김형욱의 말랑말랑 해부학

운동(training)하자마자 찾아오는 급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)

김형욱(바디투마인드) — Wed, 17 May 2023 03:12:26 +0900

김형욱의 칼럼언어

누구라도 운동(training)을 통해서든, 다른 육체활동(physical activity)을 통해서든 근육통(muscle soreness)을 겪어봤을 겁니다. 하지만 근육통(muscle soreness)에도 몇 가지의 유형(type)이 존재합니다. 우리가 일반적으로 흔히 겪는 형태(shape)의 근육통(muscle soreness)도 존재하지만, 이외에도 크게 급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)과 지연성 근육통(muscle soreness)도 존재합니다. 지연성 근육통(muscle soreness)은 운동(training) 후 하루 이틀 뒤에 찾아오지만, 지속되는 기간(duration)이 적게는 2~3일부터 많게는 보름까지 지속되기도 합니다. 하지만 이와는 달리 급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)은 보편적으로 운동(training) 직후 찾아옵니다.
굳이 비교했을 때 지연성 근육통(delay muscle soreness, DOMS)보다 급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)이 인체에 대해서는 더 좋지 못한 신호(signal)이자 증상(symptom)일 가능성이 높습니다. (물론 개인차와 근육 통증(muscle pain)의 정도마다 조금은 상이하겠지만) 이것은 왜 그런 것일까요. 그리고 급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)이 찾아오게 되면 인체는 어떤 상황에 처하게 되는 것일까요.

근육통(muscle soreness)의 원인

우리가 겪어왔던 경험상의 근육통(muscle soreness)들이, 얼핏 보기에는 운동(training)이나 육체적인 활동(physical activity) 이후 당연시 찾아오게 되는 증상(symptom)까지만, 실은 근육통(muscle soreness)의 원인에 대해서는 너무나 많은 기전(mechanism)들이 존재합니다. 특정 질환(disease)이나 바이러스(virus)에 감염(infection)되었을 때, 근육다발(muscle bundle)을 이루는 섬유 조직(fibrous tissue)들이 일부 손상(injury)되거나 완전히 파괴(destruction)되었을 때, 근육세포(muscle cell)의 내액(intraluminal fluid) 및 외액(extraluminal fluid)의 전해질 불균형(electrolyte imbalance)이 역치 수준(threshold level)을 넘어설 때, 근육(muscle) 내에 내재된 수용기(receptor)들의 이상(defect)이 생겼을 때, 특정 근조직 영역(muscle tissue area)에 피로물질(fatigue substance) 및 부산물(by-product)이 쌓이거나 침체되었을 때, 길항작용 관계(antagonism relation)에 깃든 근육(muscle) 간에 정상 기능 수준(normal function level)을 발휘하기 위해 특정한 방향으로 과긴장(over tightness)이 형성될 때, 근육(muscle)에 직접적으로 연결(link)되거나 감싸게 되는 또 다른 조직(tissue)들의 구조적인 결함(structural defect)이 유발될 때, 특이적인 문제(specific problem)로 인해 근육(muscle) 내에 위치(position)한 통증수용기(nociceptor)가 과활성(overactivation)될 때 등, 근육통(muscle soreness)을 일으킬 만한 원인 요인(factor)들은 무수히 많습니다.

단일만 문제로만 근육통(muscle soreness)이 오지 않는다.

우리는 일반적으로 운동(training) 후 찾아오는 근육통(muscle soreness)에 대해서, 단순히 근섬유 조직(muscle fibrous tissue)의 일부분이 손상(injury) 및 파괴(destruction)되거나, 혹은 근육(muscle)이 수축 과정(contraction process)을 일으키는 차원에서 대사과정(metabolic process)의 결과로 젖산(lactic acid)의 누적(accumlation)에 의해서만 기인하는 것으로 여기고 있습니다. 하지만 바로 앞 문단에서 이야기했던 것처럼, 근육통(muscle soreness)을 일으키게 되는 요인(factor)들은 널리 알려진 몇 가지의 정보 외에도 무수히 다양합니다.
중요한 것은 급성적인 손상(acute injury)이 크게 가해질 만한 교통사고(traffic accident)나 낙상(falling accident) 등과 같은 거대한 부상(wound)이 아닌 이상, 근육통(muscle soreness)이 유발될 때 원인이 될 만한 요인(factor)들은 언제나 동시다발적으로 발생된다는 것입니다. 그러니까 쉽게 이야기해서 근육(muscle)이 손상(injury)받았다고, 그 손상(injury) 자체에 대한 요인(factor)에 의해서만 근육통(muscle soreness)이 오는 것은 아닙니다. 근섬유(muscle fiber)의 손상(injury)과 더불어, 근육통(muscle soreness)을 일으킬 수 있는 다른 요인(factor)들까지 더해져, 결국에는 근육통(muscle soreness)을 경험하게 하는 것입니다.

근육통(muscle soreness) 중 가장 위험한 근육통(dangerous muscle soreness)

급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)은 가장 위험한 근육통 유형(dangerous muscle soreness type)에 속합니다. 이것은 말 그대로 급성적으로 근육통(acute muscle soreness, AOMS)을 경험하게 되는 것인데, 일반적으로 운동(training) 직후 찾아오거나, 혹은 심한 경우에는 운동(training) 수행 중에 동반되기도 합니다. 그러니까 급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)은 대단히 빠르면서도 즉각적으로 경험하게 되는 근육통(muscle soreness)을 의미합니다.
이것은 통증(pain)을 유발하게 되는 원인 인자(cause factor)가 생성되었을 때, 그것을 차단할 만한 능력(ability)이 없는 상태(condition)라고 봐도 무방합니다. 나아가 운동(training) 중에는 여러 신체 변화(body change)와 대사과정(metabolic process) 중 수반되는 호르몬(hormone) 및 신경전달물질(neurotransmitter)에 의해 유의미할 정도로 신체의 통증(pain) 및 불편함(defect)들이 감소하게 되는 효과(effect)들이 유발됩니다. 그러나 운동(training) 직후, 또는 운동(training) 중 급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)을 경험한다면 이러한 긍정적인 요인(positive factor)마저 파괴(destruction)시키고 능가시킬 만큼, 인체의 회복(recovery)과 통증 지연 능력(ability of cure & pain delay)이 현저히 감소됨을 의미합니다.

급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)의 주요 인자(major factor)

급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)을 일으키게 되는 여러 원인 중에서도 통증수용기(nociceptor)를 언급하지 않을 수 없습니다. 통증수용기(nociceptor)는 인체 내 조직(tissue)들에 존재하면서, 통증(pain)을 구심성 신호(central signal)를 통해 중추신경계(central nervous system)로 전달(delivery)하는 역할을 담당합니다. 이것은 자유신경종말(free nerve ending)이라고도 표현하는데, 통증(pain)으로 야기될만한 감각(sense) 및 스트레스(stress) 따위들을 감지(perception)하여, 해당 자극(stimulation)을 신경계(nervous system)의 자원(resource)으로 활용하게 만듭니다.

운동처방(exercise prescription)이 왜 그렇게 통증완화(pain relief)에 효과적일까요.

김형욱의 칼럼언어 운동이 좋다는 것은 모두 잘 알고 있는 사실이지만, 과연 그것이 어떠한 연유로 좋은지를 나열하자면, 그 기전은 무수히 많습니다. 대사를 촉진(metabolism stimulation)하거나 순환

ptful.tistory.com

이전에 운동처방(training prescription)이 통증 완화(pain relaxation)에 왜 효과적인지에 대해 작성한 글이 있습니다. 이번 글과 주제는 다르지만, 통증(pain)을 다룬다는 점에서는 같은 맥락적 성격을 지닙니다. 게다가 이번 글과 이전의 글 모두에서 통증수용기(nociceptor)를 다루고 있으니, 이에 대한 올바른 이해를 위해서는 함께 참고하면 도움이 됩니다.

급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)은 통증수용기(nociceptor)가 민감한 상태(sensitive condition)

앞선 이야기를 통해서 알 수 있었던 것처럼, 통증수용기(nociceptor)가 통증(pain)을 일으키는 강력한 인자(strong factor)로 작용하는 만큼, 이것은 근육(muscle) 내에 자리 잡고 있는 통증수용기(nociceptor)들이 대단히 민감한 상태(sensitive condition)에 처해있다는 것입니다. 이것은 다른 이야기로, 이미 근육의 기능(muscle function)이 감소되어있는 상태(reduced condition)와 동일한 의미라고 할 수 있습니다. 왜냐하면, 근육(muscle) 스스로 본연의 기능(originals function)을 온전히 발휘하지 못할 때, 통증수용기(nociceptor)의 민감도(sensitivity degree)가 증가되고 통증 자극(pain stimulation)을 받아들이게 되는 역치 수준(threshold level) 또한 그만큼 감소되기 때문입니다.
이 상태(condition)에서는 근섬유(muscle fiber)가 조금만 손상(injury)을 입더라도, 근세포 내액 및 외액(intraluminal fluid & extraluminal fluid of muscle cell)의 사이의 균형(balance)이 조금만 깨지더라도, 그리고 근조직(muscle tissue)과 직접적으로 이어진 조직(tissue)으로부터 전해지는 물리적인 스트레스(physical stress)를 조금만 전이(transition)되더라도, 근육(muscle) 내 통증수용기(nociceptor)는 대단히 민감하게 반응(sensitive reaction)하게 됩니다.

급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)을 겪고 있다면, 이미 무언가의 만성화(chronicization)

그런 의미에서 급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)을 빈번히, 그리고 강렬하게 겪는 대상자일수록 어떤 특정한 문제(specific problem)의 만성화(chronicization)를 겪고 있다는 것을 수반합니다. 애초에 이런 사람들은 운동수행능력(training performance ability)이 평균적인 수준(average level)보다 현저하게 좋지 못할 것이며, 근육(muscle)이 아니더라도 인체 내 다른 조직 영역(tissue area)에서 생성(creation)되거나 침체된 염증(inflammation)이 존재하고 있을 것입니다. 심지어 당연하게도 운동(training)하고자 하는 부위(region)가 아니라더라도 (그와 무관한 신체 분절(segment)일지라도) 어디에선가 움직임손상(movement injury) 또한 겪고 있을 가능성이 대단히 높습니다.
당연히 특정 문제(specific problem)의 만성화(chronicization)가 심하면 심할수록, 급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)도 심할 것입니다. 이것은 이미 해당 대상자로 하여금, 더 큰 자극(stimulation)과 스트레스(stress)에 감당하지 못할 능력(ability)을 갖추지 못하고 있음을 시사하는 것입니다.

급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)자라면 운동(training)이 아니다.

그러니 이런 대상자들은 운동(training)에 대해서 깊은 고민을 해봐야 합니다. 강렬한 운동(training)이 아님에도, 혹은 운동(training)이 점진적으로 적응(progressive adaptation)이 되어감에도 불구하고, 혹은 근육통(muscle soreness) 자체가 일상생활 중 큰 이질감을 일으킬 만큼 급성(acute)으로 다가온다면 말입니다. 아마도 이런 사람들은 앞서 이야기한 요인(factor) 중에 어떤 부분에서 분명한 문제점이 발견될 것입니다. 그것을 온전히 해결하지 않는 이상 만성적인 급성 근육통(chronic acute muscle soreness, AOMS)을 해결하기는 대단히 어렵습니다. 이것은 신체가 약하다고 표현해야 할 것을 넘어서, 이미 정상적인 기능(normal function)이 특정 영역(specific area)에서 발휘하지 못할 정도로 부전된 상태(defected condition)이기 때문입니다.

