신장성 수축(eccentric contraction)이 근비대(myopachynsis) 목적에만 좋은 것은 아닙니다.

김형욱의 칼럼언어

 수축 양식(contraction pattern)에도 종류가 있습니다. 넓게는 등장성(isotonic)과 비등장성(non-isotonic)으로 분류할 수 있으며, 이보다 더 세세하게는 등장성(isotonic)에 속하게 되는 단축성(concentric)과 신장성(eccentric)으로까지 분류할 수 있습니다. 인간은 살아가면서, 그리고 움직이면 다양한 수축 양식(contraction pattern)을 발휘하게 됩니다. 그래야만 인체를 효율적으로 지지(supporting)하고 움직일 수 있기 때문입니다. 때문에 수축 양식(contraction pattern) 중 무엇이 더 좋고 나쁘고는 없습니다. 서로 다른 특징과, 개별 수축 양식(contraction pattern)이 발휘되어야 할 상황은 존재하지만, 그것이 매번 절대적인 것도 아닙니다.
 본 포스팅은 이러한 다양한 수축 양식(contraction pattern) 중에서 신장성 수축(eccentric contraction)에 대해서 서술됩니다. 신장성 수축(eccentric contraction)에 대해서 사람들이 가지고 인식과 함께, 해당 수축 양식(contraction pattern)에 대한 고유 특징들이 소개될 겁니다.

 

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 우선적으로 수축(contraction)에 대해서 언급하지 않을 수 없습니다. 수축(contraction)은 근육 조직(muscle tissue)이 발휘하는 가장 대표적인 기능(function)이라고 할 수 있습니다. 인체 내에서 근육(muscle)과 같이 수축 능력(contraction ability))을 발휘하는 조직(tissue)은 오직 근육 조직(muscle tissue)뿐입니다. 그런데 수축(contraction)이라는 것은 과연 무엇일까요.
 근육 근섬유(muscle fiber) 내에는 근절(sarcomere)이라고 하는 기능적 단위(functional unit)가 존재합니다. 이곳에는 수축 단백질(contraction protein)이라고도 불리는 액틴(actin)과 마이오신(myosin)이 존재합니다. 성분상 단백질(protein)로 구성되어있는 두 물질은, 물질 간 활주(sliding)가 발생하여 교차결합(cross coupling)이 일어납니다. 이때 에너지(energy)를 소비(consumption)하게 되며, 교차결합(cross coupling)의 결과로 서로 다른 수축단백질(contraction protein) 사이의 공간(gap)이 좁아져 근절(sarcomere)의 전체 길이(length)가 감소하게 됩니다. 이러한 과정이 단일한 근절(sarcomere)에서만 발생하는 것이 아닌, 인접 지점에서부터 포괄적인 지점까지 넓혀져 궁극적으로 근섬유(muscle fiber) 전체 길이(length)가 감소하게 되는 것입니다. 이것이 바로 근육(muscle)이 수축(contraction)하게 되는 기전(mechanism)이자 과정입니다.

 그래서 수축(contraction)은 끌어당긴다.

 그렇기 때문에 수축(contraction)이라는 것은 끌어당기는 행위입니다. 구조적으로 근섬유(muscle fiber) 내의 근절(sarcomere) 내의 수축단백질(contraction protein)이 서로를 끌어당겼으니, 실제로도 끌어당기는 행위라고 할 수 있습니다. 이때 수많은 근절(sarcomere), 그리고 근섬유(muscle fiber)가 모여진 거대한 근육 다발(muscle bundle)은 뼈(bone)를 끌어당기게 됩니다. 다시 말해, 근육(muscle)은 일반적으로 뼈(bone)에 부착(attachment)되어있으며, 그렇다 보니 끌어당기는 행위에 있어 뼈(bone)를 끌어당기게 됩니다. 근육(muscle)은 대게 두 뼈(bone) 이상을 주행합니다. 그렇기 때문에 그 뼈(bone)들을 그 뼈(bone)들의 중간 지점(middle area)으로 끌어당기게 됩니다. 이로써 뼈(bone)가 움직여, 두 뼈(bone)가 만나는 관절의 각도(joint angle)가 변화되어 관절 움직임(joint movement)이 발현되는 것입니다.

 물론 끌어당긴다고 매번 움직이는 것은 아니다.

