분할운동(divisional training)은 무조건 나눈다고 좋은 게 아닙니다.

김형욱의 칼럼언어

 분할운동(divisional training)은 운동을 수행함에 있어, 신체 부위별로 운동수행이 가능할 때 논의되는 개념입니다. 많은 운동 종목에서 분할운동(divisional training)의 개념을 도입할 수 있지만, 보편적으로는 일반적인 다이어트(diet) 또는 근육증가(muscle gain)를 목적으로 하는 운동 프로그램에서 사용되곤 합니다. 게다가 많은 퍼스널트레이너들이 회원들에게 운동을 지도할 때에도 분할운동(divisional training)으로 지도하기도 합니다.
 하지만 이렇게 널리 사용되고 있는 분할운동(divisional training)에 대해서, 몇 가지 오해와 더불어 비효율적인 방식이 혼재하고 있습니다. 결론부터 말하자면, 본 포스팅의 제목처럼 무조건 신체 부위를 분할(division)하여 운동하는 것이 꼭 좋은 것은 아닙니다. 분할운동(divisional training)을 하기 위해서는 여러 가지 상황과 조건을 따져봐야 합니다. 그래야 효율적인 운동이 가능하기 때문입니다.

 

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 본격적인 분할운동(divisional training)에 대한 이야기에 앞서, 운동을 수행함에 있어 빈도(frequency)를 먼저 생각해야 합니다. 빈도(frequency)는 분할운동(divisional training)과 밀접한 관계를 지닌 운동 프로그램 요소(training component)입니다. 바로 이전 포스팅에서도 설명했지만, 운동 빈도(frequency)란 일주일에 수용 가능한 횟수를 의미합니다. 권위 있는 세계의 다양한 학회에서는, 현시대를 살아가고 있는 현대인이라면 일주일 내내 하루 한 번씩 운동을 수행하기를 권장하고 있습니다. 하지만 이것은 말 그대로 권장하는 빈도(frequency)일 뿐, 모두 다 가능한 사항은 아닙니다. 되도록 많이 하면 좋겠지만, 그것이 일주일에 한 번 밖에 되지 않을 수도, 세 번 밖에 되지 않을 수도 있습니다.

운동 프로그램의 구성요소(training component)와 상관관계

 위의 포스팅은 운동 빈도(frequency)와 더불어, 운동 프로그램을 구성(training component)하는 요소들에 대한 글입니다. 분할운동(divisional training)과 연계되는 내용이니 함께 참고하시길 바랍니다.

 그렇다면 과연 분할운동(divisional training)이 운동 빈도(frequency)와 어떠한 영향이 있을까요. 이것은 아래와 같이 쉽게 헤아려볼 수 있습니다. 만약 운동을 일주일에 한 번 밖에 수행하지 못하는 경우에는 분할운동(divisional training)은 굉장히 무의미할 정도로 비효율적일 수 있습니다.
 분할운동(divisional training)은 전신운동과는 상반되는 개념입니다. 전신운동은 신체 부위를 나누지 않고 운동을 수행하는 반면, 분할운동(divisional training)은 신체 부위를 나눠서 운동을 수행하는 방법입니다. 분할운동(divisional training)에는 2분할, 3분할, 4분할, 5분할 등 나누고 싶은 만큼 더 많은 수치로 나눌 수 있습니다. 하지만 일주일에 한 번 밖에 운동을 수행하지 못하는 경우의 분할운동(divisional training)은, 동일한 신체 부위에 가하는 자극(stimulation)이 그만큼 빈도(frequency) 및 기간(term)이 길어지게 됩니다. 가령 오늘 상체와 그 다음 운동일에 하체로 2분할 운동할 경우에는, 오늘 하체운동을 하고 나서 다음 하체운동은 이주일이 지나서야 가능하다는 이야기입니다.

 극단적인 분할운동(divisional training)은 동일한 부위로의 훈련 빈도를 감소시킵니다.

