목(neck)에 좋은 자세(position) 7가지 팁

 논문 읽어주는 남자

 척추(vertebra)와 관련된 근골격계 질환(muscular skeletal disease)에 대해서, 초기에는 요추(lumbar)만이 지배적인 양상을 가졌습니다. 그리고 시간이 흐르면서 경추(cervical)에 관해서도, 요추(lumbar)에서 관찰할 수 있었던 양상을 가지게 되었습니다. 지금 상황에서 따져보면, 두 부위의 근골격계 질환(muscular skeletal disease) 정도는 매우 높은 수치를 기록하고 있습니다. 어쩌면 끊임없이 발달하는 과학과 물질 속에 살아가는 인류에게는, 숙명과 같은 현실일지도 모릅니다.

 때문에, 자연으로 돌아가는 움직임은 우리에게 매우 중요합니다. 자연으로 돌아가는 움직임이란, 우리 인체만이 가지는 고유하고 자연스러운 정렬(alignment)과 움직임(movement)을 회복하는 과정 속에 있습니다. 이러한 과정은 다양한 방법에 의해 획득될 수 있습니다. 간과될 수 없는 중요한 한 가지는 자세입니다. 의식적이든, 무의식적이든, 인생 대부분의 걸친 시간 동안 영향을 받게 되는 특정한 자세(specific position)는, 우리 인간에게 커다란 영향을 줍니다.

 이러한 자세에 대해서, 특히 목의 자세(neck position)에 대해서, 무엇이 건강한 목에 좋은 자세인지 굉장히 유용한 팁들이 소개된 포스팅입니다.

 

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 처방사는 환자의 상태를 치료하기 위해 노력하지만, 환자는 집으로 돌아와 은유적으로 가려움증이나 불편함 등과 같은 것들을 제거하여 완료된 처방을 무효화시킵니다. 이러한 상황이 발생하지 않도록, 피트니스 현장에서도 고객이 가정과 직장에서, 그리고 언제 어디에서나 셀프케어에 관한 조언을 제공하는 것이 중요합니다. 이것은 경추(cervical)의 근골격계(muscular skeleton) 상태에서도 마찬가지입니다.

 경추(cervical)의 가장 일반적인 증상은 상승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapulae), 두반극근(semispinalis capitis), 판상근(splenius), 후두하근(suboccipitals)을 포함한 목 하부(posterior neck), 등 상부(superior thoracic), 어깨(shoulder) 부위에 해당되는 신전근육(extension muscle)의 긴장(tightness)된 상태입니다. 불행하게도 이러한 조건을 더 악화시키며, 상태의 개선을 방지하는 많은 자세(position)들이 존재합니다. 다음 일곱 가지의 일반적인 자세의 문제는, 셀프케어의 팁과 함께 이러한 조건에 해당되는 고객에게 제공할 수 있습니다.

 

 첫 번째 팁, 굴곡(flexion)된 머리(head) 및 목(neck)의 자세(position)

 일상생활의 많은 활동은, 그들이 가정에 있든 직장에 있든 상관없이, 몸(trunk)의 앞쪽(anterior)에서 일하는 것과 관련됩니다. 예를 들어, 무릎(knee)에 책을 놓고 읽거나, 스마트폰을 보거나, 키보드로 타이핑을 하거나, 아기를 돌보는 일 등이 있습니다. 문제는 하는 일을 내려다보기 위해 머리(head)와 목(neck)을 굽히면(flexion), 머리(head)의 무게중심(center of weight)이 더 이상 몸통(trunk)과 균형을 이루지 않습니다. 대신, 체중(weight)은 허공 위에 불균형하게 걸려 있으며, 턱(chin)은 가슴(chest)을 향해 아래로(inferior) 내려가 목(neck)의 굴곡(flexion)현상까지 이르게 합니다.

 이를 방지하기 위해, 경추신전근(cervical extensor)이  등척성(isometric)으로 수축(contraction)합니다. (좌측 그림) 우리가 이러한 자세(position)로 몇 시간 동안 유지할지를 알게 된다면, 해당 근육(muscle)을 과도하게 남용(overuse)하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 중요한 것은, 가능하다면 머리(head) 및 목(neck)을 구부리는(flexion) 대신, 눈높이까지 들어 올리는 것입니다. (우측 그림) (책을 읽을 때에도 같은 개념이 적용됩니다. 책을 무릎 위에 놓고 읽는 대신, 받침대를 사용하여 눈높이에 책을 놓고 읽어야 합니다.)

