전신에 적용하는 폼롤러(foam roller) 사용법

 논문 읽어주는 남자

 폼롤러(foam roller)는 운동시설에만 구비되어 있는 소도구가 아니라, 이제는 가정집에서도 구비되어 있는 소도구가 되었습니다. 어찌 보면 유행이라고 봐도 될 정도로, 폼롤러(foam roller)를 대중적인 운동 소도구가 되었습니다.

 겉보기엔 간단해 보이는 소도구처럼 보이지만, 그 효과는 기대 이상입니다. 주로 신체 연부조직(soft tissue)의 이완(relaxation)을 목적으로 하며, 그 범위는 전신에 해당됩니다. 하지만 안타까운 한 가지 현상은, 그 원리와 목표 부위에 대한 정확한 위치(location)를 제대로 알지 못하는 데에 있습니다.

 

 본 포스팅은 폼롤러(foam roller) 사용법에 대해, 간단한 정보들이 소개된 해외자료입니다. 덧붙이고 싶은 내용도 다소 존재하지만, 폼롤러(foam roller) 설명서보다 훨씬 간결하고 보기 좋다는 생각이 드네요. : )

 

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 폼롤러(foam roller)는 왜 사용할까요?

 우리는 이미 자가근막이완(Self Myofascial Release)을 통해, 폼롤러(foam roller)가 모든 운동선수의 일상생활에서 없어서는 안 될 부분임을 알고 있습니다. 폼롤러(foam roller)를 정기적으로 사용하면, 운동수행능력(performance)을 향상시키고 부상(injury)의 예방 및 회복에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 더 깊고 특정한 부위의 스트레칭(stretching)을 위해, 경직(stiffness) 및 긴장(tightness)된 근육(muscle)을 완화시키고, 본격적인 활동(activity) 전에 근육(muscle)을 따뜻하게 하는(warm up) 방법입니다. 폼롤러(foam roller)는 기존의 스트레칭(stretching)으로 접근하기 어려운 장경인대(iliotibial band)와 정강이근육(shin muscle)과 같은 근육(muscle)을 이완(relaxation)시키고, 근육(muscle) 내의 단단한 매듭(knot)이나 띠(band)에 접근하는 데에도 효과적입니다. 또한, 폼롤러(foam roller)는 활동(activity)을 수행할 때, 어떠한 긴장감(tightness)도 느껴지지 않을지라도, 근육(muscle)이 긴장(tightness)하기 시작하는 시기의 조기적인 지표역할을 합니다. 가장 효과적인 결과를 얻으려면, 폼롤러(foam roller)를 스트레칭(stretching)을 하기 전에 수행해야 합니다. 우리는 폼롤러(foam roller)의 사용으로, 이러한 영역에 접근하기 위한 효과적인 위치목록을 포함시켰습니다. 단순히 폼롤러(foam roller)를 놓고 조직(tissue)을 겉으로만 굴리는 것보다는, 압박(pressure)을 제대로 가하는 것이 중요합니다.

 

 폼롤러(foam roller)는 어떻게 사용할까요?

 폼롤러(foam roller)를 근육조직(muscle tissue)에 항상 머무르게 하고, 기본적으로 관절(joint) 및 골격(skeleton)에서는 굴리지 않습니다. 너무 아프거나 부드럽게 굴러가지 않는 부위에서도 굴리지 않습니다. 폼롤러(foam roller)를 민감한 또는 매듭(knot)이 형성된 지점에 위치시키고, 서서히 압력(pressure)의 양을 증가시키는 것이 더 효과적입니다. 근육(muscle)이 풀릴 때까지(relaxation) 긴장(tightness)한 지점에 머물러 있지만, 1분이 넘지 않도록 합니다. 롤링(rolling)은 항상 스트레칭(stretching)하기 전에 수행합니다.

 

 경부근(neck muscle)

 목(neck)은 예민한 부위 중 하나입니다. 너무 과도한 압력(stretching) 및 마찰이 발생하지 않도록 주의해야 합니다.

 오른쪽에 집중하려면, 머리(head)를 오른쪽으로 돌리고 목(neck) 하단부(inferior)에 폼롤러(foam roller)를 위치합니다. 혹은 사진과 같이, 몸 전체가 오른쪽으로 돌아간 상태를 유지해도 무방합니다. 더 높은 부위로 이동하려면, 목(neck)을 폼롤러(foam roller)에서 들어 올려서 이전 지점 바로 위로 위치합니다. 처음부터 목(neck)에서 굴리기보다는, 폼롤러(foam roller)의 위치는 조금씩 수정하기를 권장합니다.

