러너스니(runner's knee)를 위한 예방 및 강화운동

 논문 읽어주는 남자

 러너스니(Runner's Knee)는 이름에서 보이는 바와 같이, 달리기(running)를 자주 하는 사람들에게서 발생하는 무릎(knee)의 손상(injury) 및 통증(pain)입니다. 걷고 달리는 움직임(movement)들은, 이외의 다른 움직임보다 우리 인간에게 더욱 자연스럽고 친숙한 동작 중 하나입니다. 그래서 많은 사람들은 다양한 운동(exercise) 중 하나를 선택할 때, 달리기(running)를 선택하는 경우가 많습니다.

 

 달리기(running) 자체로만 본다면, 이는 우리에게 해가 되는 움직임(movement)이 아닙니다. 하지만, 달릴 수 없는 몸을 가지고 달리게 된다면, 반대의 결과가 나올 수 있습니다. 지금 포스팅에서 다루고 있는 러너스니(runner's knee)와 같은 증상이 대표적입니다. 증상명이 러너스니(runner's knee)라는 이름을 가지기는 하지만, 꼭 달리기(running)를 자주 하는 사람에게서만 해당되는 사항은 아닙니다. 달리기(running) 이전에 걷기에서부터 발생될 수 있는 증상이 러너스니(runner's knee)입니다.

 

 러너스니(runner's knee)에 대해서, 무릎(knee)에서 발생되는 통증(pain)의 정도, 지점, 빈도 등은 사람에 따라 모두 다릅니다. 몇 가지 특정 진단명을 넘어선, 그 이상의 개념을 아우르고 있는 것이 러너스니(runner's knee)가 됩니다. 따라서, 걷기 및 달리기(running) 등과 같은 동작들로 인하여 러너스니(runner's knee)를 앓고 있다면, 근본적인 원인과 해결을 위하여 정확한 진단이 우선적으로 선행되어야 할 것입니다.

 

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 달리기(running)는 심혈관계 운동(cardiovascular exercise) 중 매우 유익한 형태지만, 이것이 당신이 하는 유일한 운동(exercise)일 경우, 무릎(knee) 및 엉덩이(hip)의 약화(weakness)는 과사용 손상(overuse injury)을 초래할 수 있습니다. 달리기(running)를 보완하기 위해 강화(strengthening) 및 교차훈련(cross training)을 별도로 수행하지 않는다면, 주요 근육군(major muscle group)이 자극(irritation)을 받아 수행능력(performance)이 저하될 수 있습니다.

 

 '러너스니(runner's knee)'는 슬개골연골연화증(chondromalacia patella), 전방무릎통증(anterior knee paion), 슬개대퇴통증증후군(patellofemoral pain syndrome)을 포함하여 많은 다른 이름을 가지고 있지만, 대부분 무릎(knee) 앞쪽(anterior)에서 통증(pain)이 유발됩니다. 수행능력(performance)을 향상시키려는 달리기선수(runner)가 자주 범하는 실수는, 단순히 더 강하게 더 빠르게 달리려는 데에 있습니다. 균형이 잡히지 않으면, 신체의 근육(muscle)이 약해지고(weak) 러너스니(runner's knee) 또는 이외의 다른 과사용 손상(overuse injury)의 위험성이 증가합니다.

 

 달리기선수(runner)의 무릎(knee) 및 기타 일반적인 부상위험을 예방하고 치유하기 위해, 수행 중인 훈련(training)에 몇 가지 교차훈련(cross training)을 추가할 수 있습니다. 이러한 훈련(training)은 일상적인 운동(exercise)에 추가되거나 큰 노력 없이도 중간에 수행할 수 있습니다. 아래에 소개될 몇 가지 동작들은, 개인적으로 즐겨 하는 것들 중 일부입니다.

 

 강화훈련(strengthening training)은 주 3회부터 시작합니다. 다리근력(leg strength)이 빈도(frequency)를 감당할 수 있다면, 주 5회를 허용합니다. 3세트를 수행하되, 반복 횟수(rep)는 체력수준(fitness level)에 따라 다를 수 있습니다. 다리가 피로감을 느낄 때까지, 계속 수행하면서 각 세트 동안 짧게 휴식(rest)합니다.

 

 단 몇 번의 안전한 운동(exercise)으로, 단시간 내에 약한 주요 근육군(weaker major muscle group)을 강화(strengthen)시킬 수 있습니다. 많은 달리기선수(runner)들은 강화운동(strengthening exercise)을 아예 무시하거나, 또는 값비싼 운동기구에서 끝없이 훈련(training)하는 데에 너무 많은 시간을 소비합니다. 여기 몇 가지 운동(exercise)에 관한 간단한 목록은, 일반적으로 건강을 개선하고 유지하는 데에 필요한 모든 것입니다.