근육의 정상화(muscle normalization), 그리고 강화(strengthening)를 위한 기반

어찌 됐든 지금까지의 이야기를 통해서 우리가 기억해야 할 것은, 근육(muscle)을 포함하여 인체 조직(tissue)들을 이전 수준(certain level) 이상으로 강화(strengthening)시키거나 정상화시키는 과정(normalization process)에서, 이들이 충분히 회복(recovery)할 수 있고 근육통(muscle soreness)을 일으킬 수 있는 요인(factor)들에 어느 정도 급성적으로나마 저항(resistance)할 수 있도록 하는 능력(ability)이 우선적으로 기반이 되어야 한다는 것입니다. 이와 같은 능력(ability)들이 받쳐주지 않는 상태(condition)에서의 운동(training)을 수행하는 과정(process)은, 마치 감기(cold)에 걸리거나 다리(leg)를 다친 상태(injury condition)에 처해진 몸을 이끌고 강제적으로 운동(training)을 시키는 것과 다름없습니다.
그러니 이러한 대상자들은 차라리 운동(training)하지 않음을, 그리고 그 이전부터 진행되던 특정한 문제(specific problem)들을 우선적으로 확인하고 제거하는 과정(confirmation & removal process)이 필요할 것입니다. 그렇게 됐을 때, 만성적으로 겪어왔던 급성 근육통(chronic acute muscle soreness, AOMS)도 차츰차츰 사그라질 것입니다.

김형욱이 읽어주는 '운동(training)하자마자 찾아오는 급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)'

누군가는 운동(training) 후 근육통(muscle soreness)이 찾아오지 않아 스트레스(stress)를 받기도 하지만, 생각보다 많은 사람들은 운동(training) 직후, 또는 운동(training) 수행 중 곧바로 근육통(muscle soreness)이 극심하게 찾아와 스트레스(stress)를 받기도 합니다. 근육통(muscle soreness)이 정상적으로 찾아오거나, 혹은 급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)이라 할지라도 만성적으로 찾아오지 않는 상태(condition)라면 비교적 큰 문제가 되지 않겠지만, 급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)을 만성적으로 겪는 사람들에게 있어 운동수행의 선택과 감내는 크나큰 고통이 아닐 수 없습니다. 하지만 그것을 이겨내거나 적응(adaptation)해야 한다는 관점으로 급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)을 접근해서는 안 됩니다. 오히려 계속해서 급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)을 참아내거나, 그럼에도 불구하고 운동(training)을 꾸준히 수행하는 과정(process)이, 오히려 기존에 지니고 있던 문제들을 훨씬 더 심화시킬 가능성이 대단히 높습니다.
만성적인 급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)이라면, 반드시 근육(muscle)을 포함한 인체의 전반적인 조직의 기능(tissue function)을 되살려야 합니다. 그때까지는 운동(training)을 수행하지 않거나, 혹은 아주 경미한 정도로만 수행해야 합니다. 그렇지 않는다면 급성 근육통(acute muscle soreness, AOMS)은 지금보다 더 강하게 만성적인 성격(acute character)으로 굳어질 테니까 말입니다.

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머리와 목 자세(head & neck posture)에 편한 베개(comfortable pillow)의 조건(condition)

김형욱(바디투마인드) — Sun, 14 May 2023 23:38:53 +0900

김형욱의 칼럼언어

수면(sleep)은 인생(life) 전체의 시간(time) 중 1/3가량을 차지합니다. 심지어 약 8시간(time)만큼 충분히 잠(sleep)을 자지 않는다 하더라도, 잠(sleep)자는 시간(sleeping time) 동안 수면(sleep)의 질이 건강(health)과 하루 활력(vitality)에 얼마만큼이나 영향을 주고 있는지 우리들은 잘 알고 있습니다.
수면(sleep) 중에는 우리가 깨어있을 때와는 달리 의식하지 못하는 상태(unconscious condition)로 빠져듭니다. 그렇다 보니, 실제적으로 수면(sleep) 중 우리가 취하게 되는 자세(posture)나, 크고 작은 수면 습관(sleep habit)들에는 어떠한 것들이 있을지 잘 알지 못합니다. 아마도 수면(sleep)에 대해서 특정 질환(disease)이나 장애(disability)가 있지 않은 이상, 우리들은 이렇게까지 깊숙이 수면(sleep) 중 일어나는 일들에 대해서 관심 갖지 않을 겁니다. 하지만 적어도 좋은 수면(sleep)의 질(quality)을 위해서 간단하면서도 중요한 조건(condition)이 있습니다. 그것은 바로 이번 글에서 소개할 머리와 목 자세(posture of head & neck)에 있어서 편한 베개(comfortable pillow)의 선택(choice)입니다.

수면(sleep) 중 일어나는 일

우리가 수면(sleep) 중 일어나는 일들을 실로 다양하면서도 복잡합니다. 깨어있을 때의 받아들여졌던 감각기억(sensory memory) 형태의 단기기억(short term memory)들이 장기기억(long term memory)들의 형태로 전환(transition)될지 결정하는 동시에, 그것을 뇌(brain)의 피질 영역(cortex area) 깊숙이 저장(storage)시키고, 의식(consciousness) 중 불필요하게 가해졌던 조직(tissue)들의 불균형(imbalance)과 아직 미처 회복(recovery)되지 못한 영역(area)들을 리셋시키는 과정(reset process)이 이루어집니다.
이 시기에는 인체에서 가장 큰 이완(relaxation)이 발생하게 되는데, 이것은 인체로부터 필요한 지점(area)에만 신경에너지(neuro energy)를 효율적으로 끌어다 쓰기 위함입니다. 이전에도 신경에너지(neuro energy)에 관한 개념과 활용도를 다양한 이야기들을 통해서 소개했지만, 신경에너지(neuro energy)는 인체에 대해서 각 조직(tissue)들이 필요한 만큼 신경계(nervous system)로부터 할당(assignment)받는 자원(resource)을 의미합니다. 그러나 이것은 아주 균형적으로 할당(assignment)받는 것이 아니라, 불균형(imbalance)적으로 할당(assignment)받는 것이 보편적인 현상입니다. 신경자원(neuro resource)의 할당 조건(assignment condition)은 조직(tissue)이 만성적인 질환(disease)이나 증상(symptom)을 가지지 않는 전제로 하여금, 급성 또는 아급성기 단계(acute & subacute stage)에 처한 조직(chronic tissue)들을 우선하는데, 이때 중요한 것은 신경자원(resource)이 필요한 조직(tissue)들도 저마다의 상태(condition)에 따라 할당(assignment)받는 비율(ratio)이 달라집니다. 그러니까 쉽게 이야기하자면, 운동(training)을 수행하면 장기(organ)로부터 근육(muscle)으로 혈액(blood)이 몰리듯, 그리고 이러한 현상은 운동(training) 수행 중 더 많은 움직임(movement)이 비롯되는 신체 부위(region)를 조절(control)하게 되는 근육(muscle)으로 혈액(blood)이 몰리듯, 신경에너지(neuro energy) 또한 일상생활 중 회복(recovery)과 치유의 반응(cure reaction)이 더 크게 일어나야 하는 조직(tissue)일수록 신경계(nervous system)로부터 더 많이 할당(assignment)받게 됩니다.

수면(sleep) 중 이완(relaxation)되지 않을 때

중요한 것은 이러한 신경에너지(neuro energy)는 신체가 이완(relaxation)되어있을 때 가장 큰 효율성을 발휘합니다. 마치 운동(training) 중 장기(organ)로부터 근육(muscle)으로 혈액(blood)이 다소 이동(translation)하게 되지만, 만약 음식물(food)을 섭취(ingestion)한지 얼마 되지 않은 상태(condition)에서 운동(training)을 수행하게 된다면, 이때에는 그렇지 않은 상황과는 달리 장기(organ)로부터 근육(muscle)으로 이동(translation)하게 될 혈액(blood)의 양(quantity)이 감소하게 될 것입니다. 운동(training) 수행 중이라 하더라도, 소화기관(digestive organ)에 머물고 있는 음식물(food)들을 소화(digestion)시키고 대사작용(metabolic activity)에 관여하는 데에, 그렇지 않은 경우보다 더 많은 혈액(blood)이 필요하기 때문입니다. 이렇게 된다면, 소화과정(process)과 운동을 수행하는 과정(process) 모두 비효율적인 상태(effcient condition)입니다.
방금, 운동(training) 중 혈액(blood) 이동량(translation quantity)의 영향을 줄 수 있는 요인(factor)을 살펴봤던 것처럼, 이러한 이야기는 신경에너지(neuro energy)에도 그대로 적용(application)됩니다. 신경에너지(neuro energy)는 인체의 각 조직(tissue)들이 이완(relaxation)되어있지 않을수록, 해당 조직(tissue)에 더 많은 신경에너지(neuro energy)를 부여하게 됩니다. 그로써 각 조직(tissue)들의 기능(function)을 보상적으로 발휘하게 하고, 보상적으로 발휘함과 동시에 조직(tissue)들이 일으킬 잠재적인 또 다른 양상(pattern)의 문제(problem)와 부전(defect)들을 잠재우는 데에 기여합니다. 그러나 이것은 어디까지나 일시적이거나, 혹은 단편적이어야 합니다. 매번 같은 장소의 조직 영역(tissue area)에 끊임없이 신경에너지(neuro energy)가 소비(consumption)되고 있다면, 그보다 필요성을 적다할지라도 다른 영역(area)에 존재하고 있는 조직(tissue)에서는 그만큼 신경에너지(neuro energy)를 할당(assignment)받지 못할 것이기 때문입니다.
그렇기 때문에 신경에너지(neuro energy)를 가장 잘 활용할 수 있는 전제 조건인 이완(relaxation), 그리고 이러한 이완(relaxation)이 인체로부터 가장 극대화되는 상황인 수면 상태(sleeping condition)가 우리에게 있어 대단히 중요한 것입니다.

당신이 잠(sleep)을 자고 일어났을 때

우리는 잠(sleep)을 자고 일어났을 때, 그날의 컨디션(condition)을 암묵적으로나마 감지(perception)합니다. 기분(feeling)과 정서(emotion), 피곤감(tiredness), 시야의 선명감(sight clear), 움직임(movement)의 가벼운 정도(degree), 그리고 심지어는 얼굴(face)이나 몸의 붓기 상태(welling condition)까지도 말입니다. 전날 무엇을 했고, 오늘 무슨 일이 있을지에 대해서도 앞선 요인(factor)들에 영향을 주지만, 실제 잠(sleep)을 잘 때 어떻게 잤느냐에 따라서도 영향을 미칩니다.
가장 최악의 상황은 잠(sleep)을 자고 일어났을 때, 몸이 좀처럼 원활하게 움직여지지(supporting) 않는 것입니다. 보통 이러한 신체 부위(region)는 머리(head)와 목(neck), 그리고 어깨 영역(shoulder area)에 대해서 한정적으로 나타나게 됩니다. 이 같은 경험은 살면서 누구나 여러 번 경험했을 정도로 흔한 경험이기도 합니다. 만성적으로 이 같은 증상(symptom)들은 수면(sleep) 이후 자주 겪게 된다면, 경직(rigidity)되고 뻣뻣(stiffness)해진 머리(head)와 목(neck), 그리고 어깨(shoulder)에 존재하는 조직(tissue)들이 며칠이 지나도록 이전의 상태(condition)로 돌아가지 않을 만큼 긴장도(tension degree)가 형성되어있기도 합니다. 이 같은 증상(symptom)은 실로 일상생활의 질(quality)을 현저하게 떨어뜨리기에 아주 강력한 인자(factor)로 작용합니다. 머리(head)와 목(neck), 그리고 어깨(shoulder)가 제대로 움직여지지(supporting) 않고, 심지어 이로 인해 개인의 업무나 생활에 직접적으로 영향을 미친다면, 적잖은 스트레스(stress) 덩어리가 아닐 수 없습니다.