 

 척주근(vertebra muscle)

 척추(spine)를 따라 세로 방향으로 폼롤러(foam roller)를 위치합니다. 오른쪽에 집중하려면, 척추(spine)의 길이를 따라 오른쪽으로 굴리면서 근육(muscle) 위에 정지시킵니다. 닿는 면적이 많을수록 더 많은 압력(pressure)이, 반대로 닿는 면적이 적을수록 더 적은 압력(pressure)이 가해집니다. 여기에 폼롤러(foam roller) 양 끝의 모서리 부분을 이용한다면, 더욱 깊은 압력(pressure)을 가할 수 있습니다. 이러한 방법을 이용하여, 심부층(deep)의 근육(muscle) 및 넓은 면적으로는 목표 부위에 닿지 않는 곳까지 섬세하게 조절하며 롤링(rolling)을 실시할 수 있습니다.

 

 척주근(vertebra muscle)

 세로로도 압력(pressure)을 가할 수 있지만, 가로로도 압력(pressure)을 가할 수 있습니다. 폼롤러(foam roller)를 적당한 위치에서 굴리기 시작합니다. 목표 부위를 바꾸기 위해서는, 천천히 발(foot)로 걸어서 목표 부위를 조절할 수 있습니다. 걸으면서 압력(pressure)이 닿는 부위로의 속도 변화도 조절할 수 있습니다. 추가적으로, 압력(pressure)을 충분히 가할 수 있도록 다리(leg)의 높이(height)를 조절해야 합니다.

 

 요방형근(quadratus lumborum)

  갈비뼈(costal)와 골반(pelvis) 사이에, 사진과 같이 폼롤러(foam roller)를 위치합니다. 갈비뼈(costal)의 가장 하단(inferior) 부위는, 높은 압력(pressure)에 대해 손상(injury) 가능성이 있어, 정확한 위치에 폼롤러(foam roller)를 위치해야 합니다. 압력(pressure)이 가해졌다면, 허리근육(lower back muscle)의 스트레칭(stretching)과 함께, 압력(pressure)을 충분히 느낄 만큼 조금씩 폼롤러(foam roller)를 굴립니다. 위아래로 굴릴 경우에도, 갈비뼈(costal)와 골반(pelvis) 사이의 공간에서만 허용해야 합니다.

 

 전방 둔근(anterior gluteus) 및 대퇴근막장근(tensor fasciae latae)

 전방 둔근(anterior gluteus)에는 중둔근(gluteus medius)의 전방 섬유(anterior fiber)가 해당됩니다. 여기에 근막(fasciae)적으로 연결된 대퇴근막장근(tensor fasciae latae)까지 압력(pressure)을 가할 수 있는 자세(position)입니다. 지점은 골반(pelvis)에 대해서 바지의 허리춤이 걸리는 라인의 바로 하단에서 시작하여, 앞쪽 및 측면 부위를 꼼꼼하게 실시해야 합니다. 일반적으로 후방 둔근(posterior gluteus)에 압력(pressure)을 가하는 경우와 자세(position)가 비슷합니다.

 

 후방 둔근(posterior gluteus) 및 외회전근(external rotator)

 전방 둔근(anterior gluteus)에 대해서 몸(body)을 뒤쪽(posterior)으로 기울이면(tilt), 후방 둔근(posterior gluteus)에 압력(pressure)을 가할 수 있게 됩니다. 이 때, 압력(pressure)이 가해지는 반대쪽 다리(leg)를 사용하여 몸의 기울임(tilt) 또는 목표 부위의 세부적인 위치를 수정할 수 있습니다. 후방 둔근(posterior gluteus)이 제대로 풀리지 않을 때에는 전방 둔근(anterior gluteus) 또는 허리(lower back)에서부터 골반(pelvis) 부근 먼저 푸는 것이 도움이 됩니다.

 

 장경인대(iliotibial band)

 대퇴근막장근(tensor fasciae latae)과 함께 하고 있는 장경인대(iliotibial band)는, 골격근(skeletal muscle)보다도 질긴 특징을 가집니다. 이로 인해, 서서히 높은 압력(pressure)을 충분히 가해져야 합니다. 사진과 같이 한 다리(leg)로 시작하여, 어느 정도 압력(pressure)이 진행된 뒤에는 두 다리(leg)를 포개어 압력(pressure)을 가하면 됩니다. 하지만 장경인대(iliotibial band)의 롤링(rolling)은 해부학적으로 대퇴근막장근(tensor fasciae latae) 이후에 실시할 것을 권장합니다.

