김형욱의 칼럼언어
근래의 몇 차례에 걸쳐 호흡(breathing)과 코어(core)에 대해서 이야기했지만, 그중 직접적으로 수행할 수 있는 방법을 소개했던 것은 아닙니다. 그저 그들의 기전이나 기존과는 다른 관점에서의 접근방법론에 대해서 제시했을 뿐, 자세한 훈련 방법을 소개했던 것은 아닙니다.
그래서 이번 글에서 자세하게 소개합니다. 호흡(breathing)을 더 잘 하기 위해서 여러 가지 숨 쉬는 법(breathing)의 기초훈련(basic training)이 존재하지만, 저는 다양한 훈련 중 부테이코 호흡법(breathing method)을 추천합니다. 이미 여러 전문가들도 그 효과를 강조하는 호흡(breathing)일뿐더러, 이것이 단순히 훈련(training)을 수행하는 데에만 그치는 것이 아니라 호흡검사(breathing test)에서도 활용하기 때문입니다. 그만큼 부테이코 호흡법(Buteyko breathing method)은 활용성이 높습니다.
부테이코 호흡법(Buteyko breathing method)
부테이코 호흡법(Buteyko breathing method)은 구소련의 의사였던 콘스탄틴 파블로비치 부테이코(Konstantin Pavlovich Buteyko)에 의해 개발되었습니다. 초기에는 단순히 숨 쉬는 법(breathing)의 기초훈련(basic training)으로 적용하기 위해 고안한 방법이 아니라, 호흡기 질환(respiratory disease)을 겪고 있는 대상자들의 증상을 완화시키고 개선시키기 위한 목적으로 수행되었습니다. 이러한 호흡법(breathing method)은 당시에 그렇게 주목받지 못했었지만, 시간이 지난 뒤에야 여러 전문가들의 연구와 의견을 통해서 그 효과가 강조되어왔습니다.
횡격막 호흡(diaphragm respiration)이 만들어내는 자세(posture)와 움직임(movement) 가능성
김형욱의 칼럼언어 일반적으로 복식호흡(abdominal respiration)이라 불리는 호흡(respiration)은 횡격막 호흡(diaphragm respiration)을 의미합니다. 횡격막(diaphragm)은 흉강(thoracic cavity) 내의 폐 하단..
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호흡(breathing)은 어떻게 수행하느냐에 있어서 인체에서 발휘될 수 있는 조직(tissue)들의 성능이 달라집니다. 그렇다 보니 부테이코 호흡법(Buteyko breathing method) 또한 그렇습니다. 부테이코 호흡법(Buteyko breathing method)을 연구하고 소개하고 있는 기관인 부테이코 클리닉의 패트릭 맥커운(Patrich McCeown)은, 특히 호흡기 질환(respiratory disease) 중에서도 수면 무호흡증(sleep apnea syndrome) 개선에 유의미한 효과를 가져다준다고 합니다. 이러한 주장은 이미 과거에서부터 여러 차례 이야기하고 있으며, 심지어 많은 사람들이 이를 통해서 개선 효과를 봤다고 합니다. (물론 일부 전문가들은 모든 수면 무호흡증(sleep apnea syndrome)을 해결할 수 없다고는 하지만)
부테이코 호흡(Buteyko breathing)에 있어서의 코호흡(nose breathing)
중요한 것은 코(nose)로 숨 쉬는 법(breathing)을 강조합니다. 이로써 입으로 하는 호흡(breathing)이 아닌 코(nose)에 의존하는 호흡(breathing)이 되며, 지속적인 부테이코 호흡법(Buteyko breathing method)의 결과로 구강호흡(mouth breathing)을 억제(inhibition)시키는 동시에 코호흡(nose breathing)을 개방하는 효과를 얻을 수 있습니다.
실제로 코(nose)에 의해서만 숨 쉬는 것(breathing)과 입(mouth)을 동반하여 숨 쉬는 것(breathing)은 다릅니다. 단적으로만 보더라도 구강호흡(mouth breathing)에 의존된 호흡(breathing)은 지속적으로 입(mouth)을 벌리게 되거나, 혹은 이러한 행동을 취하기 위해 사용되는 근육(muscle)들의 불필요한 과사용(overuse)을 일으킵니다. 이로 인해 안면(face)을 포함한 입(mouth)과 턱관절(temporomandibular joint) 주변 근육(muscle)들이 쉽게 긴장(tightness)될 수 있으며, 이는 곧 호흡(breathing)의 비효율적인 산소 교환(oxygen exchange)뿐만 아니라 호흡(breathing)에 관여하는 근육(muscle) 간의 불균형(imbalance)과 안면 및 턱관절(temporomandibular joint) 비대칭을 야기할 수 있습니다.
