필라테스 용어(pilates term)로 살펴보는 해부학적 접근(anatomical approach)

 김형욱의 칼럼언어

 필라테스(pilates)에는 필라테스(pilates)만이 지니는 고유한 용어와 이론 및 움직임이 존재합니다. 그렇다 보니, 이들을 지칭하거나, 또는 특정한 의미를 내포하고 있는 용어들 또한 존재합니다. 물론 계속해서 다양한 운동들이 소개되고 혼합되고 있는 선상에서, 서로 다른 종목 사이의 유의한 차이점이 있다 하더라도, 현시점에서는 넓은 분야에 걸쳐 함께 사용하기도 합니다. 이러한 부분에 대해서는, 앞으로 더욱 그렇게 될 것이라 예상합니다.
 하지만, 그렇다 할지라도 고유한 필라테스(pilates) 용어를 살펴봄으로써, 그 용어의 제대로 된 기본 의미와 확장된 개념을 더 잘 이해할 수 있게 할 것입니다. 저는 여기에 해부학적인 접근(anatomical approach)을 통해, 필라테스(pilates) 용어가 내포하고 있는 다양한 의미들을 한차례 서술해보고자 합니다.

 

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 갈비뼈를 닫습니다. (Knit your ribs.)

 "척추(spine)를 안정화(stabilization)시키고 상복부(upper abdomen)를 수축(contraction)함으로써, 흉골(sternum) 아래(inferior)의 갈비뼈(ribs)들을 서로 가깝게 합니다.(closing)"
 흉곽(rib cage)을 이루고 있는 갈비뼈(ribs)들은 흉골(sternum)을 기점으로, 그 아랫부분부터 더 큰 가동성(mobility)을 지닙니다. 이곳에는 모든 복부(abdomen)들이 부착(attachment)되며, 그 아래(inferior)로는 골반(pelvis)까지 이어지고 있습니다. 골반(pelvis)을 고정(fixation)시킨 채, 전면(anterior)의 갈비뼈(ribs)들을 더욱 가깝게 하여 흉곽(rib cage)을 축소시키는 듯한 움직임 시에는 상복부(upper abdomen)가 더욱 강한 수축(contraction)력을 지닙니다. 상복부(abdomen)에 해당되는 골격근(skeletal muscle)은 기시점(origin)이 골반(pelvis)에 해당되는 복직근(rectus abdominasl)과 내복사근(internal oblique abdominal)입니다. 이 중에서도 전면(anterior)에 해당되는 복직근(rectus abdominasl)이 내복사근(internal oblique abdominal)보다 더욱 적합한 골격근(skeletal muscle)입니다.
 한편, 흉곽(rib cage)을 축소시킴으로써 그 반대의 경우와 비교했을 때 더욱 강한 체간(trunk)의 안정성(stability)을 도모할 수 있습니다. 몸통(trunk)의 부피(volume)를 최대한으로 감소시킴으로써 압력(compression)을 높여주며, 이것을 가능케 하기 위해서 복부(abdomen)의 근육뿐만 아니라, 체간(trunk)을 둘러싸는 모든 근육들이 활성화(activation)됩니다.

 코어를 사용하여 운동을 수행합니다. (Work from your powerhous.)

 "코어(core)의 모든 근육들을 활성화시킵니다."
 운동을 수행함에 있어, 의도적으로 코어(core)의 근육들을 작동시켜야 합니다. 코어근육에는 어떠한 근육(core muscle)들이 포함될 수 있을까요. 근막적으로는 흉요근막(thoracolumbar fascia)과 복부근막(abdominal fascia)에 부착(attachment)된 근육들을, 골격(skeleton)적으로는 골반(pelvis)과 체간(trunk)에 부착(attachment)된 근육들이라고 말할 수 있습니다. 그러니 넓은 관점에서 봤을 때, 코어근육(core muscle)들은 전통적인 관점에서의 횡격막(diaphragm), 복횡근(transverse abdominal), 다열근(multifidus), 골반기저근(pelvic floor) 등과 같은 근육들의 범주를 넘어서야 합니다.
 코어근육의 활성화(activation)는 앞서 제시했던 갈비뼈(ribs)를 닫는 움직임(closing movement)이었던 흉곽(rib cage)의 축소와도 연관됩니다. 더욱 다양하고 뛰어난 코어근육(core muscle)의 활성화(activation)는 체간(trunk)의 안정성(stability)을 높이기 위해 발휘됩니다.