 

 햄스트링(hamstring)

 엉덩이(hip) 바로 아래 부근에서부터 폼롤러(foam roller)를 위치하여, 무릎(knee)이 접히는 뒤쪽 부분의 오금까지 적용할 수 있습니다. 다리(leg)를 안쪽(medial) 또는 가쪽(lateral)으로 돌릴 경우, 햄스트링의 내측(internal) 또는 외측(external)에 좀 더 높은 압력(pressure)을 가할 수 있습니다. 여기에 두 다리(leg)를 포개어 롤링(rolling)을 실시하는 것도 큰 도움이 됩니다. 햄스트링(hamstring)은 기시점(origin) 및 정지점(insertion) 위주의 롤링(rolling)을 실시하기를 권장합니다.

 

 대퇴사두근(quadriceps femoris)

 신체에 대해서, 햄스트링(hamstring)의 반대에 위치한 대퇴사두근(quadriceps femoris)은 골반(pelvis) 아래에서부터 무릎 관절(knee joint) 위까지 굴립니다. 몸이나 다리(leg)를 돌릴 경우에는, 대퇴사두근(quadriceps femoris)의 내측(internal) 또는 외측(external)에 더욱 집중할 수 있습니다. 더 높은 압력(pressure)을 가하기 위해서는 두 다리(leg)를 포개면 됩니다. 이러한 방법들은 이전에 살펴봤던 햄스트링(hamstring)과 동일합니다.

 

 하퇴삼두근(calf muscle)

 손(hand)과 종아리근육(calf muscle)만으로 체중(weight)을 지탱할 수 있습니다. 그렇게 되면 엉덩이(hip)가 바닥에 닿지 않게 되며, 그렇지 않은 경우보다 더 높은 압력(pressure)을 가할 수 있게 됩니다. 발뒤꿈치(heel)에서부터 해당 근육(muscle)까지, 상체(upper limb)를 사용하여 폼롤러(foam roller) 위로 이동할 수 있습니다. 압력(pressure)을 증가시키려면, 한쪽 다리(leg)를 반대쪽 다리(leg)에 교차시키고 위쪽 다리(leg)를 아래로 누릅니다.

 

 전경골근(tibialis anterior)

 정강이(tibia)와 손(hand)에 체중(weight)을 싣고, 무릎(knee) 아래에서부터 발목까지 굴립니다. 정강이뼈(tibia)에 직접적으로 굴리는 것이 아니라, 외측(external)에 형성된 근섬유(muscle fiber) 부분을 목표로 해야 합니다. 한 다리(leg)에서 두 다리(leg)로 포갤 경우, 더 높은 압력(pressure)을 가할 수 있으며, 추가적으로 복부(abdominal)에 힘을 준다면, 더욱 높은 압력(pressure)을 가할 수 있게 됩니다.

 

 비골근(fibularis)

 폼롤러(foam roller)를 종아리(calf) 외측(external)에 위치시기고 눕거나 상체(upper limb)를 세우면 됩니다. 상체(upper limb)를 세우기 위해서는 손(hand)으로 체중(weight)을 지탱해야하며, 지탱하게 되는 무게에 따라 비골근(fibularis)에 가해지는 압력(pressure)을 조절할 수 있습니다. 여기에 더 높은 압력(pressure)을 가하기 위해서는 반대쪽 다리(leg)까지 포개어 놓을 수 있습니다.

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 김형욱이 읽어주는 '폼롤러(foam roller) 사용법'

 폼롤러(foam roller) 사용법에 대해서, 한결같이 사람들에게 강조하는 부분은, 굴리지 말고 멈추기를 이야기합니다. 사용법에 대해서 제대로 숙지가 되지 않은 경우에는 굴리는 경우보다 멈추고 있는 것이 차라리 낫습니다. 목표지점을 온전히 이완(relaxation)시키고 정상적으로 회복시키기 위해서는, 해당 부위가 긴장(tightness)되거나 활성화(activation)되는 것을 주의해야 합니다. 이러한 이유로 초기에는 멈추는 것을 권장합니다.

 여기에 또 한 가지 중요한 부분은 정확한 위치를 선정하여, 그 부위에 가장 효과적으로 압력(pressure)을 가할 수 있는 방법에 있습니다. 몸을 제대로 다룰 줄 알수록, 최소한의 힘으로도 최대한의 압력(pressure)을 가할 수 있습니다. 이렇게만 된다면, 폼롤러(foam roller) 사용에 대한 효과를 극대화할 수 있게 될 것입니다.

 

 

ref. A GUIDE TO THE FOAM ROLLER. Sports Medicine Institute International.

 

 

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