수면(sleep) 중 살펴봐야 할 조건(condition)

그래서 수면(sleep)을 어떻게 취하는지가 이렇게 중요합니다. 좋은 수면(sleep)을 위해서 살펴봐야 할 조건은 은근히 많습니다. 수면(sleep) 시간(time)과 자세(posture), 그리고 수면(sleep) 중 일어나게 되는 신체 변화(body change)도 포함되지만, 신체와 바닥(floor)과의 상태(condition)(침대(bed), 이불(bedclothes) 등과 같은)와 베개(pillow)에 대해서도 대단히 중요합니다.
특히나 잘못된 수면(faulty sleep) 이후 아침에 일어났을 때, 가장 많은 사람들이 불편함(discomfort)과 긴장감(tension)을 호소하는 신체 부위(region)는 앞서 언급했던 머리(head)와 목(neck), 그리고 어깨 부위(shoulder region)인 만큼, 어떤 베개(pillow)를 어떻게 사용했는지에 따라 해당 영역(area)에서의 건강도(health degree)는 크게 좌우될 수 있습니다.
그렇다면 어떤 베개(pillow)가 머리와 목 자세(posture of head & neck)에 좋으면서도 편한 베개(comfortable pillow)가 될 수 있을까요.

변곡점(inflection point)을 지지(supporting)할 수 있는 베개(pillow)

우리는 베개 선택(pillow choice)에 있어 머리(head)와 목(neck)이 편해야 한다는 것은 잘 알고 있습니다. 그러나 이것은 실제 베개(pillow)를 사용했을 때 주관적인 느낌일 가능성이 높으며, 정작 중요한 영역(area)을 받쳐줘야 할 지점(area)이 아닌 영역(area)을 통해서 편안함(comfortability)을 느낄 수도 있습니다.
머리와 목 자세(head & neck posture)에 좋은 편한 베개(comfortable pillow)의 조건은, 우리가 바로 누웠을 때(supine) 변곡점(inflection point)들을 지지(supporting)할 수 있는 베개(pillow)입니다. 그러니까 후두골(occipital bone)과 목뼈(cervical) 1번, 목뼈(cervical) 7번과 등뼈(thoracic) 1번입니다. 해당 영역(area)들은 서로 다른 성격이 뚜렷하게 내재된 골격(skeleton)들의 경계선(boundary line)입니다. 이 지점(area)에서의 부정한 골격(skeleton)의 위치(position)와 자세(posture)는 서로 다른 뼈(bone)들에 대해 잘못된 위치(faulty position)로 전이된 상태(transferred condition)에서 수면(sleep)을 취하게 될 수 있습니다.

가장 많은 만곡도(curved degree)가 형성된 영역(area)을 지지(supporting)할 수 있는 베개(pillow)

경추(cervical)는 기본적으로 전방(anterior)으로 경사진 만곡(inclined curve)의 형태(shape)를 지닙니다. 이때 가장 많은 만곡도(curved degree)는 보편적으로 목(neck)의 중간 영역(center area), 혹은 중간(center)에서 약간 하부 영역(inferior area)에 치우쳐져 있습니다. 그러니까 이러한 영역(area)을 떠받칠 수 있는 베개(pillow)가 좋습니다.
다만 중요한 것은 사람마다 척추 자세(spinal posture)와 목 상태(neck condition) 등에 따라, 현재 형성되어있는 목(neck의 만곡도(curved degree)가 다른 만큼, 개인차를 고려하여 만곡도(curved degree)에 적절히 충족될 수 있는 만큼의 지지도(supporting degree)가 필요합니다. 그러니까 예를 들어 과전만 형태(hyperlordosis shape)의 사람이라면 그만큼 전방(anterior)으로 치우진 만곡도(curved degree)가 증가되어있으니, 해당 영역(area)을 더 크게 보충(supplement)시키기 위해 목(neck)의 중하단 영역(middle & inferior area)을 지면(ground)으로부터 채워줄 수 있는 베개(pillow)가 필요할 것입니다. 반면, 정상 만곡(normal curve)에서 반대로 벗어난 일자목(straight neck)의 형태(shape)나 역C자 형태(inverse C shape)의 목(neck)은 오히려 우리에게 하여금 경추베개(cervical pillow)라고 하는 것들이 현재 상태(condition)에서는 좋지 않을 수 있습니다. 이런 대상자들은 오히려 바로 누운 자세(supine posture)에서도 정상적인 만곡도(curved degree)로 어느 정도조차 회복(recovery)되는 형태(shape)로 자세(posture)가 잡혀 지지 않는다면, 지면(ground)과의 거리(distance)만큼만 보충(supplement)될 수 있도록 목(neck)을 받쳐주면 됩니다. 일부러 처음부터 정상 만곡도(normal curved degree)를 만들 수 있는 베개(pillow)를 선택(choice)하는 것이 아닌, 비교적 비정상적인 베개(abnormal pillow)의 선택(choice)으로 보일지라도 해당 대상자에게는 일자목(straight neck)이나 역C자 형태(inverse C shape)를 존중하는 베개(pillow)가 실제 대상자에게는 더욱 편한 베개(comfortable pillow)가 됩니다.

다른 척추 분절(spinal segment)과 비교적 평행감(parallel sense)을 유지시킬 수 있는 베개(pillow)

방금 전까지는 바로 누운 자세 상태(supine posture condition)에서의 편한 베개(comfortable pillow) 이야기였지만, 이번에는 옆으로 누운 자세(side lying posture) 상태(condition)에서의 편한 베개(comfortable pillow)입니다. 옆으로 누운 자세(side lying posture)에서는 목의 정렬(neck alignment)과 다른 척추 부위(spinal region)의 정렬(alignment)이 비교적 평행감(parallel sense)을 유지할 수 있는 정도의 높이(height)를 지닌 베개(pillow)가 좋습니다. 완전한 평행(parallel)이 아니더라도, 비교적 평행(parallel)으로 유사한 정도만큼의 높이(height)를 충족시킬 수 있는 베개(pillow)면 충분합니다.
이와 같은 자세(posture)는 수면(sleep) 중 뇌(brain)와 척추(spine)까지의 척수(spinal cord)의 순환(circulation), 그리고 동시에 해당 영역(area)들로 하여금 혈액(blood)을 포함한 다른 조직액(tissue liquid)들의 순환(circulation)을 방해할 수 있는 자세적인 상태(posture condition)를 회피할 수 있습니다. 게다가 머리(head)에서부터 척추 끝 분절(end segment of spine)까지 비교적 올바른 위치(right position)로 정렬(alignment)되니, 해당 자세(posture)를 계속해서 유지하여 수면(sleep)하는 동안 각 골격(skeleton)들을 지지(supporting)하거나 최소한의 긴장도(tension degree)를 형성함에 있어, 조직(tissue)들의 강성(stroness) 및 장력(tension)의 능력(ability)은 효율적으로 분산(dispersion)되어 발휘됩니다. 때문에 이러한 자세(posture)는 목(neck)에도 좋고, 목(neck) 아닌 부위(region)에도 좋은 자세(good posture)라 할 수 있습니다.

팔(arm)이 아닌 견갑골(scapula)로 지지(supporting)하게 하는 베개(pillow)

잠(sleep)을 자는 와중에 우리는 다양한 자세(posture)로 변화될 겁니다. 비록 그 와중에 잠(sleep)을 깨서 알아차리지 않는 이상, 우리는 좀처럼 파악하지 못하겠지만 말입니다. 그렇다고 할 때, 우리들은 바로 누운 자세(supine posture)로 아니고, 혹은 옆으로 누운 자세(side lying posture)도 아닌 비스듬한 자세(oblique posture)와 같은 수면 자세(sleeping posture)를 취할 수도 있습니다. 사람마다 다양한 요인(factor)들에 의해서, 어떤 사람들은 완전히 똑바로 앞으로(supine), 혹은 옆으로 누운 자세(side lying posture)보다 이와 같이 비스듬한 자세(oblique posture)를 선호하기도 합니다. 이럴 때에는 머리(head)와 목(neck)도 중요하지만 어깨 영역(shoulder area)도 중요합니다. 바로 누웠을 때(supine)에는 등(back)으로 몸통(trunk)을 우선적으로 지지(supporting)하지만, 이런 상황에서는 어깨(shoulder)로 몸통(trunk)을 우선적으로 지지(supporting)하기 때문입니다.
비스듬하게 옆으로 누운 자세(oblique lying posture)에서는 팔(arm)이 아닌 견갑골(scapula)로 바닥(floor)을 지지(supporting)할 수 있도록 지면(ground)의 높이(height)를 충족시킬 수 있는 베개(pillow)가 좋습니다. 그러니까 팔(arm)로 바닥(floor)을 지지(supporting)한다는 것은 말 그대로 어깨 정방향(forward shoulder)에서의 측면 영역(side area)이 바닥(floor)과 닿는 면적(area)이 가장 클 때를 의미합니다. 이러한 자세(posture)는 상완골(humerus)이 견갑골(scapula)로부터 전방(anterior)으로 전이된 상태(transition condition)에서 잠(sleep)을 자게 될 가능성이 높습니다. 쉽게 이야기해서 어깨와 팔(arm)이 분리(separation)되려고 하는 과도한 견인 스트레스(traction stress)가 유발되어있는 상태(condition)에서 잠(sleep)을 자는 것입니다. 이것은 정말 무시무시한 치명적인 스트레스(fatal stress)입니다. 아마도 잠(sleep)을 자고 나서 어깨(shoulder)가 심하게 아프다면(pain), 혹은 어깨 손상(shoulder injury) 이후 이러한 자세(posture)를 좀처럼 취하지 못한다면 (노년기(old age)에 접하게 되는 오십견(frozen shoulder)을 포함하여), 이러한 자세적인 요인(posture factor)도 크게 기여하고 있을 것입니다.
때문에 옆으로 비스듬하게 누웠을 때(oblique lying), 만약 베개(pillow)의 높이(height)가 너무 낮다면 견갑골(scapula)로 지면(ground)을 지탱(supporting)한다 하더라도 팔(arm)도 함께 지탱(supporting)에 참여하게 될 수 있습니다. 이를 원활하게 보호(protection)하고 올바르게 편한 베개(comfortable pillow)를 선택(choice)하기 위해서는 개인의 어깨너비(shoulder width)의 근사치(approximate value)에 접할 수 있는 베개(pillow)로 사용하여 비슷하게 옆으로 눕는 것(oblique lying)이 좋습니다.

머리와 목 자세(posture of head & neck)에 좋은 베개(good pillow)의 다양한 조건(condition)

지금까지 바로 누운 자세(supine posture), 옆으로 누운 자세(side lying posture), 비스듬하게 옆으로 누운 자세(oblique posture), 이렇게 베개(pillow)를 사용함에 있어 대표성을 지닌 모든 세 가지의 자세(posture)에 대해서 다루었지만, 실제로 이러한 모든 영역(area)들을 한 번에 충족시킬 수 있는 베개(pillow)는 없다고 봐야 합니다. 왜냐하면 바로 눕고(supine), 옆으로 눕고(side lying), 또 비스듬하게 옆으로 누울 때(oblique lying), 본 포스팅에서 자세(posture)히 소개했던 것처럼 세 가지의 상황(situation) 모두는 편한 자세(posture)를 충족시키는 데에 있어 매번 베개(pillow)의 형태(shape)와 높이(height)가 달라야 하기 때문입니다. 그래서 이를 조금이나마 보완하기 위해서는 긴 베개(pillow)를 사용하거나 (머리(head)나 목(neck)을 옆으로(side) 돌렸을 때 높이(height)가 높아지는 형태(shape)), 혹은 세 가지 요인(factor)들의 중간 형태(shape)의 베개(pillow)거나, 혹은 본인이 가장 많은 수면 자세(sleeping posture)를 취하게 되는 상황에 적합한 베개(pillow)를 선택(choice)하는 것이 개인에게 있어 가장 좋은 베개(good pillow)라고 할 수 있습니다.

