운동 프로그램의 구성요소(training component)와 상관관계

김형욱의 칼럼언어

 운동(training)에도 특정한 원리와 원칙이 존재합니다. 이러한 기준들은 세대에 걸쳐 연구되고 이론화된 결과에 의합니다. 수많은 학자들이 잘 정리한 다양한 기준들은 모두, 인체의 기본적인 생리학적 배경의 따릅니다. 그러니 본래 운동을 알기 위해서는 우리의 몸을 알아야 합니다. 세상의 모든 운동들은 몸으로부터 비롯된 이야기니 아주 당연한 이야기입니다.
 운동(exercise)은 단순히 움직임(movement)이라고 표현할 수 있습니다. 하지만 운동이 움직임과 다른 가장 두드러진 차이점이 있다면, 목적에 따른 자극(stimulation)과 반응(reaction)입니다. 건강상의 목적을 지닌 채, 그 목적을 달성하기 위한 반응(reaction)을 도출시키는 최소한의 자극(minimum stimulation)이 필요한 것이 운동인 것입니다.
 그렇다면 이러한 운동에 대해서, 운동 프로그램의 구성요소(training component)와 그에 따른 상관관계는 어떻게 되는지 알아보겠습니다.

 

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 운동 프로그램의 구성요소(training component)

 먼저, 운동 프로그램의 구성요소(training component)에는 수많은 요인들이 존재합니다. 여기에는 종목(category), 빈도(frequency), 순서(sequence), 강도(intensity), 세트(set), 횟수(reps), 휴식(rest), 변화(modification) 등이 존재합니다.
 이와 같은 다양한 구성요소에 있어서 중요한 것은, 겉보기상으로는 이들 요소들이 각기 서로 다른 요소로 보일지라도, 대상자의 목적에 맞게끔 통일적으로 접근되어야 한다는 것입니다. 서로 다른 구성요소들 간에 일관성이 없다면, 목적 달성을 위한 논리성도 끊어집니다. 따라서 운동 프로그램을 구성하는 모든 요소(training component)들은 해당 운동을 통한 대상자의 목표를 최적으로 반영하고 있는 것과 다름없습니다. 이것은 사전의 목적 설명 없이, 이미 계획된 운동 프로그램만 보더라도 어떤 목적으로 짜여진 프로그램인지를 유추할 수 있게 합니다.
 그러니 운동 프로그램을 계획하는 모든 단계에서, 대상자의 현 상태와 변화될 이후의 모습에 맞게끔, 모든 구성요소들은 항상 염두에 두며 진행하고 수정해나가야 합니다. 이것이야말로 대상자에게 가장 최적화된 운동 프로그램인 것입니다.

 종목(category)

 종목(category)이란, 운동의 종목(training category)입니다. 가령, 기능성 트레이닝(functional training)으로 종목(category)을 선택할 수도 있지만, 필라테스(pilates)로 종목(category)을 선택할 수도 있습니다. 하지만 큰 범주에서 선택된 운동 종목(training category) 내에서도, 또다시 종목(category)을 고려해야 합니다. 가령, 필라테스(pilates)로 선택했다면 필라테스(pilates)로 이루어진 수많은 운동 종목(training category) 중, 과연 어떠한 동작들을 선택할지에 대한 문제입니다. 이것은 대상자가 수행 가능한 개인의 능력치, 기구의 사용 능력, 과거의 경험, 운동 시간 등에 결정됩니다.
 보편적으로 이에 대해서는 대상자가 가장 취약한 신체능력 또는 신체 부위를 목표로 합니다. 만약 코어(core)의 강성(strongness)이나 하지(lower limb)의 가동성(mobility)이 불충분하다면, 이를 충족시킬 수 있는 종목들로 운동 프로그램이 계획되어야 할 것입니다.

 빈도(frequency)

 빈도(frequency)란, 일주일에 수용 가능한 횟수를 의미합니다. 세계의 권위 있는 학회에서 권장하는 운동 빈도(training frequency)는 거의 일주일 내내에 육박합니다. 이것은 그만큼 현대인들에게 있어서, 신체활동이 꾸준히 줄어들고 있는 생활을 반영합니다. 그렇다 보니, 여건이 된다면 실제로 일주일 내내 운동하는 것이 좋습니다. 운동을 한 번 수행할 때 길고 강하게 수행하는 것보다, 차라리 강도(intensity)가 낮고 시간이 짧더라도 더 잦은 빈도(frequency)로 운동 수행을 반복하는 것이 더 좋습니다. 어쩌면 이것은 운동의 생활화일 것입니다. 하지만 모든 사람들이 개인적인 상황상 일주일 내내 운동할 수는 없을 것입니다. 그러니 되도록이면 자주 하면 좋습니다.
 물론 그렇다 할지라도, 특정 운동들은 매일 수행하지 못하기도 합니다. 운동을 통한 에너지의 고갈(exhaustion) 및 보충시간, 운동을 통해 자극(stimulation)된 신체 회복(recovery) 등이 그 이유입니다. 그러니 이것은 대상자의 신체 상태와 회복 여부를 판단하면서 진행되어야 합니다. 만약 운동을 이제 막 시작하는 단계라면, 더딘 회복(recovery)과 장기적인 흥미를 위해서 더 크게 고려해봐야 할 부분입니다.