 하지만 근육(muscle)이 끌어당긴다고, 그러니까 근육(muscle)이 뼈(bone)를 끌어당긴다고 항상 움직이는 것은 아닙니다. 이보다 더 중요한 것이 있으니, 움직이지 않도록 만들기도 합니다. 두 뼈(bone)가 만나는 관절(joint)이라는 장소는, 일정한 간격(gap)을 유지하면서 두 뼈(bone)가 만나는 공간(space)들에 적절한 압박력(compression force)을 가해야 합니다. 그래야만 관절(joint)의 형태가 유지되는 동시에, 적절한 자극(stimulation)을 관절(joint) 내부(internal)로 가하면서 관절(joint)이 관절(joint)로써 기능(function)할 수 있게 만듭니다. 그러니 이러한 관점에서 근육(muscle)은 뼈(bone)를 끌어당겨 움직이기 이전에, 두 뼈(bone)에 적절한 압력(compression)을 가하며 관절(joint)의 형태를 유지하는 쪽으로 끌어당기는 힘(force)을 지속적으로 발휘하고 있습니다.

 끌어당기며 움직일 때, 어느 쪽으로도 움직일 수 있다.

 기본적으로 움직이기 이전부터 끌어당기고 있지만, 끌어당기는 힘(force) 또는 끌어당기려는 대상이 끌어당기는 힘(force)보다 더 크다면 뼈(bone)는 움직이게 됩니다. 바로 앞서 근육(muscle)이 뼈(bone)를 끌어당기고는 있지만 관절(joint)의 형태와 자세의 지속(posture maintain)과 같은 목적에서 뼈(bone)의 이동 없이 근육(muscle)이 뼈(bone)를 끌어당기고 있다면, 그것이 바로 등척성 수축(isometic contraction)입니다. 등척성 수축(isometric contraction)은 우리가 알고 있는 것처럼, 근육의 길이(muscle length)가 변화되고 있지는 않지만 수축력(contraction force)이 발생되고 있는 상황입니다.
 다음으로 언급할 수축(contraction)은 등장성 수축(isotonic contraction) 중 하나인 단축성 수축(concentric contraction)입니다. 단축성 수축(concentric contraction)은 단어에서 느낄 수 있는 그대로 근육의 길이(muscle length)가 짧아지면서 수축력(contraction force)이 발생되고 있는 수축(contraction)입니다. 어쩌면 모든 수축 양식(contraction pattern) 중에서, 우리에게 가장 친숙하고 생각하기 쉬운 수축 양식(contraction pattern)일 것입니다. 애초에 수축이라는 단어의 의미 자체가 (아까 포스팅의 앞 부분에서 살펴봤던 것처럼) 끌어당긴다는 의미를 가지고 있었던 것처럼, 이러한 의미와 매우 유사하게 여겨질 수 있는 표현이기 때문입니다.
 마지막으로 소개할 수축(contraction)이 바로 신장성 수축(eccentric contraction)입니다. 신장성 수축(eccentric contraction)은 단축성 수축(concentric contraction)과는 반대로 근육(muscle)이 늘어나면서 수축력(contraction force)을 발휘하게 되는 수축(contraction)입니다. 그러니까 근육(muscle)이 뼈(bone)를 끌어당기고 있지만, 근육(muscle)이 뼈(bone)를 끌어당기려는 힘(force)보다 반대 방향(opposite direction)으로 뼈(bone)가 이동하려는 힘이 더 큰 상태를 의미합니다. 아무리 큰 수축력(contraction force)을 발휘하여 근육(muscle)이 끌어당김의 힘(force)을 낸다 하더라도, 이것에 반대 방향(opposite direction)에서 반대 작용(opposite action)의 힘이 더 세다면, 비록 근육(muscle)이 끌어당기고 있을지라도 뼈(bone)는 근육(muscle)이 끌어당기는 있는 방향(pull direction)과 반대 방향(opposite direction)으로 움직이게 될 것입니다.

 신장성 수축(eccentric contraction)은 근비대(myopachynsis)에 좋다?