김형욱이 읽어주는 '머리와 목 자세(posture of head & neck)에 편한 베개(comfortable pillow)의 조건(condition)'

베개(pillow)는 우리 인생(life)의 1/3가량을 차지합니다. 그리고 어쩌면 수면(sleep) 중, 혹은 수면(sleep) 후 느꼈던 우리들의 근육불균형(muscle imbalance)과 더불어, 갑작스럽게 머리(head)와 목(neck), 그리고 어깨(shoulder가 원활하게 움직이지 않고 담(cramp)이 걸렸던 이유가 잘못된 베개(faulty pillow)의 선택(choice)으로 맞이하게 될 결과였을 수도 있습니다.
우리는 머리와 목 자세(posture of head & neck)에 편한 베개(comfortable pillow)의 조건(condition)에 대해서 살펴봤지만, 그리고 이제는 충분히 이해했겠지만, 시중에 알려진 목(neck)에 좋은 베개(good pillow)라고 해서 각 개인에게 적합한 베개(pillow)가 아니라는 것을 알 수 있었을 것입니다. 세 가지의 조건(condition) 중 하나는 충족할 수 있을지언정, 세 가지 조건(condition) 모두를 충족시킬 수 있는 베개(pillow)는 없기 때문입니다. 그래서 우리는 본인의 몸 상태(body condition)를 충족시킬 수 있는 편한 베개(comfortable pillow)를 구태여 찾아내야만 합니다.

마그네슘 결핍(magnesiu lack)이 근육이상(muscle defect)에 미치는 영향

김형욱(바디투마인드) — Sun, 14 May 2023 20:37:40 +0900

김형욱의 칼럼언어

우리가 섭취(intake)하게 되는 다양한 식품 유형(food type)들은, 일련의 소화과정(digestive processes)을 거쳐 각기 다른 최종산물(end product)로 분해(decomposition)됩니다. 이때 무기질(minerals)도 그중 하나입니다.
무기질(minerals)은 비타민(minerals)이 그러하듯 다양한 종류로 존재하는 만큼, 저마다 고유한 기능(function)을 인체 내부에서 발휘하게 됩니다.
우리가 알고 있는 무기질(minerals) 중에서 근육(muscle)과 밀접한 몇몇 무기질(minerals)이 존재하는데, 그것은 크게 칼슘(calcium)과 마그네슘(magnesium)으로 알려져 있습니다. 이들은 근육(muscle)에게 있어 서로 상반된 작용(action)을 하는 동시에, 한편으로는 협력(cooperation)된 작용(action)을 구사하기도 합니다. 하지만 일반적으로 사람들은 두 가지 영양소(nutrient) 중, 마그네슘(magnesium)보단 칼슘(calcium)에 더욱 관심을 두거나 섭취(intake)하려고 하는 경향성을 지니고 있습니다. 그렇지만 마그네슘(magnesium)도 근육 기능(muscle function)에 있어 대단히 중요하며, 해당 영양소(nutrient)가 결핍(lack)되었을 때 생각보다 심각한 근육이상(muscle defect)에 처해질 수도 있습니다. 이와 같은 내용에 대해서 이번 글에서 소개합니다.

체내에서 합성(synthesis) 불가능한 마그네슘(magnesium)

먼저 마그네슘(magnesium)의 중요성을 꼽으라면, 일차적으로 체내에서 합성(synthesis)되지 않는 대표적인 무기질(minerals) 중 하나입니다. 체내에서 스스로 합성(synthesis)될 수 없기 때문에, 반드시 외부로부터 섭취(intake)해야만 마그네슘(magnesium)이 충족될 수 있습니다. 그만큼 필수 영양소(essential nutrient)라고 할 수 있습니다.

마그네슘(magnesium)이 다량 존재하는 장소

심지어 마그네슘(magnesium)이 필요한 장소는 인체에 대해서 큰 부피(volume)와 무게(weight)를 차지하고 있는 영역(area)입니다. 바로 골격계통(skeletal system)입니다.
마그네슘(magnesium) 대부분은 뼈(bone)에 저장(storage)되어있습니다. 그리고 그 다음으로는 근육(muscle)입니다. 두 장소에서 인체 골격계통(skeletal system)의 유지, 근육(muscle) 수축(contraction) 및 이완(relaxation), 그리고 동시에 다양한 신경 기능(nerve function) 등을 작용(action)합니다. (물론 에너지대사(energy metabolism)와 세포액 조절(cytosol control) 등에도 관여하지만)
반면, 마그네슘(magnesium)은 혈중(being in the blood)에 매우 극소량만 존재합니다. 그렇기 때문에 일반적인 혈액 검사(blood test)로는 마그네슘(magnesium)의 결핍(lack) 여부를 판단할 수 없습니다.

근육 이완(muscle relaxation)에 기여하는 마그네슘(magnesium)

근육 기능(muscle function)에 있어서 마그네슘(magnesium)의 가장 핵심적인 역할을 근육(muscle)을 이완(relaxation)시키는 데에 있습니다. 근육(muscle)은 수축(contraction)과 이완(relaxation)을 반복하게 되는데, 생리학적으로 두 과정이 진행될 때, 근육세포 내액 및 외액(intraluminal & extraluminal of muscle cell) 사이에서 서로 다른 무기질(minerals) 간의 이동 기전(translation mechanism)으로 인해 수축(contraction)과 이완(relaxation)이 발생하게 됩니다. 보통 이러한 과정에 칼슘(calcium)의 기능(function)이 대두되는데, 실질적으로 근육(muscle)을 수축(contraction)시키는 과정에서, 그러니까 세포외액(extracellular fluid)에 존재하고 있던 칼슘(calcium)이 유입(inflow)되는 과정이 부각되기 때문에 근육(muscle)의 생리학적 작용(action)에 대해서 칼슘(calcium)이 많이 언급되곤 합니다. 하지만 이와 반대로 세포내액(intracellular fluid)에는 마그네슘(magnesium)이 다량 존재합니다. 마그네슘(magnesium)은 신경계(nervous system)의 흥분(excitement)을 가라앉히는 기능(function)을 발휘하기 때문에, 칼슘(calcium)으로 인한 근육 수축(muscle contraction) 이후 신경(nerve)의 흥분(excitement)을 진정시켜 결과적으로 근육(muscle)이 다시금 이완(relaxation)할 수 있게끔 회귀시킵니다.

마그네슘(magnesium)이 결핍(lack)되었을 때의 근육(muscle)

그렇기 때문에 마그네슘(magnesium)이 부족한 상태(lacking condition)에서는 근육(muscle)은 재빠르게 원래의 상태(neutral condition)로 돌아가지 못합니다. 이것은 무엇을 의미하는 것일까요.
쉽게 말해서 마그네슘(magnesium)의 결핍(lack)은 근육(muscle)을 긴장(tightness)시키기에 대단히 강력한 주요 인자(major factor)가 될 수 있습니다. 체내에서 마그네슘(magnesium)이 결핍된 상태(lacked condition)는, 근육(muscle)에 대해서 칼슘(calcium) - 마그네슘(magnesium) 간 균형 관계(balance relation)를 이루지 못합니다. 이들이 적절한 비율(ratio)로 서로 균형(balance)을 이루고 있을 때, 근육(muscle)은 수축(contraction)이든 이완(relaxation)이든 모두 잘 발휘할 수 있지만, 특정한 영양소(nutrient)가 결핍(lack)되어있는 만큼, 혹은 동시에 특정한 영양소(nutrient)가 과잉(excess)되어있는 만큼 근육(muscle)의 기능(function)은 한쪽으로 치우치지 쉽습니다.

근육 긴장(muscle tightness) 없이 몸이 유지될 수 있을까요?

김형욱의 칼럼언어 근육 긴장(muscle tightness) 없이 몸이 유지될 수 있을까요? 당신은 어떻게 생각하나요. 저는 현장에서 근육이야기를 할 때, 그리고 근육(muscle)을 넘어서서 근육(muscle) 아닌 다른

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끊임 없이 유지되어야 할 근육(muscle)의 긴장성(tightness condition)

인체는 스스로의 상태(condition)를 비교적 온전함으로 지속시키기 위해 일정량 수준(certain level)의 긴장력(tightness force)을 발휘합니다. 인체에서 긴장력(tightness force)을 발휘될 수 있는 조직(tissue)은 굉장히 다양합니다. 수동장력(passive tension)과 능동장력(active tension) 모두를 발생시킨다는 차원에서, 그리고 전신에 골고루 분포되어 이들이 통합적으로 긴장력(tightness force)을 발휘한다는 차원에서 근육(muscle)의 존재와 쓰임은 대단히 중요합니다. 이런 관점에서 근육(muscle)은 언제나 긴장(tightness)하고 있으며, 또 언제나 긴장(tightness)해야만 합니다. (물론 우리들이 근육(muscle)이 긴장(tightness)되었다고 표현하는 것은 필요 이상으로, 과하게 긴장된 상태(tightness condition)를 의미하는 것이지만)
이렇게 근육(muscle)의 긴장(tightness)은 인체를 유지하는 데에 필수적이면서도 중요한 능력(ability)입니다. 하지만 이것은 엄밀히 따지자면 이완(relaxation)이 전제된 긴장(tightness)만이 건강하면서도 안전한 긴장(safety tightness)이라고 할 수 있습니다. 이완(relaxation)이 전제되었다는 것은, 긴장(tightness)이 조절(control)될 수 있다는 것을 시사합니다.

근육 긴장(muscle tightness)과 함께 살펴보는 자가억제(autogenic inhibition)와 상호억제(reciprocal inhibition)

김형욱의 칼럼언어 근육(muscle)은 쉽게 긴장(tightness)되는 것을 넘어서, 본래 긴장성 능력(tightness ability)을 가지고 있습니다. 이것은 다른 조직(tissue)들과 함께, 더 나아가서는 다른 조직(tissue)들이

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긴장(tightness)을 조절(control)할 수 있는 한 가지 요인(factor)

긴장(tightness)을 조절(control)한다는 것은 필요한 만큼 언제든 긴장(tightness)을 조절(control)할 수 있는 능력(ability)입니다. 예를 들어 인체 유지의 항상성(homeostasis)을 위해 일정 수준(certain level) 정도로 긴장력(tightness force)이 형성되다가도, 필요시에도 더 크게, 혹은 더 적게 조절(control)될 수 있어야 합니다. 이것은 이전에 다른 주제로 다루었었던 자가억제(autogenic inhibition)나 상호억제(reciprocal inhibition)와 같은 기전(mechanism)에서도 근육(muscle)의 긴장 조절(tightness control)에 대한 원리(principle)와 요인(factors)들을 통찰할 수 있습니다. 그리고 물론 실제로 긴장(tightness)을 조절(control)할 수 있는 중요한 요인(factors) 한 가지는, 지금 계속해서 다루고 있는 마그네슘(magnesium)이 되기도 합니다.
마그네슘(magnesium)이 근육(muscle)에 충분히 저장(storage)되어있을수록, 혹은 수축 과정(contraction process)을 위해서 근육세포내액(muscle intracellular fluid)으로부터 방출(release)되었다가 다시금 내부로 유입(inflow)이 더 잘 될수록, 마그네슘(magnesium)은 즉각적으로 근육(muscle)을 수축(contraction)시키기는 데에 기여했던 신경의 흥분(nerve excitement)을 억제(inhibition)시키고, 이완성(relaxation condition)으로 발휘되게끔 반응(reaction)하게 만듭니다. 그러니까 결과적으로 마그네슘(magnesium)은 근육계(muscle system)에서 유도되는 신경성 자극(nervous stimulation)에 대해, 칼슘(calcium)과 함께 억제성 반응(inhibition reaction)을 일으키는 데에 작용(action)합니다. 그리고 그것은 이완(relaxation)을 목표로 한다는 것입니다.

