발 통증(foot pain)에서 벗어나기 위한 첫 단추

 김형욱의 칼럼언어

 바로 얼마 전에, 발(foot)에 대해서 발 해부학(foot anatomy)을 위한 통합적인 관점을 글을 포스팅했습니다. 이전의 포스팅에서는 진부한 해부학적 지식의 서술이 아니라, 더 나은 발(foot)을 위해서 폭넓은 사고를 지니게 할만한 내용들을 소개했습니다. 발(foot) 그 자체의 고유성에 접근하며 통합적으로 바라보는 관점만이, 올바른 발 해부학(foot anatomy)을 위한 첫 출발점이 될 것입니다. 해당 포스팅은 아래에 링크로 소개합니다.

☞ 발 해부학(foot anatomy)을 위한 통합적인 관점 ☜

 

 이제 이번 포스팅에서는 좀 더 실용적인 내용을 소개할까 합니다.

 해외의 조사에 따르면, 인구의 약 20% 정도가 만성적인 발 통증(chronic foot pain)을 겪고 있다고 합니다. 실제 현장에서 운동처방(exercise prescription)을 진행하고 있는 개인적인 생각으로도, 비슷한 비율로 상당히 많은 사람들이 발 통증(foot pain)을 호소합니다. 중요한 것은 발 통증(foot pain)은 만성화(chronic)되기 쉽다는 것입니다. 우리가 직립을 하고 보행(gait)을 하기 시작하면서부터 발(foot)은 언제나 최하단에서 우리의 몸을 지탱(supporting)하고, 그 위의 분절(segment)에서부터 오는 모든 부하(load)를 감당하고 있습니다. 이것만 생각하더라도 얼마나 많은 시간 동안 일을 해왔는지 알 수 있습니다.

 해서 본 포스팅에서는 만성적인 발 통증(chronic foot pain)을 겪는 사람들을 위해, 이것을 근본적으로 해결 가능한, 일상에서부터 시작할 수 있는 간단한 팁들을 소개합니다.

 

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발(foot)도 몸의 여느 부위 못지않게, 휴식(rest)과 이완(relaxation)이 필요합니다.

 처음 본 포스팅을 소개하면서 이미 한 번 언급했던 것처럼, 발(foot)은 우리가 직립을 하고 보행(gait)을 한 순간부터 굉장히 많은 일을 수행해내고 있습니다. 어쩌면 그 가중치만 보더라도, 신체의 그 어느 부위에서보다 가장 많은 일을 수행해내고 있다고 봐도 무방할 정도입니다. 하지만 우리는 이런 발(foot)에 대해서 어떻게 생각하고, 어떻게 대하고 있었을까요.

 

 발(foot)은 어느 곳보다 더 많은 휴식(rest)과 이완(relaxation)이 필요합니다. 휴식(rest)과 이완(relaxation)을 위한 1차적인 실천방안은 자가근막이완(self myofascial release)을 추천합니다. 많은 사람들에게 자가근막이완(self myofascial release)의 적용 부위는 흉근(pectoralis), 광배근(latissimus dorsi), 기립근(erector spine), 슬괵근(hamstring), 비복근(gastrocnemius) 정도가 됩니다. 운동을 하거나 관심이 있는 대상이라면, 이와 같은 부위를 타겟으로 삼아 폼롤러(porm roller)와 같은 도구로 자가근막이완(self myofascial release)을 종종 수행하고 있었을 겁니다. 하지만 왜 발(foot)에는 적용하지 않을까요. 재차 강조하지만, 이들 못지않게 많은 일을 수행해내고 있는 부위가 발(foot)입니다. 자가근막이완(self myofascial release)의 대표적인 효과 중, 유착(scar tissue)의 제거와 순환(circulation)의 촉진은 발(foot)에서도 매우 필요합니다. 물론 지면(ground)에서부터 받아내는 압력(compression)으로 인해, 어느 정도 유사한 효과는 발휘되고 있겠지만, 이것은 본인의 체중(weight)이 실린다는 점에서 강도 조절이 되지 않습니다. 게다가 발(foot) 구석구석에 그 영향을 주지 못합니다. 그러니 우리가 따로 시간을 내서 일부러라도 다양한 지점에, 다양한 강도(intensity)로 자가근막이완(self myofascial release)을 실시해야 합니다.