 좌측 그림 : 무릎(knee) 위에서 스마트폰을 볼 때, 머리(head)와 목(neck)을 구부리면(flexion), 불편한 자세로 목(neck)을 고정시키기 위해, 경추신전근(cervical extensor)의 등척성수축(isometric contraction)이 필요합니다.

 우측 그림 : 스마트폰을 눈높이까지 올리면, 목(neck)에 가해지는 스트레스가 감소됩니다. 여기에, 팔(arm)을 편안하게 하는 것이 중요합니다.

 

 두 번째 팁, 거북목 증후군(forward head posture)

 굴곡(flexion)된 경추자세(cervical position)와 유사하게, 거북목 증후군(forward head posture)과 같은 상태는 머리(head) 및 목 상부(superior neck)의 신전(extension)을 수반한, 목 하부(inferior neck)의 굴곡(flexion)을 포함합니다. 이 자세(position)는 또한, 머리(head)의 무게중심(center of weight)을 전방(anterior)에 위치시키고, 신전근(extension muscle)의 지속적인 등척성수축(isometric contraction)을 야기합니다. (좌측 그림)

 이러한 자세'(position)를 수정하기 위한 핵심은, 머리(head)를 굽혀(flexion) 몸통(trunk)을 향하여 목 뒤쪽(posterior neck)까지 뻗어주게 하는 것을 상기시켜주는 것입니다. (우측 그림)

 좌측 그림 : 거북목 증후군(forward head posture)은 또한, 경추신전근(cervical extensor)에 스트레스를 주고, 머리(head)를 허공 위에서 불균형하게 합니다.

 우측 그림 : 턱(chin)을 밀어 넣고, 몸통(trunk) 뒤(posterior)로 목(neck)을 당기는 것을 상기시켜야 합니다.

 

 세 번째 팁, 팔(arm)을 몸(trunk)의 앞쪽(anterior)으로 굴곡(flexion)하거나, 옆쪽(lateral)으로 외전(abduction)하거나, 또는 그 사이 어디에서든지 들고 있는 상태

 불행하게도 많은 자세(position)는, 팔(arm)이 공중에 떠있는 것을 포함합니다. 문제는 견관절(shoulder joint)의 외전(abduction) 및 굴곡(flexion)은 상승모근(upper trapezius)의 등척성 수축(isometric contraction)에 의해 달성되는 견갑골 안정화(scapula stabilization)를 필요로 한다는 것입니다. 예를 들어, 마우스나 키보드로 너무 멀리 떨어져서 하는 작업 (좌측 그림), 또는 독서를 할 때 책이나 잡지를 우리의 눈높이까지 올려 맞추려는 시도를 들 수 있습니다.

 이러한 유형의 자세(position)를 방지하려면, 작업을 할 때 팔(arm)을 우리 몸(trunk)에 더 가까이 위치시키고, 측면(lateral)에서 수직으로 내려오도록 하는 것이 중요합니다. (우측 그림)

 좌측 그림 : 컴퓨터 마우스로 작업하기 위해, 몸(trunk)의 정면(anterior) 또는 측면(lateral)에 팔(arm)을 유지하는 것은, 견갑골 안정자(scapula stabilizer)로 상승모근(upper trapezius)의 수축(contraction)을 필요로 합니다.

 우측 그림 : 마우스를 몸(trunk) 가까이 위치시켜 사용하면, 팔(arm)이 신체의 측면(lateral)에서 수직으로 매달려 상승모근(upper trapezius)의 긴장도(tightness)를 이완(relaxation)시킬 수 있습니다.