마그네슘(magnesium)에 대한 기능(function)은 위와 같은 역할이지만, 이것을 좀 더 세밀하게 풀자면 다음과 같습니다. 마그네슘(magnesium)은 고유한 분자 구조(molecular structure), 그리고 특이적인 세포 반응(cell reaction)을 일으켜, 이것이 근육(muscle) 내에 존재하는 말초신경(peripheral nerve)들을 자극(stimulation)하여 수축(contraction)을 억제(inhibition)시키는 동시에, 이로부터 변화된 구심성 신호(central signal)를 중추신경계(nervous system)로 유입(inflow)시킵니다. 이것은 중추신경계(central nervous system)에서 이완성 반응(relaxation reaction))으로 받아들이고 해석(interpretation)하게 되는데, 이러한 양상은 근육(muscle)이 더 잘 기능(function)할수록, 그러니까 물리적인 근육의 상태(muscle condition)도 중요하지만, 근육 내부(internal of muscle)에 존재하고 있는 생리학적 기전(physiologic mechanism)을 담당하게 되는 마그네슘(magnesium)과 같은 영양소(nutrient)로도 발생되는 기전(mechanism)이라고 할 수 있습니다.
어쩌면 이것은 마그네슘(magnesium)은 앞서 이야기한 근육(muscle)으로부터 발생되는 고유한 구심성 신호(central signal)를 약화(weakness)시켰다고 볼 수도 있습니다. 수축(contraction)을 억제(inhibition)한다는 차원에서 말입니다. 근육(muscle)의 긴장(tightness)에서 대해서 강조했던 것처럼, 근육(muscle)은 본래 이완(relaxation)이 아닌 긴장(tightness)이 유발되게끔 형성된 조직(tissue)인 만큼, 이로부터 발생되는 구심성 신호(central signal)를 잘 억제(inhibition)시키고 약화(weakness)시킬 수 있어야만 효과적으로 이완(relaxation)을 일으킬 수 있기 때문입니다.

근육뭉침(muscle knot)은 왜 계속해서 발생할까?

김형욱의 칼럼언어 근육뭉침(muscle knot)에 대한 표현은 실로 다양합니다. 담, 결림, 뻣뻣, 구축 등처럼 말입니다. 이와 같은 다양한 표현들에 대해서는 (비교적 구체적인 사전적인 정의에 따라 조

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근육(muscle)에 마그네슘(magnesium)이 결핍(lack)된 결과

그래서 계속해서 이야기하고 있지만, 근육(muscle)에 마그네슘(magnesium)이 결핍(lack)된 결과가 초래한다면, 근육(muscle)은 좀처럼 이완 상태(relaxation condition)로 다시금 돌아갈 수 없습니다. 그리고 긴장도(tightness ratio) 자체를 정도껏 조절(control)할 수 없습니다. 이에 대해서 근육(muscle) 뭉침(rigidity)과 긴장(tightness)과의 관계를 다른 요인들로 하여금, 이전의 포스팅을 통해서도 다루었지만, 여기에는 본래 반드시 마그네슘(magnesium)에 대한 언급도 필요합니다.
근육(muscle)이 과하게 긴장(tightness)될수록, 그리고 이완 상태(relaxation condition)로 회귀되는 절대적인 빈도(frequency)와 시간(time)이 충분하지 않을수록, 근육(muscle)은 점점 더 뭉쳐진 듯한 증상(symptom)으로 악화(degeneration)되어갑니다. 나아가 이것은 세포 내액(intracellular fluid) 및 외액(extracellular fluid) 간의 영양소 이동(nutrient translation)이 원활하지 않는 상태(condition)이기 때문에, 근육(muscle)의 긴장(tightness)과 뭉침(rigidity) 현상은 계속해서 근육(muscle)의 불순환적인 상태(non-circulation condition)에 빠지게 만듭니다. 이것은 의도적으로 근육(muscle)을 긴장(tightness)시키는 것이 아닌, 마치 섬유화(fibrosis)와 같은 과정을 통해서 강한 불수의적인 성향(involuntary tendency)으로 근육(muscle)을 뻣뻣(stiffness)하면서도 딱딱(hardness)하게 만듭니다.

만약 근육(muscle)이 풀리지 않는다면

이쯤 되면 한 번쯤 생각해볼 수 있어야 합니다. 얼마나 많은 사람들이 마그네슘(magnesium)의 결핍(lack) 정도를 지니고 있는지 말입니다. 그리고 실제로 결핍(lack) 여부를 포함하여, 실제로 근육(muscle)에서 나타나고 있는 여러 가지 근육이상 반응(muscle defect reaction)에 대하여 운동지도자들이 수행하고 있는 영역(area)에 대해서 얼마만큼의 효과적인 처치와 개선을 나타낼 수 있는지를 말입니다.
조사에 따르면 절반 정도의 비율(ratio)만큼 마그네슘(magnesium)이 결핍(lack)되어있다고 합니다. 그리고 이러한 사람들의 특징은 앞서 이야기한 것처럼 근육(muscle)이 좀처럼 이완(relaxation)될 수 없으니, 계속해서 근육(muscle)이 긴장(tightness)되어가고 뭉쳐가는 것(rigidity)을 포함해서, 잔근육(small muscle)들이 미세하게 떨린다든지, 혹은 이따금씩 경미한 수준의 경련(spasm), 마비(paralysis), 틱장애성 반응(tic disorder reaction) 등이 유발된다고 합니다. 이러한 반응 양상(reaction pattern)을 많은 사람들에게 비추어볼 때, 생각보다 많은 사람들에게서 마그네슘(magnesium)이 결핍(lack)되어있음을 알 수 있습니다.
그리고 심지어 이들의 근육이상 상태(muscle defect condition)를 회복하는 과정(recovery process)에서 근육(muscle)을 늘리거나(lengthening) 풀거나(release), 혹은 다른 방식으로 의도적으로 조절(conscious control)한다 하여도, 근육(muscle)은 좀처럼 의도한 방향대로 해결되지 않을 겁니다. 마그네슘(magnesium)이 결핍(lack)된 만큼 근육세포액(muscle cytosol) 간의 이동(translation)이 부전(defect)되어있으며, 이것이 곧이어 물리적인 근육 상태(muscle condition)의 회복(recovery)을 심각한 수준까지 지연시킬 수 있기 때문입니다.

그래서 언제나 하는 이야기, 근육(muscle)의 의도적인 조절(conscious control)은 우선적으로 가하지 않기를

그래서 현장에서 근육(muscle)에 대해서 무언가 특별한 반응(special reaction)을 도출시키기 위해서 인위적으로 과하게 움직이거나 활용되는 과정은, 앞선 이완(relaxation)이 전제되지 않은 상태(condition)에서는 크게 이롭지 않다고 이야기합니다. 오히려 운동(training)과 같은 인위적인 움직임(intentional movement) 행위는 근육(muscle)으로 하여금 더 큰 수축(contraction)을 발휘시키게끔 만드는 만큼, 더 강렬하게 긴장(tightness)과 뭉침(rigidity) 등의 현상들이 심화되기 쉽습니다.
이런 근육이상 상태(muscle defect condition)에 빠진 대상자는 오히려 운동(training)하지 않는 것이, 근육의 상태(muscle condition)를 회복(recovery)시키는 데에 더욱 용이합니다. 그리고 그렇게 회복시키는 과정(recovery process)에서 긴장(tightness)을 부추겼던 다양한 긴장(tightness) 요소들을 억제(inhibition)시킬 수 있는 방향을 우선적으로 선행해야 합니다. 그리고 그중 하나는 결핍(lack)된 마그네슘(magnesium)이 될 수 있다는 것입니다. 어쩌면 정말 많은 사람들에게서 긴장성 문제(tightness problem)와 관련하여 나타나고 있는 다양한 증상(symptom)들은, 마그네슘(magnesium) 결핍(lack)으로부터 비롯되었을지도 모릅니다.

김형욱이 읽어주는 '마그네슘 결핍(magnesiu lack)이 근육이상(muscle defect)에 미치는 영향'

우리는 움직이기 위해서 에너지(energy)가 필요하다는 것을 알고 있습니다. 하지만 이것은 완전하게 체감할 수 있는 사람은 그리 많지 않을 겁니다. 움직이는 과정(movement process)과 에너지(energy)가 생성(creaction)되어 움직임(movement)을 발현시키는 데까지 동반되는 복잡하면서도 수많은 모든 과정들을 우리가 의식적으로 모두 관여되거나 조절(conscious control)하고 있지 않기 때문입니다. 이러한 모든 과정은 무의식적인 수준(unconscious level)에서 이루어지고 있는 만큼, 과연 몸에서 얼마만큼의 영양소(nutrient)가, 그리고 동시에 어떤 형식의 영양소(nutrient)가 넘쳐나거나, 혹은 부족한지 좀처럼 알기 어렵습니다. 만약 우리가 이것을 헤아리지 못하거나, (혹은 병원에서의 전문적인 검사(specialized test)가 동반되지 못하거나), 혹은 특정 영양소(nutrient)의 심각한 결핍(lack)으로 치명적인 질병(disease)에 빠지지 않는 이상, 우리는 체내에서 부족한 영양소(nutrient)를 그렇게 심적으로 보충(supplement)하려 하지 않을 겁니다.
마그네슘(magnesium)은 의외로 결핍(lack)되기 쉬운 영양소(nutrient)입니다. 모든 영양소(nutrient)가 그러하겠지만, 마그네슘(magnesium)의 결핍(lack)은 근육이상(muscle defect)에 대단히 부전적인 영향을 끼치기에 강력한 인자(factor)로 작용(action)합니다. 이번 글에서 계속해서 강조했던 것처럼, 어쩌면 당신의 몸이 계속해서 이완(relaxation)되지 못한 채 긴장(tightness)만 하고 있다면, 그리고 나아가 아무리 풀려고 노력해도 풀리지 않는다면 한 번쯤은 마그네슘 결핍(magnesium lack)을 고려해봐야 합니다.

족배굴곡(dorsi flexion) 발목 가동성 검사(ankle mobility test)

김형욱(바디투마인드) — Thu, 11 May 2023 17:23:00 +0900

김형욱의 칼럼언어

여느 관절(joint) 또한 그러하겠지만, 발목 가동성(ankle mobility)은 인간 움직임(human movement)에 있어 가장 근본적인 움직임(fundamental movement)이라 할 수 있는 보행(gait)과 관련된 만큼, 가장 중요한 가동성(mobility)이 필요한 능력(ability)이라 말할 수 있습니다.
현장에서 지도하는 많은 전문가들은 체간(trunk)과 가까운 사지(limb)의 근위 관절(proximal joint) 위주의 가동성 검사(mobility test)만을 주로 수행합니다. 이것은 가장 가시적으로 가동성 능력(mobility ability)이 확인되는 동시에, 수많은 종목(event)의 훈련 동작(training action)에서 상대적으로 가장 큰 움직임 비중(movement ratio)을 지니고 있기 때문일 겁니다. 그렇다 보니 어떻게 보면 발목(ankle)과 같은 사지(limb)의 말단 영역(distal area)에서의 가동성 능력(mobility ability) 정도의 평가(assessment)는 간과되고 있습니다. 발목(ankle) 및 손목(ankle)을 포함하여, 심지어는 손가락(finger)과 발가락(toe)까지 말입니다. 잘 생각해보면 인체의 가장 말단 영역(distal area)에서 가장 많은 움직임(movement)이 생성(creation)됩니다. 발(foot)로 끊임없이 걷고 뛰는(walking & running) 등의 활동(activity)을 포함하여, 인체를 지탱(supporting)하는 과정에서 변화되는 기저면 중심(center of base surface)과 무게중심(center of mass)을 지속적으로 조절(control)해내고, 손(hand)으로 무언가를 조작(manipulation)하고 다른 분절(segment)과의 협응력(coordination force)을 계속해서 발휘하고 있습니다. 그래서 우리는 이런 영역(area)에서 발휘될 수 있는 능력 평가(ability assessment)와 훈련 전략(training strategy)들이 필요합니다.
이번 포스팅은 앞서 강조한 부분들을 내포하고 있는, 실제로 발목(ankle)에서 이루어질 수 있는 가동성 검사(mobility test)를 소개합니다.