 앞서 신장성 수축(eccentric contraction)에 대해서 이야기했습니다. 그리고 이 신장성 수축(eccentric contraction)은 여러 트레이닝 현장에서 강조되는 수축 양식(contraction pattern)이기도 합니다. 특히나 근육 발달(muscle development)의 관점에서 근비대(myopachynsis)에 좋다고 알려져 있습니다. 그렇다고 그것은 사실일까요?
 근육의 발달(muscle development) (정확히는 근육(muscle)의 횡단면적 증가), 근비대(myopachynsis)를 가능하게 만드는 요소에는 굉장히 많은 요인들이 필요합니다. 그중 하나만 언급하자면, 운동을 수행하는 과정에서 얼마나 직접적으로 근육에 손상(muscle injury)이 가해졌는지에 대한 부분입니다. 근육(muscle)이 사용될수록 에너지도 소비(energy consumption)되지만, 그 과정에서 근섬유(muscle fiber) 가닥 하나하나들이 데미지를 입게 됩니다. 그리고 그렇게 물리적인 스트레스와 미세손상(micro injury)을 당한 뒤, 회복(recovery)을 위한 과정에서 근육(muscle)은 더 강한 조직(strong tissue)으로 변모하게 됩니다. 이것은 이전의 자극(stimulation) 및 손상(injury)을 통해, 근육 조직(muscle tissue)을 더 강력하게 복구시키려는 회복 기전(recovery mechanism)의 일환으로써 발생되는 현상입니다. 이 과정에서 운동 중 근육경련(muscle spasm)이나, 운동 후 근육통(muscle pain)과 같은 몇 가지 증상을 겪기도 하지만, 그것이 과도한 역치(threshold) 이상의 수준이 아닌 경우에는 유스트레스로 작용하여 유의미한 근육의 발달(muscle development)을 일으키게 됩니다.
 이때 운동을 수행하는 과정에서 신장성 수축(eccentric contraction)을 활용하게 된다면 어떻게 될까요? 절대적으로 딱 잘라 말하는 것은 다소 극단적일 수 있겠지만, 신장성 수축(eccentric contraction)이 다른 수축 양식(contraction pattern)보다 근육 조직(muscle tissue)에 더한 손상(injury)을 야기시키게 됩니다. 이것은 간단히 생각해봐도 아주 자연스러운 증상입니다. 근육(muscle)이 끌어당기는 힘(pull force)보다 끌어당겨지는 뼈(bone) 또는 물질이 더 강한 힘(force)으로 반대 방향(opposite direction)으로 힘(force)을 내고 있으니, 근육 조직(muscle tissue)을 구성하고 있는 근섬유(muscle fiber)들이 쉽게 손상(injury)받게 됩니다. 근육(muscle)은 섬유(fiber) 특성상 신장을 허용할 수 있지만, 정상 길이(normal length)를 훨씬 넘어서는 신장 범위(lengthening range)에서는 섬유 구조(fiber structure)가 끊어집니다. 그렇기 때문에 이것을 일종의 손상(injuty)이라고 여길 수 있으며, 이러한 상황은 당연하게도 신장성 수축(eccentric contraction) 시에 쉽게 발생될 수 있는 것입니다.

 신장성 수축(eccentric contraction)은 단지 근비대(myopachynsis)에만 좋은 것일까?

 근비대(myopachynsis)를 위해서 (물론 근비대(myopachynsis)를 위해 다른 요인들도 고려해야겠지만) 신장성 수축(eccentric contraction)을 발휘하는 것은 충분한 효과를 볼 수 있습니다. 다른 수축 양식(contraction pattern)에 비해서 말입니다. 그렇다면, 신장성 수축(eccentric contraction)이 단순히 근비대(myopachynsis)를 위한 목적으로만 좋은 수축 양식(contraction pattern)일까요?
 그렇지는 않습니다. 신장성 수축(eccentric contraction)은 근육의 발달(muscle development)뿐만 아닌, 기타 조직의 발달(tissue development)에도 효율성을 극대화시킬 수 있는 수축 양식(contraction pattern)입니다. 이것은 신장성 수축(eccentric contraction)이 발휘되는 그 과정을 생각해보면 됩니다. 특정한 무게(specific weight)를 들어 올린 상태에서 관절 움직임(joint movement)을 일으킬 때, 그것이 부하(load) 때문이든, 혹은 의도적인 신장성 수축(eccentric contraction)을 위한 훈련 과정이든 상관없이, 신장성 수축(eccentric contraction)을 발휘하는 상황에서는 보다 더욱 버티는 듯한 힘(force)이 지속적으로 발생됩니다. 버티는 힘(force), 그러니까 이렇게 관절(joint)을 순간적으로 움직이지 않고 관절(joint)이 신전되는 (혹은 근육(muscle)이 신장되는 범위(lengthening range)로 움직이는) 상황에서는 근육(muscle)뿐만 아닌, 관절(joint) 주변부의 결합조직(connective tissue)들이 근육(muscle)과 함께 버티는 힘(force)을 함께 발생시켜줍니다. 특히나 신장성 수축(eccentric contraction)을 활용하는 훈련 상황에서, 신장 범위(lengthening range)를 최대한으로 이끌어내기 위해서 관절 움직임(joint movement)의 끝 범위(end range)까지 움직이는 경우도 빈번합니다. 이때일수록 더욱더 관절(joint) 주변부의 결합조직(connective tissue)들이 한데 모여 신장성 수축(eccentric contraction)에 필요한 응력(stress force)을 함께 발생시키게 되는 것입니다. 그러니 이러한 과정을 통해서 근육(muscle)뿐만 아닌, 기타 여러 조직(tissue)들이 통합적으로 자극(interative stimulation)을 받게 됩니다. 결과적으로 신장성 수축(eccentric contraction)은 이렇게 여러 결합조직(connective tissue)들을 함께 발달(development)시킬 수 있는 수축 양식(contraction pattern)입니다.