 중심선으로 당깁니다. (Pull toward your midline.)

 "내전근(adductors)을 사용하여, 신체의 중간을 수직(vertical)으로 가로지르는 중심선 방향(midline direction)으로 다리(leg)를 당깁니다."
 중심선(midline)은 인체에 대해서 중력(gravity)이 실리게 되는 중심선(midline)입니다. 중력 중심선(gravity line)에 반하지 않는 정렬(alignment)과 움직임(movement)은 건강한 신체를 지니게 합니다.
 필라테스(pilates)에서는 이를 위해서 대퇴부(thigh)의 안쪽 근육(internal muscle)인 내전근(adductors)을 수축(contraction)하여, 다리 라인(leg line)을 인체의 중심선상(midline)으로 당깁니다. 이러한 작용은 좀처럼 고정(fixation)되거나 안정화(stabilization)되지 않는 하지관절(lower body joint)에 대해서, 그리고 햄스트링(hamstring) 중 특히 대퇴이두근(biceps femoris)의 우세(dominance)가 나타났을 때 사용될 수 있습니다. 물론 내전근(adductors)의 신장성 수축(eccentric contraction)이 제대로 이루어지지 않을 때에도 1차적으로 등척성(isometic contraction) 또는 단축성 수축(concentric contraction)을 이용할 수 있습니다. 이러한 훈련 후에는 내전근(adductors)의 조절(control)을 좀 더 자연스럽게 발휘할 수 있게 됩니다.

 발을 브이자로 만듭니다. (Pilates V fit.)

 "내전근(adductors)을 사용하여 뒤꿈치(heel)는 붙이고 발가락(toe)은 벌어진 상태로 중심선(midline)을 유지합니다."
 발(foot)의 뒤꿈치(heel)를 모으기 위해 다리는 모아져야 하며, 이것은 알다시피 내전근(adductors)의 작용으로 이루어지지만, 발(foot)의 앞꿈치를 벌린 상태를 효과적으로 유지하기 위해서는 외회전근(external rotator)의 수축(contraction)력도 동반됩니다. 이는 고관절 외회전(hip joint external rotation)의 주동근(agonist)인 대둔근(gluteus maximus)의 수축(contraction) 작용입니다. 내회전근(internal rotator)과 외회전근(external rotator), 그리고 내전근(adductor)과 외전근(abductor), 이렇게 서로 작용근이 함께 수축(contraction)함으로써, 하지관절(lower body joint)은 더 큰 안정성(stability)으로 더 강한 견고함이 더해집니다. 이것은 관절의 중심 안정화(central stabilization)에도, 그리고 이곳을 기점으로 하여 말단부 관절(distal joint)의 개별적인 움직임에도 더 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

 저항을 가지고 운동을 수행합니다. (Work with resistance.)

 "저항적인 힘(resistance force)을 능동적으로 하여 신체가 반응(reaction)하도록 합니다."
 중력(gravity)을 이용하여 자세를 변경하는 것만으로도 더 많은 저항(resistance)을 신체에 가할 수 있습니다. 여기에 의식적으로, 의도적으로 더 빠른 활성화(activation)와 더 강한 수축력(contraction)을 발휘하려 한다면, 근육은 더욱 기능적으로 사용되기 시작합니다.
 신경학적으로도 근육은 추가적인 저항(additional resistance) 없이 더 강한 힘을 발휘시킬 수 있습니다. 단순히 의식적인 노력을 벗어나, 중력 중심(central gravity)의 변화, 시야의 변화, 움직임 변화 등을 통해 기능적으로 저항(resistance)을 변화시킬 수도 있습니다. 계속해서 기능적으로 근육을 사용하기 위해 의식의 흐름이 끊기지 않도록 합니다.

 움푹 들어가게 만듭니다. (Soop or Hollow.)