 

 네 번째 팁, 어깨(shoulder)에 가방 메기

 가방이 비어 매우 가벼운 경우에도 어깨(shoulder)의 자연스러운 경사(tilt)는 가방이 미끄러지는 것을 방지하기 위해, 상승모근(upper trapezius) 및 견갑거근(levator scapulae)의 수축(contraction)으로 견갑대(shoulder girdle)를 들어 올리게 됩니다. (좌측 그림) 이러한 등척성 수축(isometric contraction)은 경부근육(neck muscle)을 지나치게 과사용(overuse)시킵니다. 만약 가방이 무거운 경우에는, 더 강력한 근육(muscle)의 수축(contraction)이 필요하며, 가방의 끈이 어깨(muscle)의 근육조직(muscle tissue)에 좀 더 깊숙이 들어가서 직접적인 물리적 자극을 유발하여 국소적인 혈액순환(blood circulation)을 차단합니다.

 가방을 몸통(trunk)에 교차시켜 착용하는 것이 좋으며, (우측 그림) 손(hand)으로 들고 다니는 지갑을 사용하는 것이 좋습니다. 더 좋은 방법은, 바퀴가 달린 가방을 사용하는 것입니다.

 좌측 그림 : 같은 쪽 어깨(shoulder)에 지갑이나 가방을 들고 다니는 것은, 무게(weight)에 상관없이 가방이 떨어지는 것을 방지하기 위해 근육(muscle)의 수축(contraction)이 필요합니다.

 우측 그림 : 가방을 몸통(trunk)에 교차시켜 착용하면, 견갑대(shoulder girdle)를 상승(elevation)시키기 위해 근육(muscle)을 수축(contraction)시킬 필요성이 사라집니다.

 

 다섯 번째 팁, 무게(weight)가 있는 것을 들을 땐, 특히 무거운 것은 손(hand)으로 들기

 예를 들면 컴퓨터 가방, 무거운 지갑, 여행가방, 또는 식재료를 담은 쇼핑백을 들고 다니는 경우가 있습니다. 손(hand)에 어떤 종류의 무게든지 지탱하게 되면, 상지(upper limb)에 견인력(traction)이 생겨 견갑대(shoulder girdle)를 바닥쪽으로 하강(depression)시킵니다. 이러한 동작은 견갑골(scapula)의 상승근(elevation muscle)인 상승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapulae), 능형근(rhomboids)의 수축(contraction)에 의해 대응되어야 합니다. (그림)

 예방 조치는 바퀴가 달린 가방이나 배낭(특히 엉덩이(hip)에 체중(weight)을 분산시킬 수 있는 배낭)에 무거운 짐을 운반하는 것을 포함합니다. 이러한 방법이 불가능한 경우에는 양손의 무게(weight)를 나누는 것이 좋습니다.

 그림 : 컴퓨터 가방과 같은 무게(weight)를 손(hand)으로 들 경우, 하중(weight)에 의해 견갑대(shoulder girdle)가 아래로(inferior) 당겨지는 것을 방지하기 위해 견갑골(scapula)의 상승근(elevation muscle)을 수축(contraction)시킬 필요가 있습니다.

 

 여섯 번째 팁, 귀(ear)와 어깨(shoulder) 사이에 전화기 끼우기

 압착시키기 위해서는 목(neck)의 외측굴곡(lateral flexion)과 함께 어깨(shoulder)의 높이(height)가 맞아야 합니다. (좌측 그림) 이러한 자세를 유지하기 위해서는, 목(neck)의 모든 근육(muscle)의 등척성 수축(isometric contraction)이 필요하지만, 특히 상승모근(upper trapezius) 및 견갑거근(levator scapulae)의 수축(contraction)이 필요합니다.

 전화기를 귀(ear)와 어깨(shoulder) 사이에 끼우는 대신, 반대편의 손(hand)으로 잡고, 필기가 필요한 경우에는 한 손(hand)을 비울 수 있습니다. (우측 그림) 더 좋은 방법은 헤드셋을 사용하는 것입니다.

 좌측 그림 : 귀(ear)와 어깨(shoulder) 사이에 전화기를 끼운 상태에서 사용하려면, 목(neck)과 견갑골 근육(scapula muscle)의 등척성 수축(isometric contraction)이 필요합니다.

 우측 그림 : 반대편 손(hand)으로 전화기를 잡으면, 근육(muscle)이 이완(relaxation)됩니다.

