허리(low back)를 위한 코어운동(core exercise) 종류

 논문 읽어주는 남자

 신체 부위 중 허리(low back)는, 근골격계(musculoskeletal system)에 발생하는 문제 중 상당한 비중을 차지합니다. 직접적으로 특정한 사고로 인해 허리(low back)에 손상(injury)이 가해지지 않더라도, 자세적인 문제로 인해 장기적으로 스트레스가 지속될 수 있습니다. 이러한 스트레스가 누적되면, 결국에는 허리(low back)의 손상(injury)을 야기할 것입니다.

 허리(low back)는 해부학적 관점으로 바라봤을 때, 안정적인 요소(stability)가 요구되는 관절(joint) 중 하나입니다. 이러한 이유로 인해, 허리(low back)의 상단(superior)과 하단(inferior)에 위치하는 부위의 관절(joint)들이 제 역할을 수행하지 못할수록, 허리(low back)에서의 안정적인 요소(stability)는 점차적으로 감소하게 됩니다. 이 과정에서 다양한 증상들이 유발되겠지만, 그중 하나는 점점 더 약화(weakness)되는 코어근육(core muscle)을 관찰할 수 있습니다. 이들의 인과관계는 서로 뒤바뀔 수 있습니다. 해서, 허리(low back)를 위해서는 코어운동(core exercise)을 수행하는 것이 도움이 됩니다. 그 원인이 무엇일지라도, 코어운동(core exercise)은 충분히 효과적일 수 있습니다.

 해당 포스팅에서 제시하는 코어운동 종류는 초기에 수행하기에는 어려운 동작입니다. 코어근육 강화(core muscle strengthening)에 있어, 초기 적응이 이루어진 뒤, 더욱 발전된 코어운동 종류를 위해서 제시한 동작들이니, 이점 참고하시면 됩니다.

 

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 코어근육(core muscle)의 역할은 잠재적으로 해로울 수 있는 압박력(compression force)으로부터, 척추(spine)를 안정(stability)시키거나 보호(protection)하는 것입니다. 운동선수들에게 있어 코어근육(core muscle)은, 사지(limbs)로부터 힘(force)을 전달하는 역할을 수행합니다. 대상자가 척추(spine)를 안정(stability)시키기에 충분한 지구력(endurance)이 없거나, 혹은 척추근육(spine muscle)을 올바르지 못하게 사용하여 힘(force)을 생성할 때, 척추(spine)에 손상(injury)이 발생될 수 있습니다.

 

 운동선수들은 종종 안정화훈련(stabilization training)을 간과합니다. 코어(core)를 저훈련(undertraining)하는 데에는 두 가지 이유가 존재합니다.

 첫 번째는 체육관의 기구만을 사용하여 체간근육(trunk muscle)을 적절하게 훈련(training)하는 것은 어려울 수 있다는 데에 있습니다. 두 번째로는, 운동선수들은 '압박력(compression force)을 느끼지 못하기 때문에' 코어훈련(core training)을 생략하고, 이러한 운동을 시간낭비로 여길 수 있습니다. 다행히도, 본 자료를 읽은 후 운동(exercise)을 시도한 뒤에는, 안정화(stabilization) 연습을 운동프로그램에 추가하기가 얼마나 쉬운지, 그리고 또 어떻게 도전이 될 수 있는지 알 수 있을 것입니다.

 

 이전의 Ounce of Prevention (Vol 3, No 6) 칼럼에서는, 척추건강을 유지하기 위해 어떻게 코어(core)의 지구력트레이닝(endurance training)이 필요한지를 설명했습니다. 여느 형태의 훈련(training)과 마찬가지로, 각 개인은 준비운동(warm up)으로 시작해야 합니다. 초기 단계에서는 버드 독(bird dog)(일명, 팔(arm)과 다리(leg)를 교차로 들어 올리기), 사이드 브릿지(side bridge), 프론트 플랭크(front plank) 및 크런치(crunch)와 같은 운동(exercise)을 수행해야 합니다. 지구력(endurance)을 극대화하기 위해서는 반복 횟수를 늘리고, 더 오랫동안 지속해야 합니다.