발목(ankle)에서의 다양한 움직임(movement)

발목(ankle)은 실로 다양한 움직임(movement)이 구현되는데, 이것은 이보다 근위 지점(proximal area)의 관절(joint)과는 다르게 무수히 많은 골격(skeleton)으로 관절(joint)을 구성(component)하고 있기 때문입니다. 심지어 발목 관절(ankle joint)은 다양한 해부학적 면(anatomical plane)으로 살펴봤을 때, 완전한 수평(horizontal axis) 혹은 수직의 축(vertical axis)을 갖고 있지 않습니다. 중앙선(midline)으로부터 비스듬하게 벗어난 가상의 관절 축(imaginary joint axis)은, 움직임 상황(movement situation)에서 해당 관절(joint)이 다양한 각도(angle)와 범위(range)를 수용할 수 있게 만듭니다. 이것은 발(foot)만의 독특한 특징이라고 할 수 있습니다. 움직이는 것(movement)도 중요하거니와, 체중(weight)을 지지(supporting)하고 지면반발력(ground reaction force)을 1차적으로 받아들이게 되는 영역(area)인 만큼, 곧바로 일직선상(straight line)의 관절축(joint axis)을 생성(creation)하는 것보다, 비슷하게 생성(creation)하는 것이 힘(force)을 분산(dispersion)시키고 완충(buffer)시키기에도 더욱 적합니다.
문제는 발목(ankle)에서 다양한 움직임(movement)이 발휘되는 만큼, 그리고 앞서 이야기한대로 가상의 관절축(imaginary joint axis)이 해부학적으로 깨끗한(?) 방향(direction)으로 설정되어있지 않은 만큼, 실제 현장에서 이를 객관성을 토대로 가동성(mobility)을 확인하고 평가(assessment)하는 과정은 다른 관절 영역(joint area)에서의 평가(assessment)보다 더욱 어렵다는 것입니다. 크게 앞(anterior), 뒤(posterior), 좌(left), 우(right)의 네 방향(direction)에서 가동성(mobility)을 평가(assessment)하더라도 회내(pronation) 및 회외(supination)의 움직임 양상(movement pattern)이 함께 발생되기 때문에, 애초에 목적으로 삼거나 의도한 방향성(direction)을 지닌 움직임(movement)과 함께 서로 다른 각도(angle)로 동반되는 발목 움직임(ankle movement) 덕분에 신뢰도 높은 결과를 구현해내기란 어렵습니다.

체중(weight)이 지지되지 않은 상태(non-supporting condition)에서의 가동성 검사(test)

많은 전문가들이 현장에서 활용하는 대부분의 가동성 검사(mobility test)는 체중(weight)이 지지(supporting)되지 않은 상태에서의 가동성 검사(mobility test)입니다. 그렇다 보니 보통은 눕거나(supine) 앉은 자세(sitting position) 등과 같이 기립 자세(standing position)보다는 인체는 좀 더 안전한 상황(safety situation)에서 이루어집니다. 기립 자세(standing position)와 같이 심화된 자세(intensified position)는 인체에서 무의식적으로 생성(unconscious creation)되는 (다양한 변수를 내포할 수 있는) 긴장도(tension level)의 형성으로 인해, 가동성 능력 검사 및 평가(test & assessment of mobility ability)를 목적으로 하는 관절 영역(joint area)만을 위주로 수행할 수 있습니다. 하지만 이러한 자세(position)나 상황(situation)에서 수행되는 가동성 검사(mobility test)는 모든 걸 담은 건 아닙니다. 우리는 실제로 체중(weight)이 지지된 상태(supporting condition), 그리고 체중(weight)이 지지되지 않은 상태(non-supporting condition)와 같이 모든 상황에서 가동성 능력(mobility ability)이 발휘되기 때문입니다. 하지만 굳이 하나만 꼽자면, 혹은 둘 중 조금 더 비중을 두어야 하는 관점이 존재한다면, 인체 관절(joint)의 개별적인 특징이 반영된 자세(position)의 가동성 검사(mobility test)입니다.

체중(weight)이 지지되는 상태(supporting condition)에서의 가동성 검사(mobility test)

결과적으로 발(foot)만큼은 여느 관절(joint)보다도 체중(weight)이 지지되는 상황(supporting situation)에서의 가동성 검사 능력(mobility test ability)이 더욱 필요합니다. 우리가 일상생활을 하는 데에 있어 발의 상태(foot condition)는 대부분 체중(weight)이 지지되는 상황(supporting situation)에서 발(foot)이 기능(function)하고 있기 때문입니다. 그러니 가동성 검사(mobility test)를 수행함에 있어서도, 일상생활 중 가장 많은 비중을 차지하고 있는 체중지지 상태(weight supporting condition)를 존중해야 합니다.
그렇다면 체중(weight)이 지지되는 상태(supporting condition)에서의 발목 가동성 검사(ankle mobility test)는 어떻게 수행할 수 있을까요. 그리고 발목 가동성 능력(ankle mobility ability) 중 어떤 능력(ability)을 위주로 평가(assessment)할 수 있을까요.

발목(ankle)에서의 족배굴곡(dorsi flexion)

체중지지 상태(weight supporting condition)에서 모든 방향(direction)으로의 움직임 능력(movement ability)을 검사(test)하고 평가(assessment)할 수 있겠지만, 가시적으로 가장 쉽게 접근할 수 있고, 그리고 동시에 실용적으로도 유의미한 검사(test)는 족배굴곡(dorsi flexion)의 움직임(movement)입니다. 해당 움직임(movement)은 거의 대부분의 사람들에게도 현저하게 감소된 양상(pattern)이 관찰됩니다.
알다시피 발목(ankle)에서의 족배굴곡(dorsi flexion)은 발목(ankle)을 전방의 방향(anterior direction)으로 들어 올려 각도(angle)를 좁히는 움직임(movement)입니다. 해당 움직임(movement)은 보행(gait) 시 발가락(toe)이 지면(ground)을 차서 추진력(propulsion)을 내려고 하는 순간 이후부터 발생되고, 그 다음 과정이 다시금 돌아올 때까지 지속됩니다. 게다가 반대 동작(opposite action)인 족저굴곡(plantar flexion)의 미세하거나 안전된 조절(safety control)이 필요한 순간에도 참여됩니다. 그러나 문제는 많은 사람들이 해당 움직임(movement)이 족저굴곡(plantar flexion)에 비해 그 능력(ability)이 감소된 만큼, 앞서 제시한 능력(ability)들을 효과적으로 수행해내지 못합니다.
이와 같은 결과는 너무나 다양한 이유들이 존재하겠지만, 무엇보다 우리들의 일상 속에 존재할 것입니다. 우리가 신게 되는 거의 모든 신발(shoes)은 (운동화를 포함하여) 앞굽(front heel)보다 뒷굽(heel)이 더욱 높습니다. 이러한 신발(shoes)을 어려서부터 계속해서 신게 된다면, 우리 발의 상태(foot condition)는 신발의 상태(shoes condition)가 반영되어 만성적으로 변화(chronic change)됩니다. 앞굽(front heel)보다 뒷굽(heel)이 높았으니, 이러한 신발(shoes)을 신고 있을 때만큼은 필연적으로 족배굴곡(dorsi flexion)이 제한된 상태(limited condition)에서 일상생활을 살아가고 있는 것입니다.

비체중지지(non-weight supporting) 족배굴곡(dorsi flexion) 발목 가동성 검사(ankle mobility test)

발(foot)에서만큼은 비체중지지 상태(non-weight supporting condition)보다 체중지지 상태(weight supporting condition)가 수반된 가동성 능력 검사(mobility ability test)가 더욱 필요하다고 강조했지만, 비체중지지 상태(non-weight supporting condition)에서의 위와 같은 과정을 통해서 족배굴곡(dorsi flexion) 가동성 검사(mobility test)를 수행할 수 있습니다.
관절각도기(goniometer)를 활용해서 족배굴곡(dorsi flexion)의 가동 범위(ROM)를 구체적으로 확인하려 한다면, 초기 자세(starting position)는 중립 자세(neutral position), 그러니까 종골(calcaneus) 및 복사(과, malleolus)에서부터 비교적 수직선상(vertical line)을 이루고 있는 발목 각도(ankle angle)에서부터 시작하여, 최대한 족배굴곡(full dorsi flexion)을 일으키는 자세(position) 사이의 변화된 각도(angle)를 측정(measurement)하면 됩니다. 이때 중요한 것은 발목 움직임(ankle movement)과 함께 동반될 수 있는 발가락(toe)에서의 과도한 신전 움직임(hyper extension movement)입니다. 만약 발가락(toe)에서 과도한 신전 움직임(hyper extension movement)이 발생된다면, 이것은 그만큼 발목 움직임(ankle movement)에서의 가동성 능력(mobility ability)을 보상(compensation)하고 있다고 볼 수 있습니다. 정상 각도(normal angle)만큼 족배굴곡(dorsi flexion)이 발휘된다 하더라도 말입니다.
정상적인 각도(normal angle)는 약 20˚만큼의 변화는 이루어져야 합니다. 하지만 앞서 강조했던 것처럼, 대부분의 사람들이 발목(ankle)에서의 족배굴곡 능력(dorsi flexion ability)이 상실되거나 결함(defect)되어있는 만큼, 10˚조차 족배굴곡(dorsi flexion)을 수행하지 못하는 사람도 많습니다. 그리고 동시에 발가락(toe)에서의 과도한 신전 움직임(hyper extension movement)도 함께 동반되는 경우도 대단히 많습니다.

무릎닿기(knee touching) 체중지지(weight supporting) 족배굴곡(dorsi flexion) 발목 가동성 검사(ankle mobility test)

체중지지 상태(weight supporting condition)에서 발목 족배굴곡(ankle dorsi flexion) 가동성 검사(mobility test)는 위와 같이 수행할 수 있습니다. 먼저 발의 위치(foot position)는 벽(wall) 앞에 위치(position)해야 하는데, 최소 10cm만큼 벽(wall)에서 떨어진 상태(condition)에서 한 발(single foot)을 앞세워 위치(position)시킵니다. (만약 자가 없다면 개인의 손바닥 크기(palm size)만큼) 그리고 이 상태(condition)에서 무릎(knee)을 전방(anterior)으로 이동(drift)시키면 됩니다. 이때 무릎(knee)은 발끝(tiptoe) 부분과 일치할 수 있도록, 다른 방향(direction)으로 비스듬히 나가지 않고 일직선(straight line)으로 주행(drive)해야 합니다. 그리고 또 중요한 것은 발(foot)의 전체 부분, 특히 발(foot)의 뒤꿈치 영역(heel area)이 지면(ground)에서부터 떨어지지 않아야 합니다. 이러한 모든 조건이 충족된 상태(condition)에서 무릎(knee)은 벽(wall)에 닿아야만 합니다.
만약 벽(wall)에 닿지 못한다면, 혹은 벽(wall)에 닿더라도 발목(ankle)에서 불안정성(instability)이 크게 느껴진다면, 그만큼 발목(ankle)에서의 족배굴곡(dorsi flexion) 가동성 능력(mobility ability)은 결함(defect)되어있다고 볼 수 있습니다. (그리고 앞서 제시한 벽(wall)으로부터 10cm만큼의 간격(gap)은 최소한의 간격(gap)입니다. 본래 15cm 정도의 능력(ability)은 수반되어야 합니다.)

