고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 주목받는 이유

 논문 읽어주는 남자

 조금 하고, 많이 얻고.

 누구라도 이런 부분에서는 욕심이 가득합니다.

 

 물론 지금도 그렇지만, 인터벌 트레이닝(interval training)은 한때 선풍적인 인기를 끌었습니다.

 강도(intensity)의 높낮이를 조절하여, 구간(period)별로 조합된 운동(workout)과 휴식(recovery)이 반복(repetition)되는 인터벌 트레이닝(interval training)은, 상대적으로 다른 일반적인 트레이닝(general training)보다 짧은 시간 안에 수행될 수 있습니다. 이러한 이유로 바쁜 현대인들에게 큰 관심을 받았었지요.

 그래서 그런지, 인터벌 트레이닝(interval training)의 관한 유행은 단순히 우리나라에서만 국한된 것은 아니었습니다. 선진국 또는 선진국 반열에 올라있는 모든 나라에서 유행처럼 번졌습니다.

 

 본 포스팅은 세계적으로 권위 있는 ACSM(미국스포츠의학회)에서 인터벌 트레이닝(interval training)을 다루는 내용 중 일부를 번역 및 해석했습니다.

 

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 다양한 운동 프로그램은 유산소운동(aerobic exercise)과 근력운동(strength training)이 포함되지만, 반드시 동일한 세션의 운동은 없습니다. 이러한 혼합적인 트레이닝은 심폐력(cardiorespiration), 근육(muscle), 그리고 건강 및 신체기능을 유지하거나 개선하는 데에 도움을 줍니다. 정기적인 신체활동은 단기적인 고강도 운동(high intensity workout)보다 건강적인 이득이 더욱 크기 때문에, 당신이 즐길 수 있고 일생생활 속으로 포함시킬 수 있는 운동으로 선택하세요.

 성인을 위한 미국스포츠의학회(ACSM)의 신체활동의 권장사항은, 중간 강도(땀을 흘리기에 충분하지만, 대화를 주고받을 수 있는 정도의 강도)의 신체활동을 일주일에 5회 30분 이상, 또는 조금 더 격렬한 신체활동을 일주일에 3회 20분 이상입니다. 중간 강도와 좀 더 격렬한 신체활동은, 이와 같은 권장사항에 충족하기 위해 조합될 수 있습니다.

 일반적인 유산소운동(aerobic exercise)에는 걷기(walking), 달리기(running), 계단 오르기(climbing), 사이클(cycling), 노 젓기(rowing), 스키(skiing), 수영(swimming) 등이 존재합니다. 근력운동(strength training)은 일주일에 최소 이틀, 대근육(major muscle)을 중점으로 8~10가지의 서로 다른 종목들을 8~12회 반복(repetition)해야 하며, 이러한 유형의 운동은 체중(body weight), 저항밴드(resistance band), 메디신 볼(medicine ball), 웨이트 기구(weight machine) 등을 이용하여 수행할 수 있습니다.

 

 이러한 와중에, 고강도 인터벌 트레이닝(high intensity interval training)이 주목받고 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝(high intensity interval training)은 일반적으로 'HIIT(High Intensity Interval Training)'로 불립니다. 이와 같은 훈련의 유형은, 강도 높은 운동 이후에 다양한 회복시간이 반복(repetition)되는 것을 포함합니다.

 고강도 운동(high intensity workout)의 훈련시간(work period)은 5초에서 8분 사이가 될 것이고, 예상되는 추정 최대심박수(maximal heart rate)는 80~95%로, 심장(heart)은 분당 최대횟수로 박동할 것입니다. 회복시간(recovery period)은 훈련시간(work period)과 동일하게 적용되며, 일반적으로 심박수(heart rate)는 예상된 최대심박수(maximal heart rate)의 40~50%로 수행됩니다. 운동(workout)은 복합적인 교대시간까지 더해, 총 20~60분 동안 계속됩니다.

 

 HIIT의 장점은 무엇일까요?

 HIIT는 다음과 같은 것들을 개선하거나 향상시킵니다.

 · 유산소(aerobic) 및 무산소성(anaerobic) 운동능력

 · 혈압(blood pressure), 그리고 더 나아가 심혈관 건강(cardiovascular health)

 · 인슐린 감수성(insulin sensitivity)

 · 콜레스테롤 수치(cholesterol profile)

 · 근육량 유지(maintain muscle), 복부지방(abdominal fat) 및 체중(body weight) 감소

 

 HIIT는 왜 이렇게 인기가 많을까요?