 

 수정된 런지(modified lunge) - 대퇴사두근(quadriceps) 강화 및 균형력 개선

 런지(lunge) 자세(position) 시, 다리(leg)를 전방(forward)으로 크게 나아가, 무릎(knee)이 발목(ankle) 위(superior)에 위치(position)할 수 있도록 합니다. (작은 보폭은 피합니다. 이는 무릎(knee)에 부담을 주고, 더 많은 부상(injury)을 초래할 수 있습니다.) 나아갔던 발(foot)을, 서있었던 위치(position)로 돌아갑니다. 그리고 반대편도 동일한 방법으로 반복합니다. 또한, 런지(lunge)를 하기 전에 발가락(toe)을 들어 올려, 균형을 개선하고 종아리근력(calf strength)을 향상시킬 수 있습니다. 수행 중에는, 천천히 조절하면서 수행합니다. 한자리에 머무르는 대신, 바닥의 면적에 따라 교대로 또는 한쪽에 15~30회의 스텝을 수행합니다.

 

 벽 스쿼트(wall squat) - 대퇴사두근(quadriceps) 강화

 벽(wall)이나 짐볼(gym ball)에 기댑니다. 무릎(knee)이 90˚가 될 때까지, 무릎(knee)을 발목(ankle)의 중앙(center)에 위치(position)할 수 있도록 스쿼트(squat) 동작을 수행합니다. 더 깊은 스쿼트(squat) 동작을 수행하기 위해, 충분한 힘(strength)이 생길 때까지 작은 동작부터 시작할 수 있습니다.

 

 사이드 레그레이즈(side leg raise) - 엉덩이(hip) 강화 및 무릎(knee) 부상 예방

 옆으로 누워(side lying) 발가락(toe)이 앞(forward)으로 향한 상태에서, 한쪽 다리(leg)는 바닥에 고정시키고, 다른 한쪽 다리(leg)를 들어 올립니다.(lift) 운동범위(range of motion)는 동작을 수행하는 데에 있어 편안해야 합니다. 무릎근력(knee strength)이 더욱 증가될 수 있도록, 무릎(knee)이 신전(extension)된 자세(posture)를 유지하여 대퇴사두근(quadriceps)의 강한 수축(contraction)을 유도합니다.

 

 사이드 셔플(side shuffle) - 엉덩이(hip) 강화 및 무릎(knee) 부상 예방

 보다 보강된 훈련(training) 또는 사이드 레그레이즈(side leg raise)의 연장으로, 원형(circle)의 탄력밴드(elastic band)를 발목(ankle) 주변부에 감쌉니다. 무릎(knee)을 약간 굴곡(flexion)시킨 상태에서, 다리(leg)를 묶은 밴드(band)를 늘리며, 양측이 똑같이 부드럽게 발걸음을 내딛는 것에 주의하면서 사이드 스텝(side step)을 수행합니다. 바닥에 면적에 따라, 15~30회 반복합니다.

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 김형욱이 읽어주는 '러너스니(runner's knee)'

 본 포스팅의 본문에서 제시된 내용 및 운동(exercise)들이, 어떠한 이유로 러너스니(runner's knee)의 예방(prevention) 및 강화(strengthening) 및 개선에 도움이 될 지에 대해서는 언급되지 않았습니다. 본래 무릎관절(knee joint)은, 특성상 하체(lower body)에 연결되는 관절(joint) 중에서 움직임손상(movement impairment)이 자주 발생하는 부위 중 하나입니다. 위아래에 위치한 골반(pelvis) 및 고관절(hip joint), 그리고 족관절(ankle joint)의 기능부전(dysfunction)은 슬관절(knee joint)의 보상작용(compensation)을 쉽게 일으키게 됩니다. 이러한 상태에서 자주 걷고 달리는 등의 움직임(movement)이 지속된다면, 당장은 아니더라도 언젠가는 무릎(knee)에 불편함 및 통증과 같은 신호들이 느껴지게 될 것입니다.

 

 제시된 운동들은 모두, 위에서 언급했던 무릎관절(knee joint)의 보상작용(compensation)을 감소 및 예방시킬 수 있는 잠재능력을 지닌 동작들입니다. 물론 일부 특정 운동들은 직접적인 무릎강화를 토대로 러너스니(runner's knee)를 예방하고 개선할 수 있겠지만, 그보다는 무릎관절(knee joint)에 인접한 관절(joint)들을 감싸고 있는 근육(muscle)들을 먼저 단련해주는 것이 더욱 근본적인 해결이 될 것입니다.

 

 걷고 달리는 행위는 인간 본연의 기본적인 움직임입니다. 하지만 본능적인 움직임으로 문제가 생겼다면, 이는 결코 간과해서는 안됩니다. 본능적인 움직임 하나의 문제는, 이외의 모든 움직임들의 기능을 결함시킬 것입니다.

 

 

ref. STEPHAN PILL, HOW TO AVOID & TREAT RUNNER’S KNEE, OrthoCarolina Winston.

 

 

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