 

 일곱 번째 팁, 건강에 해로운 수면 자세(sleeping posture)

 평균적으로 사람이 하루에 6~8시간 정도 자는 것을 감안하면, 말 그대로 우리 인생의 1/4~1/3 정도 잠을 잡니다. 건강에 좋지 않은 수면 자세(sleeping posture)는, 고객의 목(neck)에 크게 무리를 줄 수 있습니다. 고객이 배(stomach)를 대고 엎드려서 잠을 자면, 밤새 동안 목(neck)의 회전 자세(rotation position)로 적용됩니다. 고객이 너무 두꺼운 베개로 등(back)을 대거나 옆으로 누워서 잠을 자면, 목(neck)이 과도하게 굴곡(flexion) 또는 외측굴곡(lateral flexion)됩니다. (좌측 그림)

 가장 건강한 수면 자세(sleeping posture)는 목(neck)의 정상적인 만곡(normal curve)을 지탱할 수 있는 작은 베개, 또는 중립 자세(neutral position)에서 머리(head)와 목(neck)을 지지할 수 있는 베개에 눕는 것입니다. (우측 그림) (중간부가 오목한 베개는 중립적인 해부학적 자세(anatomical position)로 머리(head)를 눕힐 수 있습니다.

 좌측 그림 : 베개가 너무 두꺼운 상태에서 등(back)을 대거나 옆으로 누워서 자면, 건강에 좋지 않은 자세로 목이 위치합니다.

 우측 그림 : 더 얇은 베개를 사용하면, 머리(head)와 목(neck)이 건강한 중립 자세(neutral position)를 유지할 수 있습니다.

 

 이와 같이 자세목록을 살펴보면, 목 후부(posterior neck)와 어깨 상부(superior shoulder)의 신전근(extension muscle)들이 왜 종종 긴장(tightness)되는지를 알 수 있습니다. 고객의 상태가 경미하거나 심한 여부와 상관없이, 고객이 자세로부터 오는 좋지 않은 물리적 스트레스를 제거하지 않으면, 치유의 가능성과 장기적인 개선의 가능성은 제한적입니다. 우리는 마사지(massage), 열(head), 스트레칭(stretching) 및 관절가동술(joint mobilization)을 포함하여, 이러한 고객을 돕기 위한 이상적인 치료도구를 보유하고 있겠지만, 건강한 셀프케어 팁을 통해 고객을 돌보지 않는다면, 우리의 결과는 일시적이라는 것을 알 수 있습니다. 아직 그렇지 않은 경우라면, 목에 영향을 줄 수 있는 일곱 가지의 일반적인 자세에 대해 고객에게 이야기하는 것을 권합니다.

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 김형욱이 읽어주는 '목에 좋은 자세'

 목에 좋은 자세는 경추(cervical)를 포함한 모든 척추(vertebra)에 가해지는 부하(weight)를 감소시키는 데에 의의를 둡니다. 척추(vertebra)에 가해지는 부하(weight)가 크면 클수록, 해당 관절(joint)에 전해지는 스트레스는 점차적으로 증가될 것입니다. 따라서, 단순히 머(head)리와 목(neck)의 위치뿐만 아니라, 허리(lumbar)와 등(thoracic), 그리고 어깨(shoulder)의 자세(position) 또한 함께 살펴봐야 합니다. 이러한 인접 관절(joint)들은 모두, 목(neck)의 자세(position)와 부하(weight)에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

 추가적으로 목(neck) 건강을 위해서 반드시 발달이 필요한 근육(muscle)은 승모근(upper trapezius)입니다. 승모근(upper trapezius)은 머리(head)에서부터 목(neck)과 등(back), 그리고 견갑골(scapula)까지 이어진 근육(muscle)으로, 견갑대(shoulder girdle)의 거상(elevation)과 함께 목(neck)의 움직임(movement)에 지대한 작용을 줍니다. 일상에서 오는 다양한 이유들로 인해, 승모근(upper trapezius)은 약화(weakness)되기 쉬운 근육(muscle)이며, 이러한 결과로 인해 목(neck)의 건강을 잃어버리기 쉽습니다. 현상태에 따른 개인 고유의 자세 개선과 함께, 그에 맞는 각각의 근육(muscle)발달을 위한 운동이 필요하지만, 승모근(upper trapezius)과 같은 근육(muscle)은 모든 사람에게 예외 없이 발달이 필요한 근육(muscle)이 될 것입니다.

 

 

ref. Joseph E. Muscolino. seven keys to healthy neck posture. body mechanics.

 

 

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