오버헤드 스쿼트(overhead squat)를 통한 코어(core) 발달

 논문 읽어주는 남자

 오버헤드 스쿼트(overhead squat)는 제가 선호하는 스쿼트(squat) 동작 중 하나입니다. 다양한 스쿼트(squat) 동작 중에서도, 오버헤드 스쿼트(overhead squat)는 동적 움직임(dynamic movement) 평가도구(assessment tool)로도 널리 수행되고 있습니다. 그 이유 중 하나는, 오버헤드 스쿼트(overhead squat)를 수행하는 데에 있어, 모든 관절(joint)이 동시다발적으로 사용되기 때문입니다. 반대로 이야기한다면, 특정 분절에서 기능부전(dysfunction)이 발생되고 있는 경우에는, 정형화된 검사를 통해 해당 문제를 평가할 수 있게 됩니다. 여기에 하나 더 덧붙이자면, 오버헤드 스쿼트(overhead squat)는 해당 동작을 수행함에 있어, 충분한 코어조절능력(core control)이 뒷받침되어야 합니다.

 

 본 포스팅의 내용은 오버헤드 스쿼트(overhead squat)를 통한 코어(core) 발달에 초점을 두고 있습니다. 일반적으로 현장에서는, 코어(core) 발달을 위해 보편화된 훈련만을 실시하는 경우가 대부분입니다. 하지만 보편화된 코어운동(core exercise)들은 더 복잡하고, 더 다양한 폭넓은 상황에서의 조절능력이 발휘되지 못할 수 있습니다. 따라서, 일반적으로 수행되는 운동(exercise)들에, 추가적으로 코어활성화(core activation)를 위한 전략적인 훈련방법을 적용할 수 있습니다. 지금부터 소개될 본문의 내용들이 그렇습니다.

 

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 코어(core)의 발달이 운동수행능력의 향상에 있어서 필수적인 사항임은 부인할 수 없는 사실입니다. 코어근력(core strengeth)과 안정성(stability)을 발달시킬 수 있는 것에는 다양한 방법들이 존재합니다. 일반적인 사례로는 굴곡(flexion) 및 신전(extension)움직임(movement), 드로우인(draw-in) 훈련(training), 그리고 볼(ball)을 이용한 안정성운동(stability exercise) 등을 포함합니다. 그러나 코어(core)는 또한, 오버헤드 스쿼트(overhead squat)와 이와 같은 동작의 변형(variation)을 사용함으로써 발달될 수 있습니다.

 

 코어근육(core muscle)은 복직근(rectus abdominis), 복횡근(transversus abdominis), 다열근(multifidus), 내외복사근(oblique abdominis), 요방형근(quadratus lumborum), 척추기립근(erector spinae)으로 구성되어있습니다. 또한 고관절(hip joint)과의 관계로 인해, 더 큰 범주로는 둔근(gluteus), 슬괵근(hamstring), 그리고 고관절 회전근(hip rotator)도 포함됩니다.

 

 코어(core)의 주된 기능(function)은 안정화(stabilization)입니다. 안정화(stabilization)는 힘(force) 또는 움직임(movement)을 조절(control)하는 능력입니다. 코어안정화(core stabilization)는 상체(upper body) 및 하체(lower body)의 힘(strength) 사이에서 연결부를 제공하기 때문에 중요합니다. 일반적으로 코어(core) 발달은, 복직근(rectus abdominis)을 목적으로 하는, 윗몸일으키기(sit up)와 같은 형태의 굴곡(flexion) 및 신전(extension)의 움직임(movement)들도 구성될 것입니다. 그러나 코어(core)가 강화된다 하더라도, 이와 같은 형태의 운동(exercise)들은 안정(stability)된 척추(spine) 및 하체(lower body)에서 상체(upper body)로의 힘(strength)의 전달을 위한 요구를 충족하지 못합니다. 또한 이러한 운동(exercise) 대부분은, 누워있는 자세(lying position)로 인해, 실제 스포츠상황으로 적용하기에는 다소 무리가 있습니다. 가장 좋은 코어(core)의 작용은, 척추(spine)를 곧게 유지하는 동안, 스포츠상황과 관련된 특정의 자세(position)에서 수행되고, 코어(core)에 부하가 가해져 효율적인 방법으로 사지(limb)의 움직임(movement)을 가능하게 합니다.

 

 스쿼트(squat) 중의 코어 활성(core activation)

 스쿼트(squat)를 하는 동안, 자세(position)는 유지되어야 하며 체간 근육(trunk muscle)들로부터 안정성(stability)이 필요합니다. 코어안정화(core stabilization)는 사지(limb)의 움직임(movement) 동안에 더욱 요구됩니다. 이것은 근육(muscle)의 긴장도(tension) 및 신체자세(position)의 지속적인 변화를 가져옵니다. 근육(muscle)의 긴장도(tension) 변화는, 코어(core)의 근육(muscle)들이 사지(limb)의 근육(muscle)들과 함께 협응하여 우선적으로 수축(contraction)해야 하므로, 안정화(stabilization)에 도전합니다. 중력중심선은 신체의 자세(position)변화에 따라 변화할 것이며, 코어(core) 또한 안정성(stability)을 발생시키기 위해서 이를 극복해야 합니다. 심부복부근육(deep abdominal muscle)들은 전체적인 움직임(movement)에 걸쳐, 신체균형과 척추(spine)를 유지하기 위해서 지속적으로 작용해야 합니다.

