장요근(iliopsoas) (50가지 단계별 운동, 근력과 유연성)

 사람 읽은 경험서

 장요근(iliopsoas)에 대해서 얼마나 알고 계신가요? 장요근(iliopsoas)은 장골근(iliacus)과 요근(psoas)을 통칭하는 골격근(skeletal muscle)으로, 운동을 지도하고 움직임을 분석하는 전문가들 사이에서는 굉장히 중요한 근육 중 하나로 손꼽힙니다. 저도 현장에서 해부학 교육을 진행하면서 장요근(iliopsoas)에 대해서는 다른 근육보다 더 많은 시간을 할애합니다.
 장요근(iliopsoas)은 상체와 하체를 연결하는 유일한 골격근(skeletal muscle)으로, 그만큼 하는 역할이 많습니다. 동양의학적으로, 그리고 신경학적인 관점에서 다양한 혈점(merdian point)과 림프(limp)가 모여있어, 장요근(iliopsoas)의 기능부전(dysfunction)은 단순한 움직임 손상(movement impairment)뿐만 아니라 육체를 넘어선 정신의 이상까지 야기할 수 있습니다. 이러한 사실에 대해서 다양한 연구논문들이 발표되고 있으며, 작용에 대해서도 단순한 굴곡근(flexor)만이 아닌 좀 더 다양한 상황에서 역동적으로 사용될 수 있음도 밝혀지고 있습니다. 그러니 알면 알수록 흥미로운 근육입니다.
 이렇게 중요하고 흥미로운 장요근(iliopsoas)에 대해서, 장요근(iliopsoas)만을 타겟으로 하여 쓰인 책이 있습니다. 본 서적은 건강한 장요근(iliopsoas)을 위한, 나아가 전반적인 신체 건강을 위한 가이드라인을 잡아줄 수 있는 간편한 서적입니다.

 

---

 현대의 사람들은 장요근(iliopsoas)의 기능부전(dysfunction)을 겪고 있습니다. 경험 대상자를 표현한다면, 모든 사람이라고 해도 과언은 아닙니다.
 장요근(iliopsoas)은 자세적으로 굽이 있는 신발을 신거나 좌식생활을 하는 대상자에게서 극심한 길이적인 불균형(lengt imbalance)이 초래될 수 있습니다. 물론 이러한 현대인들의 보편적인 생활양식은 장요근(iliopsoas)에게만 국한되지는 않습니다. 하지만 첫 문단에서 언급했던 것처럼, 상하체를 연결하고 있으니 이외의 다른 근육들보다 더 많은 영향을 받을 수 있음을 쉽게 생각할 수 있습니다.
 게다가 장요근(iliopsoas)은 복부근육(abdominal muscle) 안쪽(internal)에 위치하여 장기들(organs)과 함께 근막(fascia)적으로 연결됩니다. 그러니 장요근(iliopsoas)의 길이적인 변화와 함께 오는 기능이상(dysfunction)은 장기건강에도 영향을 미칩니다. 더군다나 요근(psoas)은 직접적으로 요추(lumbar)에 부착(attachment)되니, 수많은 신경들의 경로(nervous pathway)와 이들과 함께 주행하는 혈관(blood vessel)에도 직간접적으로 영향을 미칩니다. 여기에 제가 중요시 언급하는 흉요근막(thoracolumbar fascia)의 심층(deep layer) 또는 전층(anterior layer)과도 연결되니, 정신적인 요소에 의해서도 변화될 수 있습니다. 전부를 놓고 봤을 때, 중요하지 않은 부분은 좀처럼 보이지 않는 정도입니다.

 다시 책으로 돌아와, 장요근(iliopsoas)의 목차를 살펴보면 이렇습니다.
 장요근(iliopsoas)이라는 근육에서부터 시작해서, 일상생활에서 건강한 장요근(iliopsoas)을 위한 간단한 팁들이 나열되며, 그 이후부터는 실질적인 운동을 통해서 장요근(iliopsoas)이 정상적인 기능을 발휘할 수 있도록 하는 다양한 운동들이 소개됩니다. 운동에는 자가근막이완(SMR)과 스트레칭(stretching), 그리고 일부 요가(yoga)와 필라테스(pilates) 동작과 함께 근력운동(strenth training)까지 포함됩니다. 책의 표지에서는 50가지의 단계별 운동을 소개함이 기재되어있습니다.
 그동안 많은 책들을 봐왔지만, 이렇게 장요근(iliopsoas)만을 단독적으로 목적으로 하여 소개된 책은 없었습니다. 그러니 이렇게 목차만 봤을 때, 이 책이 의미하는 바와 효용성에 대해서 쉽게 확인할 수 있습니다.