 개인이 초기 연습을 통해 기술을 습득하면, 점차적으로 고난이도의 운동으로 진행해야 합니다. NSCA Strength and Conditioning Specialist® (CSCS®)는 프로그램 개발에 추가적으로 도움을 줄 수 있습니다.

 

 짐볼(gym ball) 위에서 다리(leg)의 균형을 유지하면서, 손(hand)으로 체중을 지탱합니다. 몸은 척추(spine) 또는 엉덩이(hip)에서 구부러짐이 없는 직선 자세로 유지되어야 합니다. 각 반복을 10~15초 동안 유지합니다. 몸과 일직선으로 한쪽 팔을 들고, 운동단계를 진행합니다. 일반적인 짐볼(gym ball) 대신에 하프 돔 짐볼(half dome gym ball)을 사용할 수 있습니다.

 

 사이드 브릿지(side bridge)의 위치를 선정합니다. 많은 사람들이 팔(arm)을 사용하여 지지요소를 제공하고, 척추(spine)를 회전(rotation)하는 등, 해당 운동을 잘못 수행하는 경우가 많습니다. 올바른 자세를 취한 후에는, 약 6인치 위로 다리(leg)를 들어 올립니다. 운동은 고관절(hip joint)에서만 발생되는 것을 확인하고, 허리(low back)에서는 외측굴곡(lateral flexion)이 발생되어서는 안됩니다.

 

 정통적인 크런치(crunch) 운동을 더욱 도전적으로 수행하는 방법은, 안정화 볼(stabilization ball) 위에 몸을 눕혀서 수행하는 것입니다. 이것은 복근(abdominals)을 위한 훌륭한 운동이 됩니다.

 

 발(foot)을 공 위에 올려놓은 상태에서 몸을 바닥에 눕힙니다. 공 위에 발의 자세를 유지하면서, 엉덩이(hip)를 들어 올리고 몸을 바닥으로 내립니다. (그림 6) 각 반복을 5~10초 동안 유지합니다. 

  코어운동(core exercise)은 정기적인 스포츠훈련프로그램의 일부로 수행되어야 합니다. 초기 운동의 숙달이 이루어지면, 본 자료에 제시된 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

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 김형욱이 읽어주는 '허리(low back)를 위한 코어운동(core exercise) 종류'

 다양한 코어운동 종류가 제시되지만, 코어운동(core exercise)의 핵심은 허리(low back)의 만곡도입니다. 이는 허리(low back)의 위아래 분절(segment)의 움직임(movement)과 함께 발생하기 때문에, 흉추(thoracic) 및 골반(pelvis)의 움직임(movement)으로 조절할 수 있게 됩니다. 허리(low back)를 위한 대부분의 코어운동(core exercise)은 허리(low back)의 직접적인 힘 없이, 복강압(abdominal compression)의 상승으로 인한 체간(trunk) 지지(support)와 특정한 방향으로의 골반(pelvis)의 기울어진 움직임(tilt movement)을 추가하는 것입니다.

 동작이 더욱 다양해지고 불안정해질수록(instability) 위와 같은 사항들은 운동 중의 조절이 매우 힘이 듭니다. 이럴 경우에는 아예 코어운동(core exercise)을 배제한, 일상적인 자세(position)나 움직임(movement)에서 우선적으로 허리(low back) 위아래 분절(segment)의 조절력을 향상시켜주는 것이 큰 도움이 됩니다. 코어운동 종류는 넘쳐나고, 코어운동(core exercise)은 우리에게 분명 좋은 운동이지만, 우리는 이를 굳이 집착할 필요는 없습니다. 일상에서 발생했던 문제는, 일상적인 움직임으로도 해결할 수 있습니다.

 

 

ref. Jason Brumitt. Advanced Lumbar Stabilization Exercises. Qunce of Prevention. NSCA's Performance Training Journal. Vol. 4 No. 4.

 

 

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