족배굴곡(dorsi flexion) 가동성 검사(mobility test)의 활용

이렇게 우리는 족배굴곡(dorsi flexion) 가동성 검사(mobility test)를 모든 환경에서 수행할 수 있는, 그러니까 체중지지 상태(weight supporting condition)와 비체중지지 상태(non-weight supporting condition)에서 적용하는 검사 기법(test technique) 모두를 살펴봤습니다. 이러한 검사(test)들의 활용은 검사(test)로도 활용할 수 있지만, 실제 해당 영역(area)에서의 결함(defect)이 관찰(observation)되거나, 혹은 해당 영역(area)에서의 더 나은 가동성 능력(mobility ability)이 필요한 경우, 의도적으로 앞서 제시된 검사 자세(test position)와 환경(situation)을 비교적 그대로 적용하여 현장에서 훈련 기법(training technique)으로 동일하게 적용할 수 있습니다.
비체중지지 자세(non-weight supporting position)에서의 검사(test)를 훈련(training)으로 활용한다면 과도한 발가락 신전(hyper extension of toe) 및 발목(ankle)에서의 다른 방향(direction)의 움직임(movement) 개입 없이 비교적 순수한 족배굴곡(dorsi flexion)의 근력 강화(strengthening)가 발생될 것이며, 체중지지 자세(weight supporting position)에서의 검사(test)를 훈련(training)으로 활용한다면 지면(ground)으로부터 잘 고정(fixation)된 발목(ankle)에서의 지지 능력(supporting ability)과 더불어, 무릎(knee)이 전방(anterior)으로 주행(drive)하는 과정에서 지속적으로 아킬레스건(achilles tendon)과 비복근(gastrocnemius) 및 가자미근(soleus)과 같은 조직(tissue)들이 신장(lengthening)되는 상황을 맞이하게 할 것입니다. 이렇게 우리는 앞서 제시된 검사(test)들을 실제 훈련 상황(training situation)에서도 유의미하게 활용할 수 있습니다.

김형욱이 읽어주는 '족배굴곡(dorsi flexion) 발목 가동성 검사(ankle mobility test)'

현장에서 잘 수행되고 있지 않기는 하지만 굉장히 중요한, 그리고 이런 중요성 못지않게 굉장히 간단하게 수행될 수 있는 족배굴곡(dorsi flexion) 발목 가동성 검사(ankle mobility test)였습니다. 실제로 현장에서 이를 활용하고 적용해본다면, 우리가 대상자의 움직임 수준(movement level)에서 확인하지 못했던, 또는 특히 하지(lower limb)와 관련하여 특이적인 결함성(defect)이 관찰(observation)되었던 영역(area)과 연관시킬 수 있을 만큼 강력한 원인 요인을 파악할 수 있게 할 것입니다. 그러니 이것은 그동안 우리에게 관찰(observation)되지 않았거나, 혹은 확신이 부족했던 영역(area)에 대한 해답을 제시해주기도 할 것입니다.
늘상 이야기하지만 몸에서는 우월성은 없습니다. 우리가 보편적으로 움직임(movement)을 수행하고 적용하는 과정에서, 머리(head)에서부터 발끝(tiptoe)까지 어느 하나 편중되어야 할 것은 없습니다. 그러니 우리는 신체의 모든 영역(area)을 골고루 살펴보고 헤아릴 줄 알아야 합니다. 이번 글에서 소개한 발목(ankle)도 포함해서 말입니다.

숄더패킹(shoulder packing)이 어깨 안정화(shoulder stabilizatiton)에 미치는 영향과 오해

김형욱(바디투마인드) — Tue, 9 May 2023 18:33:50 +0900

김형욱의 칼럼언어

많은 사람들이 어깨(shoulder)와 관련된 불편함(discomfort)과 통증(pain), 그리고 심지어는 원인 모를 문제를 겪기도 합니다. 이런 대상자들은 다양한 움직임 능력(movement ability)이 요구되는 훈련 상황(training situation)에서 개인이 지니고 있는 부정적인 요소들이 더욱 부각됩니다.
현대의 많은 분야에서는 이와 같은 문제를 해결하기 위한 방법들이 넘쳐납니다. 훈련 상황(training situation)에서 또한, 어깨(shoulder)와 관련된 문제를 즉각적으로 해결하거나 일시적으로 예방(prevention)하는 차원으로 수행하게 되는 하나의 전략이 존재합니다. 그것이 본 포스팅의 주제인 숄더패킹(shoulder packing)입니다. 숄더패킹(shoulder packing)은 특정한 근육(muscle)들을 위주로 타겟으로 하는, 고립성(isolation)의 성격이 짙은 움직임 전략(movement strategy)입니다. 이 과정에서 어깨(shoulder)에서의 안정화(stabilization)가 어느 정도 이루어질 수 있으며, 그로 인해 어깨관절(shoulder joint)이 취약한 대상자들에게 있어 전통적으로 수행되어온 전략이기도 합니다. 그러나 숄더패킹(shoulder packing)은 우리들이 알고 있던 사실과 다른 변수들이 존재합니다. 이 변수들을 고려하거나 조절(control)하지 못한다면, 어쩌면 숄더패킹(shoulder packing)은 어깨(shoulder) 안정화(stabilization)에 오히려 해가 될 수 있습니다.

숄더패킹(shoulder packing)을 달성시키는 움직임(movement)

숄더패킹(shoulder packing)은 단어 그래도 어깨(shoulder)를 압축(packing)시키는 전략입니다. 이것을 달성시키게 하는 움직임(movement)은 어깨(shoulder)에서의 후인(retraction)과 하강(depression)입니다. 후인 하강(retraction & depression)이 숄더패킹(shoulder packing)을 이룰 수 있다는 사실은 이미 잘 알려져 있습니다. 그러나 왜 하필 이러한 움직임(movement)이 어깨(shoulder)를 패킹(packing)시키기에, 그러니까 압축(packing)시켜서 고정(fixation)시키기에 유리한 움직임(movement)일까요.
그 이유는 어깨(shoulder)를 근위부의 방향(proximal direction)으로 좀 더 이끌어낼 수 있는 움직임(movement)이기 때문입니다. 후인(retraction)은 척추(spine)로부터 좀 더 가까이, 그리고 하강(depression)은 골반(pelvis)으로부터 좀 더 가까이 만듭니다. 우리가 훈련(training)을 수행할 때, 기저면(basal plane)이나 특정한 도구의 무게(weight)를 이용하는 과정에서 무게중심(center of mass)을 어떻게 설정(setting)하느냐에 따라 신체가 받게 되는 부담(load)의 정도는 다릅니다. 결과적으로 이와 같은 요소들은 신체 중심(center of body)과 일치하면 일치할수록 골격(skeleton)과 골격 주변의 조직(adjacent skeletal tissue)들이 받게 되는 스트레스 강도(stress intensity)는 감소됩니다. 그로 인해 인체는 좀 더 쉽게 자세(posture)와 움직임(movement)을 설정(setting)할 수 있으며, 설정(setting)된 뒤에 예비적으로 남게 되는 에너지량(energy amount)도 상대적으로 풍부합니다. 숄더패킹(shoulder packing)에서 활용되는 움직임(movement)인 어깨(shoulder)의 후인 하강(retraction & depression)도 이와 같은 이유입니다. 견갑골(scapula)이 몸 중심부(proximal)와 가까울수록, 비교적 좀 더 안정적인 형태(stable form)를 지니게 됩니다. (그리고 심지어 전인 상승(protraction & elevation)에 비해 관여되는 근육군(muscle group)도 더욱 많기도 하거니와)

숄더패킹(shoulder packing)되는 만큼 고정(fixation)되는 움직임(movement)

숄더패킹(shoulder packing)을 수행하려는 의도는 견갑골(scapula)을 고정(fixation)시키기 위함입니다. 그리고 당연히 숄더패킹(shoulder packing)을 달성시키려는 힘(force)이 강하면 강할수록, 그러니까 앞서 이야기했던 후인 하강(retraction & depression)의 힘(force)이 강하면 강할수록 견갑골(scapula)은 강하게 고정(fixation)됩니다.
이때 중요한 것은, 너무나 많은 사람들이 숄더패킹(shoulder packing)이 어깨안정화(shoulder stabilization)에 필수적인 전략으로 알고 있다는 사실입니다. 이것은 아마도 '고정(fixation)'이라는 개념을 곧바로 '안정화(stabilization)'로 귀속시키기 때문일 것입니다. 당연히 1차원적으로 생각했을 때, 더 잘 움직이는 상황(movable situation)보다 더 잘 고정되는 상황(fixed situation)이 안정적이기는 합니다. 하지만 이것은 중립(neutral)으로부터 약간의 한정 범위(limitation range) 내를 지키고 있을 때에나 해당되는 이야기지, 과도하게 너무 잘 움직이게 되거나(hyper motion), 혹은 과도하게 너무 고정(hyper fixation)만 된다면, 두 상황 모두 인체에 대해서는 안정화(stabilization)가 효과적으로 도출되었다고 볼 수 없습니다.

숄더패킹(shoulder packing)이 어깨안정화 전략(shoulder stabilization strategy)으로 알려진 이유에 대해서

모든 사람들은 정렬(alignment)적으로 정상 기준(normal standard)에 부합되지 않습니다. 이것은 당연히 어깨(shoulder)와 팔(arm)도 포함되며, 그로 인해 이러한 부정한 상태(defect condition)에서 움직임(movement)을 발휘하게 된다면, 잘못된 움직임(faulty movement) 가능성은 더욱 높습니다. 특히나 어깨(shoulder)에 대해서는 부정한 상태(defect condition)의 다양한 범위(various range)적인 가능성을 고려했을 때, 초반부에 강조했던 이야기에서 알 수 있었던 것처럼 근위 방향(proximal direction)으로부터 상대적으로 멀어지게 되는 위치 변화와 움직임(change of position & movement) 증가는 안정성(stability)에 취약한 형태로 가동(mobilization)됩니다. 그렇다 보니 이를 곧바로 대항(opposition)하는 방식으로 후인 하강(retraction & depression)의 숄더패킹(shoulder packing)을 달성시켜 어깨안정화(shoulder stabilization)를 목적했던 것입니다.
게다가 숄더패킹(shoulder packing) 없이 어깨(shoulder)나 팔(arm)을 움직일 때에는, 비교적 적은 가동 범위(range of motion) 내에서 크지 않은 저항값(resistance value)을 이겨내는 동작(motion)들은 크게 문제가 되지 않겠지만, 이와 반대되는 상황에서는 견갑골(scapula)보다 상완골(humerus)이 상대적으로 보다 더 많이 가동(mobilization)되기 쉽습니다. 그렇다 보니 1차적으로 견갑골(scapula)에서의 안정화(stabilization)를 추가해준다면, 이에 따른 영향으로 상완골(humerus) 자체의 가동성(mobility)도 어느 정도 잠재울 수 있는 효과를 지닐 수 있습니다. 그러니 과한 가동성(hyper mobility)을 발휘하게 되는 상완골(humerus)의 잘못된 능력(faulty ability)은 일시적으로 해소시켜주기도 합니다.
또한 숄더패킹(shoulder packing)은 견갑골(scapula)을 근위 방향(proximal direction)으로 좀 더 이끌어내는 움직임(movement)이기 때문에, 이를 수행하기 위해 활성화(activation)되는 근육(muscle)들로 인해, 신체 중앙부 영역(center area of body)에서 더 많은 근육(muscle)들이 동원(recruitment)됩니다. 더불어 근육(muscle)을 포함한 다양한 연부조직(soft tissue)들의 긴장도(tone)도 더해져 체간(trunkt)을 안정화(stabilization)시키는 데에도 그렇지 않은 상황에 비해 보다 더 탁월합니다.