 장요근(iliopsoas)은 요추(lumbar)의 추체(vertebral body)와 장골(ilium)의 앞쪽 표면(anterior surface)에서부터 대퇴골 소전자(lesser trochanter of femur)로 주행하는 골격근(skeletal muscle)으로, 부착(attachment)된 골격(skeleton) 부위로 인해 허리(lumbar)와 골반(pelvis) 및 고관절(hip joint) 움직임을 수행할 수 있습니다. 이 중에서도 체간(trunk)과 멀리 떨어진 대퇴골 움직임(femur movement)을 가장 쉽고 자연스럽게 움직일 수 있게 됩니다. 그 작용점으로 봤을 때 장요근(iliopsoas)은 고관절 굴곡근(flexor)으로써 강한 주동근(agonist)이 됩니다.
 하지만 상체와 골반 움직임을 함께 수용할 수 있기 때문에, 기능부전(dysfunction) 시에는 긴장(tightness), 경직(spasm), 약화(weakness) 등과 같은 증상들이 유발됩니다. 고관절(hip joint) 앞쪽(anterior) 혹은 측면부(lateral)에서의 찝힘(impingement)이나 화끈거림(burning), 전방 활주(anterior sliding), 건염(tendinitis) 및 점액낭염(bursitis), 덜컹거림(rattling) 등과 같은 증상들이 대표적인 예입니다. 이렇게 장요근(iliopsoas)에 의해서 유발되는 증상들은 넓은 범주로 장요근증후군(iliopsoas syndrome)으로 불립니다. 하지만 계속 강조했던 것처럼 장요근(iliopsoas)은 단순히 고관절(hip joint)에서만 문제를 발생시키지 않습니다. 특정한 방향으로의 골반 기울임(전방 경사), 체간(trunk)의 불안전한 움직임과 척추(spine)의 전단력(shearing force) 등까지 야기시킬 수 있습니다. 게다가 생리통(cramps), 소화불균형(indigestion), 대소변장애(urine and feces disorder)에도 영향을 미칠 수 있으니 장요근(iliopsoas)이 닿지 않는 것은 없다고 생각해도 좋습니다.
 이러한 장요근(iliopsoas)에 대해서 정상적인 길이(normal length)와 근력(strengthening)을 가지고 있는지를 확인할 수 있는 간단한 검사동작들도 수행합니다. 그것은 너무도 유명한 토마스테스트(Tomas tes)와 고관절 굴곡(hip joint flexion) 등척성(isometric) 유지가 됩니다. 이를 통해서 정상적인 유연성(normal flexibility)과 근육 활성(muscle activation) 유지도를 평가(assessment)할 수 있으며, 많은 현대인들에게는 양성(positive)으로 도출될 것입니다.

 책의 목차 중 일부분인 지금의 페이지와 같이 운동도 중요하지만 건강한 장요근(iliopsoas)을 유지하기 위해서는 일상적인 생활에서부터 출발해야 합니다. 개인적인 생각으로는  우리가 할 수 있는 것 중 가장 늦춰져도 될만한 수행이 운동입니다. 점점 역동적으로 커져가는 것들은 신체에 부담으로 작용할 수 있습니다. 그러니 더욱 간단한 일상의 것들부터 시작하는 것을 권장합니다.
 책에서는 일상생활에서 변화를 줄 수 있는 쉬운 습관양식과 팁들을 일부 소개합니다. 그리고 이것은 오로지 장요근(iliopsoas)에 대한 관점으로부터 비롯되니, 이 사실을 염두에 두면서 읽어나간다면 장요근(iliopsoas)의 기능(function)과 역할에 대해서 또 한 번 생각하게 될 것입니다.
 장요근(iliopsoas)은 염증(disorder)이 유발되기 쉽기 때문에 본 서적에서 제안하는 팁들을 간단하지만 상당히 유용하다고 생각됩니다. 더군다나 운동을 직업으로 가지고 있지 않은 일반인들에게 가장 필요한 정보라는 생각도 듭니다. 고관절 통증(hip joint pain)이 장요근증후군(iliopsoas syndrome)으로 발생되고 있다면, 이렇게 식생활습관부터 개선해나가야 합니다.