기본적으로 코호흡(nose breathing)을 원활하게 할 수 있는 사람은 큰 문제가 없겠지만, 코 막힘(stuffy nose)이라든지 크고 작은 호흡기 질환(respiratory disease)을 겪고 있다면 코(nose)로 의존하는 호흡(breathing)은 상당히 어렵거나 힘들 수 있습니다. 이러한 사람들은 의도적으로라도 코호흡훈련(nose breathing training)을 해야 합니다. 게다가 나아가서, 이러한 증상을 가지지 않고 있다 하더라도 일상생활 중 더 나은 호흡(breathing)을 이끌어내고, 호흡(breathing)을 수행해내는 데에 있어 정상적인 호흡패턴(normal breathing pattern)을 익히는 데에도 호흡훈련(breathing training)은 중요한 기초훈련이 됩니다.
부테이코 호흡법(Buteyko breathing method)의 단계(stage)
먼저 본격적인 부테이코 호흡법(Buteyko breathing method)을 수행하기 위해서 크게 심호흡(deep breathing)을 1~2회 반복할 수 있습니다. 평소에 호흡(breathing)이 특히 불규칙하거나, 곧바로 부테이코 호흡법(Buteyko breathing method)을 수행하기 위해서 호흡(breathing)이 차분한 상태에 머물러 있지 않다면, 이러한 심호흡(deep breathing)은 더 많이 수행될 수 있습니다.
다음으로는 소리(sound)가 나지 않을 정도로 아주 조용하게 들이마실 수 있는 30~50% 정도만 코(nose)로 숨(breathing)을 들이마십니다.(inhalation) 이 상태에서 코로 숨 쉬는 것(nose breathing)을 방지하기 위해 손가락(finger)을 코(nose)를 잡아 막아주고, 참을 수 있는 정도의 시간만큼 호흡(breathing)을 견딥니다. 당연히 부테이코 호흡법(Buteyko breathing method)의 첫 과정부터 구강호흡(mouth breathing)을 방지하기 위해 입(mouth)은 닫고 있어야 합니다. 이 상태에서 적어도 20초 내지는 견디게 됩니다. 일정 시간이 지나면 산소 부족 상태(lack of oxygen condition)가 극대화되기 때문에, 너무 심한 단계까지 가기 이전에 손(hand)으로 코(nose)를 떼고 정상적으로 코(nose)로 숨(breathing)을 재개합니다. 중요한 것은 이때 코(nose)로 호흡(breathing)을 재개할 때, 처음에 그랬던 것처럼 소리(sound)가 나지 않게 조용히 호흡(breathing)을 재개해야 합니다.
숨 쉬는 법(breathing method)의 기초훈련(basic training), 얼마나 해야 할까?
얼마나 수행해야 되는지에 대해서는 사람마다 폐활량(lung capacity)이나 호흡 상태(breathing condition)가 다르기 때문에 모두 상이하게 수행해야 하지만, 위에서 소개한 과정을 한 세트라고 가정할 때, 세트와 세트 사이에는 최소 1~2분 정도의 편안한 호흡(breathing)을 동반 휴식시간을 지녀야 합니다. 이러한 휴식시간만 잘 지켜준다면, 그리고 부테이코 호흡법(Buteyko breathing method)을 수행하는 데에 있어서 두통(headache) 및 어지럼증(dizziness) 등과 같은 특별한 증상이 동반되지 않는다면 얼마든지 수행해도 괜찮습니다. 다만 강조했던 것처럼, 지속적으로 소리가 나지 않게 코(nose)로 호흡(breathing)해야 하며, 이를 가능케 하기 위해서 숨(breathing)을 참는 시기에 너무 지나친 시간 동안 숨(breathing)을 참아서는 안 됩니다.
