필라테스 호흡(pilates breathing)

 논문 읽어주는 남자

 필라테스(pilates)를 하는 사람들은 많지만, 그중에서 필라테스(pilates) 호흡(breathing)을 제대로 할 줄 아는 사람들은 과연 얼마나 될까요? 그리고 필라테스 호흡(pilates breathing)을 제대로 가르치고 배울 수 있는 사람들은 또 얼마나 될까요?

 

 이 물음의 답은 굉장히 중요합니다. 어떤 특정한 운동들은 저마다 각기 다른 호흡(breathing)의 방법과 원리들이 존재합니다. 특정 운동(exercise)들이 그에 맞는 특유한 호흡(breathing)과 결합했을 때, 트레이닝(training)의 질은 더욱 향상됩니다. 이처럼 필라테스(pilates)도 마찬가지입니다. 필라테스 호흡(pilates breathing)을 할 줄 모른다면, 필라테스(pilates)를 통해서 얻을 수 있는 효과들을 온전히 가져갈 수 없게 됩니다.

 

 그렇다고 해서, 필라테스 호흡(pilates breathing)이 단 한 가지의 방법으로 단일화되어있는 것은 아닙니다. 이번 포스팅이 필라테스 호흡(pilates breathing)에 대한 다양한 방법과 원리를 소개하고 있는 것은 아니지만, 전체적이면서 기본적인 관점에서는 이 모두를 아우르고 있는 내용이기는 합니다. 필라테스 호흡(pilates breathing)에 대해서, 아주 간단하게나마 살펴볼까요.

 

---

 호흡(breathing)은 삶과 마지막의 첫 번째 행위입니다. 우리의 생명은 호흡(breathing)에 의존합니다.

 호흡(breathing)이 배우기 복잡하고 어렵다고 생각하십니까? 정말 호흡(breathing)을 배우는 것을 그렇게 생각하세요? 평생에 걸쳐 숨 쉬고 있는 것이 배우기 위함일까요? 그렇지 않습니다. 이것만으로도 충분합니다.

우리 대부분은 매우 얕은 호흡(breathing)을 하는 경향이 있습니다. 우리는 가슴 상부(upper chest)에서 호흡(breathing)을 유지합니다. 가슴 상부에서 하게 되는 호흡(breathing)은 아드레날린(adrenaline)과 스트레스(stress)를 증가시키는 호흡(breathing) 유형입니다. 이러한 호흡(breathing)은 육체적으로 숨이 가쁜 상황에서 발생되는 호흡(breathing)입니다. 필라테스(pilates)는 전형적인 호흡(breathing)이 우리에게 가져다주지 못하는 많은 장점들을 가지고 있습니다. 필라테스 호흡(breathing)은 몸(body)의 긴장(tension)을 완화(relaxation)시키고, 더 나은 기체교환(exchange)과 함께 복부근육들(abdominals)을 사용할 수 있게 합니다. 이러한 필라테스 호흡(breathing)은 육체(body)뿐만 아니라, 마음(mind)에도 도움이 됩니다. (그리고 어떤 사람들은 정신(spirit)에도 도움이 된다고 말할 것입니다.)

 

 

 호흡(breathing)은 무엇일까요?

 호흡(breathing)은 몸(body)에 산소(oxygen)를 공급하고 이산화탄소(dioxide)를 제거하고, 체내의 pH 농도의 균형을 맞춥니다.

 

 흡기(inhale)

 코(nose)를 통한 호흡(breathing)은 공기(air)를 따뜻하게 데우며, 섬모(cilia)(콧구멍·비공(nostril)의 작은 털)를 통해 공기(air)를 여과(filter)시킵니다. 호흡(breathing)을 통해 체내로 들어온 공기(air)는, 뒤집은 나무처럼 보이는 일련의 지점(세기관지(bronchiole)을 통해 이동합니다.

 가로막·횡격막(diaphragm)은 흉곽 기저부에 존재합니다. 우리는 이러한 가로막·횡격막(diaphragm)의 수축(contraction)과 이완(relaxation)으로 호흡(breathing)합니다. 필라테스 호흡(pilates breathing)은 폐(lung)에 공기(air)를 채우기 위해 공간을 허용하는 흡기(inhale) 동안, 아래로 내려가는 갈비뼈·늑골(rib)을 가로질러 가로막·횡격막(diaphragm)을 이동시킵니다. 이것은 마치 갈비뼈·늑골(rib)에 설치된 해먹처럼 보입니다. 흡기(inhale)는 또한, 갈비뼈·늑골(rib) 사이에 형성된 근육(muscle)의 강한 신축성(stretching)을 제공합니다. (속갈비근·내늑간근(inter costals)

 

 호기(exhale)

 좌우로 멀어진 갈비뼈·늑골(rib)이 가운데로 합쳐질 때, 가로막·횡격막(diaphragm)이 아치가 올라간 것처럼 움직이게 됩니다. 이것은 공기(air)를 강제로 밀어내어 가로막·횡격막(diaphragm)에 연결된 복부근육들(abdominals)을 수축(contraction)시킵니다.

