르고 있는 지도자 또한 추가적인 압력(pressure)을 가하게 됩니다. 이때, 클라이언트는 팔(arm)을 재빠르게 머리(head) 위(superior)로 들어올려, 가속도를 이용할 수 있습니다. 이렇게 클라이언트는 롤 업(roll up)을 완료할 수 있지만, 과신전(hyperextension)된 상태에서는 요추(lumbar)의 안전에 위협이 될 뿐만 아니라, 긴장(strain)과 스트레스(stress)를 발생시키게 됩니다.

 

 그래서 대답은 다리(leg)를 구부려야 할까요(bend), 아니면 곧게 뻗어야 할까요(straight)?

 전만(lordosis)과 함께 짧은(short) 고관절 굴곡근(hip flexor)을 가진 클라이언트는, 수동적으로 고관절(hip joint)을 구부려(flexion) 골반(pelvis)을 후방(posterior)으로 기울이기(tilt) 위해서 무릎(knee)을 약간 구부려야(flexion) 합니다. (만약, 하늘을 보고 누운 자세(supine position)에서 운동(exercise)할 때에는, 담요를 말아 무릎(knee) 아래(inferior)에 둡니다.) 이러한 전만(lordosis)을 가진 클라이언트는 롤 업(roll up)의 복부(abdominal)를 웅크리는(curl) 단계를 시작한 후, 진행단계 중에 움직임(movement)의 범위를 천천히 증가시키면서 고관절 굴곡근(hip flexor)을 늘리는(lengthen) 것이 좋습니다. 또한, 필라테스 웨지(pilates wedge)를 추가하거나 클라이언트 뒤에 베개 또는 미니 볼(mini ball)을 두어 매트(mat)에서 머리(head)와 어깨(shoulder)를 들어올리는 것을 도울 수 있으며, 더 나아가서는 더 작은 동작 범위 내에서 수행할 수 있도록 웨지(wedge) 또는 뒤의 베개의 크기를 줄일 수 있습니다.

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 김형욱이 읽어주는 '필라테스 롤 업(pilates roll up)'

 기타 다른 운동(exercise)에서의 동작들도 그러하겠지만, 필라테스(pilates) 롤 업(roll up)과 롤 다운(roll down)은 대상자의 움직임(movement) 불균형을 쉽게 찾을 수 있는 필라테스(pilates) 동작 중 하나입니다. 효과적인 운동(exercise)인 동시에, 효율적인 신체평가(body assessment)로 이용될 수 있습니다. 따라서, 잘 관찰된 하나의 동작을 통해서 현상태의 신체불균형을 쉽게 찾아낼 수 있게 될 것입니다.

 

 본 포스팅에 소개된 필라테스 롤 업(pilates roll up)만 이러한 경우에 속할까요?

 그렇지 않습니다. 대상자가 취하는 모든 움직임(movement)들은, 이미 많은 정렬(alignment)과 움직임 능력(movement ability)을 나타내고 있습니다. 그리고 이를 통해서, 생각보다 많은 답을 구할 수 있습니다. 그러니 사소한 움직임(movement) 하나라도 가볍게 여겨서는 안됩니다.

 

 

ref. future fit TRAINING SCHOOL OF PILATES. How to master... The Pilates Roll Up.

 

 

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