잔잔한 호흡(calm breathing)으로 마음을 편안하게

 논문 읽어주는 남자

 '호흡(breathing)만 좋아진다면......' 하는 생각을 많이 합니다.

 몸에 대해서도 그렇지만, 마음에 대해서도 간과할 수 없는 것이 '호흡(breathing)'입니다. 지금껏 알 수 없는 증상(symptom)과 통증(pain)을 겪고 있는 사람들을 겪어오면서, 치유적으로 상당한 부분을 차지했던 것이 바로 호흡(breathing)이었습니다.

 

 호흡(breathing)은 지나간 시간부터 지금까지, 그리고 여기에 몸과 마음상태를 반영하는 거대한 돋보기와 같습니다. 심장박동(cardiac impulse)의 주기와 심박출량(cardiac output)까지. 게다가 패턴에 따른, 특정 근육(muscle)의 사용도(activity)와 관절(joint)의 압박력(compression) 및 움직임(movement)의 양상을 나타냅니다. 여기에 혈색과 표정, 그리고 음성의 변화까지 일으킵니다. 따라서, 숨 쉬는 것 하나만으로도, 대상자의 신체적 및 심리적 상태를 헤아려 볼 수 있습니다.

 그래서 호흡(breathing)이 중요한 것입니다. 거대한 돋보기를 통해서, 몸과 마음상태를 볼 수 있기 때문이죠.

 

 본 포스팅에서는 호흡(breathing)에 대한 해부학적 원리에 대해서는 나열하지 않았습니다. 해부학적인 원리가 가미된 내용은, 두고두고 작성할 일이 많을 테니까요.

 그저 잔잔한 호흡(calm breathing)을 위해, 방법에 대해서 매우 간단하지만 핵심만 짚은 내용입니다.

 

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 '잔잔한 호흡(calm breathing)'은 무엇일까요?

 잔잔한 호흡(calm breathing)·횡격막 호흡(diaphragmatic breathing)은 스트레스와 불안감을 느낄 때, 호흡(breathing)을 천천히 하는 데에 도움이 되는 기법입니다. 신생아는 자연적으로 이와 같은 호흡(breathing)을 하며, 또한 가수, 관악기 연주자, 요가 수련자도 같은 유형의 호흡(breathing)을 합니다.

 

 호흡(breathing)은 불안감을 느낄 때 변화됩니다. 우리는 짧고(short), 빠르고(quick), 얕은(shallow) 호흡(breathing)을 하는 경향이 있으며, 이러한 호흡(breathing)을 '과호흡(overbreathing)'이라고 부릅니다. 과호흡(overbreathing)은 실제로 당신의 마음을 더 불안하게 만들 수 있기 때문에(예를 들어, 가파른 심장박동(racing heart), 현기증(dizziness), 두통(headaches) 등으로 인해서), 이와 같은 호흡(breathing)의 유형을 관리하는 기술은 매우 좋은 생각입니다. 잔잔한 호흡(calm breathing)은 불안감에 빠져 있을 때, 언제든지 사용 가능한 좋은 휴대용 도구와 같습니다. 이러한 호흡(breathing)의 목적은 불안감을 피하기 위해 모든 노력을 기울이는 것이 아니라, 다른 불안감 관리기술처럼 즉각적으로 감정을 극복하는 데에 있습니다. 하지만 몇 가지 연습을 필요로 합니다.

 

 

 잔잔한 호흡(calm breathing)을 어떻게 할 수 있을까요?

 잔잔한 호흡(calm breathing)은 부드럽고(smooth), 느리며(slow), 규칙적인(regular) 호흡(breathing)을 동반합니다. 똑바로 앉아있는 것은 폐(lung)에 공기(air)를 채우는 용량을 증가시키기 때문에, 눕거나(lying) 구부정하게 앉아있는 것(slouching)보다 더욱 좋습니다. 팔(arm)을 의자의 팔걸이나 무릎(knee)에 지지함으로써, 편하게 앉는 것이 가장 좋습니다.