 중반부에서부터는 이 책의 주요 내용이라고 할 수 있는 단계별 운동들이 소개됩니다. 자가근막이완(SMR)부터 스트레칭(stretching), 그리고 근력운동(strength training)까지 포함합니다. 건강한 장요근(iliopsoas)을 위한 다양한 단계별 운동동작들은 단순히 장요근(iliopsoas)만 조절할 수 있는 동작들을 넘어섭니다. 우리는 이미 특정한 관절 움직임(specific joint movement)이 단일의 근육활성(muscle activation)만으로 수행되지 않는다는 것을 잘 알고 있습니다. 게다가 부착된 위치(attachment position)와 근막(fascia), 신경학적인 관점에서 이들을 어느 시기이든 함께 작용하고 기능하고 있음도 알고 있습니다. 때문에 이 책에서도 건강한 장요근(iliopsoas)을 위해, 장요근(iliopsoas)뿐만 아니라 체간(trunk)과 고관절(hip joint)을 경유하는 다양한 골격근(skeletal muscle)을 타겟으로 하는 동작들도 무수히 소개하고 권장하고 있습니다.
 순차적으로 제안하고 다양한 관점에서 접근하는 이러한 동작들의 수행은 충분히 장요근(iliopsoas)을 건강한 수준, 아니 그 이상의 수준까지 올려줄 수 있음에 대한 예상을 자연스레 들게 합니다.
 게다가 이 책의 마지막 항목에서는 여러 가지 동작들을 기반으로 하여, 난이도를 나누고 대상자의 상태에 따라 권장하는 장요근(iliopsoas) 운동프로그램(training program)까지 소개하고 있습니다. 사소한 부분이지만, 독자들을 위해 사소한 부분까지 배려하고 있는 저자의 마음까지 느껴지는 부분입니다.

 지금까지 장요근(iliopsoas) (50가지 단계별 운동, 근력과 유연성)에 대해서 살펴봤습니다.
 이 책을 읽는 것만으로도 충분히 장요근(iliopsoas)에 대한 넓은 관점과 수행 가능한 습관과 동작들을 쉽게 배우고 확인할 수 있게 됩니다.

---

 

 김형욱이 읽어주는 '장요근(iliopsoas)'

 장요근(iliopsoas)을 읽고 나니, 모든 단일의 근육들이 이처럼 대중적인 접근으로 사람들에게 쉽게 읽힐 수 있는 책들이 모두 존재하면 어떨까 하는 생각이 들었습니다. 장요근(iliopsoas)은 전문가들을 위한 책이라기보다는, 좀 전에 얘기했던 것처럼 대중적인 접근으로 쉽게 사람들에게 소개될 수 있는 책이라 생각됩니다. 책의 구성과 문장들이 읽히기 쉽고, 그만큼 동작을 이해하고 따라 하기도 쉽습니다. 이렇게 접근성 좋은 책들이 사람들에게 일반화되어 읽힌다면, 어쩌면 사회적으로 더 건강한 신체와 몸에 대한 높은 의식 수준을 가질 수 있을 거라 생각됩니다.

 

---

 · 본 포스팅은 직접 읽고 작성한 글로, 2차 가공 및 상업적인 이용을 금지합니다.  
 · 바디투마인드(http://bodytomind.kr)는 피트니스 교육기관입니다.  
 · 카페(http://cafe.naver.com/ptful)를 통해서 다양한 정보와 교육소식을 접할 수 있습니다. 
 · 오픈채팅방(http://open.kakao.com/o/gfHTXf0c)을 통해서 최신 소식을 접할 수 있습니다.