 순서(sequence)

 순서(sequence)는 운동을 수행함에 있어서, 각각의 종목(category) 간의 제시되는 순서(sequence)를 의미합니다. 이것은 운동 종목(training category)과 함께 고려해야 하는 요소입니다. 앞서 운동 종목(training category)을 계획할 때에는, 대상자가 가장 취약한 신체능력 또는 신체 부위를 목표로 하는 것으로 서술하였습니다. 그러니 운동 순서(training sequence) 또한, 대상자에게 가장 우선순위로 삼아야 될 운동 종목(training category) 순으로 운동 프로그램이 계획되어야 합니다. 가령, 이미 강한 부위 또는 능력을 발휘할 수 있는 운동보다는 상대적으로 약한 부위 또는 능력을 발휘하는 운동이 우선시 되어야 합니다.
 신체 상태는 누구라도 할 것 없이 불균형한 상태에서 그 능력이 발휘되고 있기 때문에, 적절한 운동 순서(training sequence)의 조절을 통해서 불균형을 점차적으로 해소할 수 있습니다. 운동 순서(training sequence)는 운동 종목(training category)과 명확하게 결합됐을 때, 비로소 최적의 운동 효과(training effect)가 도출됩니다.

 강도(intensity)

 강도(intensity)란, 운동을 수행함에 있어서 강함의 정도입니다. 강도(intensity)는 흔히 부하(load)를 통하여 조절(control)합니다. 부하(load)는 체중(weight) 또는 특정한 기구 및 도구를 이용한 중량(load)으로 들 수 있습니다. 이것은 운동 종목(training category) 간의 특성에 있어서, 강도(intensity)를 무엇으로 조절할지에 대해서는 모두 다릅니다.
 다만 중요한 것은, 본 포스팅의 서론에서 밝혔던 것과 같이, 운동 효과(training effect)가 발생되기 위해서는 최소한의 반응(minimum reaction)이 도출되기 위한 자극(stimulation)이 가해져야 합니다. 그냥 단순히 팔꿈치(elbow)만 구부렸다 폈다를 반복한다고 해서 근육(muscle)이 발달되지는 않습니다. 근육(muscle)이 발달되거나 신체능력이 눈에 띄게 발달되기 위해서는, 발달이 발생될만한 역치(threshold) 이상이 자극(stimulation)이 주어져야 합니다. 따라서 강도(intensity)는 자극(stimulation)을 발생시키는 수단으로써 대단히 중요한 운동 프로그램의 구성요소(training component)입니다.

 세트(set)

 세트(set)는 운동 종목(training category)을 한 번 수행할 때, 해당 운동의 묶음 단위를 의미합니다. 세트(set)라는 용어는 일상생활에서도 이와 같은 동일한 의미로 사용되고 있습니다.
 운동을 수행하는 데에 있어서 세트(set)가 존재하는 이유는, 그리고 잠시 뒤에 소개될 횟수(reps)가 존재하는 이유는, 앞전의 운동 강도(training intensity)와 같은 이유에 의합니다. 신체능력이 발달하기 위해서는 역치(threshold) 이상의 자극(stimulation)이 하고, 이것은 단순히 한 번의 자극(stimulation)만으로는 역치(threshold) 이상의 자극(stimulation)으로 도달하지 못합니다. 따라서 반복된 세트(set)를 통해서 반응(reaction)을 이끌어낼 수 있는 자극(stimulation)을 가해야 합니다.
 이것은 운동 종목(training category) 간의 특성에 따라 다르지만, 일반적으로는 3~5세트(set) 정도 수행하는 것이 보편적입니다. 그 이하의 세트(set)에서는 충분한 자극(stimulation)이 이루어지지 않기 때문이고, 그 이상의 세트(set)에서는 운동을 계속적으로 수행할만한 에너지(energy)와 시간(time)이 불충분하기 때문입니다.

