의자 자세교정(posture correction)을 위한 올바르게 앉는 법(sitting)

 논문 읽어주는 남자

 의자 자세에 대해서 이전에 포스팅한 내용이 있습니다.

 의자에 앉는 자세(sitting position)에 따라, 디스크 압박력(disk compression)에 대한 내용이었습니다. 의자에 앉는 자세에 따라, 디스크 압박력(disk compression)은 유의미하게 변화됩니다. 따라서 의자 자세교정(posture correction)을 위해 올바르게 앉는 법은 매우 중요합니다. 이는, 몸통(trunk)의 뼈대(skeleton)가 되는 척추(spine)를 보호(protection)하고 정상적으로 유지할 수 있는 영향력 있는 생활습관입니다.

 

 대부분의 사람들은 서고 걷고 뛰고에 집중하지만, 그에 못지않게 앉는 것에도 집중해야 합니다.

 아래의 내용들은 위와 같은 행위를 위해서 도움이 될 수 있는, 의자 자세교정을 위한 올바르게 앉는 팁입니다.

 

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 올바르게 앉는 방법의 비밀은, 척주(vertebra column)가 중립적으로(neutral) 균형 잡힌 자세가 될 수 있도록 길어지는 것입니다. 여기에서 길어진다는 의미는, 전방(anterior)으로 시야확보를 하게 되면서 굽어졌던 척추(spine)를 곧게 한다는 의미입니다. 의자에 앉는 자세에서는 척추(spine)를 곧게 펴야, 중립적인 자세(neutral position)를 유지할 수 있습니다.

 이때, 골반(pelvis)이 적절하게 전방(anterior)으로 기울어져야 합니다.(tilt) 굽어진 척추(spine)에서는 비교적 후방(posterior)으로 기울어진 상태(tilt)의 골반경사(pelvis tilt)가 야기되며, 이는 중립적인 자세(neutral position)에서 벗어난 자세가 됩니다. 따라서, 골반(pelvis)이 전방(anterior)으로 기울어져야(tilt), 척추(spine)가 자연스러운 만곡(curve)을 유지할 수 있습니다. 척추(spine)의 정상적인 만곡(normal curve)은, 하중(weight)이 추간판(disk) 전체에 골고루 분포되어있음을 의미하며, 지지하게 되는 근육조직(muscle tissue)에 더 나은 균형이 발생됩니다. 결과적으로 최소한의 힘(force)으로 최대한의 효율을 발휘할 수 있는 자세(position)가 되는 것입니다.

 

 위와 같은 자세는, 전형적으로 올바르지 않은 자세(position)에 해당됩니다. 

 먼저, 의자에 직접적으로 닿게 되는 엉덩이(hip) 부위에서의 골반(pelvis)은 뒤쪽(posterior) 방향으로 기울어지며(tilt), 이로 인해 척추(spine)는 중립적인(neutral) 상태에서 벗어난 후만된 자세(kyphotic posture)를 가지게 됩니다. 장시간 동안, 위와 같은 자세에서 생활할 경우, 목(neck)과 허리디스크(lumbar disk)의 압박(compression)과 함께, 변형(strain) 및 손상(injury)의 가능성이 발생됩니다. 여기에 척추(spine) 후면부(posterior)에 있는 인대(ligament)들을 포함한 다양한 연부조직(soft tissue)들도 점차적으로 신장(lengthening)되어 탄력성(elasticity)이 손실됩니다. 이러한 과정이 반복되면, 올바른 자세를 취하기가 더욱 어려워지는 악순환이 반복됩니다.

 또한, 위와 같은 자세에서는 흉곽(rib cage)이 축소되어 횡격막(diaphragm)의 상하운동(up and down motion)이 제한되며, 자연스럽게 호흡(breathing)도 제한적인 상태가 됩니다. 이러한 상황에서는 가슴 상부(upper chest)만을 사용하여 호흡(breathing)하게 될 것입니다. 횡격막(diaphragm)을 제외한 불필요한 호흡 보조근(breathing synergist)들의 활동성이 더욱 증가되어, 신체가 전반적으로 긴장(tightness)된 상태를 가지게 됩니다. 이와 동시에 복부(abdominal), 특히 하복부(lower abdominal)가 압축(compression)되어 소화기관(digestive organ)에 스트레스가 가해집니다. 이는 순환장애(circulatory disturbance)와 소화불량(indigestion)까지 일으키게 될 것입니다. 결국, 모든 증상들이 누적되면 허리(low back)는 약화(weakness)될 것입니다.