 또 한가지 강조하고 싶은 점은, 어쩌면 겪고 있는 만성적인 발 통증(chronic foot pain)은 휴식(rest)과 이완(relaxation)의 부재로 발생했을 가능성이 클 것입니다. 손(hand)이나 어깨(shoulder)와 같은 부위는 손상(injury)을 당하면, 상대적으로 쉽게 사용을 제한시킬 수 있지만, 발(foot)은 그렇지 않습니다. 급성 손상(acute injury)이 당하거나 깁스(cast)를 하는 상황이 오더라도, 발(foot)에는 쉽게 체중(weight)이 실릴 수 있으며, 이는 온전한 회복(recovery)을 유도하지 못해 만성적인 발 통증(chronic foot pain)으로 발전할 것입니다.

 

 발(foot)에 아무것도 없이, 맨발(bare foot)로 활동하는 시간이 필요합니다.

 조금 과장하는 것처럼 느껴질 수도 있겠지만, 발(foot)에게 신발(shoes)은 감옥과 같습니다. 발(foot)은 이전의 포스팅인 '발 해부학(foot anatomy)을 위한 통합적인 관점'에서 살펴봤듯이, 본래 다양한 움직임(movement)을 수용하고 때에 따라 다양하게 움직일 수 있습니다. 하지만 인류가 신발(shoes)을 신기 시작하면서부터, 그 신발(shoes)이 발(foot)에 움직임(movement)을 제한하기 시작하면서부터 발(foot)은 본래의 역할을 수행해내지 못하게 되었습니다. 발(foot)은 매우 정교하면서 복잡한 구조(structure)를 지니지만, 움직임(movement)적으로는 굉장한 잠재력을 지닙니다. 마치 손(hand)으로 비유할 수 있습니다.

 때문에 발(foot)은 더욱 아무것도 없는 시간이 필요합니다. 양말(sock)이나 신발(shoes)과 같은 감옥 없이 맨발(bare foot)로 활동하는 시간을 충분히 투자해야 합니다. 우리가 맨발(bare foot)로 활동할 때, 발(foot)에 내재된(intrinsic) 수많은 피부감각(cutaneous sensation)들과 운동신경(motor nerve)들이 활성화됩니다. 이는 뇌(brain)와 신경계(nerve system)를 자극시키고, 발(foot)에 내재된(intrinsic) 수많은 근육(muscle)들 또한 평소 이상으로 작용하게 됩니다. 이것은 발(foot)을 굉장히 자유롭게 할 것이며, 민감하게 만들 것입니다. 만약 손(hand)에 장갑을 끼고 24시간 동안 생활하는 것과, 맨손(bare hand)으로 생활하는 것을 생각해보면 됩니다. 발(foot)은 이렇게 오랫동안 감옥에서 살고 있는 것입니다.

 

 일상에서 맨발(bare foot)의 시간을 어떻게 보낼 수 있을까요. 시작은 집에서부터, 그리고 다양한 운동환경과 스포츠상황에서만큼은 발(foot)이 최대한 자연스럽고 민감할 수 있게 맨발(bare foot)로 두는 것이 좋습니다. 물론 맨발(bare foot)로 활동할 때에는, 반드시 바닥이 안전해야 합니다.

 

 발(foot)에 닿은 것은, 특히 양말과 신발(shoes)은 내게 맞게 선택해야 합니다.

