척추건강(spine health)을 위해, 기본으로 돌아가는 9가지 팁

 논문 읽어주는 남자

 인체(human body)의 구조물(structure) 중에서, 유일하게 좌우의 짝이 없는 구조물(structure)이 '척추(vertebra)'입니다. 움직임(movement)이 활발한 신체 부위 중에서, 상지(upper body)와 하지(lower body)는 좌우 짝이 있지만, 척추(vertebra)는 그렇지 않습니다. 때문에 척추(vertebra)의 구조(structure)를 파악하거나 기능(function)을 이해하는데에도, 다른 신체 부위와는 조금은 다르게 다가오기 마련입니다.

 게다가 인간 움직임(human movement)에 대해서도, 척추 정렬(spine alignment)에 따라 많은 영향을 주고 받습니다. 머리(head)의 움직임(movement)을 포함한, 사지(limb)의 움직임(movement) 모두가 그렇습니다. 단지 척추건강(spine health) 하나로 인해서, 전신(entire body)의 건강(health)이 좌우될 수 있는 것입니다.

 

 아래의 내용은 척추건강(spine health)을 위한 9가지 팁입니다. 여기에 '기본으로 돌아가는(back to basic)' 팁이 됩니다.

 여기에서 기본이란, 척추건강(spine health)을 위한 최소한의 움직임(movement)과 생활양식(lifestyle) 등을 포함할 것입니다.

 

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 척추(vertebra)는 뼈(bone), 신경(nerve), 추간판(disc), 근육(muscle), 그리고 이외의 기타 조직(tissue)의 복잡한 시스템이지만, 실제로 건강(health)을 유지하는 것은 매우 간단합니다. 북미척추협회(American Spine Society)의 조사에 따르면, 척추전문가들은 그들의 환자가 아래의 내용과 같은 '9가지의 기본으로 돌아가는 팁'을 따를 것을 희망합니다.

 

 1. 규칙적인 운동(regular exercise)은 전반적인 건강상태를 개선하고, 요통(back pain)의 가능성을 감소시킵니다.

 건강(health)을 유지하기 위해서는, 척추(spine)는 적절한 강도(intensity)의 체중부하운동(weight bearing exercise)이 필요합니다. 이러한 운동(exercise)은 스트레칭(stretching), 근력운동(strengthening), 심폐력운동(aerobic exercise)을 포함합니다. 운동(exercise) 없이는, 근육(muscle)은 약화(weakness)되고 퇴화(decondition)될 것이며, 이것은 통증(pain)과 손상(injury)으로 이어질 수 있습니다. 건강하고 강하며, 스트레스(stress)와 통증(pain) 없는 상태를 유지하기 위해서, 척추전문가의 도움을 받아 올바른 운동(exercise)을 찾아야 합니다.

 

 2. 담배(cigarette)를 피우지 않아야 합니다.

 많은 척추전문가들은 흡연자가 비흡연자보다 더 많은 요통(back pain)을 겪는다고 보고합니다. 흡연(smoking)은 척추(vertebra)의 완충작용(cushion)을 하는 추간판(disc)으로 흐르는 혈류(blood flow)를 제한(limit)하며, 칼슘(calcium) 흡수(absorption)를 감소시켜 새로운 뼈(bone) 성장(growth)을 방해합니다. 많은 척추전문의들은 회복(recovery)이 되지 않거나 더디기 때문에, 흡연(smoking)을 하는 환자들에게 척추융합술(vertebra fusion)과 같은 수술을 주저합니다.

 

 3. 건강한 체중(body weight)을 유지하세요.

 여분의 체중(body weight), 특히 복부 중앙(belly)에 쏠린 무게(weight)는 중력(gravity)에 대해서 몸(body)의 무게중심(center of gravity)을 전방(anterior)으로 이동시켜, 척추근육(back muscle) 및 주변 조직(surrounding tissue)에 불필요한 부담을 줍니다. 극도로 허약한 사람들은 낮은 골밀도(bone density)와 함께, 골다공증(osteoporosis)에 걸릴 위험도 동반하기 때문에, 더욱 살(weight)이 빠질 가능성도 있습니다. 의사와 협력하여 이상적인 체중(body weight)을 결정하고, 이것을 전체 체중(body weight)의 10파운드 이내에서 적용해나가야 합니다.

 

 4. 코어근육(core muscle)을 강하게 유지하세요.

 약화(weak)되거나 긴장(tight)된 코어근육(core muscle)은 척추(vertebra)를 제대로 지지(supporting)할 수 없기 때문에, 통증(pain)과 손상(injury) 위험을 초래할 것입니다. 요가(yoga) 및 필라테스(pilates)와 같은 등허리(back) 및 복부(abdominal) 근육(muscle)을 늘리거나(stretch) 강화시킬 수 있는(strengthen) 운동(exercise)을 찾으세요. 그리고 실천하세요.

 

 5. 들어올리거나(lift) 구부리거나(bend) 늘어뜨릴(stretch) 때, 적절한 신체역학(body mechanic)을 적용하세요.