 신장성 수축(eccentric contraction)으로 얻을 수 있는 가능성

 계속해서 신장성 수축(eccentric contraction)을 이야기하고 있지만, 신장성 수축(eccentric contraction) 시 우리가 얻을 수 있는 이점들은 실제 그와 같은 상황을 생각해봄으로 인해서 어렵지 않게 해석을 이끌어낼 수 있습니다. 단축성 수축(concentric contraction)에 비해 신장성 수축(eccentric contraction)은 더 많은 조절(control)이 필요합니다. 나아가 아주 섬세한 조절(control)이 말입니다. 신장성 수축(eccentric contraction)은 조금 위험한 수축 양식(contraction pattern)입니다. 손상(injury) 가능성이 다른 수축 양식(contraction pattern)에 비해 높기 때문입니다. 그렇다 보니 초보자에게는 일반적으로 훈련 초반부터 권장되지 않습니다. 따라서 그만큼 움직임을 잘 조절(movement control)할 수 있는 능력이 어느 정도 필요하다고 할 수 있습니다. 이렇게 섬세하게 움직임을 조절(movement control)하는 과정에서, 더 많은 신경에너지(neuro energy)가 주입될 것이고, 더 많은 몸신경들이 활동성(activity)을 발휘하게 될 것입니다. 이것은 궁극적으로 중추신경계(central nervous system)에서도 더 중요한 자원(resource)으로써 그 역할을 발휘하게 될 것입니다.
 또한 신장성 수축(eccentric contraction)은 조직(tissue) 내에 국소적으로 응집된 혈액(cohesion blood)을 해소시키기는 데에도 큰 기여를 합니다. 아무래도 우리의 생활양식이 지속적으로 올바르지 못한 (마치 계속해서 모든 관절(joint)을 어느 정도 구부리고 있는 듯한 자세를 일상적으로 쉽게 취하고 있다 보니) 현실이, 신장성 수축(eccentric contraction)의 필요성을 더 강조시켜줄지도 모릅니다. 신장성 수축(eccentric contraction)은 근육 조직(muscle tissue)도 더 많은 신장(lengthening)을 허용해야만 할 것이고, 기타 결합조직(connective tissue)까지 자극(stimulation)을 받는 과정에서 혈액(blood)을 머금어야 하다 보니, 특정 영역 내에 혈액(blood)이 몰려 있다면 신장성 수축(eccentric contraction)은 이것을 해소하는 관점에서 적지 않은 효과를 가져다줄 것입니다.

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 김형욱이 읽어주는 '신장성 수축(eccentric contraction)이 근비대(myopachynsis)에만 좋은 것일까?'

 말이 쉽게 신장성 수축(eccentric contraction)이지, 알고 보면 본 포스팅과 같은 숨은 이면들은 많이 존재합니다. 그리고 위에서도 언급했던 것처럼, 신장성 수축(eccentric contraction)은 고유 수축 양식(contraction pattern) 특성상 다른 수축 양식(contraction pattern)보다 더 높은 손상(injury)과 스트레스 가능성을 잠재하고 있습니다. 이로 인해, 분명 다른 수축 양식(contraction pattern)에 비해 얻을 수 있는 이점들이 다른 영역에서 더 큰 부분으로 존재한다 하더라도, 신장성 수축(eccentric contraction)을 활용하는 훈련을 수행할 때에는 주의를 기울여야 할 것입니다.
 하지만 신장성 수축(eccentric contraction)은 필요합니다. 그리고 물론 다른 수축 양식(contraction pattern)들 또한 전부 필요합니다. 중요한 것은 본 포스팅에서 소개한 것과 같이, 모든 수축 양식(contraction pattern)의 기전과 특징을 온전히 이해하고 훈련에 임한다면, 우리는 더한 효율성을 이끌어내면서 움직이고 살아갈 수 있을 것입니다.

 

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