 "복부(abdomen)를 척추(spine)쪽으로 밀면서, 동시에 들어 올려 허리(lower back)를 길게 만들고 척추(spine)를 안정화(stabilization)시킵니다."
 이것은 일반적으로 척추(spine) 안정화(stabilization)를 도모하기 위해 발휘되는 움직임 양상입니다. 배꼽(belly)을 바닥, 혹은 척추(spine)와 가깝게 하는 것은 복강압(abdominal compression)을 상승시키는 효과를 가져옵니다. 더 많은 압력(compression)이 척추(spine)에 전해지니, 척추(spine)는 결국 안정화(stabilization)가 발휘됩니다. 그와 동시에 척추(spine)는 정상 정렬(normal alignment), 또는 과만곡(over curve) 감소의 형태를 지니게 됩니다.
 이때 중요한 것은 골반(pelvis)은 중립 상태(neutral condition)를 유지해야 한다는 것입니다. 배꼽(belly)을 과도하게 척추 방향(spinal direction))으로 밀어내는 것은, 복직근(rectus abdominal)을 과도하게 수축(contraction)하여 골반(pelvis)을 후방경사(posterior tilt)시킬 수 있습니다. 보다 효과적인 방법은 배꼽(belly) 지점뿐만 아니라, 허리(lower back)를 제외한 모든 지점에서 척추(spine)를 향해 압력(compression)을 가하는 것입니다.

 C 곡선을 만듭니다. (Work your C curve.)

 "척추(spine)를 C자 모양으로 굴곡(flexion)시킵니다."
 알파벳 C와 같이 몸통(trunk)을 구부리는 것(flexion)입니다. 이 과정에서는 계속해서 언급하고 있는 코어근육(core muscle)들이 활성화(activation)되고 있는 상태에서 수행되어야 합니다. 활성화(activation)되지 않은 코어근육(core muscle)들이 부재된 상태에서의 체간(trunk) 굴곡은 부족한 안정성(stability)으로 움직임이 수행됩니다.
 더욱 확실한 코어근육(core muscle)의 사용을 위해서, 체간(trunk)을 끝까지 굴곡(flexion)시키지 않아도 됩니다. 만약 특정한 허리질환(lower back disease)이나 통증(pain)을 겪고 있다면, 더 낮은 움직임 단계에서부터 차근히 올라가야 합니다. 그러니 충분한 안정화(stabilization)에 더욱 주의를 기울입니다.

 랩을 감싸듯 다리를 감쌉니다. (Wrap your thighs.)

 "내전근(adductors)의 상부(superior) 및 후면(inferior)을 조여, 고관절 굴곡근(hip joint flexion)보다 더욱 수축(contraction)합니다."
 내전근(adductors)의 상부(seperior)는 전내전근(anterior adductor)인 세 개의 내전근(adductors)이 구성되며, 후면(posterior)에 위치한 내전근(adductors)은 대내전근(adductor magnus)의 수직 섬유(vertical fiber)에 해당됩니다. 여기에 고관절 굴곡근(hip joint flexion)보다 후면부(posterior)의 근육을 더 많이 사용하기 위해, 충분한 외회전력(external rotation force)과 신전력(extension force)도 필요합니다.
 랩을 감싸듯 다리를 감싸는 것은, 다리 자체를 감싸는 것이 아닙니다. 다리에 대해서 전면부 근육(anterior muscle)들의 개입을 최소화시키고, 다리를 신체의 뒤쪽(posterior)으로 더욱 많은 고정력(fixation force)을 발휘하기 위한 비유로 이해해야 합니다.

 날개뼈를 아래로 끌어내립니다. (Bring your wings down.)

 "견갑대(shoulder girdle)를 아래(inferior)로 끌어내려, 귀(ear)에서부터 멀어지게 합니다."
 견갑골(scapula)을 아래로 끌어내리기 위해서(depression) 견갑골(scapula) 여러 하강근(depressor)이 수축(contraction)해야 합니다. 이것은 긴장(tightness)될 수 있는 길항관계인 견갑골 상승근(scapula elevation)들의 긴장(tightness)을 일시적으로 감소시키며, 머리(head)와 견갑골(scapula)이 멀어짐으로써, 목(neck)을 더욱 길게 합니다.
 견갑골 하강근(scapula depressor) 중에서 가장 주목해야 할 근육은 하승모근(lower trapezius)입니다. 하승모근(lower trapezius)은 견갑골(scapula)을 감싸는 근육 중에서 약화(weakness)되기 쉬운 근육에 속하며, 특히 견갑골(scapula)의 안정화(stabilization)와 경추(cervical)의 건강도에 지대한 영향을 끼칩니다. 따라서 하승모근(lower trapezius)을 더욱 강하게 발휘하기 위해서 견갑골(scapula)의 후방경사(posterior tilt)를 동반할 수 있습니다.

 호두를 깹니다. (Crack a walnut.)

 "등근육(back muscle)을 수축(contraction)하고, 가슴(chest)을 열기 위해 견갑대(shoulder girdle)를 가까이합니다."