 

 오버헤드 스쿼트(overhead squat) 중의 코어 활성(core activation)

 오버헤드 스쿼트(overhead squat)를 하는 동안, 자세(position)를 유지하기 위해, 신체는 훨씬 더 많은 도전을 요구할 것입니다. 무게(weight) 또는 저항(resistance)은, 팔(arms)이 머리(head) 위(superior)에 놓여, 신체의 무게중심이 이동합니다. 중력중심선 또는 안정성(stability) 지점은 코어(core)에 위치해야 한다는 것을 명심하세요. 만약 코어(core)가 균형을 잃게 되면, 신체도 균형을 잃게 됩니다. 중심으로부터 멀어진 거리로 인해, 더 높게 중력중심선이 변화하여, 결과적으로 직립자세(upright position)에서 척추(spine)를 안정화(stabilization)시키고 지지하기 위해서, 코어근육(core muscle)이 더 많이 작용할 필요가 있습니다. 오버헤드 스쿼트(overhead squat)는 또한, 체간(trunk)이 신장된 자세(position)에 위치하며, 그 결과 코어근육(core muscle)들이 자연스럽게 활성화(activation)됩니다. 팔(arms)이 머리(head) 위(superior)로 완전히 올라간 상태에서의 복횡근(transversus abdominis) 및 내외복사근(oblique abdominis)과 같은 복부근육(abdominal muscle)들과 척추기립근(erector spinae)은, 안정화(stabilization)와 흉추신전(thoracic extension)을 유지하기 위해서 수축(contraction)해야만 합니다.

 

  

 오버헤드 스쿼트(overhead squat)

 저항(resistance) 없이 시작해서 스쿼트(squat)를 수행합니다. 일단 전체적인 움직임(movement) 동안, 팔(arms)을 머리(head) 위(superior)로 유지한 상태로 오버헤드 스쿼트(overhead squat)를 유지할 수 있다면, 저항(resistance)을 추가할 수 있습니다.

 

    

 오버헤드 피처스 스쿼트(overhead pitcher’s squat)

 한 발(foot)은 똑바로 벤치 위에 올려놓고, 그 앞(anterior)에 다른 발(foot)을 똑바로 바닥 위에 위치시킵니다. 오버헤드 스쿼트(overhead squat)처럼, 팔(arms)은 머리(head) 위(superior)에 위치시킨다. 앞과 뒷다리의 무릎(knee)이 굴곡(flexion)되도록 앉습니다. 팔(arms)은 전체적인 움직임(movement) 동안, 머리(head) 위(superior)에 유지해야 합니다.

 

 오버헤드 런지(overhead lunge)

 스플리트 스쿼트(split squat) 자세(position)처럼 발(foot)을 위치시킨다. 앞과 뒷다리의 무릎(knee)이 굴곡(flexion)되도록 앉습니다. 팔(arms)을 머리(head) 위(superior)에 유지합니다. 운동(exercise)의 변형(variation)은, 스쿼트(squat)를 하는 동안 팔(arms)을 머리(head) 위(superior)로 연장시키는 것입니다.

 

 

 변형 운동(variation exercise)

 이러한 운동법에는 많은 변형들이 있습니다. 저항(resistance)에 변화를 주기 위해서, 물체의 무게(weigth) 및 크기(size)를 증가시킬 수 있습니다. 또한, 발(foot)의 위치(position) 및 발(foot)이 닿는 표면(surface)을 조절하는 방법이 있습니다.

 

 코어(core)의 발달은, 항상 얼마나 많은 윗몸일으키기(sit up)를 할 수 있는지 혹은 식스팩(six pack)을 가지고 있는지를 의미하는 것이 아닙니다. 코어(core)의 발달은, 실질적인 움직임 패턴(movement pattern)을 통해 안정성(stability)에 초점을 맞춰야 합니다. 오버헤드 스쿼트(overhead squat)처럼 강한 코어(core)를 발달시키기 위해, 사람들이 수행할 수 있는 많은 효과적인 방법들이 존재합니다. 오버헤드 스쿼트(overhead squat)는 코어(core) 프로그램에 추가되어야 할 뿐만 아니라, 효과적이고 많은 자극을 주며 실용적입니다.

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 김형욱이 읽어주는 '오버헤드 스쿼트(overhead squat)를 통한 코어(core) 발달'

 본문의 내용과 같이, 기본적인 동작과 함께 몇 가지 간단한 추가적인 훈련방법들을 적용하여, 더 강한 코어훈련(core training)이 가능할 수 있습니다. 본 포스팅은 오버헤드 스쿼트(overhead squat)를 다루고 있지만, 이와 같은 원리를 이용하여 이외의 다른 모든 운동종목에도 적용 가능합니다.

 

 더 강한 코어(core) 발달을 위한 핵심은, 운동(exercise)을 하는 데에 있어, 자세유지(position maintain)를 위해 더 큰 노력과 시간을 들이는 데에 있습니다. 그것이 응용된 동작이든, 추가적인 부하든, 새로운 도구의 이용이든, 촉각 및 시각적인 제한이든, 자세유지를 더 어렵고 힘들게 하는 방법에는 무궁무진합니다. 우리는 이렇게 무한한 방법들을 통해서, 특정 운동종목의 특징과 해당 운동종목의 한계점을 벗어날 수 있습니다. 그리고 무엇보다 동적 움직임(dynamic movement) 중에 이와 같은 원리를 적용함으로써, 더욱더 기능적인 신체를 지니게 할 것입니다.

 

 

ref. Ian Hasegawa, Using the Overhead Squat for Core Development, NSCA’s Performance Training Journal.

 

 

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