 만약 무거운 물체를 들어올리거나(lift) 옮기는(move) 경우에는 안전해야 합니다. 물체의 부하(load)를 나누기 위해서, 파트너를 찾으세요. 혹은 무거운 물체를 들어올리거나(lift) 당기는(pull) 대신, 그 물체를 미세요.(push) 허리(lower pine)의 스트레스(stress)를 감소시키고 손상(injury) 위험을 감소시키기 위해서, 물체를 몸(body)과 가까이 유지하고 척추(spine)를 곧게 펴고(straight) 고개를 든 상태에서 물체를 들어올리세요.(lift)

 

 6. 컴퓨터 또는 스마트폰을 사용하는 동안, 수시로 자세(posture)를 확인하고 수정하세요.

 현대의 기술 덕분에, 우리의 척추(vertebra)는 지금까지 너무 쉽게 다쳐왔습니다. 매일 같이 밤낮을 가리지 않고, 컴퓨터 및 스마트폰과 같은 전자기기 앞으로(anterior) 몸(body)을 기울이는 것은(tilt) 목 통증(neck pain)과 척추손상(back injury)을 초래할 수 있습니다. 매일 같이 연속된 이와 같은 행위는, 실제로 스트레스(Stress)가 척추(spine)에 가해져 요통(back pain)으로 이어집니다. 만약 통증(pain)의 제한을 원한다면, 전자기기의 사용을 제한해야 합니다. 만약 반드시 전자기기를 사용해야만 한다면, 눈높이(eye level)를 최대한 화면에 맞춘 상태로 유지하세요. 일어나서 매일 같이 30분 정도 스트레칭(stretching)을 하고 걸으세요.(walk)

 

 7. 스트레스(stress)를 줄이세요.

 스트레스(stress)와 요통(back pain)은 매우 강하게 연관됩니다. 스트레스(stress)에 대한 우리 몸(body)의 본능적인 반응(response)은, 척추근육(back muscle)의 고통스러운 긴장(tight) 및 경련(spasm)을 야기할 수 있습니다. 업무가 끝난 뒤에 스마트폰을 끄거나, 테라피스트(therapist)를 찾아가거나, 휴식기법(relaxation technique)을 배우거나, 규칙적으로 더 많이 운동(exsercise)한다 하더라도, 가능한 한 스트레스(stress)를 줄이는 것은 매우 중요합니다. 스트레스(stress)를 잘 관리함으로써, 우리는 요통(back pain)을 예방할 수 있습니다.

 

 8. 칼슘(calcium)과 비타민 D(vitamin D)를 섭취(taking)하고, 체중부하운동(weight bearing exercise)을 통해서 건강하고 강한 뼈(bone)를 유지하세요.

 우리 몸(body)의 총 206개의 뼈(bone) 중에 척추(spine)는 26개이기 때문에, 척추건강(spine health)은 전체적인 골격건강(bone health)과 연관됩니다. 골밀도(bone density) 감소의 가능성을 줄이기 위해서, 뼈(bone)를 위한 칼슘(calcium)과 비타민 D(vitamin D)가 얼마나 필요한지, 척추전문가의 도움을 받으세요. 걷기(walking), 요가(yoga), 가벼운 중력운동(lifting light weight)과 같은 체중부하운동(weight bearing exercise)은, 뼈(bone)에 대해 유익한 골밀도(bone density)를 증가시키는 자극(trigger)을 형성할 것입니다.

 

 9. 절제하세요. 격렬한 운동(exercise) 또는 집안일(housework)은 최소화해야 합니다.

 만약 월요일부터 금요일까지 열심히 일한다면, 주말에 운동(exercise) 또는 집안일(housework)을 격렬히 하게 될 수 있습니다. 하지만 주말의 격렬한 활동은 극심한 근육통(myalgia)을 불러올 수 있습니다. 이것은 분명, 주말 뒤에 오는 평일에 영향을 끼칠 것입니다. 통증(pain) 없이 건강한 상태를 유지하기 위한 최고의 방법은, 집안일(housework) 또는 운동(exercise)을 일주일 내내 자신의 속도로 유지하는 것입니다. 규칙적인 스트레칭(stretching), 근력운동(strengthening), 심폐력운동(aerobic exercise)은 단발적인 격렬한 운동(exercise)보다, 당신의 척추건강(spine health)에 더욱 도움이 됩니다.

 

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 김형욱이 읽어주는 '척추건강(spine health)'

 위의 내용들은 누구나 알 법한 뻔한 내용들 뿐이지만, 원래 이런 기본적인 사항들이 더욱 소홀하기 쉬운 법입니다.

 늘상 척추건강(spine health)을 포함한 몸과 마음관리에 대해서, 이러한 것들이 최상의 목적이라 이야기하지만, 실제로 기본적인 것들을 유지하며 생활하는 사람은 드뭅니다.

 

 척추건강(spine health)을 위하고 싶다면, 가장 기본이 되는 것들부터 실천하세요. 기본적인 것들에 대해서, 우리는 이미 많이 알고 있으며, 지금 당장이라도 실천 가능한 것들 뿐입니다.

 건강(health)은 언제나 사소함이 쌓여, 지속적으로 지켜집니다.

 

 

ref. '9 for Spine' Member. 2012. 9 "Back-to-Basics" Tips. North American Spine Society.

 

 

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