 HIIT는 모든 체력수준(fitness level)의 사람들과, 과체중(over weight) 및 당뇨병(diabetes)과 같은 특별한 질환(special condition)을 앓고 있는 사람들을 쉽게 개선할 수 있습니다. HIIT는 사이클(cycling), 걷기(walking), 수영(swimming), 수중운동(aqua training), 일립티컬(elliptical), 그리고 많은 단체운동(group exercise) 등을 포함하는 모든 종류의 운동(workout)을 수행할 수 있습니다. HIIT는 지속적인 지구력운동(endurance workout)과 유사한 운동효과를 제공하지만, 더욱 짧은 시간 안에 성취됩니다. 이러한 이유는, HIIT는 특히 운동(workout)이 종료된 이후에, 전통적인 운동보다 더욱 많은 칼로리(calorie)를 소모하는 경향이 있기 때문입니다. 이와 같은 운동 후의 시간을 'EPOC(Excess Postexercise Oxygen Consuption)'라고 부르며, 과도한 운동 후의 산소 소비를 나타냅니다. 이것은 일반적으로 신체가 운동 전 수준(pre-exercise level)으로 돌아가기 위한 회복시간으로 운동(exercise) 후 대략 2시간이 되며, 이로 인해 결과적으로 더욱 많은 에너지(energy)가 사용됩니다. HIIT의 격렬한 수축적인 특징으로 인해, EPOC는 점차적으로 증가되어, 전체 운동에너지 소비(overall workout energy expenditure)에 대해서 6~15% 많은 칼로리(calorie)가 추가됩니다.

 

 

 HIIT 프로그램을 어떻게 만들 수 있을까요?

 HIIT 프로그램을 계획할 때, 훈련구간(workout period) 중의 지속시간(duration), 강도(intensity), 빈도(frequency)와 함께, 회복구간(recovery period)의 시간(time)을 고려해야 합니다. 고강도 운동(high intensity workout) 중의 강도(intensity)는, 예상된 최대심박수(maximal heart rate)의 80% 이상의 범위로 실시해야 합니다. 좋은 주관적인 지표로써, 구간운동은 '힘듦'에서 '매우 힘듦'으로 운동하는 것과 같은 기분이 들어야 합니다. 또 다른 주관적인 지표로써 대화테스트를 사용한다면, 힘들게 대화를 주고받을 수 있어야 합니다. 회복구간(recovery period)의 강도(intensity)는 예상된 최대심박수(maximal heart rate)의 40~50%가 되어야 합니다. 이것은 매우 편안하게 느낄 수 있는 육체활동(physical activity)이 될 것이며, 다음 운동을 대비하기 위해서 회복하고 준비할 수 있도록 도울 것입니다.

 많은 연구들은 인체의 다양한 에너지시스템(energy system)을 향상시킬 수 있는 회복(recovery)을 위해서, 특별한 운동비율(ratio of exercise)을 사용합니다. 예를 들어, 3분의 고강도 운동(hard workout) 이후에, 3분의 회복시간(recovery)을 가지게 되는 1:1의 비율이 될 수도 있습니다. 동일한 시간의 회복구간(recovery period)을 가지는, 1:1 비율의 인터벌 트레이닝(interval workout)은 3분에서 5분까지 다양합니다. 인기 있는 또 다른 HIIT 프로토콜을 '스프링 인터벌 트레이닝(spring interval training)'이라 부릅니다. 이 프로그램의 유형은, 약 30초 동안의 스프린트(sprint) 또는 전력을 다하는 운동(full-out exercise)을 실시한 뒤에, 4~4.5초의 회복시간(recovery)을 가지게 됩니다. 이러한 혼합운동(combination exercise)은 3~5회 반복(repetition)될 수 있습니다. 일반적으로 더 높은 강도(intensity)에서 실시하게 되는 운동(workout)은, 더욱 신속하게 수행됩니다.

 

 HIIT의 안전 문제에는 무엇이 있을까요?

 그동안 주로 좌식생활(sedentary lifestyle)을 했거나, 또는 신체적인 활동이 거의 없었던 사람(physical inactivity)에게서는, 고강도 운동(high intensity exercise)이 관상동맥 질환(coronary disease)의 위험성을 증가시킬지도 모릅니다. 가족력(family history), 흡연(cigarette), 고혈압(hypertension), 당뇨병(diabetes), 비정상적인 콜레스테롤 수치(abnormal cholesterol level), 비만(obesity) 또한 이와 같은 위험성을 증가시킬 것입니다. HIIT 또는 이외의 다른 운동(exercise)을 시작하기 전에, 의사로부터 받게 되는 의학적인 진단은, 이와 같은 건강문제를 위해 적절한 검사가 될 것입니다. HIIT를 시작하려는 사람은, 우선적으로 기본적인 건강상태를 확인하도록 권장됩니다. 이러한 기본적인 건강상태는 때때로, '기초체력수준(base fitness level)'이라 언급됩니다. 기초체력수준(base fitness level)을 올리기 위해서는, 근육(muscle) 산소운반능력(oxygen transport)을 향상시키는 근육(muscle)의 적응능력(adaptation)을 불러일으킬 수 있는 몇 주 동안의 유산소운동(aerobic training)으로 여겨집니다. (일주일에 3~5회 20~60분에 걸친 고강도) 적절한 운동능력과 근력(strength)을 다지는 것은, 본격적인 HIIT를 시작하기에 앞서, 근골격 손상(musculoskeletal injury)의 위험을 감소시키는 데에 중요합니다.