 횟수(reps)

 횟수(reps)란 운동 종목(training category)을 수행할 때, 해당 운동 종목(training category)의 반복 횟수(repetition reps)를 의미합니다. 가령, 기능성 트레이닝(functional training)이나 필라테스(pilates)와 같은 동작의 운동들은 하나의 동작은 여러 번 수행하지만, 역도나 리프팅 트레이닝(lifting training)은 같은 동작의 운동을 한 번 수행합니다. 예를 들었던 종목(category)으로 살펴봤을 때, 운동의 반복 횟수(repetition reps)는 운동의 종목(training category)과 연관될 것이라 생각할 수도 있겠지만, 이것은 오히려 강도(intensity)와 휴식(rest)에 더욱 연관됩니다.
 운동을 한 번 수행하는 데에 있어서 비교적 최대 근력(maximum strengthening)에 달하는 능력치를 사용한다면, 이러한 강도(intensity)에서는 상대적으로 짧은 반복 횟수(repetition reps)와 긴 휴식(rest)이 필요합니다. 따라서 횟수(reps)는 강도(intensity)에 의존합니다.
 이때 우리가 간과하기 쉬운 것은 너무 긴 횟수(reps)입니다. 운동시간(training time)이 길수록, 혹은 횟수(reps)가 많을수록 효과(effect)가 좋은 운동이라고 생각할 수 있겠지만, 지금까지 서술된 내용을 통해서도 알 수 있었던 것과 같이, 충분한 자극(stimulation)만이 반응(reaction)이 도출되기 때문에, 너무 많은 반복 횟수(repetition reps)는 오히려 낮은 강도(intensity)를 반영하고 있는 것이기에, 신체에 충분한 자극(stimulation)을 가하지 못할 수 있습니다.

 휴식(rest)

 휴식(rest)이란 운동 종목(training category)과 운동 종목(training category) 사이의 휴식시간(rest time)을 의미합니다. 운동은 인체가 지니고 있는 열량(calorie)을 소비(consumption)하는 행위입니다. 게다가 운동 종목 및 강도(training category & intensity))에 따라서 소비(consumption)하는 에너지 형태(energy type)는 각각 다릅니다. 그러므로 인해서 운동과 운동 사이 적절한 휴식(rest)이 필요합니다. 휴식(rest)을 잘해야만 정해진 시간(time) 안에 최적으로 운동을 수행할 수 있기도 합니다.
 휴식(rest)은 운동 강도(training intensity)에 크게 의존하기 때문에, 해당 운동이 저강도 고반복(low intensity – high repetition)인지, 중강도 중반복(middle intensity – middle repetition)인지, 아니면 고강도 저반복(high intensity – low repetition)인지에 따라 다릅니다. 이들에게 있어서는 에너지대사 시스템에 의하여 각각 약 30~40초, 40~90초, 3~5분 정도가 이론적으로 제시되는 기준입니다.
 운동마다 그 정도는 다르겠지만, 운동을 수행하는 데에 있어서 대상자의 에너지가 완전히 100%로 회복되기 전에 다음 세트의 운동 종목을 수행해야 합니다. 이것은 역시, 역치 이상의 자극(stimulation)을 가하는 데에 효과적이기 때문입니다.

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 김형욱이 읽어주는 '운동 프로그램의 구성요소(training component)와 상관관계'

 운동 프로그램을 구성하는 요소(training component) 중, 그 어느 것도 개별적인 요소는 없었습니다. 서론에 강조했던 것과 같이, 모든 구성요소는 하나로 통일되고 취합됩니다. 이것은 운동의 성격을 그대로 여실히 반영하고 대변하게 됩니다. 그러니 우리 모두는 운동을 구성하는 모든 요소(training component)들을 하나하나 빠짐없이 중요하게 살펴봐야 합니다.
 진정으로 운동을 잘 가르친다고 할 수 있는 운동전문가의 최대 능력은 과연 무엇일까요. 다양한 것들을 나열할 수 있겠지만, 보다 대상자에게 최적화된 운동 프로그램을 제시하는 능력이라고 생각합니다. 이것은 운동을 수행하거나 지도하는 것보다, 사전에 수반되는 계획 및 직관 능력입니다. 우리 인체의 대상은 동일한 대상자일지라도 시간의 변화에 따라 모든 순간 변화하고 있습니다. 그러니 운동도 변화하는 인체에 따라 끊임없이 변화할 줄 알아야 합니다. 이것이야말로, 인간의 몸을 그대로 반영하는 운동이라고 할 수 있습니다.

 

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