 발(foot)에 닿는 모든 것은 고심 끝에 선택해야 합니다. 내 발(foot)에 맞는 것이 아니라면 과감하게 다른 것들을 선택해야 합니다. 신을 수밖에 없는 양말(sock)과 신발(shoes)이기 때문에, 어떠한 양말(sock)과 신발(shoes)을 선택했느냐에 따라서, 우리의 발(foot) 건강은 달라질 수 있습니다. 물론 만성적인 발 통증(chronic foot pain)을 겪고 있다면, 당장 신발(shoes)부터 살펴봐야 합니다. 신발(shoes)의 변화 없이는 발 통증(foot pain)에서 벗어날 수 없습니다.

 신발(shoes)을 살펴볼 때에는 크게 다섯 가지로 나누어 개별적으로 살펴보는 것부터 시작해야 합니다. 그것은 각각 뒷굽(heel), 밑창(sole), 앞쪽 부분(anterior), 위쪽 부분(superior), 안쪽 부분(internal)이 됩니다. 타고난 선천적인 발(foot)에 따라서, 그리고 후천적인 변화에 따라서 나에게 맞는 신발(shoes)은 사람마다 다르겠지만, 일반적으로는 공통된 분모를 지녀야 할 부분도 많습니다. 신발(shoes) 선택에 대해서는 예전에 자세히 서술한 포스팅을 아래에 링크로 소개합니다.

☞ 내 발(foot)에 아무 신발(shoes)이나 신겨서는 안됩니다. ☜

 

발(foot)이 어디에 있는지, 그 위치와 감각부터 받아들여야 합니다.

 이것은 무슨 말일까요. 우리는 매 순간 서고 걷고 뛰면서도, 발(foot)이 어디에 어떻게 놓여있는지 알지 못합니다. 당신의 발(foot)이 어디에 어떻게 놓여있는지 생각해보고 받아들여본 적이 있나요?

 거의 모든 사람들의 다리 길이는 제각각 다릅니다. 생활적인 습관으로 인해, 본래 두 다리의 길이(length)는 같기가 어렵습니다. 여기에 걷는 방식까지 두 발(foot)은 서로 다릅니다. 전방(anterior)에 대해서 서로 다른 각도(angle)로 걷거나, 또는 발목(ankle)에서 발생하는 배측굴곡(dorsi flexion) 및 저측굴곡(plantar flexion)과 내번(inversion) 및 외번(eversion)의 움직임(movement) 정도도 두 발(foot) 사이에는 유의한 차이를 가집니다. 제가 강조하고 싶은 부분이 바로 이것입니다. 발(foot)을 움직이는 동시에 발(foot)이 어디에 놓여있는지 받아들이다 보면, 앞서 이야기한 것들의 차이를 조금씩 민감하게 받아들여지게 됩니다. 움직임(movement) 습관은 이미 고착화된 부분이지만, 이를 개선하기 위해서는 움직이는 해당 부위의 위치를 파악하고 감각적으로 느껴보는 것부터가 시작입니다. 서있을 때, 두 발(foot)의 위치는 서로 다르기 때문에, 걷고 뛰면서 두 발(foot)의 움직임(movement)은 서로 다르기 때문에, 더욱 이러한 과정이 필요한 것입니다.

 이것을 직접적으로 확인하기 위해서는 제자리걸음을 하다가 멈췄을 때, 예상한 발(foot)의 위치와 실제 발(foot)의 위치를 비교하는 것입니다. 이 단순한 방법의 반복만으로도 발(foot)이 어디에 어떻게 있는지 파악하는 데에 큰 도움이 됩니다. 그런 뒤에는 실제로 발(foot)이 움직이면서 발생하게 되는 움직임(movement)을 다양한 각도에서 직접적으로 살펴봐야 합니다. 전문가의 도움이 있다면 쉽게 도달할 수 있겠지만, 그게 아니라면 누군가에게 걷는 도중의 발(foot)이 움직임(movement)을 과정을 카메라도 담아 양측을 비교해봐야 합니다. 물론 발(foot)의 위치에 대해서는 다른 분절(segment)과 함께 작용하기 때문에 통합적인 관점이 필요하지만, 본 사항에 대해서 강조했던 것처럼 발(foot)이 어디에 있고 어떻게 움직이는지 확인하는 것만으로도 우리의 발(foot)과 한 층 가까워지는 것입니다.