 연령, 성별, 체력수준(fitness level)에 상관없이, HIIT의 안전한 수행을 위한 키포인트 중의 하나는, 인터벌 트레이닝(interval training)의 강도(intensity)는 도전적인 수준을 준비하기 위해 모든 사람들에게 응용될 수 있습니다. 안전한 운동수행은 언제나 최우선 순위가 되어야 하며, 다른 사람들에게 뒤처지지 않는 것이 목적이 아니라, 자신에게 최적화된 운동강도(optical training intensity)를 찾기 위해서 집중해야 합니다.

 

 HIIT는 일주일에 몇 번 수행할 수 있을까요?

 HIIT는 일반적인 다른 형태의 운동(workout)보다도 더욱 힘든 훈련(workout)입니다. 그러므로 더 긴 휴식시간(recovery period)이 필요할 때가 있습니다. 아마도 일주일에한 번 HIIT를 시작하면서, 이외의 일반적인 운동(workout)을 실시해야 합니다. 더 강한 도전을 위한 준비가 되면, 일주일에 두 번째 HIIT를 추가하고, 그리고 점차적으로 일주일 내내 HIIT를 할 수 있도록 합니다.

 

 그동안 인터벌 트레이닝(interval training)은, 스포츠(sport)와 레크리에이션 활동(recreational activity)의 다양성은 높은 강도에서의 신속하면서도 활발한 움직임(movement)을 요구하기 때문에, 수 년 동안 운동선수의 훈련 프로그램(athletic training program)에서 필수적인 요소였습니다. 인터벌 트레이닝(interval training)은 갈수록 점점 더 알려지게 되었으며, 운동(workout)을 더 잘 할 수 있게 합니다. 일반적인 컨디셔닝 프로그램(conditioning program)의 속의 인터벌 트레이닝(interval training)의 혼합은, 다양한 건강상(health)의 이득뿐만 아니라, 심폐능력(cardiorespiratory fitness) 발달에도 큰 도움이 될 것입니다. HIIT를 시도해보세요.

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 김형욱이 읽어주는 '고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)'

 본문 내용에서 살펴봤듯이, 훈련방식에 의해 명명된 '고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)'의 원리는 '운동 후 초과 산소소비량(EPOC)'에 의합니다. 그러니 인터벌 트레이닝(interval training)이 가져다주는 운동효과에 대해서도, 그렇게 대단한 것이 아니라는 사실을 알 수 있습니다. 그저 단순한 인체 생리학적 사실에 근거합니다. 이 원리만 제대로 이해하고 적용할 수 있다면, 인터벌 트레이닝(interval training)의 응용과 변형은 무궁무진해질 수도 있습니다. 더 나아가 어떤 형태의 신체활동에서도 적용될 수 있습니다.

 

 하지만 그렇다고 해서, 위와 같은 인터벌 트레이닝(interval training) 형태의 훈련이, 언제 언제서나 누구에게나 절대적으로 옳은 훈련방식은 아닙니다. 다양한 신체활동은 목적에 맞게 수정될 수 있으며, 그 목적은 개인의 특이성(specificity)에 의거되어야 합니다. 일반적으로 인터벌 트레이닝(interval training)이 많은 사람들에게 관심을 받는 핵심적인 이유는, 단순히 짧은 시간 안에 큰 효과를 얻을 수 있다는 생각 때문입니다. 운동에 대한 특이성 때문에, 개인에 대한 특이성(specificity)이 무시받는 요즘 시대입니다.

 

 조금 하고, 많이 얻고.

 이런 이야기들에 현혹될 것이 아니라, 본 포스팅에서도 언급된 개인의 '기초체력수준(base fitness level)'을 적절하게 다지고, 개인 고유의 특이성(specificity)에 맞는 목적과 함께 프로그램이 계획될 때, 궁극적으로 자신에게 최적화된 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 수행할 수 있게 될 것입니다.

 

 

ref. Len Kravitz, Ph.D., 2010, High-Intensity Interval Training, American College of Sports Medicine.

 

 

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