 

 완전한 호흡(breathing)

호흡(breathing)이 개선되면, 숨(breath)을 들이마시는 동안에는 가로막·횡격막(diaphragm) 사이의 근육(muscle)이 늘어나는 것을, 숨(breath)을 내쉬는 동안에는 복부근육들(abdominals)이 수축(contraction)하는 것을 느끼게 될 것입니다. 시간이 지남에 따라, 숨(breath)을 들이마실 때 공기(air)가 폐(lung)와 가슴우리·흉곽(rib cage)에 들어감에 의해서 복부근육들(abdominals)이 활성화되는 것을 느낄 수 있습니다.

 

 호흡(breathing)하는 경우

 운동(exercise) 중 우리는 종종 노력에 의해서 호흡(breathing)을 해야 합니다. 어쩌면 "억지로 내뱉어."라고 사람들이 말하는 것을 들었을지도 모릅니다. 필라테스(pilates)에서의 호흡(breathing)은 조금 다를 수 있습니다. 많은 형태의 필라테스(pilates)는 척추(spine) 움직임(movement)의 조화를 이루는 호흡(breathing)을 합니다. 처음 시작하는 경우에는 들이마실 때 복부근육(abdominal)의 참여도를 유지하는 것이 어렵기 때문에, 이것이 제대로 지켜지지 않습니다.

 가장 중요한 것은 숨(breath) 쉬는 것입니다. 만약 호흡(breathing)에 대해서 혼란스럽다면, 숨(breath)을 멈추지 않은 채 호흡(breathing)을 유지하도록 하고 운동(exercise) 전에 호흡(breathing)부터 시작하십시오.

 

 

호흡(breathing)의 원리

· 숨(breath)을 참지 마세요.

· 멈추지 않고 계속 호흡(breathing)을 유지하세요.

· 공(air)기를 정화시키기 위해 숨(breath)을 들이마시세요.(inhale)

· 입(mouth)으로 숨(breath)을 내뱉으세요.(exhale)

· 숨(breath)을 완전히 내뱉으세요.(exhale)

· 등과 늑골 측면으로 숨을 들이마시세요.(inhale)

· 턱(jaw), 혀(tonge), 목(neck), 어깨(shoulder)를 편안하게 하세요.(relax)

· 숨(breath)을 들이마시는 동안에 어깨(shoulder)가 올라가지 않도록 하세요.

· 숨(breath)을 내쉬는(exhale) 동안에 복부(abdominals)를 척추(spine)쪽으로 끌어당기세요.

· 숨(breath)을 내쉬는(exhale) 동안에 갈비뼈·늑골(rib)을 압축시키고 촘촘히 만드세요.

· 갈비뼈·늑골(rib)을 위아래로 밀어 넣어보세요.

· 적어도 5초마다 호흡(breathing)을 실시하세요.

· 내쉴(exhale) 때에는 척추(spine)가 구부러집니다.(flex)

· 들이마실(inhale) 때에는 척추(spine)가 펴집니다.(extend)

· 몸에서 다리와 팔이 떨어져 움직이듯 숨(breath)을 내쉬세요. (일반적으로 매트운동(mat work)에 따라 다릅니다.)

 

 

 호흡(breathing) 연습

 호흡(breathing)패턴에 주목하면서 호흡(breathing)해보세요. 앉거나 서서 혹은 매트(mat)에 누웁니다. 숨(breath)이 어디로 가는지 주목하세요. 가슴우리·흉곽(rib cage), 가슴(chest), 갈비뼈·늑골(rib), 배꼽(belly) 아래에 손을 얹고 있습니까?

 

 풍선처럼 호흡(breathing)해보세요. 앉거나 서서 혹은 매트(mat)에 누웁니다. 가슴우리·흉곽(rib cage) 아래에 두 개의 풍선이 들어있다고 상상해보세요. 숨(breath)을 들이마셔서 풍선을 채우도록 합니다. 또 숨(breath)을 내쉬어서 풍선에서 모든 공기(air)를 빼내려고 합니다. 풍선이 오므라드는 것을 느끼면, 즉시 숨(breath)을 들이마셔서 공기(air)를 보충합니다. 이러한 풍선의 상상은, 갈비뼈·늑골(rib) 측면과 후면에 공기(air)를 채울 수 있도록 느끼게 해줄 것입니다.