 

발(foot)을 살리기 위해서는, 움직임(movement)이 지속적으로 필요합니다.

 우리가 의도하지 않아도 일상적인 생활만으로도 발(foot)은 움직이지만, 그것으로는 턱없이 부족합니다. 제가 제시하는 움직임(movement)은 발(foot)만을 단독적으로 수행하는 움직임(movement)입니다. 일상적인 생활에서 발(foot)이 움직이는 것들은 체중을 지탱(supporting)하거나 이동하기 위해서, 불가피하게 필연적으로 발생되는 움직임(movement)일 뿐, 발(foot)의 단독적인 움직임(movement)과는 별개로 구분해야 합니다.

 

 당신은 발(foot)의 단독적인 움직임(movement)을 얼마나 많이 수행해낼 수 있을까요. 쉽게 비유해서 손(hand)으로 생각했을 때, 발(foot)이 손(hand)만큼이나 다양하고 복잡한 움직임(movement)을 수행해낼 수 있는지 비교해보면 됩니다. 물론 손(hand)까지는 아니더라도, 상당히 유사하게 자유도 높은 다양한 움직임(movement)들을 큰 어려움 없이 수행해낼 수 있다면, 굉장히 건강한 발(foot)을 가지고 있는 것입니다.

 발(foot)의 단독적인 움직임(movement)은 발(foot)에 내재된 골격근(intrinsic skeletal muscle))들의 정상적인 길이(resting size)와 충분한 근력(strengthening) 관계를 지니고 있어야 합니다. 동시에 인접한 족저근막(plantar fascia)과 아킬레스건(achilles tendon)에 부착(attachment)되는 다양한 연부조직(soft tissue)의 정상적인 기능이 선행되어야 합니다. 이들이 모두 충족될 때, 건강한 발(foot)의 움직임(movement)뿐만 아니라, 이것은 그 위의 분절(segment)까지에도 영향을 줄 것입니다.

 일상에서는 1차적으로 벌리고(abduction) 구부리는(flexion) 발가락 움직임(movement)을 수행해내는 것이 좋습니다. 간단해 보일지라도, 발가락(toe)을 벌리고(abduction) 구부리는(flexion) 동작 수행은 굉장히 어렵습니다. 이미 많이 퇴화되고 변형되었다면, 거의 불가능에 가까울 수도 있습니다. 또는 금방 쥐(cramp)가 나거나 발목(ankle)이 먼저 움직일 수도 있습니다. 그럴수록 더욱 벌리고(abduction) 구부리는(flexion) 동작을 수행해야 합니다. 통합적인 발 해부학(foot anatomy) 관점에서, 이것은 장기적으로 발(foot)을 살리는 과정입니다.

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 김형욱이 읽어주는 '발 통증(foot pain)에서 벗어나기 위한 첫 단추'

 발 통증(foot pain)을 벗어나기 위한 일상에서의 첫걸음을 어떻게 보셨나요.

 만성적인 발 통증(chronic foot pain)은 개선되기 매우 어렵습니다. 제가 제시한 사항들만 보더라도, 다섯 가지 중 어느 하나 충족되거나 충족되었던 적이 없었을 겁니다. 그래서 개선되기 어려운 것입니다. 하지만 늘 현장에서 지도를 하고 교육을 하고 있는 입장에서, 제가 제시한 방법 하나하나마다 장기적으로 탁월한 효과를 발휘할 만큼 굉장히 중요한 사항입니다. 발 통증(foot pain)이 없더라도 건강한 발(foot)을 위해서라면, 누구 하나 빠짐없이 일상에서 언제나 실천해야 되는 부분입니다.

 건강한 발(foot)을 위해서, 오늘부터 일상에서 시작해보세요.

 

 

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