 

 위와 같은 자세는, 의자에 올바르게 앉은 자세에 해당됩니다.

 먼저, 의자에 직접적으로 닿게 되는 엉덩이(hip) 부위에서의 골반(pelvis)은 상대적으로 앞쪽(anterior) 방향으로 기울어지며(tilt), 이로 인해 척추(spine)는 중립적인 상태(neutral)가 유지될 수 있습니다. 위의 그림에서 보이는 것처럼, 목(neck)에서부터 허리(low back)까지 각각의 분절(segment)에서 적절한 만곡도(curve)를 지니고 있음을 관찰 수 있습니다. 이처럼 각각의 분절(segment)에서 적절한 만곡도(curve)를 가지고 척추(spine)가 중립적인 상태(neutral)를 유지하게 되면, 척추(spine)는 자세를 유지하는 데에 있어 최소한의 힘(force)으로 자세를 유지시킬 수 있게 되며, 하중(weight)이 연부조직(soft tissue)에 균등하게 분포됩니다.

 또한, 위와 같이 올바르게 앉아있는 자세에서는 호흡(breathing)의 주동근(agonist)인 횡격막의 사용빈도와 강도가 향상하여 더 나은 호흡(breathing)이 가능해집니다. 흉곽(rib cage)은 압축(compression)되지 않아, 복부의 기능과 함께 소화기능(digestive function)도 개선될 수 있습니다. 결국 의자 자세교정(posture correction)을 위해 올바르게 앉는 행위는, 허리(low back)를 포함한 척추(spine)에 스트레스를 최소화시키며, 더 나은 정렬(alignment)과 움직임(movement)을 가지게 합니다.

 

 의자 자세교정(posture correction)을 위해 올바르게 앉기 위해서는, 엉덩이(hip)를 의자 깊숙한 장소에 위치시키며, 허리(low back)의 정상적인 만곡도(normal curve)를 유지하기 위해 허리(low back)에 적당한 크기의 쿠션을 배치시키는 것도 좋은 방법이 됩니다. 여기에 머리와 등받이까지 있다면, 척추(spine)에 가해지는 스트레스는 더욱 감소될 수 있습니다. 앉은 상태에서 업무에 집중하다 보면, 머리(head)와 목(neck)이 나도 모르는 사이에 전방(anterior)으로 나가게 될지도 모릅니다. 이럴 가능성을 낮추기 위해, 의자의 높이나 작업물의 위치를 의자에 앉는 자세 상태에 맞게 변경시키는 것도 도움이 될 것입니다.

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김형욱이 읽어주는 '의자 자세교정을 위한 올바르게 앉는 법(sitting)'

 의자 자세교정을 위해 올바르게 앉는 방법은 간단하지만, 어렵습니다. 이미 부정렬(malalignment)된 자세(position)와 부적절한 균형을 가지고 있다면, 올바르게 앉기란 더욱 어렵습니다. 어쩌면 차라리 이런 경우에는 의자에 앉는 자세를 수정하기보다, 오히려 의자에 올바르게 앉기 위해 필요한 움직임(movement)들을 먼저 살려주는 것이 나을 수 있습니다.

 의자 자세교정을 위해 가장 먼저 살려줘야 할 움직임(movement)은 골반(pelvis)의 조절력(control)입니다. 골반(pelvis)의 움직임(movement)에 따라 척추(spine)의 만곡도(curve)는 변화하고, 전면(anterior) 및 후면부(posterior)의 연부조직(soft tissue) 균형도까지 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 특별한 경우가 아니고선, 이와 같이 골반(pelvis)의 조절력(control)만 살려준다면, 의자 자세교정을 위해 올바르게 앉기가 훨씬 보다 더 수월해질 것입니다. 그러니 의자에 바르게 앉기 위해, 자세 자체를 교정하는 것만 고려하지 말고, 이를 충족시키기 위한 신체의 정렬(alignment)과 연부조직(soft tissue) 상태까지 고려해야 합니다.

 직장인의 대부분은 앉아서 생활하는 시간이 많습니다. 그러니 이들의 건강은, 어떻게 앉느냐에 따라 결정될 것입니다.

 

 

ref. when sitting correctly matters how to sit correctly. ADVANCE SEATING designs.

 

 

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