 

 무릎(knee)을 껴안고 등이 굽어진(flex) 상태에서 호흡(breathing)해보세요. 호기(exhale) 시에는 다리(leg)로부터 배꼽(belly)을 당깁니다. 흡기(inhale) 시에는 공기(air)가 등(back)쪽으로 들어가 가슴우리·흉곽(rib cage) 후면이 확장(expending)되고 늘어나는(stretching) 것을 느껴보세요.

 

 얼굴(face)을 아래로 향하게 하여 엎드린 채 호흡(breathing)해보세요. 머리(head) 아래에 손(hand)을 넣고 매트(mat) 위의 공중에 코(nose)를 띄운 채 엎드려 누웁니다. 흡기(inhale) 시에는 등(back)쪽으로 공기(air)를 채웁니다. 호기(exhale) 시에는 바닥으로부터 배꼽(belly)을 당겨, 구술 크기만큼 바닥에서 배꼽(belly)을 떨어뜨립니다. 허리(lower back)나 등(back)은 사용하지 않고, 오직 복부(abs)만 사용해야 합니다.

 

 숟가락을 떼어내는 것처럼 호흡(breathing)해보세요. 다리(leg)는 구부리고 발(feet)은 바닥에 댄 채, 등을 대고 눕습니다. 배꼽 바로 아래에 손(hand)을 위치합니다. 숨(breath)을 내쉴 때, 복부(abs)를 손(hand)에서 떨어지도록 움직입니다. 갈비뼈·늑골(rib)과 등으로 숨(breath)을 들이마시고, 배(abs)가 부풀어 오리지 않도록 하고, 배꼽(belly)을 아래로 당기고, 양 끝으로부터 더 멀리 해먹이 늘어나는 것과 같이 갈비뼈·늑골(rib)이 가로막·횡격막(diaphragm)을 늘리는 것을 느낍니다.

 

 

 이러한 방법들은 참을성 있게 계속해서 시도하세요. 시간이 지남에 따라 점차적으로 자연스러워질 것입니다.

---

 

 김형욱이 읽어주는 '필라테스 호흡(pilates breathing)'

 이번 자료는 생략된 부분과 추상적인 내용이 많아, 다소 아쉽기도 합니다. 하지만 그만큼 쉽고 간단하게 이해할 수 있는 내용들로 구성되어있어, 한눈에 넘어갈 수 있습니다.

 

 한 가지 재미있는 부분은, 본격적인 필라테스 호흡(pilates breathing)에 앞서 심플하게 연습할 수 있는 호흡(breathing)방법들을 제시한 부분입니다. 숨(breath)을 들이마시고 내쉬는 과정의 호흡(breathing)패턴에 주목한다든지, 가슴(chest) 안에 풍선이 있다고 상상하며 풍선에 공기(air)를 들여보내고 내보내는 상상을 한다든지 하는 이러한 표현과 기법들이 상당히 재미있게 느껴집니다. 어쩌면 이러한 방법들을 실제 트레이닝(training) 현장에서 유용하게 써먹을 수 있겠다는 생각도 해봅니다. 호흡훈련(breathing training)에 대해서 인지하기 힘든 회원님들을 대상으로 말이죠.

 

 이후에도 추가적인 포스팅을 통해서 여러 번 서술하겠지만, 가로막·횡격막(diaphragm)이 건강하고 강한 사람이라면 어떤 호흡(breathing)도 큰 문제없이 금방 익힐 수 있게 됩니다. 비록 필라테스 호흡(pilates breathing)이 보다 나은 체간(trunk)의 안정성(stability)을 위해, 일반적으로 갈비뼈·늑골(rib)을 가로지르는 방향으로 호흡(breathing)을 한다지만, 이러한 모든 호흡(breathing) 또한 가로막·횡격막(diaphragm)의 주도 하에 발생되기 때문입니다. 따라서 다른 측면으로 봤을 때에는, 필라테스 호흡(pilates breathing)을 잘하기 위해서 꼭 전통적인 필라테스 호흡(pilates breathing)만을 고수할 것이 아니라, 다양한 가로막·횡격막(diaphragm) 훈련(training)도 필요함을 알 수 있습니다.

 

 

ref. Disa Bennett. Breathing in Pilates. class resource series.

 

 

---

 · 본 포스팅은 직접 번역 및 해석한 글로, 2차 가공 및 상업적인 이용을 금지합니다.
 · 바디투마인드(bodytomind.kr)는 피트니스 교육기관입니다.
 · 카페(cafe.naver.com/ptful)를 통해서 다양한 정보와 교육일정을 접할 수 있습니다.

 · 오채방(open.kakao.com/o/gfHTXf0c)을 통해서 최신 소식을 접할 수 있습니다.