 마치 호두가 양측 견갑골(scapula) 사이에 위치하고 있다는 것을 상상하는 것입니다. 그리고 호두를 깨기 위해서 견갑골(scapula)을 척추 방향(spinal direction)으로 내전(adduction)시키는 것입니다. 하지만 너무 과도한 견갑골(scapula)의 후인(retraction)은 금물입니다. 호두 깨기는 과도한 비유와도 같기 때문에, 견갑골(scapula)의 전인(protraction)과 전방경사(anterior tilt)를 방지하기 위한 정도로만 후인(retraction)이 발휘되면 충분합니다.
 이와 같은 작용 또한 바로 이전에 살펴봤던 것처럼 견갑대(shoulder girdle)의 안정화(stabilization)를 꾀할 수 있습니다. 따라서 두 가지 동작을 함께 사용하기 위해, 우리는 견갑골(scapula)의 하강(depression)과 후인(retraction)을 동시에 발휘할 수 있습니다.

 공기를 쥐어짭니다. (Wring out the air.)

 "폐(lung)에 남은 공기가 없어질 때까지 숨을 내쉽니다.(exhale)"
 끝까지 숨을 내쉬기 위해서는(exhale) 더욱 높은 복강압(abdominal compression)과 함께, 더욱 강한 횡격막(diapragm)의 수축(contraction)력이 필요합니다. 이 과정에서 의도적으로 흉곽(rib cage)을 축소시키고 복부근육(abdomal muscle)을 지속적으로 수축(contraction)하여, 횡격막(diapragm)의 최대 수축(maximum contraction)을 유도해야 합니다. 그 과정에서 호흡(breathing)이 끊기거나 떨려서는 안됩니다. 빠르지 않게, 천천히 숨을 내쉬더라도 끊김 없이 이어져야 합니다.
 만약 이 과정에서 현기증이 발생되거나 산소가 부족하다고 느껴진다면, 원상태로 돌아올 때까지 충분한 휴식 이후에 다시 수행되어야 합니다. 휴식 중에는 복부(abdomen) 또는 호흡 보조근(breathing sinergistic muscle)들의 자가근막이완(SMR)을 이용하여, 더욱 강한 횡격막(diapragm)의 잠재적인 활성화(activation)를 목표할 수 있습니다.

 척추를 늘립니다. (Lengthen your spine.)

 "척추(spine)를 늘려, 가능한 한 키를 크게 만듭니다."
 척추(spine)를 신연, 또는 신장(lengthening)시키는 듯한 느낌으로 최대한 길게 늘어뜨립니다. 이것은 척추(spine)의 만곡(curve)을 감소시키고, 몸통(trunk) 안에 장기(organ)들에게는 새로운 공간과 통로가 확보됩니다. 이 과정에서는 일반적으로 편안한 느낌을 받게 됩니다. 특히 척추(spine)의 어느 특정 분절(segment)에서 압박의 현상이 발현되고 있었다면, 이 방법만으로도 통증(pain)을 충분히 감소시킬 수 있습니다.
 척추(spine)를 늘리기 위해서 지금까지 나열했던 동작들과 함께 병행한다면, 더욱 효과적으로 본 움직임이 수행될 수 있을 것입니다. 

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 김형욱이 읽어주는 '필라테스 용어(pilates term)'

 지금까지 해부학적 접근으로 알아보는 필라테스 용어(pilates term)를 살펴봤습니다. 총 열두 가지의 용어들은 겉보기에 개별적인 요소들로 보이지만, 그 의미를 들여다보니 서로 다른 요소들 사이에서도 어느 정도 일관된 연관성을 지니고 있음을 알 수 있었습니다.
 이렇듯 필라테스(pilates)는 필라테스(pilates) 이론에서도 강조하는 것처럼, 용어에서도 중립 자세(neutral position)와 척추(spine)의 안정화(stabilization)를 목적으로 하는 움직임 성격을 띠고 있습니다. 그러니 이론과 용어와 같은 것들이 한데 모여, 필라테스(pilates)만이 가지는 고유성을 계속해서 발하고 있는 것입니다. 따라서, 우리는 이러한 것들을 통해서 필라테스(pilates)만의 것들을 더욱 부각시킬 수 있습니다. 여기에 표면으로 비치고 있는 그 속뜻까지 함께 이해하고 적용한다면, 분명 더 훌륭한 필라테스(pilates)가 될 것입니다.

ref. Brooke siler. Women's Health.

 

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