 

 1. 코(nose)로 천천히(slow) 숨을 들이마셔서, 복부(lower abdominal) 아래쪽으로 호흡(breathing)합니다. (약 4초에 걸쳐서)

 2. 숨을 들이마신 상태에서, 호흡(breathing)을 1초 또는 2초간 멈춥니다.

 3. 입(mouth)으로 천천히(slow) 숨을 내쉽니다. (약 4초에 걸쳐서)

 4. 다음 호흡(breathing)을 하기 전에, 몇 초간 정지합니다.

 

 분당 약 6~8회의 호흡주기(breathing cycle)는 불안감을 완화시켜주는 데에 도움이 되는, 편안한 호흡리듬(breathing rhythm)을 찾을 수 있게 합니다. 이러한 호흡주기(breathing cycle)는 산소량(oxygen)을 조절하고, 과호흡(overbreathing)과 연관된 기절(fainting), 저림(tingling), 어지러움(giddy)과 같은 경험을 하지 않도록 합니다.

 

 

 잔잔한 호흡(calm breathing)의 팁과 연습

 · 지나치게 많은 호흡(breathing)을 하고 있지는 않은지 확인합니다. 매 호흡(breathing)마다 몇 초간 정지하는 것이 중요합니다.

 · 횡격막(diaphragm)이나 복부(abdomen)에서 호흡(breathing)할 수 있도록 합니다. 어깨(shoulder)와 가슴(chest)은 편안하면서 움직이지 않아야 합니다. 만약 이러한 호흡(breathing)을 처음 시도하는 경우라면, 먼저 바닥에 누운 상태(lying down)에서 한 손은 심장(heart)에, 다른 한 손은 복부(abdomen)에 놓는 것이 도움이 됩니다. 폐(lung) 속으로 공기(air)가 유입되면서, 손(hand)이 위치한 복부(abdomen)가 올라가고, 가슴(chest)이 확장(expanding)되는 것을 확인합니다. 심장(heart)에 위치시킨 손(hand)은, 호흡(breathing)을 하더라도 거의 움직이지 않아야 합니다.

 · 하루에 두 번, 적어도 5분 동안 잔잔한 호흡(calm breathing)을 합니다.

 · 연습에 불안감을 느낄 필요는 없습니다. 비교적 차분한 마음으로 연습합니다. 불안감을 느낄 때 편안한 감정이 찾아오기를 기다리기 전에, 차분한 마음으로 편안한 호흡(calm breathing)을 해야 합니다. 그에 따라 점차적으로 이 기술을 마스터하고, 이것이 얼마나 유익한지 알게 될 것입니다.

 · 일단 이와 같은 호흡(breathing)에 익숙해지면, 불안감이 발생하는 상황에 적용할 수 있습니다.

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 김형욱이 읽어주는 '잔잔한 호흡(calm breathing)'

 호흡(breathing)은 잘 들리지도 않고, 보이지도 않습니다. 그리고 이를 느끼며 살기도 쉽지 않습니다. 그래서 우리는 매번 호흡(breathing)을 놓치며 사는가 봅니다.

 호흡(breathing)을 놓치지 마세요. 움직이지 않더라도, 우리는 호흡(breathing)합니다. 잠을 자더라도 우리는 호흡(breathing)합니다. 우리가 무엇을 하든, 호흡(breathing)은 계속됩니다. 그러니 깨어있을 때만이라도, 호흡(breathing)을 놓치지 마세요.

 본 포스팅의 첫 문장을 기억하시나요. 지금껏 수많은 사람들을 겪어오면서 치유적으로 상당한 부분을 차지했던 것이 호흡(breathing)이었습니다. 그래서 전 사람들을 보며, '호흡(breathing)만 좋아진다면......' 하는 생각을 합니다.

 

 

ref. CALM BREATHING. AnxietyBC.

 

 

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 · 본 포스팅은 직접 번역 및 해석한 글로, 2차 가공 및 상업적인 이용을 금지합니다.
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