 극단적으로 5분할 운동으로 예를 든다면, 일주일에 주말을 제외한 평일 동안 운동 수행이 가능하다면, 이것은 동일한 부위를 일주일에 한 번 밖에 운동하지 못한다는 것입니다. 많은 사람들이 신체 부위를 최대한 나눠서 분할운동(divisional training)을 하면 무조건적으로 좋을 것이라고 생각하지만, 오히려 이렇게 시간상의 간격으로 봤을 때 같은 부위에 가해지는 운동량과 자극량이 급격하게 줄어드니, 굉장히 비효율적인 운동이 될 가능성이 큽니다.
 5분할과 같이 신체 부위를 비교적 많이 나눠서 진행하게 되는 분할운동(divisional training)은, 초보자가 아닌 상급자에게나 권장되는 훈련 방법입니다. 상급자의 경우, 특정한 신체 부위를 훈련할 경우에는 근육통(muscle pain)이나 회복 시간이 작게는 2~3일, 크게는 5~7일까지도 지속되기도 합니다. 이것은 한 번 운동할 때, 해당 부위를 정해진 시간 안에 최대한 자극(stimulation)시키고 반응(reaction)을 이끌어낼 수 있을 정도의 능력이 뒷받침되기 때문입니다. 초보자의 경우 상급자와 달리 운동수행능력이 현저하게 낮기 때문에 한두 시간 안에 비교적 충분히 분할(division)된 신체 부위를 적극적으로 자극(stimulation)시킬 수 없습니다. 그렇다 보니 지연성 근육 통증(delayed onset muscle soreness)이 아닌 이상, 운동을 통한 에너지 및 근육 회복 시간은 상대적으로 짧습니다.

 분할운동(divisional training)은 본인의 수준에 맞게 계획되고 진행되어야 합니다.

 본인의 수준이란, 나의 신체능력과 가능한 운동의 빈도(frequency) 및 시간(time)을 한 번에 내포합니다. 운동을 이제 막 시작하거나 아직 충분히 적응되지 못한 상태에서는, 그리고 운동 빈도(frequency)와 시간(time)이 비교적 짧은 경우에는 분할운동(divisional training)이 아닌 무분할운동(non-divisional training)으로 진행되어야 합니다. 이것은 전신운동입니다. 전신운동은 한 번 운동을 수행할 때, 전신의 모든 부위를 자극(stimulation)하고 사용하게 됩니다. 운동을 수행할 때에는 인체 내에서 소비(consumption)할 수 있는 글리코겐(glycogen) 양과 근육(muscle)이 견뎌낼 수 있는 젖산(lactic acid) 역치(threshold)가 찾아오게 됩니다. 이 상태가 오기 직전까지 운동하는 것이 오버트레이닝(over training)을 피할 수 있는 방법입니다.
 기본적으로 우리는 대략 1시간 정도 운동을 수행하곤 합니다. 신체능력과 운동 경험이 적은 대상자일수록 위와 같은 상태에 더욱 빠르게 도달하게 되며, 그로 인해 정해진 시간 안에 목표한 신체 부위를 모두를 효과적으로 자극해야 합니다.
 운동 수행의 기간이 적응기에 접어들게 되면, 기존의 전신운동으로는 좀처럼 운동효과(training effect)를 이끌어낼 수 없습니다. 이때가 되었을 때, 차츰차츰 2분할, 3분할 등으로 분할운동(divisional training)을 진행해야 합니다.
 결과적으로 분할운동(divisional training)은 무분할운동(non-divisional training)에서부터 시작하는 것이 좋습니다. 분할운동(divisional training)은 특정한 신체 부위에 더 많은 휴식(rest)을 의미하기 때문에, 이 휴식(rest)이 필요한 수준이 아니라면, 무조건 전신운동 또는 낮은 분할운동(divisional training)이 효과면에서 더욱 효율적입니다.

 신체 부위를 무조건 나누는 것만큼 획일적인 분할운동(divisional training)도 효과적이지 못합니다.