그러나 과도한 견갑골(scapula)의 제한(limitation)을 가져올 수 있으므로

앞서 이야기했던 긍정적인 요인들은 말 그대로 숄더패킹(shoulder packing)을 효과적으로 수행했을 때를 원칙으로 합니다. 오히려 잘못된 숄더패킹(faulty shoulder packing), 그러니까 너무 과도한 숄더패킹(hyper shoulder packing)은 어깨움직임(shoulder movement)을 발휘하는 상황에서 과도하게 견갑골(scapula)을 제한(limit)시키게 됩니다. 이것은 견갑상완리듬(scapulohumeral rhythm)을 강렬하게 파괴(destruction)시킵니다. 예를 들어 팔(arm)을 들어 올린 상태(flexion)에서 신전 및 내전 움직임(extension & adduction movement)을 수행한다고 했을 때, 해당 움직임(movement)의 시작 자세(starting posture)에서부터 숄더패킹(shoulder packing)이 너무 강하게 시도된다면, 견갑골(scapula)은 완전하게 상방회전(upward rotation)되지 못한 채 상완골(humerus)만 과도하게 굴곡 및 외전(hyper flexion & abduction)될 것입니다. 이것은 동일하게 어깨(shoulder)에서의 가동범위(range of moion)를 발휘했을 경우, 비정상적으로 과도하게 상완골(humerus)만 보상적으로 움직임(compensative movement)에 동원(recruitment)된 채 운동(training)을 수행하는 것과 같습니다. 그리고 이러한 상황은 과도하게 견갑골(scapula)의 움직임(movement)이 제한된 상태(limited condition)로 상완골(humerus) 위주로 움직이려 하다 보니, 어깨(shoulder)에서 가장 취약한 장소인 견봉하공간(subacromial space)은 그만큼 더 많이 좁아질 것이고, 구조물(structure)들이 쉽게 충돌(collision)될 가능성도 대단히 높습니다.
물론 꼭 불편함(discomfort)이나 통증(pain)이 동반된다 하더라도, 이 상황에서는 견갑골(scapula)을 효과적으로 조절(control)할 수 있는 상태가 아닙니다. '조절(control)'이라는 것은 의도적으로 어떤 방식으로 조절(control)되는지도 포함되지만, 이와 더불어 인접한 골격(adjacent skeleton)과 움직임(movement)에 수반되는 골격(skeleton)들을 조절(control)하게 되는 근육(muscle)들 또한 적절한 긴장 관계(tension relation)를 유지하면서 조절(control)되는지에 대한 영역(area)입니다. 그러니 과도한 숄더패킹(shoulder packing)으로 인해 과도하게 견갑골(scapula)이 제한(limitation)되어있다면, 어깨(shoulder)를 움직이게 되는 과정(movement process)에서 견갑골(scapula)과 상완골(humerus)의 리듬(rhythm)이 정상 기준(normal standard)에서 계속해서 멀어지니, 이러한 상황에서 참여(participation)하게 되는 근육(muscle)을 포함한 조직(tissue)들의 균형적인 활성화 패턴(activity pattern)도 상실된 상태(lost condition)입니다.

그렇다면 숄더패킹(shoulder packing)은 고정(fixation)이 아닌 것인가?

숄더패킹(shoulder packing)을 단어 그대로의 의미만 빌리자면 고정(fixation)적인 고립성(isolation)의 성격이 굉장히 짙지만, 실제 움직임 상황(movement situation)에서는 너무 과도하게 움직여지지 않을 정도로 패킹(압축, packing)시킬 수 있는 어깨(shoulder)라고 표현하는 것이 보다 더 올바른 표현입니다. 이렇게 너무 과도하게 움직여지지 않아야 되는 의미이기 때문에, 무작정 고정적인 고립성(fixed isolation)의 성격으로만 간주해서는 안 됩니다.
세간에는 이미 견갑골(scapula)이 과도하게 고정(hyper fixation)된 채, 견갑상완리듬(scapulohumeral rhythm)을 지켜내지 못한 채 움직여지지 않는 대상자도 존재하지만, 반대로 이미 견갑골(scapula)이 과도하게 벌어지거나 풀어진 형태(hyper mobility)로 움직이는 대상자도 존재합니다. 두 경우의 대상자가 어깨(shoulder)를 움직이게 되는 상황(movment situation)에서는, 당연히 후자의 경우에서 더 나은 어깨 안정화(shoulder stabilization)가 필요할 것입니다. 그러니 숄더패킹(shoulder packing)을 적용한다고 했을 때에도, 후자의 대상자에게서 너무 과도하게 견갑골(scapula)이 움직여지지 않을 정도로만 적용되어야 합니다. 무작정 견갑골(scapula)이 움직여지지 않을 정도로 강하게 고정(fixation)시키는 것이 아니라 말입니다.

본래 안정화(stabilization)는 잘 움직여질 때 발휘된다.

앞서 이야기했던 것처럼 사람들의 인식 속에는 고정(fixation)은 곧 안정화(stabilization)로 간주되고 있지만, 인간은 필연적으로 움직임(movement)이 발현될 수밖에 없는, 그리고 움직임(movement)을 발휘할 수밖에 없는 존재이기 때문에, 고정(fixation) 곧 안정화(stabilization)라는 표현은 현실적이지 못합니다. 오히려 잘 움직여질 때 안정화(stabilization)가 잘 발휘됩니다.

움직임(movement)의 힘(force), 안정성(stability) VS 가동성(mobility)

김형욱의 칼럼언어 움직임(movement)과 관련된 수많은 개념 중, 안정성(stability)과 가동성(mobility)은 숱하게 등장하는 용어입니다. 이것은 움직임(movement)의 힘(force)을 제공해주는 데에 핵심적인 기

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잘 움직여진다는 것은 당연히 무작정 움직여지는 것이 아닌, 효율적인 움직임(efficient movement)을 의미합니다. 그러니 움직임 생성(movement creation)에 있어 적절한 가동성과 안정성 능력(mobility & stability ability)이 모두 뒷받침되는 상황과 능력이라 칭할 수 있습니다.

오히려 숄더패킹(shoulder packing)은 안 하는 게 이로울 수 있다.

지금까지의 이야기를 살펴봤다면 알 수 있겠지만, 숄더패킹(shoulder packing)은 대상자의 어깨 건강과 수준(health & condition of condition)에 따라 달리 설정(setting)되고 조절(control)되어야 합니다. 심지어 숄더패킹(shoulder packing)인 어깨(shoulder)의 후인 하강(retraction & depression) 시에 동원(recruitment)되는 근육군(muscle group)도 사람마다 개별적으로 상이할 것입니다. 인체는 후인근(retractors)도 다양하고 하강근(depressors)도 다양하니 말입니다. (더불어 후인(retraction)은 또 얼마나, 하강(depression)은 또 얼마나 해야 하는지도 중요하지만) 어떤 후인근(retractors)을 더 쓰냐에 따라서, 그리고 어떤 하강근(depressors)을 더 쓰냐에 따라서 동일한 강도(intensity)만큼 견갑골(scapula)이 고정(fixation)되더라도 체간(trunkt)과 상완골(humerus)의 긴장도(tone)와 움직임 범위(movement range)의 생성(creation)을 상이할 수 있습니다.
게다가 훈련 경험이 부족한 대상자들은 체간 안정화(trunk stabilization)를 기반으로 하여 견갑상완리듬(scapulohumeral rhythm)의 의식적인 수준(conscious level)을 좀처럼 감지(perception)하거나 조절(control)하지 못합니다. 그러니 이러한 경우에는 잘못된 방식으로 숄더패킹(shoulder packing)을 수행할 경우에는, 앞서 이야기했던 것처럼 너무 과도하게 상완골(humerus)만 움직이게 될 수 있습니다. 오히려 어깨(shoulder)와 팔(arm)을 보호(protection)하려고 했던 행위가, 더 빠르면서 더 악랄하게 어깨(shoulder)와 팔(arm)에 큰 데미지(damage)를 입히고 스트레스(stress)를 가하게 될 수 있습니다.

근신경계 트레이닝(neuromuscular system training)을 위한 잘못된 움직임(wrong movement)의 원인

김형욱의 칼럼언어 근신경계(neuromuscular system)를 고려한 트레이닝(training)이 아직은 전문가들 사이에서도 그리 보편적으로 수행되고 있지는 않지만, 아마도 시간이 지날수록 이러한 학문과 방향

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이렇게 다양한 이유로 훈련 상황(training situation) 중 어깨의 능력(shoulder ability)이 적절히 평가(assessment)되거나 고려되지 못한다면, 그냥 아예 숄더패킹(shoulder packing)을 시도하지 않는 편이 훨씬 나을 수도 있습니다. 숄더패킹(shoulder packing)과 같이 움직임 상황(movement situation)에 인위적으로 가미하게 되는 움직임 행위(movement action)들은, 언제나 인위적인 시도라는 것을 잊지 않아야 합니다. 우리의 목적에는 의도적으로 움직임 조절 능력(movementt control abilitty)을 향상시키는 것도 존재하지만, 이에 못지않게 무의식적으로 움직임(unconscious movement)이 조절되는 능력(control ability)도 존재합니다. 이와 같은 무의식적인 수준(unconscious level)에서 발휘되는 움직임 능력(movement ability)은 의식적인 수준(conscious level)에서 잘못 조절(faulty control)된 움직임 능력(movement ability)이 만성적으로 방해하는 측면으로 적용될 수 있다는 사실을 잊지 않아야 합니다.

김형욱이 읽어주는 '숄더패킹(shoulder packing)과 어깨안정화(shoulder stabilization)'

진정 숄더패킹(shoulder packing)을 잘 이해했다면, 패킹(packing)은 필요한 만큼만 적용되어야 한다는 사실을 알 수 있었을 겁니다. 그리고 이것은 어쩌면 의도적인 시도(conscious attempt)부터 시작되어야 하지만, 결국에는 비의도적인 상황(unconscious situation)에서도 어깨(shoulder) 안정화(stabilization)를 도모하기 위해 발휘되어야 하는 만큼, 매 훈련 상황(training situation)에서 꼭 필요한 전략이 아니라는 사실도 알 수 있었을 겁니다.
숄더패킹(shoulder packing)은 필수가 아니라 선택이어야 합니다. 굳이 패킹(packing)되지 않은 어깨(shoulder)라 할지라도, 그 안에서 이미 최적의 가동화(mobilization)와 안정화(stabilization)가 이루어지고 있어야 합니다. 이 상황에서 선택적으로 특수한 목적을 달성시키기 위해 수행하는 숄더패킹(shoulder packing)만이 완전한 숄더패킹(shoulder packing)입니다. 그러니 어깨운동(shoulder training)을 수행하는 차원에서 꼭 숄더패킹(shoulder packing)에 집착할 필요는 없습니다. 그렇지 않는다면, 당신은 언제나 숄더패킹(shoulder packing)이 아니고서는 어깨 움직임(shoulder movement)을 조절(control)할 수 없을 겁니다.