부테이코 호흡법(Buteyko breathing method)의 응용단계(application stage)
처음 소개했던 방법은 기본적인 부테이코 호흡법(Buteyko breathing method)이라고 할 수 있으며, 여기에 몇 차례의 시도 이후 충분히 적응되었다면, 더욱 심화된 접근으로 응용하며 호흡훈련(breathing training)을 수행할 수 있습니다.
가장 쉬운 응용단계는 숨(breathing)을 참는 시기 바로 이전에 코(nose)로 호흡(breathing)을 반 정도 들이마신 뒤에 참는 것이었지만, 반대로 호흡(breathing)을 반 정도 내쉰 뒤에 참을 수도 있습니다. 들숨(inhalation) 시 참는 것과 날숨(exhalation) 시 참는 것은 서로 다른 근육들의 활성도(muscles activation)를 나타내기 때문에, 결과적으로 양측의 호흡(breathing) 모두에서 개별적으로 부테이코 호흡법(Buteyko breathing method)을 수행하는 것이 좋습니다.
다음으로는 움직임(movement)은 가미하는 것입니다. 손(hand)으로 코(nose)를 막고 일정 시간 동안 숨(breathing)을 참고 있을 때, 머리(head) 및 목(neck)이나 체간(trunk)을 움직이거나, 혹은 보행(gait)과 같은 아주 사소하고 일상적인 움직임(movement)들을 가미하는 것입니다. 여기에 신경훈련(neuro training)의 원리를 알고 있다면, 평소에 불편함이 유발되거나 그러한 양상을 보이려고 했던 움직임 패턴(movement pattern)과 유사한 움직임(similar movement)을 수행하는 것도 적용해볼 수 있습니다.
부테이코 호흡법(Buteyko breathing method)의 수준
처음 밝혔던 것처럼 부테이코 호흡법(Buteyko breathing method)은 숨 쉬는 법(breathing method)의 기초훈련(basic training)으로 수행할 수 있는 것뿐만 아니라, 호흡검사(breathing test)를 위해서도 수행될 수 있습니다. 들숨(inhalation) 이후가 됐든, 날숨(exhalation) 이후가 됐든 숨(breathing)을 참는 단계에서 20초 미만에 머무는 수준으로 숨(breathing)을 참게 된다면, 이것은 호흡기 질환(respiratory disease) 유무와 상관없이 호흡 기능부전(breathing dysfunction)이라고 봐도 무방합니다. 폐활량(lung capacity)도 다소 부족하겠지만, 이에 관여하게 되는 근육 패턴과 활성(muscle pattern & activation)도 불균형한 상태(imbalance condition)입니다. 정상적인 기준에 머물기 위해서는 약 40초 정도는 편안하게 참을 수 있어야 합니다. 만약 40초 이상, 심지어는 1분 이상 부테이코 호흡법(Buteyko breathing method)을 유지할 수 있다면, 이는 정상 수준 이상으로 좋은 결과라고 할 수 있습니다.
김형욱이 읽어주는 '숨 쉬는 법의 기초훈련, 부테이코 호흡법(Buteyko breathing method)'
왜 사람들은 부위별 신체훈련(physical training)이나 체력강화(stamina strengthening)를 위해서 다양한 체력 요소들은 훈련(stamina training)하는데, 호흡(breathing)만은 단독적으로 훈련(training)하지 않을까요. 이것은 아마도 본능적으로 여느 때와 상관없이 항상 호흡(breathing)하고 있기 때문에 그 중요성을 직접적으로 실감하지 못하기 때문일 겁니다.
하지만 조금만 더 생각해보면 가장 기초적으로 본능적인 활동이기 때문에, 호흡훈련(breathing training)에 대한 비중 확보는 대단히 중요한 사항이 될 수 있으며, 우리가 그동안 수행하던 여러 운동종목에 스며들어 적용할 것만 아니라, 아예 단독적으로 호흡(breathing) 그 자체에 적용할 수 있어야 합니다. 그래야만 다른 훈련활동에 더 잘 응용할 수 있으며, 그래야 평소 일상생활에서도 더 잘 올바른 호흡(breathing)을 발휘할 수 있을 것입니다. 부테이코 호흡법(Buteyko breathing method)은 이와 같은 측면에서 숨 쉬는 법(breathing)의 기초훈련(basic training)에 강한 이득을 가져다줄 것입니다.
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