 획일적인 분할운동(divisional training)은 틀에 짜여진 분할운동(divisional training)입니다. 가령, 사람들이 분할운동(divisional training)을 실시한다고 했을 때, 상체와 하체를 나누거나, 전면(anterior)과 후면(posterior)을 나누거나, 밀기(push)와 당기기(pull)를 나누거나, 혹은 근육과 작은 근육 등으로 나누는 것이 보편적입니다. 이것은 일반적인 기준이 되는 범주일 뿐, 무조건 알려진 정보와 방식대로 따라 할 필요는 없습니다.
 분할운동(divisional training)이라고 해서 신체 전신이 꼭 들어가야 할 필요는 없습니다. 만약 과거의 경험과 선천적인 이유로 인해 상체보다 하체가 월등히 뛰어나다면, 하체 부위를 제거한 상태에서 상체 부위만을 가지고 분할운동(divisional training)을 실시해도 됩니다. 이것은 더 균형 잡힌 신체 비율과 운동수행능력을 가능하게 할 것입니다.
 이렇게 분할운동(divisional training)을 계획하고 수행할 때에는, 가능한 한 발달이 필요한 부위 또는 약한 부위 위주로 진행되어야 합니다. 많은 사람들이 운동하고 있는 기존의 방식을 벗어난 이와 같은 방법은 대상자 스스로에게 가장 최적화된 훈련 방식입니다.

 분할운동(divisional training)을 한다고 해서, 일주일에 꼭 전신의 모든 부위를 다 수행할 필요가 없습니다.

 우리에게 '월화수목금토일', '일주일'이라는 단어는 대단히 큰 의미를 가지고 있습니다. 그래서 일을 하거나 외적으로 생활을 함에 있어 일주일 단위로 계획을 짜고 시간을 할애합니다. 그 때문인지, 이러한 사고방식이 그대로 운동에도 녹아들어있습니다. 게다가 우스갯소리로 SNS에서 많은 사람들은 월요일에는 가슴운동을, 화요일에는 등운동을 매번 수행한다고 하는 이야기들도 많이 소개되곤 합니다.
 하지만  분할운동(divisional training)을 한다고 해서, 꼭 일주일 안에 규칙적인 빈도(frequency)와 순서(sequence)로 신체 부위를 나눠 진행할 필요도, 그리고 동일한 요일에 그때그때 동일한 부위의 운동을 수행할 이유도 없습니다. 오히려 일주일 단위로 짜여진 분할운동(divisional training)은 신체발달과 성장을 떨어뜨릴 것입니다.
 분할운동(divisional training)의 한 주기(period)가 일주일인 7일이 아닌, 5일이 될수록 10일이 될 수도 있습니다. 어쩌면 이주일까지도 될 수도 있습니다. 하지만 이 모든 것은 스스로의 신체능력에 기반하여 진행되어야 합니다. 이것이야말로 분할운동(divisional training)을 '분할운동(divisional training)답게' 진행하는 훈련 방식입니다.

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 김형욱이 읽어주는 '분할운동(divisional training)'

 운동에 대한 모든 기준은 스스로의 몸이 기준입니다. 그러니 분할운동(divisional training)도 마찬가지입니다. 내가 가능한 시간과 능력치를 고려하여 프로그램이 계획되어야 합니다. 기존의 사고방식과 관습처럼, 꼭 일주일이라는 기간 안에 모든 부위를 다 할 필요도 없습니다. 가장 현실적이면서 가장 효과적인 분할운동(divisional training)을 찾다 보면, 사람들이 널리 수행하고 있는 방식과는 의외로 멀어지게 됩니다. 이미 사람들은 획일화된 분할운동(divisional training)으로 물들어있기 때문입니다.
 내게 맞는 사이즈의 옷을 입듯, 운동 또한 내게 맞는 운동으로 꾸려가세요. 우리가 이미 익숙해진 훈련 방식들은, 어쩌면 내게 맞는 방식이 아닐 수 있습니다. 지금까지 서술한 분할운동(divisional training)과 마찬가지로 말입니다.

 

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